Chạy nhanh và những kỹ thuật cần thiết để cải thiện hiệu quả tập luyện
Chạy nhanh đòi hỏi sự rèn luyện bền bỉ, tập trung cao độ. LEEP.APP sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn này và cách cải thiện tốc độ chạy.
Chạy là một trong những phương pháp tập luyện thể dục phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Bài tập chạy bộ thông thường không quá phức tạp. Tuy nhiên với chạy nhanh, để nâng cao hiệu quả tập luyện đòi hỏi người chạy phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản. Bên cạnh đó một đôi giày chạy bộ cùng sự chuẩn bị kỹ lưỡng cũng giúp bạn chạy tốt hơn.
Lợi ích của chạy nhanh
Chạy nhanh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn
Sự khác biệt giữa một người chạy trung bình và một người chạy nhanh không phải là số dặm. Đó là tốc độ chân. Đẩy nhanh tốc độ của bạn cũng sẽ cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe và thể chất khác.
Sải chân mạnh mẽ hơn
Tốc độ chạy nhanh của bạn được xác định bởi sải chân. Có hai giai đoạn của một sải chân: thời gian bạn ở trên không và thời gian bạn ở trên mặt đất. Trên mặt đất, bạn tác dụng một lực vừa đủ để bay trở lại không khí. Trên không, bạn đặt lại vị trí của chân cho lần hạ cánh tiếp theo. Những người chạy nhanh tác dụng lực lớn hơn xuống đất tạo ra sải chân dài hơn.
Tăng cường cơ bắp
Chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ vào khoảng tuổi 25. Tin tốt là những sợi cơ mà bạn sử dụng khi chạy nhanh có khả năng chống lại sự teo cơ. Tuy nhiên những sợi cơ giúp tăng chiều dài sải chân lại có tốc độ lên đến 1% mỗi năm. Nhưng với sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập luyện tốc độ, bạn có thể cắt giảm một nửa lượng sợi cơ mất đi.
Đốt cháy chất béo tốt hơn
Khi bạn chạy bộ, chỉ khoảng 70% năng lượng của bạn đến từ chất béo. Trong khi cự ly ngắn, nó khoảng 50%. Với tốc độ chạy nhanh trong cự ly lớn hơn, bạn sẽ sử dụng 100% carbs để làm năng lượng. Nhưng sau những nỗ lực cường độ cao đó, cơ thể bạn sử dụng 100% chất béo để cung cấp cho hệ thống kỵ khí. Vì vậy chạy nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm nguy cơ thương tích
Chạy nhanh không làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn giúp giảm nguy cơ này nếu bạn làm đúng. Tập luyện tốc độ giúp cơ bắp của bạn có nhiều chuyển động hơn, cải thiện tính linh hoạt. Nó rèn luyện nhiều cơ hơn dẫn đến cân bằng cơ tốt hơn. Và nó kết hợp các bài tập tăng cường trực tiếp các cơ dễ bị chấn thương.
Xương khỏe hơn
Cũng giống như cơ, xương và gân là mô sống nên chúng phản ứng với việc tập luyện bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn. Bằng cách bổ sung các bài tập về tốc độ và rèn luyện sức đề kháng. Quá trình chạy nhanh bạn có thể tăng tác dụng tăng cường sức mạnh cho xương.
Thêm sức bền kỵ khí
Nhiều vận động viên chạy bộ có quan niệm sai lầm rằng chạy thông thường chỉ là thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, 30 đến 40 giây đầu tiên của bất kỳ cuộc chạy hoặc cuộc đua nào phần lớn được cung cấp năng lượng yếm khí. Khi bắt đầu tập thể dục, bạn phải trì hoãn 30- 40 giây để cơ thể cung cấp đủ oxy cho cơ. Sau đó cơ thể sẽ tăng sản xuất năng lượng hiếu khí. Cho đến khi đó, hệ thống kỵ khí của bạn sẽ lấp đầy khoảng trống. Bằng cách chạy nhanh, bạn sẽ giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến việc sản xuất năng lượng yếm khí.
Cải thiện sự nhanh nhẹn
Chạy nhanh giúp cải thiện khả năng phản xạ trong nhiều tình huống
Sự nhanh nhẹn giúp bạn điều hướng những khúc cua gấp và tránh những vật cản trên đường. Sự nhanh nhẹn phụ thuộc vào sự cân bằng và khả năng nhận biết. Thực hiện động tác chân nhanh chóng với các bài tập thang và hình nón cũng sẽ tăng cường sự nhanh nhẹn của bạn khi chạy nhanh.
Chuẩn bị chạy bộ
Dù chạy bộ thông thường hay chạy nhanh thì bước chuẩn bị đều vô cùng quan trọng. Đây là giai đoạn không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả chạy mà còn giảm chấn thương.
Uống nước đầy đủ
Trước khi chạy nhanh, cơ thể bạn cần thời gian để trữ nước. Hãy cố gắng uống một cốc nước mỗi giờ cho đến khi bạn bắt đầu chạy. Bạn cần uống nước để đủ nước để tràn đầy năng lượng. Tốt nhất bạn nên nạp đủ 250 – 500ml nước 1-2 giờ trước khi chạy.
Ăn một bữa ăn đơn giản 2-3 giờ trước khi chạy
Bạn không cần phải ăn nhiều, trừ khi bạn có kế hoạch chạy khoảng 20km. Hãy nhắm đến sự kết hợp đơn giản giữa carbohydrate cùng đường tự nhiên và protein. Các loại thực phẩm tốt cho bạn như bánh mì tròn, bột yến mạch , chuối, táo, mật ong, bơ đậu phộng, sữa chua, gà nướng.
Đặt mục tiêu hợp lý
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu chạy nhanh. Sử dụng bản đồ hoặc một ứng dụng cụ thể để vạch ra một tuyến đường phù hợp với bạn. Một khởi đầu tốt cho quá trình luyện tập chạy nhanh của bạn đó là 20-30 phút mỗi tuần. Bạn cũng không nên đặt mục tiêu quá cao, chỉ cần chạy khoảng 3 – 5km tại một thời điểm.
Sử dụng trang phục thể dục
Bạn nên mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, không đọng mồ hôi. Đặc biệt khi chạy nhanh, mồ hôi của bạn sẽ ra nhiều hơn nên bạn có thể sử dụng áo cotton. Tuy nhiên nếu chạy một quãng đường dài thì quần áo thể thao tổng hợp sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Cơ thể bạn sẽ tăng nhiệt độ lên 10-15 độ, vì vậy hãy mặc quần áo mát mẻ và thông thoáng.
Lựa chọn một đôi giày tốt
Hãy đảm bảo rằng giày thể thao của bạn vừa vặn bằng cách thử chúng trong những lần chạy ngắn. Nếu bạn bị phồng rộp hoặc cảm thấy tê ở ngón chân, bạn cần lựa chọn một đôi giày khác.
- Gót chân của bạn phải vừa khít với giày.
- Nên có khoảng trống ở mũi giày để đảm bảo ngón chân được thoải mái nhất.
- Vòm bàn chân của bạn phải thoải mái nhưng không quá chặt.
Luôn khởi động
Khởi động giúp hạn chế chấn thương tối đa khi chạy
Đây chính là yêu cầu bắt buộc với bất cứ môn thể thao nào và chạy nhanh cũng vậy. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên và sẵn sàng hoạt động hết công suất cho hành trình tiếp theo.
- Chạy bộ trong vòng 5-10 phút. Bắt đầu với tốc độ khoảng 40-50% tốc độ chạy của bạn để bắt đầu khởi động.
- Kết hợp nâng cao gối và gót chạm mông trong bài khởi động. Đây là những bài chạy giúp làm nóng các cơ cụ thể. Thực hiện mỗi động tác này trong ít nhất một phút.
- Làm nóng cơ hông bằng cách thả lỏng để vận động trơn tru. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện động tác “mở và đóng hông”.
- Cúi gập người để làm nóng các khớp và gân bằng cách thở ra khi gập người, uốn cong lưng và chạm đất. Trở lại tư thế đứng rồi gập người về phía sau, hóp bụng ra ngoài.
- Tránh kéo căng tĩnh mạch bởi nó có thể giảm hiệu suất bằng cách làm rách các sợi cơ. Sau khi khởi động, hãy hạn chế thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ.
Kỹ thuật cơ bản của chạy nhanh
Mặc dù không phải ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng cải thiện dáng chạy. Tuy nhiên kỹ thuật chạy đúng mới có thể nâng cao tốc độ cũng như hiệu quả của quá trình chạy nhanh. Kỹ thuật chính là một công cụ quý giá không thể bỏ qua.
Vị trí cánh tay
Giữ cánh tay thư giãn và gần với cơ thể của bạn. Điều quan trọng là không khoanh tay trước cơ thể. Điều này giúp giữ cho lồng ngực của bạn mở để bạn thở dễ dàng hơn và giảm việc xoay người quá mức. Đảm bảo rằng bạn cũng giữ cho tay và vai được thư giãn.
Thân thẳng và cao
Hãy nghĩ về điều này giống như ai đó đang kéo sợi dây nối với đầu bạn lên trên. Điều này sẽ giúp bạn không bị chùng xuống và cải thiện cơ sinh học của bạn. Đặc biệt nó còn đem đến tác động quan trọng khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì đây là lúc mọi người có xu hướng nản chí, bởi nó làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn.
Mức độ mở rộng hông
Mức độ mở rộng hông bạn có thể đạt được trong khi kiểm soát trọng tâm càng lớn thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn. Để cải thiện khả năng mở rộng hông, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập gập hông. Các động tác kéo giãn như đi bộ nâng cao hối hay gót chạm mông là tốt nhất ngay trước khi tập luyện.
Vị trí đầu
Vị trí đầu của bạn rất quan trọng trong việc kiểm soát vị trí cơ thể của bạn. Nhìn quá xa về phía trước hay ngả về phía sau và giảm tốc độ bản thân. Nhìn quá gần, bạn sẽ chùng xuống và tác động lực phanh lên sải chân của mình. Tốt nhất là bạn nên nhìn khoảng 10-15 mét ở phía trước.
Tiếp xúc chân và nhịp
Vị trí tiếp xúc chân quyết định tốc độ khi chạy nhanh
Vị trí tiếp xúc ban đầu của chân với mặt đất là chìa khóa để có kỹ thuật chạy nhanh. Bàn chân tiếp xúc với mặt đất phía trước hông dẫn đến tăng lực phanh khi tiếp đất. Nó sẽ làm bạn chậm lại và tăng nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng không phải là cách bàn chân của bạn tiếp đất mà là vị trí nó tiếp đất ở đâu.
Để tránh chạy quá nhiều, hãy làm việc để tăng nhịp của bạn. Giữ chân thả lỏng và để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Điều đó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và tất cả các bộ phận ở chân đều được hoạt động hiệu quả.
Cơ bụng
Bụng khỏe giúp cải thiện khả năng kiểm soát vùng chậu và thúc đẩy dáng chạy. Giữ khung xương chậu ổn định có nghĩa là cơ mông có thể được sử dụng hiệu quả hơn. Sau đó, các mô liên kết hoạt động giống như một chiếc lò xo để co lại.Nó sẽ đưa chân của bạn ra phía trước bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn, chạy nhanh hơn.
Xoay cánh tay
Động tác xoay cánh tay trong chạy bền không cung cấp động lực như trong chạy nhanh. Tăng nhẹ độ uốn cong của khuỷu tay ở phía sau sẽ giúp khuỷu tay hoạt động như một con lắc và giúp chạy hiệu quả hơn. Hướng khuỷu tay gập 90-110 ° ở phía sau.
Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn kết hợp cả chế độ ăn uống cũng như nghỉ ngơi hợp lý. Để cải thiện tốc độ chạy nhanh cần thời gian nhất định, vì vậy bạn không nên nóng vội và tập luyện quá sức.
Nguồn tham khảo
10 Health Benefits of Speed Training That Go Beyond Faster Times https://www.runnersworld.com/training/a20716909/speed-training-health-benefi How to Prepare for a Run https://www.wikihow.com/Prepare-for-a-Run Ngày truy cập 19/01/2021
EIGHT KEY SKILLS FOR A FASTER AND MORE EFFICIENT RUN https://www.220triathlon.com/training/run-training/eight-key-skills-for-a-faster-and-more-efficient-run/ Ngày truy cập 19/01/2021
