Bạn muốn tăng cân hay tăng cơ?

Khi bắt đầu tập thể dục, bạn thường mong muốn giảm cân chứ không phải tăng cân. Thế nhưng, đừng lo lắng nếu cân nặng không giảm. Rất có thể chế độ tập luyện đang khiến bạn tăng cơ, không phải mỡ. 

Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn sẽ thấy những thay đổi tích cực trong cơ thể ngay cả khi cân nặng tăng lên (hoặc không giảm xuống sau quá trình tập luyện, ăn kiêng). Và nếu bạn đang nỗ lực để tăng cơ bắp, có thể bạn đi đúng hướng rồi đấy. 

Cho dù mục tiêu là gì, bạn nên tham khảo với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về chế độ ăn uống và tập thể dục trước khi bắt đầu. Một số ứng dụng tính calorie để theo dõi dinh dưỡng hàng ngày cũng là một sự trợ giúp tuyệt vời.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về việc tăng cân lành mạnh thông qua việc tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống.

Lợi ích của việc tăng cơ

Tăng cơ bắp có thể làm bạn tăng cân, nhưng điều này có nhiều lợi ích hơn nhược điểm. So với mỡ, cơ bắp có khả năng đốt nhiều calorie hơn, giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng ở mức tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân, bởi vì giờ đây bạn có thể không cần ăn uống quá khắt khe để tiếp tục giảm mỡ.

Cơ bắp có khả năng đốt nhiều calorie hơn mỡ, giúp bạn duy trì cân nặng ở mức tốt cho sức khỏe

Tăng cơ bắp tốt cho sức khỏe của chúng ta. Những bài tập dùng cơ bắp có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu, có lợi cho sức khỏe xương khớp, sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giấc ngủ, và cải thiện sức mạnh tổng thể cùng chất lượng cuộc sống nói chung.

Cơ bắp có nặng hơn mỡ không?

Đây là một lầm tưởng phổ biến trong giới tập thể dục. Điều này hoàn toàn không đúng. Một kilogram mỡ nặng bằng một kilogram cơ bắp. 

Sự khác biệt giữa chất béo và cơ bắp nằm ở tỷ trọng. Một kilogram cơ chiếm ít không gian hơn một kilogram mỡ. Nếu tập luyện để tăng cơ, bạn có thể chú ý xem size quần áo đang mặc có rộng hơn không, đừng nên chỉ căn cứ vào con số trên bàn cân, đặc biệt trong thời gian đầu, trước khi cơ thể bạn đốt mỡ. 

Nếu không thể đo chỉ số cơ và mỡ của cơ thể một cách bài bản, bạn cũng có thể dùng thước dây để đo các vòng. Những cách này đều đáng tin cậy hơn chiếc cân.

Tuy nhiên, bạn cần phải chấp nhận rằng cơ thể mình sẽ tăng một ít mỡ khi bạn muốn tăng cơ, bởi khó có thể chỉ thể tăng khối lượng cơ bắp mà không tăng một chút mỡ nào.

Chắc chắn bạn sẽ không muốn tăng cân theo cách này…

…mà chỉ cần tăng cơ như thế này để sở hữu vóc dáng khỏe mạnh

Trọng lượng nước thay đổi khi bạn tập luyện tăng cơ bắp

Hiện tượng cơ thể giữ nước có thể là một trong những lý do khiến con số trên cân tăng lên thay vì giảm khi bạn tập cơ. 

Nâng tạ không đúng cách sẽ làm rách cơ bắp, gây chấn thương. Đau nhức cơ bắp một hoặc hai ngày sau khi tập là một phần của quá trình phục hồi. Điều này hoàn toàn bình thường. Ngoài cơn đau “có lợi” này, cơ bắp của bạn cũng có thể sưng lên. 

Những cân thừa đó có thể chỉ là nước tụ trong các cơ bắp đau nhức mà thôi. Đây là cách cơ thể bù lại sự mất nước do đổ mồ hôi. Nếu bạn muốn loại bớt lượng nước dư thừa này, hãy bớt muối (natri) trong thức ăn, đồng thời tăng kali. Đây là lý do những người tập thể hình ăn nhiều chuối, một nguồn kali dồi dào và tiện lợi. Các thức ăn khác vừa nhiều kali, vừa tốt cho sức khỏe bao gồm các loại đậu, trái bơ, rau lá xanh đậm, nấm, cá hồi…

Trong thời gian bạn bắt đầu chế độ tập luyện, tối đa là 10 ngày, số cân tăng lên thường là nước. Bạn cần kiên trì tập với cường độ cao trong 4 – 6 tuần mới có thể thấy cơ tăng rõ rệt. 

Vào mùa hè, khi nhiệt độ tăng, bạn cũng thường tăng cân do tăng lượng nước trong cơ thể. Số cân nặng tăng này có thể lên đến khoảng 1kg.

Chuối là nguồn kali dồi dào, hỗ trợ chế độ ăn giảm natri, tăng kali, nhằm mục đích loại bỏ lượng nước dư thừa khỏi cơ thể

Tập luyện để tăng cơ bắp

Nếu đang trong quá trình tập luyện và ăn uống để tăng cân, bạn sẽ thấy khỏe hơn nếu phần lớn trọng lượng tăng thêm đến từ cơ bắp. Nhưng bạn phải lưu ý, nếu không có bài tập phù hợp, cứ 2 trong số 3kg bạn tăng có thể sẽ là mỡ, theo Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA.

Để tăng cơ bắp, các bài tập dùng sức mạnh là điều bắt buộc. Bạn cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính (cánh tay, chân, lưng, vai và cơ bụng) từ 2 – 3 ngày một tuần. Hoàn thành tối thiểu một bài tập gồm 3 – 15 lần. Trong đó, lần cuối cùng bạn hãy đẩy lên hết sức mình, đến mức gần như không thể thực hiện được. 

Các bài tập dùng sức là điều bắt buộc khi bạn muốn tăng cơ. Hãy hỏi PT của bạn để đảm bảo tập luyện an toàn, không chấn thương

Bạn cần xen kẽ ngày nghỉ với ngày tập, vì cho cơ bắp đủ thời gian phục hồi cũng là một nguyên tắc tập gym đúng cách mà ai cũng cần tuân thủ. Bài tập ngắn với cường độ cao tốt hơn bài tập dài cường độ thấp.  

Quá trình tăng cơ diễn ra khá chậm, với tốc độ khoảng 225 – 450g mỗi tuần, theo IDEA. Mặc dù ban đầu bạn có thể tăng rất nhiều, nhưng sau đó bạn có thể tăng đều ở mức dưới 225g mỗi tuần sau một năm tập luyện.

Bạn cũng nên tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp. Một huấn luyện viên thể dục, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu sẽ giúp bạn đảm bảo đang thực hiện đúng từng bài tập. Lời khuyên của họ sẽ tăng lợi ích cho bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Các “hiệp sĩ” của LEEP.APP có thể đồng hành cùng bạn trong hành trình tăng cân – tăng cơ, với các bài tập phù hợp, giúp bạn từng bước sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn gọn như mong muốn, kết hợp với những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng khoa học.

Ăn để tăng cơ bắp

Thức ăn và cách ăn cũng quan trọng như tập luyện khi bạn muốn thêm trọng lượng cơ bắp. Tăng cơ đòi hỏi phải tăng calorie. Bạn cần tăng 200 – 400 calorie mỗi ngày.

Trong các nhóm chất, bạn nên tập trung vào protein khi muốn tăng cơ. Để phát triển cơ bắp, hãy nhắm đến 0,7 – 0,8g protein cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể, hoặc 126 – 144g cho một người khoảng 82kg. 

Protein có trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một quả trứng chứa 6g, 85g thịt gà chứa 26g, 1 cup sữa chua ít béo (khoảng 236ml) chứa 12g, 1 cup quinoa (128g) chứa 8g và 2 thìa súp bơ đậu phộng chứa 8g.

Một số thực phẩm giàu protein, cần thiết cho chế độ ăn tăng cơ bắp

Thời gian dùng bữa cũng rất quan trọng để tăng trọng lượng cơ bắp. Bạn nên ăn một bữa ăn chính hoặc ít nhất là một bữa ăn nhẹ với carb và protein từ 1 – 3 giờ trước khi tập luyện, chẳng hạn một phần sandwich gà hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây. Carb cung cấp năng lượng, trong khi các axít amin trong protein kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp trước khi bạn tập luyện.

Bữa ăn sau khi tập cũng quan trọng không kém. Nửa giờ sau khi tập thể dục là thời gian tốt nhất để phục hồi và xây dựng cơ bắp, cho nên đây cũng là thời gian lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ có carb và protein, chẳng hạn một ly sữa chocolate ít béo hoặc một quả táo với bơ đậu phộng.

Một số lưu ý khác về ăn uống

Bí quyết tăng cân nặng lành mạnh là làm cho từng kilogram bạn hấp thu vào càng giàu dinh dưỡng càng tốt. Các thực phẩm chứa nhiều calorie như nước ngọt và khoai tây chiên không phải là cách để xây dựng cơ bắp, tăng xương hoặc phục hồi sau phẫu thuật. Sau đây là vài lời khuyên LEEP.APP gửi đến bạn:

• Tính toán số lượng calorie bạn nạp trong một ngày. Tập tạ có thể khiến bạn đói và kích thích sự thèm ăn. Nếu không muốn thêm cân khi thêm cơ bắp, bạn cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống, đặc biệt là lượng calorie hấp thu. Duy trì sự cân bằng về lượng calorie có thể giúp bạn duy trì cân nặng, trong khi ăn ít calorie hơn nhu cầu cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân.
• Bạn cần xác định số lượng calorie mình cần để duy trì cân nặng hiện tại với ứng dụng tính calorie, nhằm đáp ứng số lượng đó hàng ngày. Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, việc ăn ít hơn 500 calorie mỗi ngày so với nhu cầu sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
• Ăn đủ ít nhất ba bữa chính mỗi ngày.
• Nếu bạn không ăn được nhiều trong bữa chính, hãy chia ra 5 – 6 bữa một ngày. Nên uống nước trước và sau bữa ăn, chứ không phải trong bữa ăn, vì nước sẽ làm bạn cảm thấy no.
• Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm trái cây, sữa chua, bánh nướng xốp, bánh pudding gạo, sữa trứng ít béo, hoặc milkshake.
• Tăng cân thành công đòi hỏi bạn phải tăng lượng carbohydrate hàng ngày. Tránh chế độ ăn ít carbohydrate nhé!
• Top of Form
• Quá nhiều protein cũng khiến cơ thể bạn, đặc biệt là thận, làm việc quá mức.
• Chất béo lành mạnh có trong trái bơ, các loại đậu và hạt.
• Trộn xà lách với các loại dầu lành mạnh như dầu ô-liu, ô-liu nguyên chất, trái bơ, các loại hạt và hạt hướng dương.

Ngủ để tăng cơ bắp

Lý tưởng nhất là bạn có thể tập bất cứ lúc nào mình muốn. Thật không may, công việc, việc học và gia đình có thể cản trở mục tiêu tăng cơ của bạn. Bạn có thể phải tập luyện để tăng cơ bắp vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Lịch tập này chắc chắn ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Ngủ đủ giấc cũng là một cách hỗ trợ quá trình tăng cân, tăng cơ

Ngủ không đủ sẽ tác động đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn, và có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm chứa nhiều carb và đường. Hậu quả là bạn ăn quá nhiều và tăng những kilogram “xấu”.

Nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy đi ngủ sớm hơn để cơ thể được nghỉ ngơi, sẵn sàng cho buổi tập sớm. Những người tập thể dục vào ban đêm nên cố gắng hoàn thành buổi tập ít nhất 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn.

Theo dõi kết quả

Đừng quên ghi nhật ký theo dõi lịch trình luyện tập và lượng calorie trong bữa ăn của bạn. Dùng chức năng nhắc nhở của điện thoại để nhắc bạn ăn, uống nước và tập luyện.

Hãy kiên định. Tăng cơ đòi hỏi bạn phải theo một kế hoạch ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ hàng ngày. 

Hãy chắc chắn rằng bạn đang đặt một mục tiêu thực tế. Ví dụ, để tăng một vài kilogram, bạn có thể mất cả năm mới đạt được. Việc tăng trọng lượng cơ cần có thời gian. Vì vậy, đừng sớm thất vọng khi vẫn chưa thấy kết quả, bạn nhé!

Nguồn tham khảo

Can Gaining Muscle Make You Gain Weight? https://www.livestrong.com/article/392136-can-gaining-muscle-make-you-gain-weight/ Ngày truy cập: 22/3/2020

Weight and muscle gain https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain Ngày truy cập: 22/3/2020

You Asked: Am I Gaining Muscle Weight or Fat From My Workout? https://time.com/4853121/muscle-weight-fat/ Ngày truy cập: 22/3/2020