Nhóm bài tập kéo đẩy: Tưởng không “ngon” mà “ngon” không tưởng!

Ngày nay, bài tập kéo đẩy vẫn chưa nhận được sự quan tâm xứng đáng. Khi so sánh với các nhóm bài tập khác, chúng không thua kém chút nào!

Ý tưởng của các bài tập kéo đẩy là tập trung các động tác tương tự như về lực sử dụng khi chuyển động. Trong trường hợp này là lực chống, đẩy. Những bài tập này có thể chia nhỏ tùy thuộc vào mức độ chuyên môn, mục tiêu tập luyện và lịch tập. Nhìn chung, các bài tập kéo đẩy nhắm vào nhóm cơ tứ đầu, cơ đùi ngoài, cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.

Thông qua bài viết này, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn top 10 bài tập kéo đẩy “hot” nhất hiện nay.

Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị gì?

• Đầu tiên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn từng gặp chấn thương hoặc có các bệnh lý có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện.
• Thứ hai, khi bạn đã quyết định tập. Hãy chuẩn bị các loại tạ tay với trọng lượng khác nhau và một quả bóng tập gym.
• Thứ ba, luôn luôn khởi động trước khi tập. Bạn có thể dùng cardio hoặc các bài khởi động nhẹ trong ít nhất 5 phút.
• Cuối cùng, thực hiện mỗi bài tập trong 1 – 3 hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa các bài tập.

Hãy sử dụng mức tạ mà bạn có thể hoàn thành số hiệp đặt ra.

1. Động tác squat

Squat là một trong những bài tập thể hình không thể đề cập đến vì độ phổ biến và hiệu quả nhanh đối với dân tập thể hình.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Hít vào, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống như tư thế ngồi xổm, đẩy mông và hông về phía sau.
• Bạn có thể giữ tay thẳng, song song trước ngực khi hạ xuống hoặc giữ hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại, thực hiện động tác nhanh nhất có thể và xuống thấp nhất có thể.
• Lặp lại 12 – 16 lần

Để nâng cao độ khó, bạn có thể thực hiện các biến thể của squat như động tác barre squat, sumo jack và tuck squat.

2. Động tác Reverse Lunge

Động tác này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng ổn định, khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ, giảm đau đầu gối và hông.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông hoặc giữ tạ ngang ngực
• Chân phải lùi lại khoảng 3 bước, tiếp đất với mũi chân
• Hạ thân dưới xuống sao cho đầu gối chân phải gần chạm đất, đầu gối chân trái tạo góc 90 độ
• Đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời đẩy người về tư thế đứng thẳng
• Lặp lại 12 – 16 lần sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện

3. Động tác Advanced Leg Extensions on the Ball

Bài tập này được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phục hồi cơ mông. Nhưng để đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện nó một cách chính xác.

Cách thực hiện

• Thân trên nằm trên quả bóng tập
• Nâng hông lên, hai đầu gối cong một góc 90 độ, đặt toàn bộ bàn chân lên sàn, không nhón hay kiễng chân
• Từ từ nâng chân phải lên cho đến khi chân được duỗi thẳng
• Hạ chân xuống và lặp lại 12 – 16 lần sau đó đổi bên

Nếu chưa quen, bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên bóng tập gym.

4. Động tác Pushup

Pushup là bài tập nhắm vào phần cánh tay, ngực và phần cơ core. Chúng là một trong những bài tập thể hình hiệu quả nhất mà bạn có thể nghĩ đến.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn, khuỷu tay cong. Hai chân đặt song song, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng
• Từ từ duỗi thẳng tay, nâng cơ thể lên
• Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về tư thế ban đầu
• Lặp lại 12 – 16 lần

>>> Xem thêm: Tập push pull legs đem lại những lợi ích gì cho gymer?

5. Động tác Outer Thigh Leg Lift

Mục đích của bài tập là mở rộng chân ra ngoài, từ đó nâng sức khỏe đùi ngoài. Chúng có thể hữu ích cho việc học kickboxing, thể dục dụng cụ và khiêu vũ.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng trên sàn, chân đặt dưới hơi cong đầu gối nhẹ, chân đặt trên duỗi thẳng với mũi chân chạm sàn (như hình)
• Từ từ nâng chân đặt trên lên cao hết mức có thể
• Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại 12 – 16 lần
• Đổi bên và tiếp tục thực hiện

Bạn có thể buộc tạ nhẹ vào chân để tăng độ khó khi nâng chân.

6. Động tác Chest Presses on the Ball

Để tăng cường sức mạnh cho cả cơ ngực và cơ core, hãy chọn động tác chest presses. Mặc dù chúng thường được thực hiện trên ghế tập tạ. Nhưng khi bạn đổi qua bóng tập, bạn không chỉ tác động đến phần trên cơ thể mà còn tác động tới cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện

• Thân trên nằm trên quả bóng tập
• Nâng hông lên, hai đầu gối cong một góc 90 độ, đặt toàn bộ bàn chân lên sàn, không nhón hay kiễng chân
• Hai tay dang rộng sang hai bên, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Hai bàn tay nắm giữ hai quả tạ
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Từ từ duỗi thẳng tay ra song song trước mặt
• Hạ tay về tư thế ban đầu và lặp lại 12 – 16 lần.

7. Động tác Overhead Press

Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xung quanh bả vai của bạn đều tham gia vào bài tập này.

Cách thực hiện

• Ngồi trên quả bóng tập hoặc băng ghế tập tạ, lưng thẳng
• Hai tay giữ tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Co hai vai để đẩy tạ thẳng lên trên
• Hạ tạ xuống lại ngang vai và lặp lại 12 – 16 lần

Phiên bản đứng của overhead press sẽ khiến cơ mông, cơ đùi sau cũng được phát triển

8. Động tác Front Raises

Front Raise thuộc nhóm bài tập cô lập có tác dụng định hình cơ vai, phát triển cơ ngực và cơ bắp tay.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
• Hai tay giữ hai quả tạ, đặt trước đùi
• Lần lượt nâng thẳng tay mỗi bên lên ngang cao, khuỷu tay hơi cong nhẹ
• Hạ xuống và lặp lại 12 – 16 lần cho mỗi bên

9. Động tác Triceps Kickbacks

Triceps kickbacks là bài tập cơ tam đầu cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nắm tạ đơn bằng tay trái sao cho lòng bàn tay trái hướng vào trong, chân trái đứng làm trụ, chân phải gập gối và đặt cẳng chân lên bóng tập hoặc ghế
• Gập người tới trước sao cho thân trên song song với sàn, tay phải đặt lên bóng tập/ghế
• Tay phải đặt thẳng lên mặt bóng tập/ghế, tay trái cầm tạ giữ thẳng, song song với chân trụ.
• Gồng bắp tay, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi cẳng tay hướng xuống dưới sao cho bắp tay và cẳng tay tạo góc 90 độ
• Giữ yên từ 3 – 5 giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại 12 – 16 lần.

Động tác này kích hoạt được khoảng 88% lượng cơ tam đầu hoạt động

10. Động tác One-Arm Triceps Pushup

Kết thúc chuỗi bài tập kéo đẩy là một động tác được nhiều gymer ưa chuộng. Bài tập này có độ khó cao, đòi hỏi sức mạnh của cơ tam đầu. Trong thời gian đầu, chỉ cần tập đúng tư thế, là bạn đã thành công rồi!

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng sang bên trái, đầu gối hai chân chồng lên nhau
• Vòng tay trái quanh thân sao cho tay trái đặt trên eo phải
• Đặt tay phải lên trên sàn trước mặt, lòng bàn tay song song với cơ thể
• Ép cơ tam đầu và dùng tay phải đẩy cơ thể lên
• Hạ xuống và lặp lại 12 – 16 lần trước khi đổi bên.

Nguồn tham khảo

Total Body Push Workout Routine https://www.verywellfit.com/total-body-push-workout-1231516 Ngày truy cập: 19/12/2020

Push/Pull Workouts: Everything You Need To Know https://barbend.com/push-pull-workouts/ Ngày truy cập: 19/12/2020