fbpx

5 bài tập HIIT “thần thánh” đốt cháy calorie dành cho nữ

5 bài tập HIIT “thần thánh” đốt cháy calorie dành cho nữ

Các bài tập HIIT đốt cháy calorie cho nữ luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập “thần thánh” đốt mỡ.

Tập thể dục là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng đốt cháy calorie và giảm cân. Bạn có vô số cách để tăng nhịp tim tùy thuộc vào khả năng thực hiện hoạt động. Một trong số đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn. Với 5 bài tập HITT đốt cháy calorie cho nữ dưới đây bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Bài tập HIIT là gì?

Bài tập HIIT đốt cháy calorie cho nữ

Bài tập HIIT đốt cháy calorie cho nữ

Các bài tập HIIT được thiết kế để nâng cao giới hạn của bạn. Nó giúp bạn thoát khỏi vùng an toàn trong thời gian ngắn. Khi thiết lập các bài tập HIIT, nên tập trung vào: Thời lượng, cường độ, tần suất và độ dài của khoảng thời gian phục hồi. Đây là 4 điều quan trọng tạo nên hiệu quả giảm cân nhanh chóng của bài tập. Đây sẽ là giải pháp để bạn thử nghiệm một chế độ tập mới khi cảm thấy việc tập gym không đạt hiệu quả như mong đợi.

Nói chung, khoảng thời gian tập luyện nên nằm trong khoảng từ 5 giây đến 8 phút ở cường độ 80% – 95% nhịp tim tối đa. Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Người tập thể dục nâng cao muốn thử thách có thể có tỷ lệ tập luyện và nghỉ ngơi là 2: 1. Chẳng hạn như chạy nước rút 1 phút sau đó nghỉ 30 giây.

Đối với một bài tập cường độ thấp hơn, tỷ lệ có thể là 1:2. Bạn cần luyện tập hết sức trong 30 giây, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi. Với tất cả những điều đó, 5 bài tập HIIT “thần thánh” đốt cháy calorie cho nữ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.

Lưu ý khi tập HIIT

Mặc dù lợi ích của việc tập HIIT là rất nhiều, nhưng có một số hạn chế của loại hình tập luyện này. Làm việc ở cường độ cao gây khó chịu, nhất là đối với những người mới bắt đầu.

Hơn nữa, thực hiện các bài tập có tác động mạnh, cường độ cao có thể gây ra chấn thương nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng. Bạn nên có ít nhất vài tuần tập luyện trước khi thử các bài tập nâng cao hơn. Trong quá trình tập luyện các bài tập đốt cháy calorie cho nữ cần đảm bảo:

  • Khởi động trước khi tập luyện, điều này sẽ giúp tinh thần và cơ thể của bạn luôn trong tư thế sẵn sàng và giúp bảo vệ khỏi chấn thương.
  • Theo dõi cường độ là cách giúp bạn luyện tập chăm chỉ và cố gắng hết sức trong khoảng thời gian được đề ra. Việc khó thở khi tập luyện cường độ cao là điều bình thường.
  • Hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi, phục hồi nếu bạn cảm thấy quá mệt sau một vài lần tập luyện. Bạn cảm nhận cơ thể đã đi đến giới hạn chịu đựng, bỏ qua các động tác gây đau hoặc khó chịu. Hãy thoải mái thay thế các bài tập nếu một số bài không phù hợp với bạn.
  • Giới hạn các bài tập HIIT xuống 1-2 lần một tuần để tránh tập luyện quá sức, chấn thương hoặc kiệt sức.
  • Kết thúc bằng việc hạ nhiệt, thả lỏng và giãn cơ.

Bài tập có tác động thấp

 Bài tập tác động thấp phù hợp với người mới bắt đầu tập HIIT

Bài tập tác động thấp phù hợp với người mới bắt đầu tập HIIT

Bài tập HIIT đầu tiên đốt cháy calorie cho nữ là một phiên bản tập luyện có tác động thấp hơn. Ở đây không có động tác nhảy nên nó phù hợp với những ai mong muốn thực hiện bài HIIT dễ dàng. Công cụ bạn cần cho bài tập luyện này là một quả bóng tập có trọng lượng khoảng 2 – 5kg.

Lưu ý khi thực hiện bài tập

Để đạt hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo an toàn bạn cần:

  • Khởi động với ít nhất 5 phút cardio.
  • Thực hiện mỗi bài tập trong tối đa 60 giây.
  • Tăng cường độ bằng cách sử dụng quả bóng tập nặng hơn, tăng phạm vi chuyển động hoặc thêm một bước nhảy vào bài tập.
  • Nghỉ ngơi trong thời gian dài hơn nếu bạn cảm thấy quá khó chịu.

Các bước thực hiện bài tập

  • 5 phút: Khởi động để làm ấm cơ thể
  • 1 phút: Nâng đầu gối với bóng.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút: Bóng chạm ngón chân.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút : Squat vòng tròn với bóng.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút : Squat và swing cùng bóng.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút : Squat kick.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút : Jumping jack kết hợp chuyển động tay.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút: Squat bật nhảy nâng chân.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút : Đập đầu gối.
  • 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
  • 1 phút: Puddlejumpers.
  • 5 phút: hạ nhiệt và giãn cơ

Tổng thời gian tập luyện: 23 phút

Bài tập Tabata

Bạn đang tìm bài tập đốt cháy calorie cho nữ cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn thì Tabata Training là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ trong vòng 20 phút, bạn có thể đạt được tất cả mục tiêu về cả sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa mong muốn.

Đối với Bài tập Tabata, hãy chọn một bài tập cường độ cao và thực hiện trong 20 giây. Nghỉ 10 và sau đó lặp lại động tác tương tự hoặc thực hiện động tác khác. Bạn lặp lại động tác này tám lần trong tổng thời gian 4 phút.

Cách thực hiện

Luân phiên hai bài tập khác nhau, thực hiện mỗi bài trong 20 giây và sau đó nghỉ 10 giây. Hãy nhớ rằng cường độ là tích lũy, vì vậy bạn sẽ thấy khó hơn khi đến cuối mỗi bài Tabata. Đó là điều bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, hãy nghỉ ngơi lâu hơn.

Đi bộ xung quanh hoặc đi bộ tại chỗ để phục hồi và kết thúc bằng động tác hạ nhiệt và kéo giãn.

Hiệp 1

  • 5 phút: Khởi động và làm ấm cơ thể
  • 20 giây: Đá trước với chân phải
  • Nghỉ 10 giây
  • 20 giây: Squat bật nhảy
  • Nghỉ 10 giây
  • Lặp lại 6 lần, xen kẽ các bài tập

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 2

  • 20 giây: Burpees
  • Nghỉ 10 giây
  • 20 giây: Nhảy dây
  • Nghỉ 10 giây
  • Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ các bài tập

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 3

  • 20 giây: Nhảy lunge bên phải
  • Nghỉ 10 giây
  • 20 giây: Chạy nâng cao gối
  • Nghỉ 10 giây
  • Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ các bài tập
  • 5 phút: Hạ nhiệt và kéo giãn cơ

Tổng thời gian tập luyện: 25 phút

40/20 bài tập

Tabata ở cường độ cao hơn

Bài tập Tabata ở cường độ cao hơn

40/20 là một bài tập biến thể của Tabata Training giúp đốt cháy calorie cho nữ hiệu quả. Ở bài tập này bạn sẽ thực hiện các bài tập cường độ cao liên tục trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây. Bạn lặp lại bài tập đó, hoặc thực hiện cùng một bài tập trong tổng cộng 4 phút.

Trong bài tập này, một lần nữa bạn sẽ thực hiện xen kẽ các bài tập cho mỗi khối cơ. Điều đó làm cho việc tập luyện thú vị hơn thay vì chỉ tập luyện một bài tập duy nhất.

Cách thực hiện bài tập

  • Thực hiện mỗi lần tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây
  • Dành 1 phút nghỉ ngơi tích cực giữa các khối bài tập và có thể nghỉ ngơi nhiều hơn nếu cần
  • Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
  • Hãy chắc chắn kết thúc bài tập bằng cách hạ nhiệt và kéo giãn cơ

Hiệp 1

  • 5 phút: Khởi động làm ấm cơ thể với tốc độ thoải mái nhất.
  • 40 giây: Nhảy xa
  • Nghỉ 20 giây
  • 40 giây: Bear Crawls
  • Nghỉ 20 giây.
  • Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 2

  • 40 giây: Plyo lunges
  • Nghỉ 20 giây
  • 40 giây: Side to side lunge
  • Nghỉ 20 giây
  • Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 3

  • 40 giây: Roll Ups
  • Nghỉ 20 giây
  • 40 giây: Chạy nâng cao gối
  • Nghỉ 20 giây
  • Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 4

  • 40 giây: Plyo jacks
  • Nghỉ 20 giây
  • 40 giây: Leo núi
  • Nghỉ 20 giây
  • Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ
  • 5 phút: Hạ nhiệt và giãn cơ

Tổng thời gian tập luyện: 30 phút

Đào tạo mạch cường độ cao

Bài tập không thể thiếu giúp đốt cháy calorie cho nữ hiệu quả

Bài tập không thể thiếu giúp đốt cháy calorie cho nữ hiệu quả

Các bài tập ở phần đều là bài tập cho tim mạch, một cách khác để tăng cường độ đốt cháy calorie cho nữ là tập theo mạch cường độ cao. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập sức mạnh tổng hợp. Các bài tập này được thiết kế để hoạt động nhiều nhóm cơ trong khi vẫn giữ nhịp tim tăng cao. Để nâng cao hiệu quả tập luyện thì tạ tay sẽ là công cụ hỗ trợ không thể thiếu.

Việc tập luyện các bài tập HIIT không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khoẻ. Tăng cường đốt cháy mỡ thừa tốt hơn bằng việc tác động chính xác đến các vùng cơ sẽ giúp đem đến hiệu quả nhanh chóng nhất. Rèn luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp việc có được vóc dáng như ý dễ dàng hơn. Việc duy trì tập cũng rất quan trọng để bạn có thể tăng sức bền và nâng cao sức đề kháng. Điều này giúp cho cơ thể luôn khoẻ mạnh.

Cách thực hiện bài tập

Hãy luôn ghi nhớ việc tập luyện cần được bắt đầu bằng bài khởi động. Sau đó chuyển qua các bài tập với những khoảng nghỉ rất ngắn ở giữa.

Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây và kết thúc bằng động tác hạ nhiệt, giãn cơ.

  • 5 phút: Khởi động
  • 1 phút: Squat press
  • 1 phút: Lunge với tạ
  • 1 phút: Squat với bóng hoặc tạ
  • 1 phút: Wide squat curl – tư thế squat cong người
  • 1 phút: Goblet squat và xoay
  • 1 phút: Iron cross squat
  • 1 phút: Deadlift to overhead press with lunge
  • 1 phút: Đá trước và mở rộng cơ bắp tay sau
  • 1 phút: Squat curl press
  • 1 phút: Overhead squat
  • 5 phút : Hạ nhiệt và kéo giãn cơ.

Tổng thời gian tập luyện: 20 phút

Tập luyện theo mạch trọng lượng cơ thể

Đây là bài tập đơn giản nhất bởi không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào trong các bài tập đốt cháy calorie cho nữ. Tuy nhiên đây cũng là bài tập không kém phần quan trọng trong việc tăng nhịp tim và đốt cháy calorie.

Cách thực hiện bài tập

Khởi động và sau đó thực hiện từng bài tập lần lượt với những khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây. Lặp lại mạch một lần hoặc nhiều lần và kết thúc bằng cách hạ nhiệt, giãn cơ.

  • 5 phút: Khởi động và làm ấm cơ thể
  • 1 phút: Burpee squat
  • 1 phút: Chống đẩy sau đó chuyển sang plank 1 bên
  • 1 phút: Plank ngược và nâng chân
  • 1 phút: Leo núi
  • 1 phút: Squat chạm sàn
  • 1 phút: Bật nhảy nâng cao gối
  • 1 phút: Lunge vươn tay
  • 1 phút: Đứng chéo gập bụng
  • 1 phút: Leo núi
  • 1 phút: Nâng hông kết hợp nâng chân.
  • 5 phút: Hạ nhiệt và giãn cơ.

Tổng thời gian tập luyện: 20 phút

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn uống lành mạnh cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Kết hợp hài hòa cả hai yếu tố trên sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hiệu quả đốt cháy calorie cho nữ. Để tìm hiểu chi tiết hơn về các bài HIIT hãy tải ngay LEEP.APP về điện thoại và bắt đầu tập luyện ngay hôm nay.

Nguồn tham khảo

5 Calorie-Burning HIIT Workouts for Women https://www.verywellfit.com/calorie-burning-hiit-workouts-for-women-4135415 Ngày truy cập 10/01/2021