7 bài tập thể hình bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, vào mọi thời điểm

Bạn không có nhiều thời gian rảnh để đi tới phòng tập? Những bài tập thể hình sau đây là LEEP.APP dành riêng cho bạn!

Bài tập thể hình, hay còn gọi bài tập bodyweight, là những bài tập sử dụng sức mạnh toàn cơ thể mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Vì không cần dụng cụ nên bạn có thể tập bất kể bạn đang ở đâu, tại thời điểm nào trong ngày. Những bài tập này sẽ khiến tất cả các nhóm cơ hoạt động, đốt cháy lượng lớn calo và giúp cơ thể tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt.

Trước khi bắt đầu tập, bạn tuyệt đối không được quên bước khởi động bằng 5 – 10 phút tập cardio nhẹ hoặc chạy bộ và kết thúc buổi tập bằng những động tác giãn cơ.

Những bài tập thể hình được LEEP.APP thiết kế thực hiện theo kiểu xoay vòng: Tức thực hiện mỗi bài trong 30 – 60 giây, sau đó chuyển nhanh sang bài tiếp theo, hạn chế nghỉ giữa hiệp. Lặp lại tối đa ba lần, hoặc bạn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn.

1. Động tác Walking Push-Up

• Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó chuyển sang hai tay đặt thẳng xuống sàn, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
• Cùng một lúc di chuyển tay phải, chân phải sang bên phải, đảm bảo hai chân cách nhau khoảng bằng hông, và hai tay cách nhau khoảng rộng hơn vai.
• Vừa di chuyển xong, bạn thực hiện động tác chống đẩy, tức hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ.
• Di chuyển tay trái, chân trái sao cho về lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
• Nếu bạn cảm thấy đuối sức, bạn có thể chống đẩy với chân gập lại, đầu gối chạm sàn, khiến bài tập dễ thực hiện hơn.

Nếu bạn muốn tăng độ khó thì hãy thử chống đẩy theo hình tròn thay vì qua trái, qua phải bạn nhé!

2. Động tác Squat

• Squat là một trong những bài tập thể hình không thể đề cập đến vì độ phổ biến và hiệu quả nhanh đối với dân tập thể hình.
• Đứng thẳng, dang rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Hít vào, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống như tư thế ngồi xổm, đẩy mông và hông về phía sau.
• Bạn có thể giữ tay thẳng, song song trước ngực khi hạ xuống hoặc giữ hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại, thực hiện động tác nhanh nhất có thể và xuống thấp nhất có thể.
• Để nâng cao độ khó, bạn có thể thực hiện các biến thể của squat như động tác barre squat, sumo jack và tuck squat.

3. Động tác Around the World Lunge/Squat

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hoặc chống lên hông.
• Bước tới trước bằng chân trái, gập cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Hạ thấp, giữ lưng thẳng, đầu gối trước nằm sau mũi chân.
• Lùi chân về tư thế bắt đầu, sau đó bước ngang sang bên phải, đồng thời gập đầu gối phải và hạ thấp người. Giữ lưng và chân trái thẳng và vững.
• Đưa chân về lại tư thế ban đầu, lùi chân trái về sau, gập cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Hạ thấp, giữ lưng thẳng, đầu gối trước nằm sau mũi chân.
• Về tư thế bắt đầu rồi bước ngang sang bên trái, đồng thời gập đầu gối phải và hạ thấp người.
• Lặp lại tất cả động tác, giữ yên từ 15 – 30 trước khi đổi bên.
• Với động tác này, bạn sẽ thực hiện xoay vòng, từ bước tới trước, bước sang phải, bước về sau và bước sang trái.

Động tác xoay vòng như một hình tròn, tương tự như trái đất vì thế chúng được đặt tên “Around the World Lunge/Squats” (tức lunge/squat vòng quanh thế giới)

4. Động tác Bent Over Squats with Leg Lift

• Đứng thẳng sau đó cúi người nhẹ về phía trước và để hai tay ra sau lưng.
• Đưa chân trái sang ngang, mũi chân trên sàn, đồng thời gập đầu gối phải nhẹ.
• Nâng mũi chân trái lên khoảng 10cm so với sàn sau đó đặt xuống. Cố gắng giữ cho hông, đầu gối, bàn chân thẳng hàng và hướng về phía trước
• Đưa chân về lại vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.
• Bạn có thể tăng độ khó bằng cách hạ thấp người xuống thấp nhất có thể và nâng chân trong toàn bộ thời gian.

5. Động tác Tricep Dip

• Với động tác này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên băng ghế dài, hai tay đặt sát hông nắm lấy cạnh ghế.
• Gập nhẹ khuỷu tay, nhấc hông ra khỏi ghế, đưa người về phía trước, gập đầu gối một góc 90 độ.
• Giữ cơ thể vững, hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Nâng người lên lại, cố gắng giữ hông gần với ghế trong suốt thời gian tập.

Bạn có thể thử duỗi thẳng chân như hình để thử thách giới hạn bản thân

6. Động tác Back Extension

• Nằm sấp trên thảm và đặt hai tay sau đầu hoặc giữ hai tay duỗi thẳng dọc hai bên cơ thể.
• Siết cơ bụng, dùng lưng để nâng thân trên lên khỏi sàn khoảng 5 – 10 cm. Giữ đầu và cổ trên một đường thẳng
• Hạ người xuống và lặp lại.
• Tăng độ khó bằng cách: Nâng chân lên cùng với lúc nâng phần trên cơ thể.

7. Động tác Plank with Knee Bend

• Bắt đầu ở tư thế plank, rồi nâng người sao cho hai tay song song, chống lên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Nâng chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối, hướng ra ngoài, tới gần tới khuỷu tay trái nhiều nhất có thể.
• Thu chân trái về và lặp lại với bên kia.

Thông qua bài viết này, LEEP.APP đã giới thiệu cho bạn những bài tập thể hình đơn giản, dễ tập luyện nhất. Chúng sẽ phù hợp cho những bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập, có thể tập tại nhà nhưng vẫn mang lại hiệu quả không kém việc ra phòng tập. Hãy lên mục tiêu và cố gắng thực hiện đầy đủ các bài tập thể hình này 2 – 3 ngày/tuần xen kẽ các ngày nghỉ và bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả đạt được!

Nguồn tham khảo

8 Quick and Challenging Bodyweight Exercises https://www.verywellfit.com/no-weight-workout-program-1231506 Ngày truy cập: 01/11/2020