Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đạt hiệu quả luyện tập
Khi tập thể dục, chúng ta thường suy nghĩ đơn giản rằng tập càng nhiều càng tốt, bài tập nào cũng được, chỉ cần cơ thể vận động liên tục. Thế nhưng thực tế lại khác hoàn toàn.
Bởi vì cấu tạo của mỗi nhóm cơ sẽ phù hợp với một loại bài tập khác nhau nên cần kết hợp chúng khi tập luyện để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất. Nếu bạn chưa biết nhóm cơ nào phù hợp tập cùng nhau thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.
Tìm hiểu về các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể
Trong quá trình tập gym, các bạn cần nhớ rằng cơ bắp trên cơ thể con người được chia làm các nhóm chính như sau:
- Cơ cổ: bao gồm các nhóm cơ nhỏ ít được tác động đến như là omohyoid, sternohyoid, thyrohyoid và sternothyroid.
- Cơ vai: là hệ thống các cơ ở hai bên vai của con người, bao gồm cơ vai ngoài, cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ vai sau.
- Nhóm cơ tay trước: bao gồm cơ tay trước dài, cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước nhỏ.
- Nhóm cơ tay sau: gồm cơ tay giữa, cơ tay kế bên, cơ tay dài.
- Cơ cẳng tay: là các nhóm cơ nhỏ brachioradialis, flexor carpi ulnaris, extensor carpi ulnaris.
- Cơ lưng: sẽ bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau chẳng hạn như là cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, cơ xô, cơ cầu vai.
- Cơ ngực: bao gồm 2 nhóm cơ đối xứng nhau nằm ngay ngực.
- Cơ bụng: cơ bụng gồm có cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn.
- Cơ đùi: sẽ có cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ đùi trong.
- Cơ bắp chân: nhóm cơ này sẽ có cơ ở phía ngoài và phía trong chân.
Cơ ngực và bắp tay là hai nhóm cơ có sự liên quan chặt chẽ
>>> Xem thêm: Cách luyện tập dành cho các nhóm cơ bị lãng quên
Các nhóm cơ nào nên tập cùng nhau?
Với rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể thì hiển nhiên là chúng ta không thể áp dụng chung cho một bài tập duy nhất cho tất cả các nhóm cơ. Việc kết hợp và nắm bắt được nhóm cơ nào nên tập cùng nhau sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả luyện tập tối ưu, tiết kiệm thời gian cho mình.
Bạn nên ghi nhớ các nhóm cơ chính của cơ thể là cơ lưng – xô, cơ lưng, cơ mông – chân. Để có thân hình cân đối hãy kết hợp luyện tập giữa các cơ theo nguyên tắc sau:
- Tập cơ ngực kết hợp với tập cơ vai và bắp tay.
- Tập cơ lưng – xô thì nên tập chung với cơ bắp tay trước và cẳng chân.
- Tập cơ mông – chân thì kết hợp cùng các nhóm cơ phụ ở chân và đùi.
Cơ mông nên tập kết hợp với cơ chân
Chú ý rằng, nhóm cơ chính tập thường xuyên thì nên nghỉ ít nhất 72 tiếng trước khi tập luyện lại. Còn với nhóm cơ phụ tập với cường độ thấp thì chỉ cần nghỉ ngơi 48 tiếng. Đó là quãng thời gian đủ để cơ được hồi phục, đáp ứng tốt cho các bài tập tiếp theo.
Gợi ý lịch tập và loại bài tập cho các nhóm cơ
Bằng cách áp dụng lịch tập và loại bài tập khoa học cho các nhóm cơ, bạn sẽ có được thân hình đẹp, không mất quá nhiều sức lực lại tiết kiệm thời gian. Dưới đây là gợi ý bạn nên tham khảo:
Về lịch tập
- Thứ Hai tập cánh tay và vai: chống đẩy 3 hiệp 8 lần, bắp tay cong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, nhấn vai 3 hiệp 10 lần, băng ghế dự bị 2 hiệp 12 lần, nâng bên 3 hiệp 10 lần.
- Thứ Tư tập chân: bài tập barbell back squats 3 hiệp 8 lần, tạ đòn tạ 2 hiệp 10 lần, Deadlifts kiểu Romania 3 hiệp 8 lần, step-up 2 hiệp 12 lần, nâng bắp chân 3 hiệp 12 lần.
- Thứ Sáu tập lưng ngực và tập cơ bụng: tạ băng ghế 3 hiệp 8 lần, tạ bay 3 hiệp 8-10 lần, gập bụng xe đạp 3 hiệp 20 lần, Hàng tạ một cánh tay 3 hiệp 8 lần, hàng tạ cúi gập người 3 hiệp 8 lần, crunches 3 hiệp 20 lần
Các dạng bài tập dành cho một số cơ nhất định
Tập cho cơ ngực
- Bench press: bài tập cùng với tạ đòn
- Chống đẩy: dùng sức mạnh của bàn tay, chân và lồng ngực
- Băng ép ngực: động tác ép ngực này sẽ khiến cho cơ ngực nở hơn, chắc hơn
Bài tập chống đẩy
Tập cho cánh tay
- Uốn cong bắp tay: sử dụng tạ tay, gập tay lại để gia tăng cơ bắp ở bắp tay.
- Cơ tam đầu: kích thích hoạt động cơ đầu và ngực.
Tập cho cơ vai: động tác đẩy tạ qua đầu rất thích hợp, vừa tập cho cơ vai vừa tập cho cơ ngực trên, cơ liên sườn và cơ bắp tay.
Tập cho cơ đùi: những bài tập squat cùng với tạ sẽ hữu ích cho nhóm cơ đùi.
Tập squat vừa tác động đến cơ đùi vừa tác động đến cơ mông
Tập cho cơ tay trước: dùng tạ để nâng lên hạ xuống theo chiều thẳng đứng. làm sao cho phần cánh tay trên luôn ép sát hai bên người.
Một vài lưu ý khi tập kết hợp các nhóm cơ
Khi đã biết các nhóm cơ nên tập cùng nhau, chúng ta cũng cần phải chú ý đến một số nguyên tắc tập luyện an toàn khác. Điều này giúp cho quá trình luyện tập của bạn không trở nên vô ích và tránh rủi ro về tai nạn:
- Không nên tập liên tục hai ngày liền cho cùng một nhóm cơ
- Áp dụng đúng thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ hồi phục
- Nếu hôm nay áp dụng các bài tập vai thì ngày mai nên tránh bài tập cơ tay
- Nếu hôm nay áp dụng các bài tập cơ tay thì ngày mai nên tránh bài tập lưng và ngực
- Nếu hôm nay áp dụng các bài tập cơ mông thì ngày mai nên tránh bài tập cơ chân
- Nên tập luyện theo thứ tự ưu tiên là cơ chính rồi đến cơ phụ
- Sử dụng các bài tập phù hợp với sức lực bản thân
Qua bài viết này hy vọng các bạn đã biết các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu và an toàn. Nếu việc kết hợp các nhóm cơ gây khó khăn cho bạn, hãy tìm cho mình một PT chuyên nghiệp, họ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP chúng tôi sẽ giúp bạn kết nối với những huấn luyện viên phù hợp với nhu cầu tập luyện của bạn.
Nguồn tham khảo
What Muscle Groups Are Best to Work Out Together? https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscle-groups-to-workout-together Ngày truy cập 01/03/2021
