Điều gì đã khiến cho các gymer say mê tập luyện toàn thân?
Ngày nay, bạn sẽ dễ dàng bắt gặp nhiều phương pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ. Trong đó, tập luyện toàn thân là ngôi sao chính của mọi buổi tập!
Tập tạ có thể được xem là một yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập nào vì chúng giúp bạn xây dựng cơ nạc, săn chắc cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thế nhưng, đa phần các bài tập tạ chỉ nhắm đến 1 – 2 nhóm cơ riêng biệt. Nếu bạn muốn tác động đến toàn bộ các nhóm cơ chính trong cơ thể thì bài tập toàn thân sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.
Tập toàn thân là gì?
Bài tập toàn thân là những bài tập mà đa số ai cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng hoặc sử dụng rất ít công cụ hỗ trợ. Bạn sẽ tập trung tập luyện tất cả các nhóm cơ chính yếu trên cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay. Bài tập toàn thân rất đa dạng, đầy đủ các bài kinh điển đã được chứng minh hiệu quả thực tế, trải dài từ squat, lunge đến push ups và hơn thế nữa.
Bài tập toàn thân có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi
Lợi ích đáng kể của các bài tập toàn thân
- Phù hợp cho người mới bắt đầu tập. Tập luyện toàn thân là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân và tập trung cải thiện các vùng cơ còn yếu.
- Tập ít nhưng hiệu quả. Bạn không cần phải dành hàng giờ để thực hiện hoàn chỉnh một bài tập toàn thân. Một số thậm chí có thể được thực hiện chưa đầy 30 phút. Ngoài ra, bạn chỉ cần tập 2 hoặc 3 lần một tuần, nếu bỏ tập một ngày, bạn có thể tập bù vào ngày hôm sau.
- Giúp tăng lượng cơ, săn chắc cơ. Tất cả các nhóm cơ đều được rèn luyện khi tập, mang lại cho cơ thể bạn sức mạnh và độ bền tổng thể. Đồng thời, việc bổ sung bài tập toàn thân sẽ khiến cơ hoạt động thường xuyên hơn so với việc các nhóm cơ riêng lẻ.
- Hiệu quả giảm cân cao. Các bài tập toàn thân nhắm đến sử dụng nhiều cơ đến mức chúng khiến tim bạn phải bơm máu và đốt cháy nhiều calorie hơn, từ đó trở thành lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu giảm cân.
Tập toàn thân so với tập từng nhóm cơ cụ thể, cái nào tốt hơn?
Khi bạn dành thời gian để tập gym, bạn sẽ muốn tận dụng tối đa khoảng thời gian đó. Nhưng vì trên cơ thể có nhiều phần khác nhau, bạn sẽ thấy vì không biết phải bắt đầu từ đâu. Việc lựa chọn tập toàn thân hay tập từng nhóm cơ riêng lẻ cũng là vấn đề nan giải không kém.
Tập toàn thân
- Như đã phân tích ở trên, tập luyện toàn thân là tập luyện mọi nhóm cơ chính trên cơ thể bằng cách kết hợp các bài tập sử dụng nhóm cơ trong cùng một động tác.
- Đối với người mới bắt đầu, các bài tập toàn thân có độ đơn giản cao hơn. Chúng giúp bạn học và liên tục thực hành các bài tập tổng hợp, giúp tạo nền tảng sức mạnh vững chắc và tăng cơ bắp đáng kể do tần suất tập luyện. Điểm trừ duy nhất là khi bạn tập đi tập lại cùng nhóm cơ, cùng bài tập, bạn sẽ cải thiện nguyên cơ thể thay vì một phần, như trong trường hợp bạn chỉ muốn vai rộng hơn.
Điểm chung duy nhất là cả hai loại đều sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc, cải thiện sức mạnh cơ thể và giảm cân.
Tập nhóm cơ riêng lẻ
- Với kỹ thuật này, bạn chia nhỏ, trải đều các buổi tập ra và tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập. Các bài tập được thực hiện xen kẽ nhau để cho mỗi nhóm cơ có thời gian phục hồi trước khi bạn xoay vòng lại và việc chia nhỏ sẽ giúp bạn tập thường xuyên hơn.
- Tập riêng lẻ giúp bạn có cơ hội cải thiện và phát triển các nhóm cơ yếu hơn. Nếu bạn có bắp chân khỏe nhưng lại thiếu phần trên cơ thể lại yếu? Có những bài tập dành riêng để giải quyết điều đó. Khác với tập luyện toàn thân chỉ tập trung các nhóm cơ chính, bạn có thể tập trung phát triển các nhóm cơ ít được quan tâm hơn, như cơ bả vai và cơ bắp chân.
Cuối cùng, hãy nghĩ xem bạn có thể dành ra bao nhiêu ngày để tập, mục tiêu hướng đến, khả năng hiện tại và sự thoải mái khi tập trong phòng tập.
Nếu bạn mới bắt đầu tập và muốn cải thiện vóc dáng, sức khỏe, cách tốt nhất là bạn nên tập các bài tập luyện toàn thân. Khi bạn đã có nền tảng sức khỏe tốt, có kinh nghiệm, bạn có thể chuyển sang tập riêng lẻ để xây dựng các nhóm cơ cụ thể. Một số gymer chọn cách kết hợp cả hai: chia nhỏ buổi tập, mỗi buổi tập từng nhóm cơ riêng lẻ rồi dành một ít thời gian để tập luyện toàn thân vào cuối mỗi buổi tập. Dù chọn phương pháp nào, thì bạn hãy yên tâm, chúng đều giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn, khỏe mạnh hơn và cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
Một số lưu ý bạn cần nhớ
Đừng quên dành ít nhất một ngày nghỉ xả cơ giữa các buổi tập luyện toàn thân.
- Luôn khởi động, làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu, bạn có thể khởi động bằng 5 – 10 phút cardio hoặc sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để thực hiện các bài khởi động.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Điều chỉnh cường độ tập tùy theo thể trạng thực tế của cơ thể.
- Đi từ dễ đến khó. Nếu bạn là tân binh, hãy bắt đầu với các bài đơn giản, nếu không việc tập quá sức, quá nhiều có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
- Thay đổi bài tập sau mỗi 4 – 6 tuần. Thay đổi giúp việc luyện tập không bị đơn điệu, nhàm chán. Nâng cường độ tập giúp cơ liên tục phát triển, thách thức bản thân vượt qua giới hạn.
- Đau nhức là chuyện bình thường. Cơ thể sẽ bị đau mỗi khi nào bạn làm điều gì đó mới, vì vậy cảm giác cứng cơ và nhức cơ vào ngày hôm sau là điều bình thường. Nghỉ ngơi, tắm nước nóng hoặc uống thuốc chống viêm để giảm đau và khi bạn tập trở lại, hãy bắt đầu từ phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài tập.
- Đa phần các bài tập này không cần sử dụng công cụ hỗ trợ. Nhưng nếu bạn muốn tăng hiệu quả, bạn có thể cân nhắc bổ sung: Tạ tay, tạ đòn, bóng tập gym hoặc dây kháng lực.
>>> Xem thêm: 4 “chướng ngại vật” có thể khiến bạn ngần ngại tập luyện
Nguồn tham khảo
Total Body Strength Training Workouts https://www.verywellfit.com/total-body-4157159 Ngày truy cập: 17/11/2020
