Điểm danh 8 bài tập với dây thừng mà bạn không nên bỏ qua

Điểm danh 8 bài tập với dây thừng mà bạn không nên bỏ qua

Bạn đã đứng rất lâu trong phòng gym nhưng vẫn chưa biết nên tập gì hôm nay? Những bài tập với dây thừng có thể là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giúp làm săn chắc phần trên của cơ thể. 

Các bài tập với dây thừng giúp đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm săn chắc các nhóm cơ vùng core của bạn. Vậy, bạn còn chần chừ gì mà không thử ngay 8 bài tập dưới đây?

1. Bài tập Alternating wave

Alternating wave là một trong những bài tập với dây thừng phổ biến và đơn giản nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy quấn phần giữa dây vào một vật chắc chắn, chẳng hạn như cột hoặc giá đỡ, sau đó kéo thẳng hai đầu dây để chúng nằm song song và bằng nhau. 

Tiếp theo, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm lấy một đầu dây thừng. Bạn khuỵu nhẹ hai gối, hơi ngả về phía sau, sau đó siết chặt cơ vùng core. Từ tư thế này, bạn nâng một tay lên trên và hạ một tay xuống dưới để tạo ra chuyển động hình sóng ngược nhau xuyên suốt chiều dài dây. Bạn thực hiện động tác đánh tay này càng nhanh càng tốt trong khi vẫn cố gắng kiểm soát các khu vực khác trên cơ thể. Bạn có thể tập bài tập alternating wave này trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại khoảng 8 lần.

2. Bài tập Rope slam

Bài tập tiếp theo có mặt trong chuỗi bài tập với dây thừng chính là rope slam.

Tư thế bắt đầu của bài tập này sẽ tương tự như bài tập alternating wave. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một đầu dây thừng, đầu gối hơi khuỵu và bắt đầu siết chặt các cơ ở vùng core. Tuy nhiên trong bài tập này, bạn sẽ nâng cả hai tay lên cao cùng một lúc, duỗi thẳng đầu gối và đứng nhón chân lên. Với tư thế này, khi cánh tay được hạ xuống, bạn sẽ truyền được hết toàn bộ lực từ dây xuống mặt sàn. Sau đó, bạn lại nâng tay lên và duỗi thẳng thân người để tiếp tục bài tập rope slam. Để duy trì nhịp độ của bài tập, bạn nên chú ý giữ vững hơi thở của chính mình. Hãy hít vào khi nâng tay lên và thở ra khi hạ tay xuống. Tương tự như alternating wave, bạn thực hiện bài tập này trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại khoảng 8 lần.

Bài tập Rope slam

Khác với alternating wave, bạn sẽ di chuyển hai tay cùng hướng trogn bài tập rope slam

3. Bài tập Single-arm plank wave

Bản thân động tác plank đã mang lại nhiều tác động tuyệt vời giúp làm săn chắc các nhóm cơ vùng core, đặc biệt là nhóm cơ hỗ trợ cơ bụng ngang nằm sâu bên dưới. Bài tập single-arm plank waves giúp nâng động tác plank lên một tầm cao mới. Bạn sẽ phải duy trì tư thế plank trên một tay và thực hiện động tác tạo sóng trên dây bằng tay còn lại. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ phải áp dụng bài tập này cho cả tay. Vì vậy, bạn có thể plank trên tay phải và cầm dây bên tay trái, sau đó đổi tay và thực hiện động tác tương tự.

Bạn hãy chống thẳng 2 tay xuống đất, hai chân duỗi thẳng và thực hiện động tác plank cao. Hãy đảm bảo rằng đầu, lưng, đầu gối và gót chân của bạn thẳng hàng. Sau đó, bạn đổ nhẹ cơ thể sang bên trái và dùng tay phải nắm lấy đầu dây thừng. Bạn mở rộng chân, siết chặt cơ bụng và di chuyển cánh tay lên xuống để tạo sóng trên dây thừng. Bạn cần đảm bảo không chạm tay phải xuống đất và thực hiện bài tập này cho cả hai bên nhé.

4. Bài tập Snake variation

Tư thế bắt đầu khi thực hiện bài tập snake variation giống với alternating waves. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu hai gối, vai ngửa ra sau, siết chặt cơ bụng và mỗi tay giữ một đầu dây thừng. Tuy nhiên, thay vì chuyển động tay lên xuống như các bài tập trước, bạn sẽ di chuyển tay ra vào theo phương ngang trong bài tập snake variation. Lúc này, các dây sẽ vỗ vào nhau và di chuyển như hình con rắn. 

Bài tập Snake variation

Trong bài tập này, bạn sẽ di chuyển hai tay theo phương ngang để tạo thành chuyển động như hình con rắn

5. Bài tập Russian twist cùng dây thừng

Bạn có thể thực hiện bài tập Russian twist cùng với tạ hoặc bóng tạ. Tuy nhiên, khi kết hợp bài tập này với dây thừng, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để kiểm soát chuyển động của dây, từ đó giúp tiêu hao nhiều calorie và làm săn chắc nhiều nhóm cơ hơn.

Để thực hiện bài tập Russian twist với dây thừng, bạn bắt đầu bằng cách ngồi xuống phía bên trái dây (dây nằm bên phải bạn). Sau đó bạn co gối, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên. Tiếp theo, bạn vòng tay sang bên phải, mỗi tay nắm lấy một đầu dây thừng. Khi đã sẵn sàng, bạn hơi ngả người về phía sau, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Làm như vậy sẽ giúp luyện tập các vùng cơ tại đây, đặc biệt là vùng core. Bạn bắt đầu đưa cả 2 dây từ bên phải sang bên trái cơ thể. Hãy lưu ý rằng bạn cần giữ hai dây chuyển động song song và cùng lúc với nhau. Bạn tiếp tục di chuyển dây qua lại cơ thể.

6. Bài tập Single-arm pushup oblique slam

Bài tập này có nhiều điểm tương đồng với bài tập Single-arm plank wave nhưng có một số thay đổi về hướng và góc để luyện tập thêm cho cơ bụng chéo. 

Bạn hãy chống 2 tay thẳng xuống đất sao cho dây nằm phía bên phải bạn, hai chân duỗi thẳng và thực hiện tư thế plank cao. Hãy đảm bảo rằng đầu, lưng, đầu gối và gót chân của bạn thẳng hàng. Sau đó, bạn chuyển trọng tâm sang tay phải, đưa tay trái xuống dưới cơ thể và cầm lấy đầu dây thừng. Từ vị trí này, bạn nâng tay lên xuống để giúp dây chuyển động. Cuối cùng, bạn đổi bên để hoàn thành bài tập này.

7. Bài tập Sumo tremor

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập với dây thừng giúp nâng cao cường độ luyện tập và làm săn chắc các nhóm cơ ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể thì bài tập sumo tremor sẽ rất phù hợp với bạn.

Sumo tremor khá giống với alternating wave nhưng bạn sẽ phải ngồi xổm khi thực hiện bài tập này. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân mở ra ngoài một góc 45 độ. Sau đó, bạn hạ thấp người để vào tư thế sumo squat, siết chặt cơ hông và bụng. Tiếp theo, bạn nắm tay vào 2 đầu dây và nâng tay lên xuống để thực hiện động tác như alternating wave. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 15 – 30 giây mỗi lần.

Bài tập Sumo tremor

Bạn cần hạ thấp thân người về tư thế sumo squat khi khi thực hiện bài tập này

8. Bài tập 180-degree jump slam

Đây có thể là bài tập khó nhất trong danh sách 8 bài tập với dây thừng này. Bài tập 180-degree jump slam chỉ dành cho những bạn đã có thể thực hiện thuần thục động tác jump squat.

Bạn hãy đứng theo phương vuông góc với sợi dây sao cho dây nằm bên trái của bạn. Bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người, đưa tay phải qua trái và mỗi tay giữ một đầu dây. Sau đó, bạn đứng thẳng lên và điều chỉnh tư thế sao cho cả 2 đầu dây đều được giữ ở phía hông trái. Lần này, bạn lại khuỵu gối và hạ thấp hông trước khi bật nhảy lên không trung. Khi bạn nhảy lên, hãy đưa hai tay qua đầu, đồng thời xoay bàn chân, hông và vai một góc 180 độ. Bạn hãy lưu ý hơi khuỵu đầu gối khi tiếp đất. Sau đó, bạn tiếp tục hạ người tạo thành động tác squat rồi bật nhảy và xoay một góc 180 độ để trở về vị trí ban đầu. Như vậy là bạn đã hoàn thành bài tập 180-degree jump slam rồi. 

Mẹo nhỏ dành cho người mới tập

Dù ban đầu, các bài tập với dây thừng trông có vẻ hơi “đáng sợ” nhưng chúng lại phù hợp với người ở mọi cấp độ. Nếu mới bắt đầu, bạn đừng cố ép bản thân tập theo cường độ cao, hãy từ từ và tập theo sức của mình. Ngoài ra, bạn hãy rủ bạn bè cùng tập để tăng thêm hứng thú và giảm cảm giác mệt mỏi khi thực hiện các bài tập này.

Bài tập với dây thừng giúp đốt cháy calorie và làm săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả. Bạn hãy thử tập các bài tập này và cảm nhận những thay đổi nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm lộ trình tập luyện cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp thì hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP về máy nhé.

Nguồn tham khảo

8 Battle Rope Exercises to Develop Power and Core Strength https://www.verywellfit.com/battle-rope-exercises-to-build-a-powerful-core-4134318 Ngày truy cập: 22/11/2020