Bear plank: Bài tập thử thách cơ bụng cực chất mà ít ai biết
Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ bật mí cho bạn về công dụng và lợi ích của bear plank. Để từ đó, người tập sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe và săn chắc hơn đấy!
Bear plank vốn là động tác nâng cao của high plank. Đây là một dạng bài tập plank đơn giản, giúp người mới tập plank cảm thấy nhẹ nhàng, đỡ áp lực hơn. Dù vậy, với bear plank, bạn có thể thử thách cơ thể nhiều hơn, vận dụng nhiều nhóm cơ hơn để đạt được hiệu quả như ý.
Lợi ích của bài tập bear plank
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trong và vai. Đồng thời, nó giúp cải thiện kiểm soát cơ thể và sức bền thông qua việc rèn luyện cơ bụng chắc khỏe.
Không những thế, việc duy trì tư thế này còn là một thách thức không hề dễ, giúp bạn có thể tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.
Với các lý do trên, đây là một bài tập nên được thực hiện trước mỗi buổi tập tạ hoặc chạy bộ, đạp xe. Vì nó sẽ giúp kích hoạt và làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hông lẫn cơ bụng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đặt dây kháng lực quanh hai chân, ở phần đùi ngay phía trên hai đầu gối và làm tư thế bò với 4 điểm trụ là hai tay và hai đầu gối. Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng hai hông, lưng thẳng.
- Bước 2: Hai bàn tay đặt trên sàn, siết cơ bụng và nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất sao cho hai hông thẳng hàng với vai. Cùng lúc đó, giữ cho dây vẫn căng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
- Bước 3: Giữ cố định tư thế trong thời gian 30 – 60 giây.
- Bước 4: Trả đầu gối về vị trí ban đầu, nghỉ 10 giây và lặp lại động tác lâu và nhiều lần nhất có thể, thông thường nếu một hiệp kéo dài 30 – 60 giây, bạn có thể thực hiện từ 2 – 3 lần.
>>> Xem thêm: Vì sao bear plank row là bài tập thân trên ưu việt?
Cách bổ sung bear plank vào buổi tập của bạn
Bổ sung bear plank vào phần khởi động
Nếu bạn cảm thấy việc khởi động thường ngày chưa đủ hiệu quả, hãy thêm bear plank vào phần khởi động, sau khi đảm bảo tất cả các khớp được khởi động kỹ càng. Tất cả các buổi tập đều có thể vận dụng bài tập này.
Cơ đùi trong và cơ mông là hai phần quan trọng trong những ngày tập chạy, cardio hoặc thân dưới. Trong khi, các buổi tập thân trên như ngực và lưng thì sẽ dễ dàng thực hiện hơn do các khớp và cơ vai được kích hoạt kỹ càng.
Bổ sung bear plank vào các buổi circuit training
Tập circuit training chú trọng vào sự đa dạng trong các bài tập. Vì vậy, với một bài tập được nhiều nhóm cơ cùng lúc như bear plank, buổi tập của bạn sẽ thêm đa dạng và hiệu quả hơn.
Đó là chưa kể, tập bear plank sẽ là lúc cơ thể dừng lại một nhịp để điều hòa và cân bằng lại nhịp tim. Với việc tập trung vào cơ bụng và hông, lưng dưới, mông để giữ thăng bằng, bear plank sẽ rất hữu dụng trong một chuỗi các bài tập đòi hỏi nhiều hoạt động như circuit training.
Circuit training sẽ đa dạng hơn với bear plank
Dùng bear plank để phục hồi cơ bắp khi tập tạ
Sau mỗi bài nâng tạ, cơ bắp rất mỏi và rất dễ mất thăng bằng, tăng nguy cơ chấn thương nếu không có các biện pháp nghỉ ngơi hợp lý. Vì lúc này khả năng thăng bằng của bạn đã giảm đi rất nhiều.
Bổ sung bài bear plank vào giữa các hiệp tập sẽ giúp vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi tìm lại cảm giác cân bằng, đồng thời cho các nhóm cơ khác có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước khi tới các hiệp tiếp theo.
Tăng độ khó cho các bài bear plank
Nhấc một chân
Nếu bạn muốn nâng độ khó của bài bear plank lên sau khi đã thành thạo, hãy thử biến nó thành bài tập chuyên biệt cơ mông và cơ bụng bằng cách đá một chân về sau. Để thực hiện, bạn giữ tư thế bear plank cơ bản.
Thế nhưng, khi nhấc hai đầu gối khỏi mặt đất, bạn duỗi một chân cho tới khi đầu gối chân đó thẳng hàng với hông. Sau đó, người tập trở về tư thế ban đầu và tiếp tục đá chân. Lưu ý là bạn chỉ cần tập riêng một chân cho mỗi hiệp tập để đạt được hiệu quả tối đa.
Nhấc một tay một chân
Nếu bạn nghĩ nhấc một chân là chưa đủ, hãy thử nhấc thêm một tay và một chân. Bạn vẫn bắt đầu với động tác bear plank cơ bản. Thế nhưng, bạn hãy lần này đá một chân về sau và vươn tay đối diện ra, cụ thể là các cặp chân tay phải là trái – phải hoặc ngược lại .
Bởi như vậy, người tập mới đảm bảo mình giữ thăng bằng trong lúc tập. Cũng tương tự như động tác trên, trong một hiệp, bạn chỉ nên tập một cặp tay – chân duy nhất.
Thế nhưng, lần này độ khó sẽ tăng lên do bạn chỉ còn hai điểm tựa. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bụng, cơ hông và vai phải làm việc cật lực hơn, nhằm duy trì việc thực hiện động tác.
Do độ khó của động tác tăng lên, bạn có thể dừng khi cảm thấy không còn khả năng thực hiện hoặc khó thể giữ đúng form như những nhịp ban đầu.
Kỹ thuật rất quan trọng nếu muốn tập bear plank nâng cao
Nhìn chung, bear plank tuy nói là đơn giản nhưng vẫn là một động tác đòi hỏi kỹ thuật cao để có thể giữ đúng form và đạt hiệu quả. Do đó, một huấn luyện viên kèm cặp sẽ là giải pháp tối ưu nhất cho bạn.
Nguồn tham khảo
How to do a banded bear plank for rock-solid abs, according to a personal trainer https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30702650/banded-bear-plank/ Ngày truy cập: 7/8/2020
