Chương trình tập luyện toàn thân đơn giản của Master Trainer Airic Hồ

Bạn đang cần một chương trình tập luyện toàn thân? Hãy để chuyên gia của LEEP.APP – Master Trainer Airic Hồ hướng dẫn bạn!

Một chương trình tập luyện toàn thân luôn là phương pháp giúp tiết kiệm thời gian mà mọi gymer đều quan tâm. Sau khi đã tìm hiểu những bài tập toàn thân cho người mới, nếu muốn nâng cấp thêm chút nữa, bạn đừng bỏ qua chương trình tập luyện do Master Trainer Airic Hồ thiết kế dưới đây nhé.

1. Chương trình tập luyện toàn thân với các động tác cardio (15 phút)

Đây là chương trình tập luyện toàn thân theo hướng circuit training mà bạn có thể áp dụng khi đã quen với các động tác cơ bản như squat, plank và jumping jack.

Cách thực hiện

• Air squat (đầy đủ phạm vi chuyển động): 30 giây

• Plank: 30 giây
• Mountain climber: 30 giây
• Gập người chạm mũi chân bằng tay: 30 giây

• Elbow to knee (đứng): 30 giây mỗi bên

• Jumping jack: 30 giây
• Bước qua lại hai bên (vận dụng cơ đùi): 30 giây

• Side bend: 30 giây mỗi bên

Tổng thời lượng: 5 phút.

Thực hiện 3 vòng (15 phút). Bạn cũng có thể nghỉ giữa mỗi vòng khoảng 60 đến 90 giây, nhưng đừng để thời gian nghỉ quá lâu sẽ làm giảm hiệu quả tập.

Dụng cụ cần có: đồng hồ bấm giờ, thảm tập yoga (tùy chọn), khăn mặt.

2. Tập thăng bằng và tăng độ linh hoạt cơ thể (15 phút)

Khởi động

Bạn có thể thực hiện các động tác căng cơ, tập trung vào việc tăng độ linh hoạt của cơ thể, miễn là bạn có thể kích thích các nhóm cơ lớn trong phần khởi động là bạn đã có một bài khởi động thành công.

Cách thực hiện

• Squat: 60 giây (Lưu ý nhịp độ vừa phải và thực hiện hết phạm vi chuyển động)
• Snow angel: 60 giây (giơ thẳng hai tay qua khỏi đầu hạ xuống)

• Side lunge: 60 giây (Lưu ý luân phiên cả 2 bên)

Các bài căng cơ chính

Đây là những bài tập giúp làm tăng độ linh hoạt và thăng bằng của bạn. Tuy chỉ là những bài căng cơ nhưng lại có thể giúp tăng cường hoạt động cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Tư thế chim bồ câu (Pigeon stretch): 60 giây (30 giây mỗi bên)

• Tư thế gập người căng cơ (Bent over row stretch): 60 giây (Căng hai tay hết cỡ nếu có thể)

• Tư thế căng cơ gập hông (Hip flexors stretch): 60 giây (30 giây mỗi bên, căng trong tư thế lunge)

• Tư thế căng xoay đốt sống ngực (Thoracic spine rotation stretch): 60 giây (30 giây mỗi bên, căng cơ ngực với một tay duỗi thẳng để giữ thăng bằng, một tay giơ thẳng lên trần để căng cơ ngực

Thực hiện mỗi tư thế 3 lần, kết hợp với bài khởi động là có tổng thời lượng tập 15 phút.

Dụng cụ: đồng hồ bấm giờ, thảm yoga, khăn

3. Các động tác căng cơ và body weight (15 phút)

Khởi động bằng các bài xoay khớp 360°

• Xoay khớp vai: 60 giây

• Xoay hông: 60 giây

• Gập người chạm mũi bàn chân: 60 giây (2 tay duỗi thẳng, gập người sát đất, chạm mũi chân nếu có thể)

Các bài tập chính

• Hip stabilization: 60 giây

• Tư thế superman với hai tay duỗi thẳng: 60 giây

• Sumo squat: 60 giây

• Đứng 1 chân: 60 giây, 30 giây mỗi bên (hông và đầu gối tạo thành góc 90°, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà)

Thực hiện mỗi tư thế 3 lần, kết hợp với bài khởi động là có tổng thời lượng tập 15 phút.

4. Chương trình tập luyện toàn thân tăng độ bền cơ bắp

Khởi động

• Squat: 60 giây
• Side step: 60 giây (2 tay vòng ra sau đầu)
• Hít thở sâu: 60 giây (hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi)

Các bài tập chính

• Squat: Giữ 30 giây
• Hít đất: Giữ 30 giây

• Tư thế đẩy ngực: Giữ 30 giây

• Tư thế căng cơ hông (hip stabilization): Giữ 30 giây
• Tư thế gập người (spine flexion): Giữ 30 giây
• Tư thế ưỡn người (spine extension): Giữ 30 giây

• Tư thế căng cơ ngực: Giữ 30 giây mỗi bên (thực hiện tư thế side plank với tay còn lại duỗi thẳng)

Lặp lại 3 lần các bài tập trên

5. Chương trình tập tăng cường thể lực

Thể lực là một điều cần thiết để tăng thời lượng và chất lượng buổi tập. Không những thế, thể lực cũng góp phần làm cho sinh hoạt của bạn thuận tiện và an toàn hơn. Vì vậy, rèn luyện thể lực là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện toàn thân.

Khởi động

• Xoay vai: 60 giây
• Xoay hông: 60 giây
• Squat: 60 giây
• Deadlift gập người: 60 giây
• Side lunge: 60 giây (30 giây mỗi bên)

Bài tập tăng thể lực

• Squat: 60 giây
• Side lunge: 60 giây (đổi bên liên tục)
• Hít đất: 60 giây (có thể thực hiện trên tường để giảm độ khó)
• Back lunge: 60 giây
• Plank: 60 giây

Lặp lại các bài tập 1 lần

6. Chương trình tập luyện toàn thân cải thiện thăng bằng

Trong chương trình tập luyện toàn thân, không thể thiếu những bài tập thăng bằng để cải thiện khả năng vận động và tăng hiệu quả tập luyện cho các bài tập sức mạnh.

Khởi động

• Sumo squat: Giữ 60 giây
• Đứng thăng bằng 1 chân: 60 giây mỗi bên
• Convention squat: Giữ 60 giây
• Side plank: 60 giây (30 giây mỗi bên)

Các bài tập thăng bằng

• Đứng một chân: 60 giây mỗi bên (một tay giơ sang ngang, một tay hướng xuống bàn chân, chân không trụ gập 1 góc 90°)

• Tư thế sao biển: 60 giây mỗi bên (một tay giơ sang ngang, một tay giơ trước mặt, đổi bên sau 60 giây)

• Side lunge: 60 giây (30 giây mỗi bên, hai tay giơ sang ngang)

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được những động tác của chương trình tập luyện toàn thân do Master Trainer Airic Hồ hướng dẫn. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Hãy trải nghiệm thử dịch vụ này của LEEP.APP, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nhé.