3 chuỗi bài tập gym nữ mà các chị em mới tập cần biết
Nam giới không phải là đối tượng duy nhất thích tập gym. Ngày nay, bạn có thể nhìn thấy nhiều nữ giới tại phòng tập gym hơn. Phong trào tập gym nữ ngày càng phổ biến và được nhiều chị em đón nhận vì giúp giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, các chị em cần có một chế độ luyện tập phù hợp để thu được kết quả tối đa.
Các chế độ tập gym nữ ngày càng đa dạng, bao gồm nhiều bài tập khác nhau với cường độ từ thấp đến cao. Nhiều bài tập có cường độ nặng như tập tạ cũng đã được thêm vào các chế độ này để giúp chị em luyện tập hiệu quả hơn.
Nếu là người mới tập thì bạn không nên bỏ qua 3 chuỗi bài tập gym nữ dưới đây để giúp làm quen từ từ và vận động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cùng LEEP.APP tìm hiểu ngay nhé!
Chuỗi bài tập gym nữ 1: Tập chân và vùng core
Chuỗi bài tập 1 tập trung vào phần chân và vùng core, giúp làm săn chắc các nhóm cơ tại đây. Chuỗi bài tập này gồm 3 bài tập là goblet squat, lunge và skater jump.
Bài tập goblet squat kết hợp squat với tạ sẽ kích thích các nhóm cơ ở vùng core và phần thắt lưng, giúp các cơ này hoạt động hiệu quả hơn khi bạn squat. Trong khi đó, bài tập lunge giúp làm săn chắc các cơ ở mặt sau của chân, cơ gân kheo và cơ mông. Cuối cùng, bài tập skater jump giúp các sợi cơ co duỗi nhanh hơn, đồng thời cũng kích thích các sợi cơ nhỏ ở phần mông.
Sự kết hợp của 3 bài tập này sẽ giúp các chị em sở hữu vòng bụng phẳng và đôi chân săn chắc nhờ vận động các nhóm cơ ở chân, mông và vùng core.
Bài tập 1: Goblet squat
Goblet squat là một bài tập rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ ấm hoặc tạ tay.
Đầu tiên, bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông, giữ một quả tạ tay hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay. Sau đó, bạn từ từ khuỵu đầu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất. Cuối cùng, bạn đẩy gót chân và từ từ đứng thẳng dậy. Lặp lại bài tập này 3 set, mỗi set 15 lần.
Bài tập 2: Lunge
Lunge là bài tập thứ hai trong chuỗi bài tập gym nữ cho chân và vùng core. Để bắt đầu, bạn đứng hai chân mở rộng bằng vai, cố gắng giữ lưng thẳng. Sau đó, bạn bước một chân về phía trước và khuỵu cả hai đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo với nhau 1 góc 90 độ. Sau đó, bạn dồn trọng lượng về phần chân trước và nâng người để trở về tư thế ban đầu. Bạn đổi chân và lặp lại 3 set cho mỗi chân, mỗi set 10 lần.
Bạn có thể chống tay ở hông hay sử dụng tạ cầm tay trong bài tập này
Bài tập 3: Skater jump
Bài tập skater jump có thể hơi khó thực hiện hơn 2 bài tập trước. Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Sau đó, bạn nhảy sang một bên và khi chạm đất, bạn sẽ đưa một chân ra phía sau. Bạn dừng lại một chút để giữ thăng bằng trên chân phía trước, sau đó nhảy sang hướng ngược lại và lặp lại động tác trên với chân còn lại. Thực hiện 3 set cho mỗi bên, mỗi set 10 lần.
Chuỗi bài tập gym nữ 2: Tập lưng, vai và vùng core
Chuỗi bài tập này gồm nhiều bài tập với động tác kéo và tập cùng tạ để luyện tập phần lưng, vai và các cơ xiên ở vùng core. Dưới đây là các bài tập gym nữ sẽ giúp bạn làm được điều đó:
Bài tập 1: Lat pull-down
Đây là một bài tập cơ lưng xô rất hiệu quả. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện cùng máy kéo lưng xô. Bạn ngồi trên máy, lựa chọn trọng lượng phù hợp và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Sau đó, bạn kéo tay cầm từ phía trên đầu xuống đến ngực, thu gọn bả vai và ép chặt phần cơ lưng xô sau mỗi lần kéo. Cuối cùng, bạn nâng tay và đưa tay cầm về lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 set bài tập này, mỗi set 15 lần.
Bài tập 2: One-arm dumbbell row
Đầu tiên, bạn đặt chân trái lên ghế tập, đồng thời chống tay trái sao cho lưng song song với mặt đất. Tay phải bạn cầm tạ, buông thõng tay sát người. Từ tư thế này, bạn kéo tay và đưa tạ về phía trước ngực. Hãy chú ý tập trung sử dụng cơ lưng xô và cơ vai để nâng tạ lên thay vì cánh tay. Bạn thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần cho tay trái, sau đó đổi tay và thực hiện 3 set cho tay phải.
Bài tập 3: TRX row
Bạn sẽ thực hiện bài tập này cùng với dây TRX. Bạn nắm lấy hai đầu dây và ngả người về phía sau để lực cánh tay nâng đỡ người bạn. Từ tư thế này, bạn co tay, kéo người lên sao cho ngực chạm vào 2 đầu dây TRX. Trong quá trình nâng người lên, bạn hãy cố gắng sử dụng phần cơ lưng và cơ vai thay vì các cơ ở cánh tay nhé. Thực hiện 3 set bài tập TRX row, mỗi set 15 lần.
Bạn càng ngả người về sau càng nhiều thì việc thực hiện động tác này càng dễ
Bài tập 4: Reverse flye
Đây là một bài tập gym cho nữ dùng đến tạ tay để giúp bạn làm săn chắc các cơ ở vai, lưng và vùng core. Bạn cúi người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất, hai tay cầm tạ buông thõng sát người. Sau đó, bạn giữ khuỷu tay hơi cong và bắt đầu đưa hai quả tạ sang hai bên cho đến khi tạ cao bằng vai. Ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 set bài tập gym nữ này, mỗi set 15 lần.
Bài tập 5: Lateral raise
Bài tập này khá giống với reverse flye, tuy nhiên bạn sẽ không cần cúi người về phía trước. Thay vào đó, bạn đứng thẳng lưng, cầm tạ bằng cả hai tay. Tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay, nâng hai quả tạ sang hai bên đến khi tay song song với mặt đất. Cuối cùng, bạn hạ tay để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set bài tập này, mỗi set 15 lần.
Chuỗi bài tập gym nữ 3: Tập phần ngực và cánh tay
Đây là chuỗi bài tập gym nữ kết hợp các bài tập chống đẩy hoặc co duỗi để tập luyện phần ngực, bắp tay và cơ tam đầu. Dưới đây là một số bài tập mà chị em có thể thêm vào chế độ luyện tập của mình khi mới bắt đầu làm quen với gym.
Bài tập 1: Press-up
Press up hay còn gọi là hít đất, là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả trong việc luyện tập các cơ ở vai và bắp tay. Bạn bắt đầu từ tư thế hai tay chống lên sàn, hai chân duỗi thẳng. Tay và chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn khuỵu tay, hạ thấp ngực xuống gần sàn, duy trì ở đây tầm vài giây rồi duỗi tay để đẩy người về lại vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện bài tập này 3 set, mỗi set 15 lần
Bài tập 2: Biceps curl
Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ buông thõng sát người sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó, bạn gập khuỷu tay, giữ phần cánh tay sát cơ thể và nâng cẳng tay lên sao cho tạ cao ngang vai. Cuối cùng, bạn từ từ hạ thấp tay để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập gym cho nữ này 3 set, mỗi set 15 lần.
Bài tập 3: Triceps press-down
Bạn sắp xếp máy tập cable crossover sao cho tay cầm ở ngang đầu bạn. Bạn đứng đối diện với máy và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Bạn ép sát khuỷu tay vào người, kéo tay cầm xuống cho đến khi chạm vào đùi. Lặp lại 3 set bài tập này, mỗi set 15 lần.
Trên đây là 3 chuỗi bài tập gym nữ mà các chị em mới làm quen với gym có thể thêm vào chế độ luyện tập của mình. Với cường độ vừa phải và dễ thực hiện, các bài tập này giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ lưng, cơ vai, chân, cơ vùng core… LEEP.APP hy vọng bài viết này đã giúp bạn lựa chọn được chế độ luyện tập phù hợp cho mình.
Nguồn tham khảo
Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women https://www.coachmag.co.uk/full-body-workouts/7632/hit-the-gym-with-confidence-using-this-beginner-workout-plan-for-women Ngày truy cập: 19/04/2021
