Ăn yến mạch tăng cân như thế nào cho đúng?
Mặc dù yến mạch được biết đến như một loại thực phẩm ăn kiêng, nhưng món ăn này cũng có thể giúp tăng cân, đặc biệt khi dùng với sữa nguyên kem. Nếu bạn muốn ăn yến mạch tăng cân, tăng cơ, hãy tham khảo bài viết này cùng LEEP.APP nhé!
Không ít người muốn tăng cân nhưng lo ngại thức ăn có lượng calorie cao thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe. Vậy làm sao để tìm được những thực phẩm vừa bổ dưỡng vừa giàu calorie?
May mắn thay, vẫn có các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calorie tự nhiên. Nhờ đó, bạn có thể tăng cân, đồng thời cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh. Trong phạm vi bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về yến mạch, bởi khác với nhiều loại thực phẩm giúp tăng cân, yến mạch có thể làm thành một bữa ăn hoàn chỉnh.
Yến mạch giàu dinh dưỡng
Yến mạch chứa nhiều khoáng chất như mangan, kẽm, sắt, vitamin nhóm B. Khi dùng yến mạch, bạn hãy chọn loại nguyên hạt. Hạn chế sử dụng loại tinh chế vì đã mất đi nhiều chất xơ trong quá trình sản xuất.
Trong yến mạch có chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, giúp giảm cholesterol. Với những dưỡng chất tốt như vậy, yến mạch nên có một vị trí trong chế độ ăn hàng ngày hoặc hàng tuần của chúng ta.
Ăn yến mạch tăng cân với 3 cách đơn giản
Cách 1: Chọn sữa nguyên kem hoặc sữa chocolate
Khi bạn muốn tăng cân (do thiếu cân hoặc thiếu cơ bắp), các loại thức uống có hàm lượng calorie cao như sữa là lựa chọn tuyệt vời để vươn tới mục tiêu tăng thêm vài kilogram. Thức uống có đường như sữa chocolate không kích hoạt cảm giác no. Đó sẽ là nhược điểm cho những ai cần giảm cân, nhưng lại là phần thưởng với người muốn tăng ký.
Để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn hãy dùng sữa nguyên kem hoặc sữa chocolate nguyên kem, chứa 149 – 208 calorie mỗi cup (khoảng 236ml). Bạn chỉ cần uống tăng cường 1 hoặc 2 ly sữa mỗi ngày là đã có thể cung cấp thêm cho cơ thể 300 – 420 calorie, đủ để tăng khoảng 350g mỗi tuần.
Bạn có thể chỉ uống sữa thôi, hoặc nấu sữa cùng yến mạch để có món điểm tâm chứa lượng calorie cao hơn. Một cup yến mạch (128g) nấu với nước chỉ có khoảng 159 calorie. Khi nấu với sữa nguyên kem, bạn sẽ nhân đôi được lượng calorie mà cơ thể hấp thụ.
Chỉ 50g yến mạch và 300ml sữa nguyên kem sẽ cung cấp 372 calorie và 15g chất béo. Chưa kể đây là món tráng miệng vừa ngon vừa dễ chế biến, phù hợp cho trẻ nhỏ lẫn người lớn, và thuận tiện cho những ngày bận rộn.
Cách 2: Thêm protein vào món yến mạch
Bạn có thể tăng cân với bột yến mạch bằng cách thêm hỗn hợp chứa hàm lượng protein cao. Nhận đủ lượng protein là điều đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp, vì các axít amin dồi dào trong thực phẩm giàu protein được tái sử dụng để tạo mô cơ mới.
Lượng calorie và protein bổ sung, kết hợp với lộ trình tập luyện nặng sẽ thêm cơ bắp mới cho cơ thể bạn. Protein cũng hỗ trợ trong việc vận chuyển oxy, là chìa khóa giúp chức năng cơ bắp được khỏe mạnh và mang đến cho bạn cảm giác tỉnh táo.
Chỉ cần pha sữa với bột yến mạch là bạn đã tăng lượng protein mình cần lên 8g. Hoặc bạn có thể khuấy 2 lòng trắng trứng vào bột yến mạch khi nấu, đánh trứng liên tục để tránh bị vón cục. Công thức này bổ sung khoảng 7g protein cùng với 34 calorie.
Thêm một cách chế biến khác là pha bột protein với bột yến mạch. Lượng calorie và protein chính xác sẽ dao động tùy theo loại bột đạm, nhưng một khẩu phần 2 thìa đong bột protein sẽ thêm 150 calorie và 26g protein vào món yến mạch tăng cân của bạn.
Cách 3: Rắc các loại topping có hàm lượng calorie cao
Chất béo có hàm lượng calorie cao, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu calorie để tăng cân. Thêm vào đó, chất béo còn giúp bạn duy trì năng lượng để tập luyện, giúp mục tiêu tăng cân cho người gầy của bạn được thuận lợi.
Hãy cắt một miếng cơm dừa nhỏ, cỡ 5cm vuông, cho vào món bột yến mạch để thêm 159 calorie, hoặc dùng với 2 thìa súp bơ đậu phộng để thêm 188 calorie vào bữa ăn.
Hạnh nhân cắt nhỏ, hồ đào và các loại hạt khác cũng bổ sung chất béo và calorie lành mạnh. Ví dụ, 28g hồ đào thêm 196 calorie.
Bạn cũng có thể tăng lượng calorie với trái cây để tăng cân lành mạnh. Một quả chuối cỡ lớn sẽ thêm 135 calorie cho món yến mạch chuối.
Trái cây sấy khô như nho khô, xoài, chuối thái lát, táo sấy và quả nam việt quất khô cũng là nguồn calorie tập trung để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể nhấm nháp 1/4 cup nho khô để có 109 calorie hoặc thưởng thức 1/2 cup táo sấy để có 105 calorie.
Gợi ý những khẩu phần tăng cân lành mạnh với yến mạch
Nói chung, bạn chỉ cần thêm 200 – 500 calorie mỗi ngày để tăng cân an toàn. Một khẩu phần cỡ 1 cup (128g) gồm bột yến mạch với 1 thìa súp bơ đậu phộng hoặc 1/2 cup chuối nghiền cung cấp khoảng 250 calorie. Bạn có thể thưởng thức như một bữa ăn nhẹ ngoài chế độ ăn uống thường xuyên để đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
Đừng ngần ngại thử nghiệm với các loại trái cây khác, chẳng hạn thêm 1 cup quả mọng hoặc xoài cắt khối vuông vào món bột yến mạch và dọn kèm một ly sữa chocolate nguyên chất để thêm calorie.
Bạn có thể pha thêm mùi vị cho sữa để tránh sự đơn điệu trong chế độ ăn tăng cân. Chúng tôi gợi ý bạn thêm một túi trà vào bình sữa, ngâm trong tủ lạnh qua đêm hoặc trộn một thìa bột cacao và một nhúm quế vào sữa nguyên chất để có món sữa chocolate thơm nồng và sánh mịn.
Hy vọng bài viết này giúp bạn cảm thấy việc ăn uống để tăng cân một cách lành mạnh không quá khó và không hề nhàm chán chút nào. Hãy thử nhé! Và đừng quên kết hợp với chế độ luyện tập điều độ, giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn tăng cơ bắp. Đó mới chính là mục tiêu cuối cùng.
Nguồn tham khảo
5 high calorie foods for healthy weight gain https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/weight-management/weight-gain/5-high-calorie-foods-healthy-weight-gain/ Ngày truy cập: 1/11/2020
4 Ways to Gain Weight Eating Oatmeal and Drinking Milk https://www.livestrong.com/article/531306-how-to-gain-weight-by-eating-oatmeal-drinking-milk/ Ngày truy cập: 1/11/2020
