8 loại thực phẩm tăng cơ cho người ăn chay

Không chỉ có thịt mới giúp cơ bắp phát triển, những nguồn thực phẩm tăng cơ tự nhiên khác có nguồn gốc thực vật sẽ giúp người ăn chay tập gym tăng cơ hiệu quả.

Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hữu hiệu nhất trong dinh dưỡng tập luyện. Tuy vậy, với những người không thể ăn thịt, cá, làm sao để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển?

Thực ra, ngoài các loại thịt nạc, vẫn có nhiều nguồn protein tự nhiên khác, đặc biệt là các loại protein gốc thực vật sẽ phù hợp với những người ăn chay muốn tập gym tăng cơ.

Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người ăn chay

1. Quả hạch

Để bổ sung canxi, giúp phát triển cơ bắp và xương khớp một cách hiệu quả mà không cần dùng các loại bơ sữa, người ăn chay có thể thêm các loại quả hạch vào thực đơn tập luyện của mình.

Hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn đều là những thực phẩm tăng cơ phù hợp với chế độ ăn chay. Mỗi phần (khoảng 28g) từng loại quả hạch chứa 160 calorie chất lượng cao vì chúng là một hỗn hợp cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các loại quả hạch không chỉ là món ăn tiện lợi, chúng còn giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Tuy hàm lượng chất béo cao hơn protein nhưng đó là những chất béo tốt có ích trong tập luyện và điều chỉnh cân nặng.

2. Đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật cực kỳ tốt cho người tập gym ăn chay

Nghĩ đến protein, mọi người thường có xu hướng chỉ nghĩ đến thịt, trong khi nguồn protein thực vật như các loại đậu có hàm lượng protein đứng thứ hai chỉ sau thịt.

Tất cả các loại đậu (đậu đen, đậu trắng, đậu thận…) chứa trung bình khoảng 15g protein. Hơn thế nữa, đậu đặc biệt ít chất béo, lại có nhiều chất xơ và vô cùng phổ biến trên thị trường.

Các loại đậu tuy không chứa protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, mặc dù đúng là đậu không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Thêm 120 – 250g đậu mỗi ngày sẽ đảm bảo lượng protein cần thiết cùng chất xơ để người ăn chay tập gym tăng cơ hiệu quả.

3. Các loại quả đậu

Tương tự như hạt đậu, quả đậu là các loại đậu phát triển trong vỏ, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu que, đậu nành…

Những quả đậu này là thực phẩm tăng cơ cực kỳ tốt cho người ăn chay vì chúng cung cấp lượng lớn protein và chứa rất ít chất béo, đồng thời không có cholesterol.

Bạn có thể thêm quả đậu vào súp, cháo hay các món luộc, xào để tăng thêm dưỡng chất và hương vị cho thực đơn tập luyện.

4. Rau lá xanh

Rau lá xanh là một trong những loại thực phẩm tốt nhất đối với người tập luyện

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi là những thực phẩm tăng cơ vô cùng tốt, có thể giúp những người ăn chay tăng lượng protein cho cơ bắp một cách hiệu quả.

Mỗi chén bông cải xanh cung cấp khoảng 3,8g protein, lượng cải xoăn tương tự cung cấp 2,5g protein và cải bó xôi bổ sung đến 5,3g protein.

Rau lá xanh không chỉ cung cấp protein, mà chúng còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cần thiết cho người tập luyện mà không làm tăng lượng calorie đáng kể trong thực đơn.

Hãy thêm rau xanh vào các món ăn, sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để đảm bảo dưỡng chất đầy đủ cho cơ bắp.

5. Sữa thực vật

Sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… không chỉ thơm ngon mà còn cực kỳ thích hợp với người tập gym ăn chay.

Những loại sữa gốc thực vật này có thể thay thế các loại sữa và sản phẩm từ sữa động vật khác. Chúng bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tập luyện tăng cơ bắp.

Một ly sữa đậu này (khoảng 240ml) có thể cung cấp đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay cho các loại sữa tươi thông thường.

>>> Xem thêm: Ăn chay tăng cơ: 8 món ăn hấp dẫn bạn khó thể làm ngơ

6. Các loại hạt

Người tập gym ăn chay có thể sử dụng các loại hạt để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết

Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia… đều cung cấp protein, chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, giúp người tập gym ăn chay dễ dàng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho tập luyện.

Không chỉ tiện lợi khi ăn trực tiếp, bạn còn có thể thêm các loại hạt vào bánh, sữa, ngũ cốc, hay sử dụng dầu từ những loại hạt này để chế biến nhiều món chay khác cho thực đơn tập gym. Ngoài ra, nước hạt chia cũng được xem là một trong những nước uống tốt nhất trong quá trình tập luyện.

7. Bột đậu

Bột đậu là một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người ăn chay vì chúng cung cấp protein với các loại axit amin thiết yếu, gần như hoàn chỉnh và tương tự với protein gốc thực vật.

Do đó, sử dụng bột đậu thay thế bột protein trong sinh tố và nhiều món ăn khác sẽ giúp người ăn chay tập gym tăng cơ bắp dễ dàng hơn.

Với những loại thực phẩm tăng cơ tự nhiên kể trên, những người ăn chay có thể yên tâm chọn lựa và bổ sung dưỡng chất cần thiết để tập luyện hiệu quả và phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Nguồn tham khảo

The 8 Best Muscle-building Foods for Vegans and Vegetarians. https://www.mensjournal.com/food-drink/8-best-muscle-building-foods-vegans-and-vegetarians/1-nuts/ . Ngày truy cập: 09/06/2020