Tập cardio đúng cách cho người mới bắt đầu
Bạn có phải là người mới bắt đầu tập luyện thể dục? Tập cardio đúng cách là tiêu chí hàng đầu khi bạn mới bước chân vào tập luyện tim mạch. Bạn có thể bắt đầu với hai hình thức tập luyện khác nhau. Bạn có thể tập luyện sức bền và sức chịu đựng trước. Khi đã thuần có sức chịu đựng, bạn có thể bắt đầu vào những bài tập sức bền của tim mạch.
Những lưu ý sau đây sẽ được xem là dành riêng cho bạn nếu bạn phù hợp với những tiêu chí sau:
- Bạn chưa bao giờ tập luyện thể dục
- Đã lâu rồi bạn không tập luyện thể dục và bắt đầu trở lại luyện tập
- Bạn phải nghỉ tập vì bệnh hoặc chấn thương và muốn bắt đầu lại thật chậm và chắc chắn
- Lối sống của bạn hầu như rất ít hoạt động thể chất
Cho dù ở đâu hay đã bao lâu bạn chưa tập luyện, bạn đều có thể quay trở lại và bắt đầu tập cardio mà không gây ra tổn thương cho cơ thể. Đồng thời, bài tập này sẽ không khiến bạn nhàm chán và cảm thấy khó khăn khi tập luyện. Hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ như tập cardio giảm cân, tăng độ bền cơ thể… và kiên trì với mục tiêu đó.
Tính nhất quán trong tập luyện là rất quan trọng. Bạn cần có nó để duy trì quá trình tập luyện lâu dài. Để bắt đầu, nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Lời khuyên cho bạn khi bắt đầu tập cardio
Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ theo dõi cường độ tập luyện của cơ thể. Bạn có thể sử dụng thang đo nỗ lực nhận thức RPE (Rating of Perceived Exertion) để theo dõi.
Để từ đó, người tập có thể sửa đổi các bài tập phù hợp với tình trạng thể lực của bạn hoặc thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy khó thở, buồn nôn kéo dài, chóng mặt…, hãy liên hệ ngay với bác sĩ để có những tư vấn tốt hơn.
Để nói về RPE, RPE là bảng xếp hạng nỗ lực tập luyện hay nói cách khác là thang đo sức chịu đựng của cơ thể bạn. Chúng được chia làm 10 bậc và áp dụng cho mọi hình thức tập luyện thể thao. RPE được xếp hạng dựa trên tình trạng của cơ thể bạn chúng bao gồm tăng hô hấp, thay đổi nhịp tim, mỏi cơ và sự khó chịu.
Vì vậy, ở mức độ 1, bạn gần như chưa nỗ lực và ở mức 9 thì là gần như đã chịu đựng tối đa. 10 bậc xếp hạng của RPE bao gồm:
- Rất dễ: Bạn gần như chẳng cần gắng sức
- Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm thấy mức này khi khởi động hoặc giãn cơ
- Có một chút gắng sức: Bạn sẽ cảm thấy mức này khi bạn bắt đầu đi bộ hay làm nóng cơ thể
- Dễ dàng vừa phải: Hơi thở và nhịp tim tăng lên một chút, bạn cảm thấy ấm và bắt đầu chảy mồ hôi
- Trung bình đến hơi gắng sức: Tim bạn đập nhanh hơn, bạn cảm thấy nóng hơn, bạn có thể nói chuyện nhưng sẽ có chút khó khăn hơn
- Gắng sức: Bây giờ bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn, nhịp tim tăng lên đáng kể
- Khó khăn gắng sức một chút: Bạn cảm thấy cực kỳ khó thở và tự hỏi làm sao tiếp tục
- Rất khó khăn: Bạn cảm thấy khó thở và gần đạt tới giới hạn
- Siêu khó: Bạn cảm thấy như phổi muốn nổ tung và khó có thể duy trì cường độ
- Nỗ lực cuối cùng: Bạn cảm thấy phổi gần như nổ tung và không thể duy trì cường độ quá 10 giây, cơn đau đến toàn cơ thể.
Thang đo này sẽ giúp bạn cân chỉnh được bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên chọn để duy trì thang đo trong khoảng 3 đến 6 khi mới bắt đầu. Đây là thang đo khá an toàn và phù hợp cho người mới bắt đầu.
Đi bộ và đạp xe khá phù hợp cho người mới bắt đầu
Tập cardio đúng cách là quá trình tập luyện những bài tập phù hợp với bản thân. Đối với người mới bắt đầu, đi bộ và đạp xe được xem là những bài tập cardio cơ bản nhất. Bạn có thể thực hiện đi bộ hoặc đạp xe trên máy hoặc ngoài trời.
Điều quan trọng là lên kế hoạch tập luyện cụ thể và gắn bó với bài tập đó ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Nếu có thể bạn hoàn toàn có thể tập nó mỗi ngày. Hãy cố gắng tập luyện vào một thời điểm nhất định mỗi ngày để hình thành thói quen. Ban đầu có thể khó khăn tuy nhiên một thời gian sau bạn sẽ quen với nó.
- Thực hiện bài tập này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, nghỉ ngơi ít giây nếu cần
- Để tiến bộ mỗi tuần, hãy thêm 2 hoặc 3 phút lần lượt cho đến khi bạn có thể duy trì trong ít nhất là 30 phút
Bắt đầu với 13 phút tập luyện đi bộ
Hãy bắt đầu tập cardio đúng cách bằng phương pháp đi bộ. Đi bộ được xem là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn khi muốn bắt đầu tập luyện cardio một cách dễ dàng. Bài tập này không hề yêu cầu một thiết bị nào ngoại trừ một đôi giày chạy. Bạn có thể thực hiện bài tập trong nhà, ngoài trời hoặc trên máy chạy.
- Thực hiện 3 phút làm nóng với RPE ở mức 3-4
- Thực hiện 4 phút tăng tốc độ của bạn lên nhưng vẫn giữ ở mức thoải mái cho bạn có thể trò chuyện được. RPE ở mức 5
- Thực hiện 3 phút đi bộ chậm lại và thư giãn hơn. RPE ở mức 4
- Thực hiện 3 phút đi chậm và thư giãn toàn cơ thể để kết thúc. RPE ở mức 3.
- Tổng thời gian tập luyện khi mới bắt đầu của bạn là 13 phút
Hãy thực hiện thêm một số bài tập khởi động nhẹ như ép dẻo, nâng cơ đùi, chạy tại chỗ,… Để tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Đi bộ là sự lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu
Bắt đầu với 10 phút tập luyện đạp xe
Đạp xe đạp là một phương pháp tập cardio đúng cách khác cho người mới. Đạp xe phù hợp tập cardio cho nam lẫn nữ giới. Nếu bạn cảm thấy đi bộ nhàm chán, hãy thử đạp xe đạp. Nếu bạn gặp vấn đề về khớp, đạp xe có thể là phương pháp phù hợp để bắt đầu.
- Bắt đầu với 3 phút làm nóng nhẹ nhàng với mức RPE 3-4
- Thực hiện 4 phút tăng tốc và tăng cường độ nhưng vẫn giữ ở mức bạn có thể nói chuyện được. RPE ở mức 5
- Thực hiện 3 phút giảm tốc và thư giãn để hạ nhiệt. RPE ở mức 3
- Tổng thời gian thực hiện là 10 phút
Bạn có thể duy trì thời gian và phân phối nhiều hơn để phù hợp với mức độ mà bạn lựa chọn. Lưu ý không nên tập luyện quá căng thẳng khi mới bắt đầu.
Bài tập đạp xe phù hợp tập cardio cho nam lẫn nữ giới
Tập luyện sức bền và tim mạch
Khi bạn đã quen dần với những bài tập về sức bền khi mới bắt đầu. Đã đến lúc để thực hiện bài tập tim mạch trong 35 phút. Bài tập luyện này sẽ giữ cho cơ thể bạn luôn ở mức cân bằng và áp lực chấp nhận được để tránh tạo cảm giác chán nản khi thực hiện.
Bạn sẽ chuyển trạng thái trên thang đo gắng sức nhận thức RPE từ 5 đến 6. Ở cấp 6, bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn bình thường đôi chút. Dù vậy, bạn đã được chuẩn bị rồi cơ nên ở cấp độ này bạn sẽ vượt qua một cách dễ dàng thôi. Hãy chú ý đến nhịp thở và thay đổi trong cơ thể của mình.
Bài tập luyện này có thể thực hiện trên bất kỳ loại máy tập nào, bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có thể giúp bạn hoàn thành được bài tập. Bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ, máy đạp xe, máy chèo thuyền… hoặc bất cứ một hình thức nào bạn có được như bơi lội, chạy nước rút, chạy bộ.
Bơi lội cũng là hình thức tập luyện hiệu quả
Đơn giản là bạn chỉ cần giữ tốc độ ổn định càng lâu càng tốt. Bạn có thể tăng tốc và cường độ lên sau mỗi 5 phút. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách tăng độ nghiêng trên máy tập chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh để tăng độ khó trên các máy để phù hợp với mức độ mà mình mong muốn.
- Thực hiện 5 phút khởi động nhẹ với các bài tập giãn cơ, chạy hoặc đi bộ làm nóng cơ thể. RPE ở mức 3-4
- Thực hiện 5 phút tăng tốc độ, độ nghiêng và thúc đẩy cơ thể lên một chút, đây là tốc độ cơ bản của bạn. RPE ở mức 5
- Thực hiện 5 phút tăng tốc độ nhiều hơn, tăng độ nghiên nếu có tùy chọn bạn có thể tăng từ 1 đến 3 mức. RPE ở mức 6
- Thực hiện 5 phút giảm tốc xuống trở lại mức cơ bản. RPE ở mức 5
- Thực hiện 5 phút tăng lại tốc độ và độ nghiêng theo tùy chọn từ 1 đến 3. RPE ở mức 6
- Thực hiện 5 phút giảm tốc độ và độ nghiêng về mức cơ bản. RPE ở mức 5
- Thực hiện 5 phút giảm tốc về mức thư giãn để kết thúc buổi tập.
- Tổng thời gian thực hiện là 35 phút
Bài tập luyện này là một trong những bài tập khuyến nghị tối thiểu bạn có thể thực hiện để bắt đầu tập luyện cường độ nâng cao. Một khi đã làm quen, bạn có thể thực hiện nó mỗi ngày. Nếu cảm thấy cơ thể đau nhức sau mỗi buổi tập, bạn có thể giảm cường độ tập luyện xuống 1 đến 2 buổi một tuần.
Sử dụng các bài tập cardio giảm cân hiệu quả
Cardio là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calo nhiều nhất. Bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên 60 phút để có thể đốt cháy calo nhanh và dễ dàng hơn.
- Thêm một vòng 5 phút nữa của RPE 6 và 5 phút nữa của RPE 5 nếu có thể trong bài tập 45 phút của bạn
- Tập luyện một tuần cho đến khi quen với cấp độ trên, trước khi bổ sung thêm 5 phút ở RPE 6 và 5 phút ở RPE 5 để nâng tổng thời gian lên 65 phút.
Bây giờ bạn đã có thể bắt đầu tập luyện cardio đúng cách được rồi. Tuy nhiên, dù mới bắt đầu bạn chỉ có thể tập trong 10 phút thôi nhé.
Nguồn tham khảo
Cardio Workouts for Absolute Beginners https://www.verywellfit.com/two-cardio-workouts-for-beginners-1230807 Ngày truy cập 10/2/2020
