Máy tập bụng: Lợi hay hại nhiều hơn, bạn đã biết chưa?
Máy tập bụng sẽ là một công cụ hỗ trợ đắc lực nếu bạn tập đúng và tuân thủ những nguyên tắc về kỹ thuật, an toàn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về chiếc máy này để phát huy công dụng một cách tối đa.
Chiếc máy gập bụng cũng gặp không ít ý kiến trái chiều khi có nhiều người cho rằng các bài tập trên máy không thực sự hiệu quả. Vậy máy tập bụng có các đặc điểm gì? Cách tập ra sao? Hãy cùng LEEP.APP tìm câu trả lời trong bài viết này nhé
Các bước tập cùng máy tập bụng
1. Máy tập bụng ngồi
Cách thực hiện
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phần vai tiếp xúc với đệm, đầu tựa vào ghế, cổ thả lỏng, ngồi thoải mái.
- Điều chỉnh cân nặng sao cho phù hợp.
- Hai bàn tay nắm hờ tay cầm
- Siết cơ bụng và gập người về phía trước, lưu ý không thực hiện động tác quá nhanh.
- Hít vào khi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu, cố gắng kéo dài thời gian giãn cơ.
- Thực hiện khoảng 10 đến 12 nhịp cho một hiệp tập và từ 3 hiệp trở lên trong một buổi.
2. Máy tập bụng nằm
Cách thực hiện
- Trước khi bắt đầu tập, đảm bảo đầu đặt thoải mái, thả lỏng trên ghế. Đây là một yếu tố cực kì quan trọng để bạn giữ đúng form trong suốt quá trình thực hiện động tác
- Chọn mức tạ bạn mong muốn và vừa sức với bạn, tránh tập tạ quá nặng
- Nắm lấy tay cầm ở hai bên. Các máy tập bụng nằm đa số đều có chi tiết này để tối ưu hóa phần việc của cơ bụng, không để các nhóm cơ khác can thiệp quá nhiều. Nếu máy tập bụng ở phòng gym bạn không có, hãy đặt tay sau gáy hoặc nắm chặt phần đệm đầu.
- Trong tư thế nằm, hít vào thật sâu. Khi đẩy cơ thể lên, thở ra thật mạnh bằng miệng.
- Hít vào khi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình lên xuống, hông phải luôn tiếp xúc với ghế. Cố gắng giữ đều nhịp lên xuống, không thực hiện quá nhanh.
- Thực hiện từ 10 đến 12 nhịp trong một hiệp. Bạn có thể tăng thêm tạ nhưng phải đảm bảo số nhịp và form tập chuẩn.
Những điều cần lưu ý về máy tập bụng
Máy tập bụng không phải là phương pháp tập luyện duy nhất
Chắc chắn máy tập bụng là một giải pháp tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, nhưng không phải vì vậy mà bạn hoàn toàn phớt lờ những bài tập cơ bụng truyền thống. Thực tế, có những vùng cơ mà những chiếc máy này không thể khai thác triệt để.
Ví dụ như các múi cơ bụng dưới hoặc cơ hông – nhóm cơ quan trọng giúp tăng khả năng thăng bằng của cơ thể. Để khắc phục nhược điểm này, bạn có thể tập các bài gập bụng với bóng tập gym kích thước lớn.
Khi bạn nằm lên bóng, hai chân trụ trên sàn và bắt đầu gập, toàn bộ cơ bụng và cơ hông sẽ được huy động để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, lưu ý rằng cổ bạn phải luôn thẳng, thả lỏng và phải cố định trong suốt quá trình tập.
Plank là một bài tập bụng tuyệt vời
Plank, side plank hoặc tư thế cây kéo cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chương trình tập bụng của bạn.
Tần suất tập với máy
Để tối ưu hóa hiệu quả cũng như cho cơ bụng thời gian nghỉ ngơi, bạn nên sử dụng máy tập bụng từ 2 đến 3 ngày một tuần và luôn tập cách ngày. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn có thể tập cardio trong những ngày cơ bụng nghỉ ngơi.
Với một gymer, bạn luôn có thứ cần tập mỗi khi đến phòng gym, nhưng nên dành thời gian để quan tâm đến cơ bụng. Tập cơ bụng 6 múi đã là một việc khó, vì vậy bạn phải chắc chắn rằng mình không tập quá sức.
Các chấn thương liên quan đến cơ bụng gây ra rất nhiều hậu quả, không chỉ khiến quá trình tập bụng của bạn thụt lùi mà còn ảnh hưởng đến việc tập các nhóm cơ khác do khả năng thăng bằng bị hạn chế.
Làm gì để hạn chế chấn thương liên quan đến máy tập bụng?
Miễn là bạn cho cơ thể đầy đủ thời gian nghỉ ngơi và không tập luyện quá sức, bạn sẽ không gặp bất cứ vấn đề gì liên quan đến máy tập bụng cả. Lý do gây chấn thương phổ thông nhất khi tập với máy tập bụng là bạn tập quá nặng và không thể giữ đúng form của bài tập, nhất là bài crunch.
Với bất cứ bài tập nào, không chỉ riêng với máy tập bụng, bạn nên ý thức được những gì cơ thể muốn truyền đạt với bạn. Nếu máy tập bụng làm bạn đau lưng, bạn cần ngừng ngay và tìm ra nguyên nhân, tốt nhất là trao đổi với chuyên gia, vì đó có thể là dấu hiệu của một số bệnh tiềm ẩn nào đó mà bạn không hề hay biết.
Luôn tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tập
Tất nhiên, dù có máy móc hỗ trợ nhưng tập bụng chưa bao giờ là một vấn đề đơn giản đối với bất cứ gymer nào. Không gì có thể hơn được một chương trình tập cơ bụng hợp lý và một người huấn luyện viên đủ chuyên môn để theo sát quá trình tập của bạn.
Hai yếu tố trên đều có thể được tìm thấy ở LEEP. APP, ứng dụng luyện tập hàng đầu Việt Nam. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh này nhé.
Nguồn tham khảo
How to use an ab crunch machine to get a six-pack fast https://www.lumobodytech.com/how-to-use-ab-crunch-machines-to-get-a-six-pack/ Ngày truy cập: 20/7/2020
