Cách hít thở khi chạy bộ: 8 mẹo mà ai cũng phải biết

Nhiều người gặp khó khăn với cách hít thở khi chạy bộ. Điều này khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả và cơ thể bạn nhanh mệt mỏi. 

Nhịp thở của bạn rất quan trọng. Đặc biệt khi chạy, bạn có thể cảm thấy khó thở. Để tối ưu hóa hiệu suất, bạn cần điều chỉnh cách hít thở khi chạy bộ để cải thiện sao cho phù hợp.

Điều này giúp người chạy cảm thấy dễ chịu và hiệu quả hơn và có thể phát huy hết khả năng. Khi mới hình thành thói quen hít thở đúng cách, bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Theo thời gian, người chạy sẽ làm quen với việc điều chỉnh. Qua đó, bạn có thể dễ dàng tối ưu hóa cách hít thở chạy bộ được nhanh và xa hơn. 

Tại sao bạn thấy hít thở khi chạy bộ khó?

Chạy bộ khiến cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc vất vả hơn bình thường. Người chạy cần nhiều nguồn oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ của carbon dioxide – nhân tố khiến cách hít thở khi chạy bộ trở nên khó khăn.

Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số thể hiện mức độ tập thể dục hoặc cơ thể bạn phản ứng tốt như thế nào với tốc độ và cường độ chạy bộ. Nếu tập luyện quá sức, bạn có thể cảm thấy khó thở hoặc thở khò khè hoặc tức ngực. 

Khó thở khi chạy bộ

Hít thở bằng mũi hay bằng miệng?

Nếu đi ra ngoài để chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn nên sử dụng kỹ thuật thở bằng mũi. Người chạy cũng có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

Tuy nhiên, nếu thấy mình phải vật lộn để lấy hơi hoặc tiếp tục nói chuyện, bạn có thể thấy dễ thở bằng miệng hơn. Trong quá trình chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở bằng miệng vì sẽ hiệu quả hơn. 

Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hơn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng có thể giúp giảm sự căng cứng ở hàm. Điều này khiến cơ thể và mặt của bạn thư giãn nhiều hơn. 

Kỹ thuật hít thở bằng mũi

Mẹo hít thở tốt hơn khi chạy bộ

Dưới đây là một số cách hít thở khi chạy bộ bạn có thể thực hiện dễ dàng và hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận về nó trước khi bắt đầu tăng tốc. 

Kỹ thuật thở cơ hoành

Hít thở sâu bằng bụng là một cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy bộ.  

Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai, vậy nên, bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng. 

Cách thực hiện

• Cảm giác như bạn đang thở bằng bụng khi nằm ngửa
• Hít vào bằng mũi và làm đầy bụng với không khí
• Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài
• Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào

Thực hiện 5 phút trong một vài ngày. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ. 

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Bài tập thở đặc biệt

Người chạy nên ưu tiên dành thời gian để tập trung duy nhất hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và khả năng của phổi khi phát triển nhịp thở. 

Hãy khám phá những bài tập dưới đây để có cách hít thở khi chạy bộ của riêng bạn:

• Thở xen kẽ bằng mũi hay còn gọi là nadi shodhana
• Thở đều
• Thở bằng lồng ngực
• Numbered breathing (Đây là kỹ thuật thở mà bạn hít thật sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở thật mạnh để dồn hết khí ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
• Pursed-lips breathing (Đây là kỹ thuật thở mím môi: bạn hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi tạo hình như đang thổi nến)

Kỹ thuật numbered breathing

Tập trung vào hình thức

Để tối ưu hóa cách hít thở khi chạy bộ, bạn cần tạo tư thế cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở được khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng với cột sống, đảm bảo đầu không cúi xuống. Bên cạnh đó, người chạy đừng quên thả lỏng vai, không thu vai về phía tai. 

Hít thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi lần chân bạn chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn. 

Để tránh sự mất cân bằng cơ, bạn hãy xen kẽ lần thở ra giữa chân phải và chân trái. Hơi thở nhịp nhàng giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng sự căng thẳng giữa hai bên cơ thể của bạn.  

Với kỹ thuật thở 3:2, bạn hãy hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Nếu thấy theo kỹ thuật này quá phức tạp, người chạy chỉ cần chú ý đến hơi thở để cảm nhận được nhịp thở thoải mái.

Hít thở không khí trong lành

Bạn sẽ chạy bộ thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành. Nếu bạn có kế hoạch chạy ngoài trời trong một môi trường có chất lượng không khí kém, hãy chọn thời gian hợp lý trong ngày để chạy bộ, tránh những con đường đông đúc. 

Lời khuyên nếu bạn bị hen suyễn

Khi thời tiết thay đổi

Một số kiểu thời tiết có thể kích thích các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày này, bạn có thể chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm, khiến cho việc hít thở khi chạy bộ trở nên ít thoải mái hơn và gây ra nhiều triệu chứng. Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng một chiếc khăn để làm ẩm và ấm không khí bạn hít vào.

Bắt đầu và kết thúc chạy bộ một cách chậm rãi

Khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn. Vì người chạy nên cho phép phổi của mình có thời gian để làm nóng, dần dần bắt đầu cường độ để phổi của bạn làm việc. Khi bạn chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi được hạ nhiệt dần.

Kỹ thuật thở cho người bị hen suyễn khi chạy bộ

Có một số bài tập thở được khuyến nghị cho những người mắc bệnh hen suyễn. Những bài tập này giúp tăng cường nhịp thở và mang lại lợi ích rất lớn cho quá trình chạy của bạn.

Bạn có thể thử một số kỹ thuật dưới đây để lựa chọn phương pháp nào giúp mình kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất:

• Thở bằng mũi 
• Phương pháp Papworth – Một trong những kỹ thuật thở bằng cơ hoành 
• Buteyko breathing 
• Kỹ thuật hít thở sâu trong yoga

Kỹ thuật hít thở sâu

Bên cạnh những kỹ thuật hít thở giúp bạn thực hiện bài tập chạy hiệu quả hơn, bạn cũng nên lưu ý đến kỹ thuật chạy như cách sải bước, chế độ ăn uống hoặc các lưu ý quan trọng trước và trong khi luyện tập.

Nguồn tham khảo

9 Tips for How to Breathe Better While Running https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better Ngày truy cập: 21/5/2020