Cách luyện tập dành cho các nhóm cơ bị lãng quên

Phát triển cơ bắp toàn diện đòi hỏi bạn phải tập luyện đầy đủ các nhóm cơ. Tuy nhiên, một vài nhóm cơ khó nhận thấy và thường bị lãng quên.

Mất cân bằng cơ là một trong những trường hợp mà rất nhiều người gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu là do sự kém phát triển và ít được tập luyện của các nhóm cơ này. Bên cạnh các nhóm cơ nên tập cùng nhau, có các nhóm cơ bị lãng quên, không được tập luyện thường là nhóm cơ khó nhìn thấy. Tuy nhiên, chúng lại đóng vai trò hết sức quan trọng trong tư thế và chuyển động. Dưới đây LEEP.APP sẽ giúp bạn điểm tên các nhóm có này và cách luyện tập chúng hiệu quả hơn.

Cơ răng trước

Cơ răng trước góp phần giúp bạn có khuôn ngực đẹp hơn

Cơ răng trước (cơ bánh răng trước) là nhóm cơ bị lãng quên thường xuyên trong quá trình tập luyện. Đây là nhóm các dải cơ quấn quanh xương sườn trên của bạn. Do đó, bạn rất khó nhìn thấy hay cảm nhận chúng, trừ khi bạn giơ tay lên quá nhanh và kéo nó.

Cơ bánh răng trước rất quan trọng đối với tính linh động của xương bả vai, tư thế và hơi thở. Bởi nhóm cơ này gắn vào xương bả vai với xương sườn và cột sống. Việc bị lãng quên và ít tập luyện có thể dẫn đến việc bả vai nhô ra làm thân hình của bạn mất cân đối. Để giữ cho chúng vừa vặn bạn nên thêm động tác plank slap hoặc thực hiện tư thế yoga con mèo. Các động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ răng trước.

Cơ sàn chậu

Khi nghĩ đến cơ bụng, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đến cơ nhóm cơ trọng tâm hay cơ liên sườn. Nhưng trên thực tế có một hệ thống các nhóm cơ phối hợp giúp bạn có một cơ bụng đáng mơ ước. Đặc biệt trong đó, cơ sàn chậu là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ. Đồng thời giúp giảm đau vùng chậu, rối loạn chức năng ruột và nhiều hơn nữa.

Để tập luyện và cải thiện vùng cơ này, bạn cần học cách kéo giãn và thư giãn chúng. Ngoài bài tập kegel đặc trưng, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng với cây lăn massage. Hoặc đơn giản như bài tập hít thở sâu – chỉ tập trung vào việc mở rộng bụng và ấn mạnh cơ sàn chậu khi hít vào.

Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ

Giúp phát triển hông, làm phần mông cao và săn chắc hơn

Nhiều người cho rằng cơ mông chỉ bao gồm phần má mông. Tuy nhiên, đây chỉ là nhóm cơ mông lớn. Cơ mông thực tế bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau gộp thành. Chúng bao gồm cơ mông lớn, cơ mông ngữ và cơ mông nhỏ. Rất ít người nhận ra điều này và khiến cơ mông không thể phát huy hết tiềm năng. Việc phát triển đồng đều các nhóm cơ mông sẽ giúp bạn có được vòng 3 căng tròn. Bên cạnh đó nó cũng giúp cải thiện việc đi bộ, leo cầu thang, xoay hông, ngăn ngừa đau đầu gối và lưng.

Để kích hoạt và tập luyện cho nhóm cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ bạn hãy thử nằm nghiêng một bên. Sau đó thực hiện động tác là nâng và hạ đầu gối với sự trợ giúp của dây kháng lực. Hoặc bài tập squat với dây kháng lực cũng là bài tập được nhiều chuyên gia gợi ý.

Cơ dây thanh âm

Đây là một trong những nhóm cơ thường xuyên sử dụng trên cơ thể. Tuy nhiên cơ gấp giọng cũng là nhóm cơ bị lãng quên và hầu như không được tập luyện. Bạn có thể cảm nhận rõ ràng sự hoạt động của nhóm cơ này bằng cách đặt bất kỳ thứ gì trong cổ họng. Bạn sẽ cảm nhận được sự rung lên của vòng họng. Có rất nhiều cơ nhỏ được sử dụng trong khi chúng ta nói. Những cơ có chức năng mở và đóng các nếp gấp thanh quản để nói và hít thở.

Để giữ cho chúng khỏe mạnh, hãy uống nhiều nước, thực hiện chế độ ăn ít axit. Đồng thời không nên hút thuốc, uống rượu hoặc lạm chất kích thích. Bạn cũng nên sử dụng các công cụ hỗ trợ nếu bạn cần nói nhiều, nói to trong thời gian dài.

Cơ trám

Các cơ trám là nhóm cơ hình thoi từ mỏm gai đốt sống C7 đến T5 và bám vào bờ trong xương vai. Những người ít vận động và thường xuyên bị đau nhức thường đổ lỗi cho nhóm cơ này. Tuy nhiên thực tế đây lại là nhóm cơ bị lãng quên và hầu như không được tập luyện thường xuyên.

Để tăng cường sức mạnh của chúng, hãy kết hợp lên xà vào thói quen tập thể dục của bạn. Hoặc các bài tập lưng xô tổng hợp như One-Armed Row, Barbell High Row, Concentration Curl… Bằng cách tập trung cải thiện sự mất cân bằng, bạn có thể sửa chữa những khiếm khuyết cơ thể hoặc giảm chấn thương.

Cơ hàm

Cơ hàm thường hoạt động rất nhiều nhưng không được chú ý

Cơ hàm cũng thuộc nhóm cơ bị lãng quên dù hoạt động rất nhiều. Nhóm cơ này cũng rất dễ bị căng thẳng và hoạt động quá sức nếu bạn có thói quen nghiến răng hay cắn móng tay. Lạm dụng chúng cũng có thể dẫn đến đau đầu, rối loạn chức năng khớp thái dương hàm. Lâu dần bạn sẽ khó có thể mở hoàn toàn hàm.

Để cải thiện điều này bạn hãy cố gắng thư giãn cơ hàm. Bài tập đơn giản nhất là luôn ý thức “môi kề nhau, răng tách ra và lưỡi đặt nhẹ nhàng vào vòm miệng”. Nếu bạn đã bị đau, xoa bóp nhẹ nhàng phần cơ này hoặc chườm nóng. Không nên ăn các đồ ăn cứng, dai để tránh cơ hàm phải hoạt động quá mức.

Cơ đùi trong

Cơ đùi trong là một nhóm cơ bắt nguồn từ trên cao gần háng. Chúng hỗ trợ gập và mở rộng hông. Tuy nhiên, nhóm cơ này cũng là một trong các nhóm cơ bị lãng quên và ít được tập luyện và có xu hướng bị nam giới bỏ qua.

Để cải thiện vùng cơ này, bạn thử các động tác nằm nghiêng giơ cao một chân lên cao; nằm nghiêng co đầu gối và mở rộng hai chân với nhau; đứng thẳng giơ một chân ra sau; squat rộng chân, lunge thấp; trong tư thế bò (hai tay và hai đầu gối chạm sàn), giơ một chân lên…

Nguồn tham khảo

Neglected Muscles That Need Exercising https://health.usnews.com/wellness/fitness/slideshows/neglected-muscles-that-need-exercising?slide=9 Ngày truy cập 02/03/2021

Hip Exercises for Building Adductor Strength and Preventing Injury https://www.healthline.com/health/adductor-exercises#strength-exercises Ngày truy cập 02/03/2021