Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym: Nên hay không?
Chắc hẳn không ít các bạn đọc chưa biết đến lợi ích mà bỏ qua phần kéo giãn cơ thể sau khi tập gym. Theo các chuyên gia, đây hoàn toàn là điều hoàn toàn không được khuyến khích khi luyện tập đấy.
Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym có thật sự quan trọng? Nhìn chung, bài tập này có thể kích thích sự dẻo dai của cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và hạn chế căng cơ. Nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu quả của buổi tập tiếp theo.
Tuy nhiên, sau khi tập luyện và mất nhiều năng lượng, nhiều người tập đã vô tình bỏ qua bước giãn cơ hoặc vẫn đang hoài nghi về tác dụng của việc kéo giãn cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của bài tập quan trọng này nhé.
Lợi ích của việc kéo giãn cơ sau khi tập gym
Dưới đây là lợi ích của việc kéo giãn cơ thể sau khi tập gym mà bạn đọc có thể chưa biết:
1. Độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơn
Giãn cơ có thể giúp các khớp của bạn tăng độ dẻo dai. Khi sự linh hoạt được cải thiện, bạn có thể di chuyển một cách dễ dàng, đồng thời phạm vi chuyển động trở nên thoải mái hơn. Phạm vi chuyển động ở đây ám chỉ mức độ bạn có thể di chuyển khớp theo một hướng trước khi nó dừng lại.
2. Tư thế tốt hơn và giảm tình trạng bị đau lưng
Cơ bắp bị bó chặt hoặc căng cứng có thể dẫn đến tư thế xấu. Khi đứng hoặc ngồi không đúng, người tập thường khiến các cơ thêm áp lực và bị căng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và các loại đau cơ xương khớp khác.
Kết hợp thói quen “strength training” với những bài tập giãn cơ có thể giảm cơ đau lưng và vai. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn cải thiện tư thế. Việc giãn cơ thường xuyên sẽ giúp bạn điều trị chấn thương lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
3. Ít căng cơ và giảm stress
Stress là một phần của cuộc sống. Thế nhưng, đôi khi, điều này lại khiến bạn cảm thấy quá sức. Stress mức độ cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng, tạo áp lực không cần thiết lên cơ thể.
Giãn cơ bị cứng và bó chặt có thể giúp chúng thư giãn hơn. Điều này cũng hỗ trợ giảm mức độ stress của bạn. Từ đó, người tập sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn.
4. Cải thiện lượng máu lưu thông
Việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự tuần hoàn máu. Bạn sẽ hồi phục sau buổi tập nhanh hơn nếu như tăng lượng máu lưu thông đến các cơ bắp. Máu tuần hoàn tốt hơn cũng giúp ngăn chặn sự đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.
Giãn cơ sau khi tập gym rất có lợi cho cơ thể của bạn
5. Phục hồi nhanh hơn
Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
Một số bài tập kéo giãn thực hiện sau khi tập gym
Khi thực hiện kéo giãn cơ thể sau khi tập gym, người tập hãy thử chú ý đến cơ mà mình đã dùng khi tập luyện. Tuy không cần một thiết bị nào nhưng bạn cũng nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga hoặc một tấm đệm để làm giảm áp lực lên các khớp, nhờ đó giúp bài tập giãn cơ thoải mái hơn.
1. Lunge kéo giãn cơ hông
Bài tập này nhắm tới các cơ ở hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Cách thực hiện
- Thực hiện gần giống tư thế lunge, gập đầu gối phải chống về phía trước và quỳ đầu gối trái ở phía sau.
- Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.
- Giữ tư thế trong 30 – 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.
2. Giãn cơ hình lê ở hông
Sự kéo giãn này nhắm tới cơ hình lê nối từ gốc của cột sống tới xương đùi. Cơ bắp này có thể ảnh hưởng tới chất lượng vận động của hông, lưng, chân và cơ mông.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng về phía trước.
- Giữ chân phải thẳng dưới sàn và nhấc chân trái rồi đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
- Uốn cong lưng một chút và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại với chân phải đặt trên gối trái. Lặp lại đồng tác 2 – 3 lần mỗi chân.
3. Tư thế con mèo/bò
Động tác này giúp thư giãn các cơ lưng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối trên sàn, cột sống giữ trung lập và thả lỏng.
- Hít vào đồng thời đẩy ngực về phía trước và uốn cong bụng hướng về phía sàn.
- Nâng đầu, thư giãn vai và bắt đầu thở ra.
- Uốn cong cột sống lên, ép xương cụt xuống và ấn xương mu về phía trước.
- Để đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Thực hiện trong khoảng 1 phút nếu bạn có thể.
4. Bài tập đứng giãn cơ đùi
Bài tập này chú trọng rèn luyện cơ đùi cho bạn.
Cách thực hiện
- Đứng gần tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ, với một chân bước lên trước và đầu gối hơi cong.
- Giữ đầu gối chân sau thẳng, cả 2 gót đều chạm sàn và ngả người về phía trước hướng vào ghế hoặc tường.
- Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở cơ đùi của chân sau.
- Hãy thử giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 – 3 lần mỗi bên.
5. Đứng giãn cơ hai đầu
Bài tập này được dùng để giãn cơ hai đầu và cơ ở ngực và vai của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng lên. Đặt tay ra sau lưng và 2 bàn tay nắm lại, đặt giữa gốc cột sống của bạn hoặc có thể sử dụng khăn hỗ trợ như hình.
- Duỗi thẳng cánh tay và xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận được cơ hai đầu và cơ vai được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym là bước không thể bỏ qua trong mỗi buổi tập. Bởi điều này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương vô cùng hiệu quả đấy!
Những lưu ý khi giãn cơ sau khi tập gym
- Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
- Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
- Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
- Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.
- Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.
- Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mình cũng bắt chước theo.
- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nếu bạn thực hiện giãn cơ trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương.
Nguồn tham khảo
6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#post-workout-stretches Ngày truy cập: 24/4/2020
