Gợi ý thời gian và thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện

Ăn trước khi tập luyện vô cùng quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến mức năng lượng và kết quả tập luyện của bạn. Cùng LEEP.APP tìm hiểu xem trước khi tập nên ăn gì vào khoảng thời gian nào là phù hợp nhất nhé!

Thực ra, những gì bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện không chỉ có khả năng ảnh hưởng đến hiệu suất buổi tập mà còn ảnh hưởng đến cơ thể và sự thoải mái của bạn. Ăn đúng thực phẩm vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết mà không tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa.

Hãy nắm ngay những bí quyết sau đây để chế độ ăn trước khi tập luyện trở nên phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.

Tính toán nhu cầu dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng nên được tối ưu dựa trên cường độ, thời lượng và loại hình tập luyện mà bạn chuẩn bị thực hiện.

Ví dụ, nếu bạn tham gia một số sự kiện thể thao kéo dài, chúng sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng được duy trì hơn để hoạt động lâu dài.

Điều quan trọng là bạn phải biết mình sẽ tiêu tốn khoảng bao nhiêu năng lượng trong quá trình hoạt động. Bạn có thể tham khảo theo gợi ý sau đây:

• Nếu thời gian tập luyện dưới 45 phút: Bạn chỉ cần ăn nhẹ trước 30 – 60 phút, uống thêm nước trong buổi tập và ăn thêm bữa phụ sau đó. Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện nên có tỷ lệ 3:1 áp dụng cho carb và protein, ví dụ như sữa chocolate.
• Đối với các bài tập sức bền kéo dài từ 1 – 2,5 giờ: Bạn nên đặt mục tiêu 30 – 60g carb/tiếng. Như vậy sẽ giúp cung cấp một lượng carb dồi dào, tăng glycogen dự trữ cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
• Đối với các bài tập sức bền kéo dài hơn 2,5 giờ: Mục tiêu của bạn bây giờ là 60 – 90g carb/tiếng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giảm lượng carb xuống nếu gặp các vấn đề về dạ dày.

Nguyên tắc ăn trước khi tập luyện

Nên ăn bữa chính ít nhất 4 tiếng trước khi tập luyện để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa

Một số nguyên tắc chung cho chế độ ăn trước khi tập luyện:

• Ăn một bữa chính 4 giờ trước khi tập thể dục
• Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống năng lượng có hàm lượng carb cao từ 1 – 2 giờ trước khi tập thể dục
• Chọn đồ uống thay thế 1 giờ sau khi tập thể dục, tốt nhất là đồ uống có tỷ lệ carb : protein là 3 : 1

Nhu cầu dinh dưỡng trước và sau khi tập

Khi mới thức dậy, cơ thể đang ở trạng thái nhịn ăn và bạn nên bổ sung đủ glycogen dự trữ để chuẩn bị cho quá trình tập luyện của mình.

Chừa thời gian để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Nếu tập ngay sau khi ăn, bạn sẽ dễ bị đầy bụng và khó tiêu.

Tùy thuộc vào lượng thức ăn và các món bạn chọn, hãy ăn chúng ít nhất trước 30 phút, cố gắng để cơ thể tiêu hóa và nghỉ ngơi trong vòng 1 – 4 tiếng để bạn lấy lại năng lượng.

Nếu bạn cần hoạt động nhiều vào sáng sớm, bạn nên dậy sớm hơn để bắt đầu chế độ ăn uống của mình. Nếu cảm thấy không đủ thời gian chế biến, một số thực phẩm giàu carb và dễ tiêu hóa như chuối, bổ sung không quá 20 – 30 calorie sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Khi không có bữa nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng.

Trong vòng 1 – 2 tiếng sau khi hoàn thành một buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, hãy tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao. Ăn khoảng 25g protein vào thời điểm này sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn. Ngoài ra, bạn cần tiêu thụ 0,5 – 0,6g carb hấp thụ nhanh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Áp dụng tỉ lệ này mỗi 30 phút cho 2 – 4 tiếng tiếp theo.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp khi bạn muốn thực hiện hoạt động tăng sức bền

Vì glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho hầu hết các bài tập thể dục, bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carb và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như mì, trái cây, bánh mì, thanh năng lượng và nước tăng lực.

Loại carb bạn chọn cũng rất quan trọng. Nếu bạn đang tham gia một hoạt động tăng sức bền, hãy chọn loại carb có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Các loại carb có GI thấp không làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng mà là duy trì đường glucose ở trạng thái ổn định trong thời gian dài hơn. Ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch,…

Nếu hoạt động của bạn ngắn nhưng cường độ cao, hãy bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt và thay vào đó là ngũ cốc tinh chế có chỉ số GI cao giúp tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ ngay từ đầu.

Tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế không lành mạnh đối với sức khỏe, do đó bạn nên hạn chế tinh bột trắng để ăn trước khi tập luyện, chỉ dùng khi thật sự cần nhiều năng lượng trong thời gian ngắn.

Ăn trước khi tập bao lâu là tốt nhất?

Dựa trên mức năng lượng cần thiết và thời gian tiêu hóa thực phẩm để đảm bảo tập luyện mà không gây hại cho dạ dày, danh sách thực phẩm ăn trước khi tập luyện này sẽ giúp bạn lựa chọn đúng đắn hơn.

Ăn trước khi tập luyện 3 – 4 tiếng:

• Bánh mì tròn
• Khoai tây nướng
• Ngũ cốc cùng với sữa
• Thanh năng lượng
• Hoa quả tươi
• Mì ống sốt cà chua
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, thịt nạc hoặc phô mai
• Nước
• Sữa chua

Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm bơ đậu phộng và trái cây bất kỳ

Ăn trước khi tập luyện 2 – 3 tiếng:

• Bánh mì hoặc mì
• Trái cây tươi
• Cháo yến mạch
• Sữa chua
• Nước

Trong vòng 1 tiếng trước khi tập:

• Đồ năng lượng
• Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, đào, chuối hoặc nho
• 1 – 1,5 cốc đồ uống thể thao

Một số lưu ý khi chọn thực phẩm

Thực phẩm có nhiều chất béo không lành mạnh hoặc chất xơ có thể khó tiêu hóa và thường tồn đọng trong dạ dày. Thay vì cung cấp oxy cho cơ bắp, máu sẽ dẫn oxy vào dạ dày nếu gặp tình trạng này.

Khi thiếu oxy, bạn sẽ dễ bị chuột rút, đau bụng và buồn nôn trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên tránh các thực phẩm khó tiêu như thức ăn nhanh, caffeine, kẹo, thịt đỏ… Ngoài ra, bạn cũng không được uống rượu bia trước khi tập luyện vì sẽ có nguy cơ bị chấn thương, khó kiểm soát hành vi, mất nước, giảm khả năng xử lý tình huống.

Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô, salad và sữa có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện, bao gồm cả những loại thực phẩm gây khó tiêu khác nếu bạn dễ bị đầy hơi.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

What and When to Eat Before Exercise https://www.verywellfit.com/what-to-eat-before-exercise Ngày truy cập: 13/11/2020