6 bài tập kéo giúp rèn luyện cho toàn bộ cơ thể

6 bài tập kéo giúp rèn luyện cho toàn bộ cơ thể

Các bài tập kéo sẽ giúp hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho toàn cơ thể. LEEP.APP sẽ hưỡng dẫn bạn các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ.

Các bài tập kéo có tác dụng kiểm soát lực cản rất tốt trong quá trình tập luyện. Chúng giúp bạn có thể tập luyện đồng tâm hặc lệch tâm hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các bài tập kéo cho toàn bộ cơ thể sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn phát triển cơ bắp đồng đều.  

1. Deadlift

Bạn nên chọn mức tạ vừa phải cho lần tập đầu tiên

Bạn nên chọn mức tạ vừa phải cho lần tập đầu tiên

Deadlift là bài tập kéo với mục tiêu tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, bài tập này sẽ tác động nhiều đến cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Trong quá trình tập luyện bạn nên kết hợp với tạ để tăng hiệu quả.

Khi tập, bạn cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật của bài tập để đạt được mục tiêu và không bị chấn thương. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng và lưng luôn thắng. Hai tay giữ tạ trước đùi, siết chặt cơ trọng tâm, sau đó bạn hạ thân về phía sàn. Hãy cố gắng hạ thân trước xuống thấp nhất có thể, sau đó siết chặt cơ mông, cơ đùi sau để kéo tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục và đừng quên lưng luôn thẳng và giữ hơi thở đều đặn.

2. Dumbbell Rows

Bài tập kéo có tác dụng phát triển cơ lưng giữa

Bài tập kéo có tác dụng phát triển cơ lưng giữa

Bài tập kéo này có tác dụng lên vùng cơ lưng giữa, đặc biệt là vùng cơ hình thang và cơ hình thoi. Động tác gập người kéo tạ cũng nhắm đến phần cơ vai sau, giúp thúc đẩy phần cơ vai hoạt động nhiều hơn. Với động tác này, bạn có thể dễ dàng thực hiện với một quả tạ tay.

Để bắt đầu, bạn đứng hai chân rộng bằng hông, duỗi người về phía trước sao cho cơ thể song song với mặt sàn. Trong lần tập đầu tiên, bạn nên sử dụng tay không thuận để cầm tạ trước. Tay còn lại và chân còn lại chống lên cầu tập và vuông góc với cầu tập. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào trong, siết chặt cơ lõi và kéo ta phía lồng ngực. Khi kéo lên, khuỷu tay nâng về phía trần nhà luôn giữ  tay gần với xương sườn. Hạ xuống vị trí bắt đầu, lặp đi lặp lại động tác kéo tạ và sau đó đổi bên.

3. Dumbbell Pullover

Cần đặc biệt lưu ý về kỹ thuật khi tập Dumbbell Pullover

Cần đặc biệt lưu ý về kỹ thuật khi tập Dumbbell Pullover

Mục tiêu của bài tập kéo này là vùng cơ ngực và vùng cơ lớn ở phía bả vai ( cơ lats). Bạn chỉ cần sử dụng một quả tạ tay với trọng lượng vừa phải để bắt đầu bài tập. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cường sức mạnh và áp lực lên vùng cơ bạn có thể tăng thêm trọng lượng của tạ.

Nằm ngửa mặt trên ghế dài, cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Siết chặt cơ trọng tâm để cố giữ lưng và hông luôn thẳng. Bắt đầu bài tập, bạn đưa tạ ra sau và qua đầu đến tư thế mở rộng hoàn toàn, tạ sẽ ở phía sau đầu của bạn nhưng không được thấp hơn đầu. Giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng và thả lỏng để có thể cử động linh hoạt. Sau đó bạn từ từ thở ra và đưa tạ về vị trí bạn đầu. lặp đi lặp lại động tác này và lưu ý không được để võng lưng quá nhiều. Luôn siết chặt vùng cơ trọng tâm để tránh chấn thương khi tập luyện.

4. Bicep Curls

Bài tập cơ bắp tay trước phổ biến

Bài tập cơ bắp tay trước phổ biến

Đây là bài tập kéo truyền thống và phổ biến với mục tiêu là nhóm cơ bắp tay trước. Động tác này chủ yếu sử dụng phần di chuyển của cánh tay. Bạn sẽ thực hiện động tác uốn tay này cùng với tạ đòn hoặc tạ tay.

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.Siết chặt cơ trọng tâm để giữ cơ thể luôn thẳng khi kéo tạ. Mỗi tay bạn cầm một quả tạ sau đó uốn cong ở khớp khuỷu tay và nâng tạ về phía vai. Trong khi thực hiện hãy cố giữ khuỷu tay cố định không trôi về phía trước hoặc sang hai bên. Tiếp tục hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác liên tục.

5. Leg Curl

Nên tập Leg Curl với máy tập chuyên dụng

Nên tập Leg Curl với máy tập chuyên dụng

Động tác cong chân nâng tạ là bài tập kéo nhắm vào cơ đùi sau hay gân kheo. Đồng thời động tác này cũng có tác động đến các nhóm cơ bắp chân, mông, và cẳng chân. Bài tập này sẽ có tác dụng hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với máy tập chuyên dụng tại các phòng tập. Tuy nhiên nếu không thể đến phòng tập bạn cũng có nhiều cách để tập luyện tại nhà.

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn nằm úp xuống băng ghế. Sử dụng các miếng đệm lót ở đầu gối, giữa bắp chân và gót chân để tránh chấn thương. Sau đó bạn dùng lực để nâng chân lên, kéo tạ về sát phía hông của bạn. Trong khi tập luyện hãy cố giữ hông sát mặt ghế và thực hiện động tác một cách từ từ. Tiếp đó, đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy, hãy thử sử dụng một quả tạ. Để làm như vậy, hãy nằm úp mặt xuống một tấm thảm. Đặt một quả tạ giữa hai bàn chân của bạn. Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách gập đầu gối. Bạn sẽ cần giữ hai mắt cá chân lại với nhau để giữ tạ khi bạn đưa trọng lượng đến gần cơ mông. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

6. Lên xà

Lên xà - bài tập kéo tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể

Lên xà – bài tập kéo tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể

Đây là một bài tập kéo truyền thống giúp tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể. Mục tiêu của bài tập kéo này là vùng cơ ở phần trên cơ thể. Đặc biệt là các cơ của latissimus dorsi hay còn gọi là cơ xô. Đây là vùng cơ bắp lớn hình tam giác chạy từ dưới vai xuống tận dưới lưng và là nhóm cơ lớn nhất.

Đây là một bài tập kéo nâng cao. Để thực hiện bài tập bạn cần có thanh kéo treo đúng cách và phải được treo cao hơn bạn. Nắm lấy thanh xà bằng hai tay sau đó dùng lực nâng cơ thể của bạn lên. Uốn cong khuỷu kéo cơ thể lên sao cho cằm của bạn ngang bằng với thanh xà. Giữ một đến hai giây sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Với các bài tập kéo trên sẽ giúp toàn bộ các phần cơ bắp của bạn được phát triển đồng đều. Bên cạnh đó, các bài tập này còn giúp rèn luyện sức bền, giảm mỡ tăng cơ vô cùng hiệu quả.

Nguồn tham khảo

Pulling exercises for the entire body https://www.verywellfit.com/pull-workout-1231330 Ngày cập nhật 20/10/2020