Cách hít thở khi chạy bộ giúp bạn chạy nhanh và xa hơn
Cách hít thở khi chạy bộ sẽ quyết định khá nhiều vào việc bạn chạy được bao lâu và chạy được bao xa. Nhiều người thường xem nhẹ việc tập luyện hít thở khi chạy bộ vì nghĩ rằng tự bản thân có thể thích nghi với nhịp thở. Hít thở đúng cách không chỉ khiến bạn cảm thấy khỏe hơn mà bạn sẽ thấy rằng chạy bộ trở nên quen thuộc và vô cùng thoải mái khi chạy.
Chạy bộ thì cần gì? Một ý chí kiên cường, một đôi giày chạy, một chút động lực và một hơi thở tốt. Khi đôi chân và các bắp toàn thân giữ nhiệm vụ đẩy bạn về phía trước thì cách hít thở khi chạy bộ quyết định xem bạn sẽ chạy được bao xa. Nhóm cơ bắp sẽ tác động và hỗ trợ trực tiếp đến hơi thở của bạn chính là cơ hoành.
Với mỗi sự co thắt khi bạn hít vào hoặc thở ra cơ hô hấp quan trọng này giúp mở rộng phổi của bạn, giúp nhận oxy và thải khí CO2 ra ngoài cơ thể. Theo Michael Jordan, Giám đốc nghiên cứu và giáo dục tại trung tâm hiệu suất & y học thể thao Fast Track cho rằng việc không vận dụng tốt nhóm cơ, thay đổi nhịp thở đột ngột hoặc hoạt động cường độ cao ảnh hưởng đến cơ hoành khiến bạn cảm thấy khó thở và không giữ được hơi thở đều trong thời gian dài.
Vậy làm cách nào để có thể biết được rằng chúng ta đang không vận dụng tốt hơi thở của mình? Thông thường, bạn sẽ nhận thấy một vài dấu hiệu khi không vận dụng tốt cơ hoành trong hô hấp ngoài việc thở hổn hển, Jordan nói.
Một số dấu hiệu sẽ bao gồm chóng mặt, cảm thấy tức ngực khi hít thở, thở gấp và có khi là bao gồm cả đau lưng và ngực. Đôi khi tình trạng sốc hông cũng có thể là do việc cơ hoành hoạt động quá tải.
Vận động viên và huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp Neely Spence Gracey cho biết nhận thức về hơi thở tốt sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn, tâm trí bình tĩnh hơn ngay cả trong các cuộc đua áp lực cao. Nếu tập trung vào yếu tố này, bạn có thể dễ dàng kiểm soát sự mệt mỏi và duy trì phong độ của mình hiệu quả, cô nói.
Hít thở trong chạy bộ cơ bản: Hít thở chậm lại và kỹ thuật thở bụng
ý do phổ biến nhất khiến người mới bắt đầu chạy bộ cảm thấy khó thở là không kiểm soát được nhịp thở và hơi thở của mình. Trường hợp phổ biến nhất là thở quá nông và không đủ để cung cấp oxy cho phổi.
Điều này tác động đến tim và phổi, người mới chạy thường có hơi thở nhanh nhưng nông. Lượng oxy cũng vì thế mà cung cấp vào phổi bị ngắt quãng khiến cho phổi chưa kịp hấp thụ oxy đã buộc phải đào thải CO2.
Theo huấn luyện viên Erik Bies, một nhà vật lý và giám đốc phòng khám tại Seattle cho biết là khi hít thở gấp đến một điểm nhất định, phản ứng căng thẳng sẽ xảy ra khiến bạn hoảng loạn và mệt mỏi hơn.
Người mới bắt đầu chạy thường thở quá gấp và nông
Để tránh đều này, hãy làm chậm nhịp thở của bạn lại, bạn không cần chạy quá nhanh lúc ban đầu, thay vào đó hãy để cơ thể thích nghi dần dần. Jordan khuyên người chạy nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để trao đổi khí tốt nhất với tốc độ phù hợp.
Kyle Barnes, tiến sĩ tại Đại Học bang Grand Valley cho biết việc hít thở sâu với kỹ thuật hít thở bụng sẽ tạo điều kiện tốt nhất để cơ hoành vận hành. Hít vào và nở bụng ra, khi thở ra hãy siết bụng lại là một hình thức thở khá phổ biến trong yoga. Cách hít thở này cũng khá hiệu quả khi bạn chạy bộ ở nhịp độ vừa phải.
Thủ thuật hít thở khi tập chạy bộ: Tập trung và tìm nhịp điệu
Tập trung vào nhịp thở là lưu ý trong cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả mà bạn nên luyện tập. Gracey khuyên rằng bạn nên bắt đầu tập bằng cách đếm 2 nhịp hít vào rồi thở ra 2 nhịp.
Nhịp điệu hít thở sẽ là 2:2. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc bản thân tốt hơn. Đây là một cách hay để giúp oxy đi vào cơ thể dễ dàng hơn.
Bắt đầu tập bằng cách đếm 2 nhịp hít vào rồi thở ra 2 nhịp
Bạn có thể bắt đầu đi bộ trước và tập quen dần với nhịp thở, có thể một hoặc hai dặm đi bộ. Điều quan trọng là người chạy hãy tập trung vào hơi thở của mình.
Khi đã trở nên quen dần, bạn có thể chạy nhanh hơn thông qua việc giữ một nhịp thở hợp lý. Đánh giá hơi thở của mình sẽ giúp bạn tập trung hơn vào đường chạy, hiểu rõ được cơ thể của mình. Nhờ đó, người chạy sẽ tránh những nguy cơ ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp của bạn.
Khi chạy dễ dàng hơn, bạn có thể thử với nhịp thở 3:3 hoặc 4:4 những nhịp thở này sẽ khiến bạn giữ hơi lâu hơn, giúp cơ hoành vận động tối đa và đưa nhiều oxy vào cơ thể hơn. Đây là một kỹ thuật giúp bạn chạy đường trường hiệu quả. Bạn cũng có thể thử những nhịp thở với việc hít vào lâu hơn khi thở ra với nhịp thở 2:1 để chạy nhanh hơn, 4:3 hoặc 3:2 để chạy dễ dàng hơn.
Nhiều người mới tập thường thở bằng ngực nhiều hơn thở bằng bụng. Điều này sẽ làm hạn chế lượng oxy đưa vào phổi khi chạy. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chuẩn bị bằng cách nằm ngửa, cảm nhận nhịp thở qua cơ hoành và sau đó hãy thở bằng bụng.
Đếm và huấn luyện cơ hoành trong kỹ thuật thở cho chạy bộ
Trong quá trình tập luyện và các cuộc đua, Gracey thường sử dụng nhịp thở 2:2 để chạy. Cô thường bắt đầu đếm với việc hoàn thành hít vào và thở ra sẽ tính là 1, sau đó lại hít vào và thở ra tính là 2. Cứ như vậy cho đến 100, việc này sẽ giúp bạn tự đặt ra một mục tiêu nhỏ và cố gắng hoàn thành chúng.
Hít thở là kỹ thuật rất quan trọng khi chạy bộ
Việc đếm hơi thở đặc biệt có tác dụng khi bạn tham gia các cuộc thi marathon trên những địa hình khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tối đa vào nhịp thở và bước chạy của mình. Ngoài ra đây cũng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện cơ hoành. Nếu xem việc hít thở như một cơ bắp thì đây chính là bài tập để phát triển cơ hô hấp hiệu quả.
Bạn có thể thấy được sự khác biệt rõ ràng trong vòng từ hai đến ba tuần, có thể ít hơn. Trong một nghiên cứu rằng đây, Barnes đã tìm thấy những người chạy bộ đã cải thiện hiệu suất đáng kể khi họ bắt đầu tập luyện cho cơ hô hấp bằng cách đếm nhịp thở.
Nguồn tham khảo
How to Breath While Running https://flipbelt.com/blog/breathing-running Ngày truy cập 31/3/2020
Exactly How to Breathe When You Run So You Can Go Faster and Longer https://www.runnersworld.com/training/a20822091/running-on-air-breathing-technique/ Ngày truy cập 31/3/2020
