Chạy bộ khi mang thai: Làm sao để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé?

Chạy bộ khi mang thai: Làm sao để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé?

Chạy bộ khi mang thai có thực sự nguy hiểm như mọi người vẫn nghĩ? Chạy bộ như thế nào mà vẫn đảm bảo an toàn của mẹ và bé được ưu tiên hàng đầu? Để tìm câu trả lời, bạn hãy tham khảo những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.

Duy trì sự năng động khi mang thai có thể tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ gặp phải những biến chứng thai kỳ. Dù vậy, liệu chạy bộ khi mang thai có phải một hoạt động an toàn cho các mẹ bầu?

Chạy bộ khi mang thai có an toàn không?

Bạn bè và gia đình bạn có lẽ sẽ cảnh báo nên tránh chạy bộ khi mang thai để ngăn những rủi ro. Một số người có thể thắc mắc liệu cường độ luyện tập này có thể gây ra chuyển dạ sớm hoặc tệ hơn là gây ra những biến chứng thai kỳ hay không. 

Nhìn chung, thực tế, chạy bộ vẫn an toàn trong thai kỳ. Chạy bộ sẽ không gây sảy thai hay hại cho em bé của bạn. Vì vậy, nếu bạn là một người thường xuyên chạy bộ trước khi mang thai thì tiếp tục thói quen đó là hoàn toàn tốt.

Không thể phủ nhận rằng quá trình mang thai có một số tác động đến thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể phải chạy với tốc độ chậm hơn hoặc điều chỉnh mức độ thường xuyên của hoạt động này. Mẹ bầu nên lưu ý tới một số cách hạn chế rủi ro và hãy lắng nghe cơ thể mình để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé nhé.

chay-bo-khi-mang-thai

Phụ nữ mang thai vẫn có thể chạy bộ

Trước khi mang thai không tập luyện thì giờ có nên bắt đầu chạy?

Nếu không tập thể dục trước khi mang thai, việc kết hợp một số loại hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho mẹ bầu. Tuy nhiên, mang thai không phải thời điểm thích hợp để bạn bắt đầu thói quen chạy bộ. 

Cơ thể bạn khi mang thai sẽ hoạt động chăm chỉ hơn và trải qua rất nhiều thay đổi. Bắt đầu thói quen tập luyện với cường độ không phù hợp sẽ làm tăng căng thẳng về thể chất . Như bạn biết đấy, điều này hoàn toàn không hề tốt một chút nào.

Thay vào đó, mẹ bầu có thể lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, đi bộ, yoga hoặc sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp xe elip ở tốc độ thấp. Để phát triển thói quen, bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện. 

Tuy nhiên, với những trường hợp dọa thai yếu, sẩy thai, sinh non…, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ cho các hoạt động thể chất của mình nhé.

chay-bo-khi-mang-thai-1

Nếu bạn trước giờ không chạy thì không nên bắt đầu chạy bộ khi mang thai

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ khi mang thai

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Mang thai có thể ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể của bạn. Mẹ bầu có thể gặp phải sự mệt mỏi, hội chứng “sương mù não”, thay đổi tâm trạng và tăng cân. Tuy nhiên, việc duy trì hoạt động khi mang thai có thể giúp bạn cải thiện cả về thể chất và tinh thần. 

Nếu đã có thói quen hoạt động thể chất trước khi mang thai, việc duy trì hoạt động sẽ không gây ra quá nhiều thách thức, đặc biệt với việc ốm nghén, kiệt sức và đau nhức. Bạn chỉ cần điều chỉnh kỳ vọng và cường độ tập luyện phù hợp. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với nhiều hoạt động khác, chẳng han như bơi lội, yoga bầu hoặc đi bộ. 

Tập thể dục khi mang thai có thể giảm một số vấn đề như táo bón, đau lưng, mệt mỏi và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Thói quen lành mạnh này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiền sản giật.  Bên cạnh đó, việc tập thể dục sẽ hỗ trợ kích thích cơ thể sản xuất endorphin. Đây là hormone tốt bạn cải thiện tâm trạng, hạn chế chứng trầm cảm sau sinh.

chay-bo-khi-mang-thai-2

Tập luyện rất có ích cho quá trình mang thai

Rủi ro của việc chạy bộ khi mang thai

Mặc dù chạy bộ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động khi mang thai nhưng bạn có thể gặp một số thách thức đấy! Khi mang thai, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rất nhiều.

Mẹ bầu thường đối mặt với sự thay đổi về trọng tâm và cân bằng khi bụng bạn tăng kích thước về phía trước. Điều này có thể khiến mẹ có nguy cơ bị ngã nếu như chạy trên đường không bằng phẳng hoặc với tốc độ quá nhanh. 

Khi bụng bạn trở nên to hơn trong giai đoạn thứ 2 và 3 của thai kỳ, chuyển động này sẽ khiến bạn không thoải mái. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các khớp và dây chằng của mẹ cũng trở nên lỏng và yếu hơn trong thai kỳ.

Điều này là do cơ thể bạn đang sản xuất hormone để thư giãn dây chằng ở xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở. Hormone này giúp thư giãn dây chằng và khớp ở các bộ phận có nguy cơ chấn thương cao hơn. 

Tùy thuộc vào hoàn cảnh, tại một số thời điểm trong thai kỳ, bạn có thể phải ngừng chạy bộ, ít nhất là cho đến sau khi sinh. Trong đó, mẹ bầu nên dừng ngay hoạt động chạy bộ bao gồm đau đầu, đau ngực, yếu cơ, chảy máu âm đạo, đau bắp chân hoặc chảy nước ối nhé.

chay-bo-khi-mang-thai-3

Bạn nên ngừng chạy bộ khi thấy đau đầu, chóng mặt

Một số cách giúp bạn chạy bộ an toàn khi mang thai

Dưới đây là một vài mẹo để giúp chạy bộ  để giúp bạn chạy bộ an toàn và dễ dàng hơn khi mang thai:

  • Chuẩn bị một đôi giày tốt: Giày chạy cần vừa vặn và hỗ trợ mắt cá chân và vòm chân khi chạy. Điều này giúp bàn chân của bạn ổn định và ngăn ngừa bị té ngã và chấn thương.
  • Mặc áo ngực thể thao: Ngực của bạn có thể tăng kích thước khi mang thai. Điều này gây ra cảm giác không thoải mái khi chạy. Hãy đầu tư một chiếc áo phù hợp để tránh trường hợp bị đau ngực nhé.
  • Đeo băng hỗ trợ bụng: Dải băng giúp ổn định bụng bầu và có thể giảm đau và khó chịu khi chạy. Các dải hỗ trợ cũng làm giảm áp lực vùng chậu và cải thiện tư thế.
  • Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể: Đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và bị quá nóng nhé. Bạn nên chọn mặc quần áo rộng để không bị quá nóng khi chạy bộ.
  • Lắng nghe cơ thể: Hoạt động thể chất rất quan trọng khi mang thai, nhưng đừng lạm dụng quá. Nếu bạn cảm thấy quá sức hay mệt mỏi, mẹ bầu có thể bỏ qua hoặc rút ngắn thời gian tập luyện. Nếu thấy chạy bộ không thoải mái, hãy chuyển sang đi bộ.
  • Kết hợp những bài tập rèn luyện sức mạnh: Mẹ hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp và khớp. Những bài tập có thể là lunge squat và tập tạ nhẹ.
  • Ăn uống điều độ lành mạnh: Cơ thể bạn cần thêm calo để tập thể dục khi mang thai. Để duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện, hãy ăn nhẹ trước khi tập thể dục nhé.

chay-bo-khi-mang-thai-4

Chọn trang phục phù hợp và bổ sung nước khi tập luyện

Nguồn tham khảo

Is Running While Pregnant Safe? https://www.healthline.com/health/pregnancy/running-while-pregnant