Có nên tập một nhóm cơ duy nhất trong một buổi tập?
Mỗi nhóm cơ trên cơ thể có vai trò nhất định. Khi tập gym bạn nên luyện tập các cơ đồng đều, không nên chỉ tập trung vào một nhóm cơ nào đó. Cùng tìm hiểu về các nhóm cơ và cách tập luyện sao cho hiệu quả nhé.
Mỗi năm, hàng triệu người đến phòng gym để giảm cân hoặc tăng cơ, dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên. Ngoài sự hướng dẫn và trợ giúp trên, tự trang bị cho mình những kiến thức cơ bản về thể hình là một điều rất cần thiết, nhằm tránh những lầm lẫn không đáng có trong quá trình tập. Một trong những ví dụ điển hình là tư tưởng chỉ tập một nhóm cơ duy nhất cho một buổi. Vì đâu những gymer đó lại có suy nghĩ như vậy? Họ có hiểu hết về các nhóm cơ chính trên cơ thể hay chưa? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về vấn đề này một cách rõ ràng nhất.
Tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể người
1. Nhóm cơ cổ
Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể chúng ta. Thực tế khi tập gym chúng ta ít khi tác động đến nhóm cơ này. Cơ cổ gồm 4 cơ nhỏ tạo thành là Sternohyoid, Omohyuio, Thyrohyoid và Sternothyroid.
2. Nhóm cơ vai
Cơ vai khá được các gymer chú trọng. Vì đây là nhóm cơ cực kì quan trọng nhưng lại rất dễ bị chấn thương. Nhóm cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Lateral fibers (cơ vai ngoài, đây là nhóm cơ khỏe nhất), Anterior fibers (cơ vai trước) và Posterior fibers (cơ vai sau).
3. Nhóm cơ tay trước
Cơ tay trước (Biceps) bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ là Brachialis, Long Head và Short Head. Trong đó 2 nhóm cơ Long Head và Short Head tạo thành cơ nhị đầu hay chúng ta vẫn thường gọi là con chuột.
4. Nhóm cơ tay sau (Triceps)
Cơ tay sau thường được các gymer gọi là cơ tam đầu hay cơ ba càng, nó nằm ngay sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước của bạn. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong giúp bạn hình thành đôi tay to, chắc khỏe. Triceps được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ là Long Head, Medial Head, và Lateral Head.
5. Nhóm cơ cẳng tay
Nhóm cơ cẳng tay (Forearms) là nhóm cơ quan trọng hỗ trợ bạn trong việc nâng tạ khi tập gym. Forearms được hình thành từ rất nhiều các nhóm cơ nhỏ hơn như Brachioradialis, Extensor Carpi Radialis Longus and Brevis, Extensor Digitorum, Extensor Digit Minimi, Extensor Carpi Ulnaris. Tuy nhiên đây lại là nhóm cơ ít khi được các gymer quan tâm tập luyện.
6. Nhóm cơ lưng
Cơ lưng (back) là nhóm cơ quan trọng và có kích thước lớn, nằm ở phía sau cơ thể. Cơ lưng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ tạo thành, tuy nhiên chủ yếu các gymer thường sẽ tập trung tập luyện với 4 nhóm cơ chính sau:
- Cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius), nhóm cơ lớn này trải dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi) gồm 2 cơ lớn là cơ lưng giữa và cơ cầu vai.
- Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ nhỏ tạo thành là Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid Major.
- Cơ lưng dưới (Lower back) bao gồm 2 cơ Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia tạo thành. Cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng kết nối thân trên và thân dưới, đồng thời cũng quyết định độ khỏe của lưng cũng như toàn bộ cơ thể.
7. Nhóm cơ ngực
Cơ ngực gồm 2 nhóm cơ đối xứng 2 bên, mỗi bên gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Nhóm cơ này rất được các gymer chú trọng khi tập luyện bao gồm cả nam và nữ. Đây cũng là một nhóm cơ khó tập do ít dùng đến trong sinh hoạt hàng ngày, vì vậy, tập luyện buổi tối vào những ngày tập ngực cũng là một cách để tối ưu hiệu quả tập.
8. Nhóm cơ bụng
Cơ bụng gồm 2 nhóm chính là cơ múi bụng (Six pack) và cơ liên sườn. Cơ múi bụng còn được gọi là 6 múi, nhưng thật ra nhóm cơ này có tận 8 múi là 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions). Cơ liên sườn gồm 2 nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạo thành 1 vòng ôm vào các múi bụng là Serratus Anterior, nhóm cơ nhỏ phía ngoài và nhóm cơ lớn External Bblique phía trong gần múi bụng.
Các vấn đề cần cân nhắc khi chỉ tập 1 nhóm cơ
Nếu là người chỉ thích tập một nhóm cơ cho mỗi buổi, bạn sẽ lơ là các nhóm cơ khác một cách hiển nhiên. Điều này không hề tốt chút nào.
Chẳng hạn như thay vì dành cả buổi tập chân, bạn hãy tập toàn bộ thân dưới, tức từ thắt lưng trở xuống. Thay vì tập tay trước, tay sau, bạn cũng có thể kết hợp các bài lưng hoặc ngực. Vì như vậy, buổi tập của bạn sẽ hiệu quả hơn và không nhóm cơ nào bị bỏ qua cả.
Có 2 lý do để bạn tránh việc tập một nhóm cơ duy nhất cho một buổi tập. Đầu tiên, cơ thể bạn cần phải phát triển đều. Điều này có nghĩa là các nhóm cơ phải được tập luyện ít nhất là một lần một tuần.
Liệu lịch tập gym của bạn có đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện trên hay không? Nếu câu trả lời là không, bạn nên tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi tập để cơ thể phát triển toàn diện nhé.
Có những người dành hẳn một buổi trong tuần để tập ngực
Thứ hai, rất nhiều người gặp trường hợp phần thân trên rất to vì họ không dành đủ thời gian cho việc tập thân dưới. Đó là một trong những hậu quả của việc sắp xếp thời gian tập không hợp lý. Do mỗi buổi chỉ tập một nhóm cơ duy nhất và không đủ thời gian trong tuần để tập các nhóm còn lại.
Nếu bạn muốn cơ thể cân đối, việc tập tất cả các phần trên cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Việc cân bằng chế độ luyện tập là rất cần thiết. Điều này nhằm đảm bảo rằng tất cả những nhóm cơ trên cơ thể bạn nhận được “sự chăm sóc” tương đương nhau.
Để làm được điều đó, bạn hãy chú ý tới cấu tạo của cơ thể, để xem các nhóm cơ nào có thể tập chung với nhau. Lấy ví dụ, lưng dưới – cơ bụng, cơ đùi trước – cơ đùi sau, tay trước – tay sau, tay trước – lưng, tay sau – ngực.
Deadlift là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ
Thế nhưng, không phải việc tập một nhóm cơ trong một buổi là hoàn toàn xấu. Như đã nói, điều đó tùy thuộc vào số buổi mà bạn có thể dành ra trong tuần để luyện tập và tùy vào mục đích của bạn.
Nếu có thể đáp ứng từ 5 đến 7 buổi tập trong một tuần, việc theo đuổi chế độ luyện tập này là hoàn toàn bình thường. Hơn thế nữa, nếu vừa có thời gian vừa muốn tập trung vào phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất, việc tập một nhóm cơ mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt cho bạn.
Nếu mục tiêu là giảm cân, quá trình luyện tập của bạn sẽ cần phải đốt nhiều năng lượng nhất có thể. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, các bài tập toàn thân là điều hoàn toàn cần thiết. Điều bạn cần lưu ý là không phải ngày nào cũng tập những bài tập tương tự mà phải có sự luân phiên giữa 2 hoặc 3 set bài tập khác nhau.
Vậy làm thế nào để phân chia lịch tập một cách hợp lý?
Như đã nói, chế độ tập một nhóm cơ cho một buổi không hẳn là xấu. Nếu biết tận dụng, chúng sẽ đem lại hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo chế độ tập như sau:
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Chân
- Thứ 4: Lưng
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Vai
- Thứ 7: Tay
- Chủ Nhật: Nghỉ
Mở đầu tuần tập luyện bằng các bài tập ngực là lựa chọn tuyệt vời
Nếu bạn muốn tập toàn thân nhưng thời lượng đến phòng gym khá hạn chế, thì nên chuẩn bị sẵn cho mình 2 đến 3 set để thay đổi.
- Thứ 2: Set toàn thân 1
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Set toàn thân 2
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Set toàn thân 3 (hoặc quay lại set 1)
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ Nhật: Nghỉ
Huấn luyện viên là một người hỗ trợ cần thiết để bạn có một chế độ tập phù hợp
Tóm lại, tập một nhóm cơ cho một buổi tập là một chế độ cần sự đầu tư thời gian và kiên trì. Nếu không thể sắp xếp ngày tập hợp lý, bạn có thể tham khảo những bài tập compound hay việc kết hợp tập các nhóm cơ trong một ngày tập như đã nêu trên.
Nguồn tham khảo
Should you only work one body part per gym session? https://chuzefitness.com/blog/finding-focus-should-you-only-work-one-body-part-per-gym-session/ Ngày truy cập: 08/04/2020
Should you train 1 body part per day or full body workouts https://www.topfitnessmag.com/train-1-body-part-per-day-full-body-workouts/ Ngày truy cập: 08/04/2020
