Tập push pull legs đem lại những lợi ích gì cho gymer?

Tập push pull legs đem lại những lợi ích gì cho gymer?

Bạn hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu lịch tập push pull legs. Đây sẽ là lịch trình tập luyện tối ưu dành cho các gymer đã có kinh nghiệm đấy!

Tập push pull legs hẳn là cụm từ mà ai tiếp xúc với thể hình cũng đã từng nghe qua nhưng chưa thực sự hiểu đúng. Để có thể thực hiện phương pháp này, người tập cần nắm rõ công dụng, nguyên lý và cơ chế vận hành của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, LEEP.APP đem đến cho bạn cái nhìn chi tiết nhất về lịch trình tập push pull legs để bạn điều chỉnh lịch trình tập luyện cho hợp lý.

Tập push pull legs là gì?

Push pull legs là một phương pháp tập thể hình toàn thân, yêu cầu người tập phải chia cơ thể làm ba phần và mỗi phần được tập vào một ngày riêng biệt. Tương tự với ý nghĩa, để lý giải cho cụm push pull legs, bạn nên  cắt nghĩa từng từ một.

Ngày tập “push”

“Push” nghĩa là đẩy. Vì thế, trong ngày tập động tác này, bạn phải vận dụng các nhóm cơ thân trên liên quan đến động tác đẩy như ngực, vai và tay sau.

Ngày tập "push"

Hít đất – bài “push” kinh điển

Ngày tập “pull”

Pull là ngày tập nhiều động tác kéo. Đây cũng là ngày tập thân trên nhưng là các nhóm cơ phục vụ cho động tác kéo như cơ lưng và cơ tay trước.

Ngày tập “legs”

Cuối cùng, ngày tập “legs” (chân) sẽ đòi hỏi người tập vận động toàn bộ phần thân dưới. Cụ thể các phần cơ đùi trong và ngoài, bắp chuối, cơ bụng đều phải hoạt động “hết ga” trong ngày tập chân.

Thế nào là lịch trình tập push pull legs hợp lý?

Tùy vào lịch trình tập gym của bạn mà có thể phân bố ba ngày này sao cho hợp lý và phù hợp với mục đích luyện tập. Ví dụ, bạn chỉ có thể đến phòng gym ba ngày một tuần thì cứ đơn giản mỗi ngày một phần.

Tuy nhiên, đây không phải là lịch tập phù hợp để tăng cơ. Vì mỗi phần cơ thể chỉ được tập một ngày trong tuần. Thế nhưng, nếu bạn không có thời gian và mục đích tập chỉ là để giữ cơ, đây là một lịch trình hoàn toàn hợp lý để tiết kiệm thời gian.

Một lịch tập khác hiệu quả hơn một chút. Đó là tập 4 buổi một tuần. Như vậy mỗi tuần sẽ có một nhóm cơ được tập hai lần. Tuy việc tập 4 ngày có thể phát triển cơ bắp nhưng hiệu quả sẽ không đến nhanh.

Đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập ít nhất một lần mỗi tuần

Đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập ít nhất một lần mỗi tuần

Cách tập lý tưởng nhất là vòng lặp năm ngày, tức là mỗi phần cơ thể sẽ được tập 5 ngày một lần. Lịch tập sẽ như sau: Tập hai ngày liền, nghỉ một ngày, tập nhóm cơ còn lại trong ngày tiếp theo và nghỉ tiếp một ngày.

Ví dụ, một người tập chân vào thứ Hai, tập kéo vào thứ Ba, sau đó nghỉ một ngày và tập đẩy vào ngày hôm sau và kết thúc một vòng bằng một ngày nghỉ vào thứ Sáu. Thoạt đầu người tập sẽ bị rối khi lịch tập không cố định và phải điều chỉnh thời gian sinh hoạt cho hợp với lịch tập. Thế nhưng, khi đã quen với lịch trình này, bạn sẽ thực hiện một cách tự nhiên và như hoạt động thường ngày.

Tại sao tập push pull legs lại trở nên thông dụng?

Có thể nói, lịch tập push pull legs là một trong những cách chia buổi tập trong tuần hợp lý và hiệu quả nhất. Vì nó tập hợp những nhóm cơ liên quan đến nhau vào chung một buổi tập. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tận dụng tối đa hiệu ứng “tập đè”.

Điều này có nghĩa là tập phần này nhưng lại “vô tình” tập một phần khác. Do cả hai cùng góp phần trong một chuyển động (bài đẩy ngực nằm là ví dụ, vì vừa tập ngực vừa tập tay sau và cơ cầu vai). 

Tương tự với việc tập lưng, bạn cũng phải lôi kéo cơ tay trước “nhập cuộc”. Vì vậy, tập hai phần cơ này thay phiên nhau luôn là lựa chọn của khá nhiều gymer để tối đa hóa hiệu quả và thời gian luyện tập.

Lịch tập push pull legs sẽ phù hợp với những người đã quen với việc tập thể hình và muốn tăng thêm cơ bắp. Cụ thể, nếu bạn là người mới tập gym thì sẽ không tận dụng được hết những lợi thế mà phương pháp tập này đem lại.

Thay vào đó, người tập nên tập toàn thân ba ngày một tuần và liên tục trong ít nhất 6 tháng hoặc hơn nếu bạn vẫn thấy kết quả tốt. Sau khi đã đạt đến một trình độ nhất định, tức không còn là “ma mới” nữa, bạn nên tính tới việc thực hiện chế độ tập push pull legs. Thế nhưng, thực tế bạn có thể áp dụng việc tập push pull legs lúc nào cũng được, miễn là thấy được thành quả. 

Tập push pull legs cùng bạn bè để tăng cảm hứng

Tập push pull legs cùng bạn bè để tăng cảm hứng

Với bộ môn thể hình, dù tập theo bất cứ chế độ gì cũng phải có một bài khởi động đầy đủ và bài bản để tránh chấn thương và khiến bài tập trở nên trơn tru hơn. Tuy nhiên, việc tập push pull legs sẽ tiết kiệm được thời gian khởi động do tập phần này thì phần khác cũng được kích hoạt.

Để có thể tập push pull legs một cách bài bản, hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP và tìm ngay cho mình một huấn luyện viên ưng ý nhé! 

Download button new

Nguồn tham khảo

The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains  https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle gains Ngày truy cập: 18/6/2020