27 thực phẩm trong tủ lạnh của chàng sáu múi
Chế độ ăn uống có thể quyết định khi nào bạn đạt được cơ bụng sáu múi. Hãy cùng LEEP.APP khám phá tủ thực phẩm của chàng cơ bắp để xem anh ấy ăn uống lành mạnh và “có chiến lược” như thế nào nhé!
Bạn tập gym miệt mài, chạy bở hơi tai trên máy chạy bộ nhưng cơ bụng vẫn chơi trốn tìm. Nhưng bạn có biết rằng cơ bụng cũng được hình thành trong nhà bếp hay không? Dù bạn có cơ bụng khỏe đến mức nào, sẽ không ai có thể nhìn thấy các múi cơ ngon lành đó nếu bạn không đánh tan lớp mỡ bên trên.
Để đánh bại mỡ và có được cơ bụng đáng mơ ước, bạn không chỉ từ bỏ đồ ăn vặt, mà còn phải kết hợp các thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ bụng và trị chứng đầy hơi. Hãy bám vào các thực phẩm trong danh sách này để giải phóng sáu múi nào!
Trái cây và rau củ giúp bụng sáu múi
1. Chuối
Tình trạng đầy bụng và giữ nước có thể “dìm hàng” những cơ bụng sáu múi săn chắc. Hãy khắc phục bằng việc ăn chuối. Dùng chuối hai lần mỗi ngày thay cho món ăn vặt sẽ giải quyết tình trạng đầy bụng. Chuối cũng là nguồn cung cấp kali có thể giúp làm giảm tình trạng giữ nước. Hãy làm bạn với chuối nếu bạn muốn sớm khoe cơ bụng sáu múi trên bãi biển trong mùa hè năm nay nhé!
2. Quả anh đào (cherry)
Quả anh đào rất tốt, nhưng nhà vô địch là loại anh đào chua, không phải loại bạn thường thấy mỗi mùa hè ở các cửa hàng trái cây nhập khẩu. Bạn sẽ thường thấy chúng duới dạng khô, đông lạnh hoặc đóng hộp. Nhưng chúng đáng để tìm kiếm vì sẽ giúp bạn hạ gục mỡ bụng.
3. Việt quất
Một cup quả việt quất chỉ có 21g carb, với nhiều hợp chất polyphenol, ngăn chặn sự hình thành mỡ. Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng các catechin trong quả việt quất kích hoạt gien đốt chất béo trong các tế bào mỡ bụng. Ngoài ra, quả việt quất là “thợ xây dựng cơ bắp”, nhờ vào axít ursolic, một hóa chất giúp giữ cơ bắp khỏe mạnh có trong vỏ.
4. Táo
Táo là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, có nghĩa là bạn nên ăn táo thường xuyên nhất có thể được. Táo còn có nhiều hợp chất flavonoid chống oxy hóa, cũng có tác dụng đốt mỡ.
5. Ớt chuông
Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục, sự căng thẳng mãn tính có thể ngăn chặn cơ bụng xuất hiện. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bắt đầu bơm hormone cortisol – loại hormone lưu trữ mỡ quanh khu vực bụng. May mắn là các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, bông cải xanh và cải mầm Brussels có các chất dinh dưỡng làm giảm mức cortisol khi căng thẳng, do đó ngăn cản cơ thể bạn lưu trữ mỡ.
6. Rau bina
Món rau yêu thích của chàng thủy thủ Popeye có thể nâng việc đốt calorie lên một tầm cao mới. Bina tràn ngập protein (chỉ một cup rau bina luộc chứa nhiều protein bằng một quả trứng luộc hồng đào). Và hãy nhớ rằng: Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calorie hơn khi nghỉ ngơi. Hơn thế nữa, những loại rau lá xanh cũng rất giàu thylakoid – một hợp chất được chứng minh làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
7. Bông cải xanh
Ngoài việc ngăn chặn ung thư tuyến tiền liệt, vú, phổi và da, loại rau này cũng có thể giúp bạn giảm bớt mỡ bụng. Theo các chuyên gia, bông cải xanh có chứa một chất gọi là sulforaphane làm tăng testosterone và chống lại sự lưu trữ mỡ trong cơ thể. Bông cải xanh cũng giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol trong các tình huống căng thẳng, giúp cơ bụng của bạn sắc nét hơn. Những người anh em trong gia đình rau họ cải cũng đều rất tuyệt vời cho cơ bụng sáu múi của bạn. Có thể kể ra: cải bắp, cải xoăn, súp lơ, rau arugula.
8. Trà xanh
Nhấm nháp trà xanh có thể làm cho thời gian của bạn ở phòng tập thể dục đáng giá hơn. Trà giúp đốt mỡ bụng cả khi tập thể dục lẫn lúc nghỉ ngơi. Điều đó nhờ trà xanh chứa chất catechin, một chất chống oxy hóa chống lại việc lưu trữ mỡ bụng. Nếu không thích trà, cũng có thể ăn quả lê tươi – một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa.
9. Bí dâu (acorn squash)
Một cup bí dâu sẽ cho bạn một phần ba lượng chất xơ, một phần rau quả ngọt tự nhiên, và 30% nhu cầu vitamin C bạn cần trong ngày.
10. Cà rốt
Cà rốt được gọi là siêu thực phẩm vì một lý do chính đáng: Loại củ này rất giàu carotenoid, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, ngăn ngừa calorie chuyển thành chất béo.
11. Khoai lang
Khoai lang được mệnh danh là “vua của carb chậm” (có nghĩa là khoai lang được tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm thấy no, tràn đầy năng lượng lâu hơn). Khoai lang dồi dào chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng thành phần kỳ diệu của khoai lang là carotenoids, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, ngăn ngừa calorie chuyển hóa thành chất béo. Đó là chưa kể đến các vitamin (bao gồm A, C và B6) cung cấp cho bạn năng lượng để đốt mỡ tại phòng tập.
Chất đạm là một trong những chất giúp cơ bụng sáu múi
12. Trứng
Trứng chứa choline giúp tăng cường trao đổi chất và có thể giúp dập tắt các gien lưu trữ mỡ bụng. Hãy ăn trứng vào bữa sáng thay vì một món ăn nhiều carbohydrate để có thể giảm cân dễ dàng hơn. Có nhiều cách chế biến trứng, nhưng luộc là tốt nhất, bạn nhé!
13. Thịt gia cầm nạc
Thịt gà tây và gà nạc là nguồn protein từ thịt tốt nhất. Protein không chỉ giúp tăng cảm giác no, giúp ăn ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo, mà còn có tác dụng sinh nhiệt cao so với chất béo và carbohydrate. Có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calorie trong protein khi tiêu hóa. Để có kết quả tốt nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 0,8 – 1g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
14. Cá ngừ
Cá ngừ là một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân. Bổ sung axít béo Omega-3 giúp dập tắt các gien mỡ bụng. Và bạn sẽ tìm thấy Omega-3, cũng như các loại axít béo DHA và EPA trong cá ngừ. Bạn đừng lo lắng về mức thủy ngân vì cá càng lớn và càng gầy thì mức thủy ngân càng cao. Nhưng cá ngừ đóng hộp thường được thu hoạch từ những con cá nhỏ nhất, có hàm lượng thủy ngân thấp. Bạn có thể ăn cá ngừ 2 – 3 lần một tuần.
15. Sữa
Hãy giúp chiếc bụng sáu múi của bạn tỏa sáng bằng sữa và sữa chua bổ sung vitamin D hàng ngày. Dùng kết hợp canxi và vitamin D có thể làm giảm đáng kể sự hấp thu mỡ của cơ thể, nhất là mỡ bụng.
16. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua là thực phẩm giảm cân “3 trong 1” với protein, canxi và men vi sinh. Sự kết hợp của vitamin D và canxi cũng giúp tiêu diệt mỡ bụng. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy bắt đầu ngày mới với một trong những loại sữa chua hàng đầu, đó là sữa chua Hy Lạp.
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc
17. Ngũ cốc nguyên hạt
Bạn có biết tại sao màu nâu tốt hơn màu trắng không? Bởi vì lúa mì nguyên chất chứa tất cả các phần dinh dưỡng của hạt, cũng như đầy đủ chất xơ. Do đó, hãy làm quen với mì ống làm từ đậu lăng, đậu xanh, đậu đen hoặc quinoa nằm trong nhóm ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân.
18. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan là những viên đạn bắn tỉa mỡ bụng. Một chế độ ăn hạn chế calorie bao gồm 4 khẩu phần đậu hàng tuần sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn tương đương không không bao gồm đậu. Đậu cũng giúp cải thiện mức cholesterol LDL xấu và huyết áp tâm thu. Hãy thêm đậu vào các món ăn, nhất là salad để giảm cân hiệu quả.
19. Đậu đen
Đây là một cỗ máy đốt mỡ, tăng cơ bắp nên xứng đáng được một vị trí riêng trong danh sách. Đậu đen là một nguồn protein và chất xơ giúp đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến, đồng thời cung cấp năng lượng để xây dựng cơ bắp. Một cup đậu đen có 12g protein và 9g chất xơ, bên cạnh folate – một loại vitamin nhóm B có tác dụng phát triển cơ bắp.
20. Yến mạch
Yến mạch tuy có carbohydrate, nhưng việc giải phóng các loại đường này bị chậm lại vì yến mạch cũng có chất xơ và 10g protein cho mỗi nửa cup, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ bắp. Chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. May mắn thay, có nhiều cách tuyệt vời để thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn.
21. Hạt quinoa
Quinoa có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, và chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Quinoa cũng là một nguồn chất xơ và vitamin B tuyệt vời, mà lại ít tinh bột nữa.
22. Hạt kamut
Kamut là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Trung Đông, giàu axít béo Omega-3 tốt cho tim, nhiều protein và ít calorie. Một khẩu phần nửa cup có lượng protein nhiều hơn 30% so với lúa mì thông thường (chỉ với 140 calorie). Ăn kamut làm giảm cholesterol, đường trong máu và cytokine gây viêm khắp cơ thể. Hãy cho kamut vào món salad hoặc ăn như một món ăn vặt nhé!
23. Kiều mạch (buckwheat)
Giống như quinoa, kiều mạch không chứa gluten và là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 axít amin xây dựng cơ bắp mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nhưng điều làm cho kiều mạch thành “ngôi sao nhạc rock” dinh dưỡng là hàm lượng magiê và chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và magiê giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đây là chìa khóa để giảm cân.
24. Bánh mì hạt mầm
Loại bánh mì đậm đặc chất dinh dưỡng này làm từ đậu lăng chứa đầy folate cùng các loại ngũ cốc và hạt tốt cho bạn như lúa mạch và kê. Giống như quinoa, bánh mì hạt mầm đã được chứng minh làm tăng tác dụng của các vitamin và khoáng chất như vitamin C, một chất dinh dưỡng chống lại các hormone gây căng thẳng kích hoạt lưu trữ mỡ bụng, các axít amin thiết yếu hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và chất xơ làm no bụng.
25. Hạt teff
Loại ngũ cốc tí hon này là một loại protein hoàn chỉnh giàu vitamin và chất xơ, giống như quinoa. Điều làm cho hạt teff vượt trội về mặt dinh dưỡng là hàm lượng canxi và sắt. Teff cung cấp lượng canxi gần gấp bốn lần và lượng sắt gấp hai lần so với quinoa. Chế độ ăn giàu canxi giúp giảm cân, giữ cho xương và răng chắc khỏe, và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Hạt teff có thể được nấu chín và thêm vào rau, xà lách, súp, thịt hầm.
26. Hạt amaranth (hạt dền)
Hạt amaranth và quinoa là hai siêu anh hùng trong thế giới ngũ cốc. Cả hai đều là nguồn protein hoàn chỉnh không chứa gluten và có lượng chất xơ, protein gần như nhau. Nhưng amaranth có siêu năng lực riêng: Lượng chất béo không bão hòa đơn chống viêm nhiều hơn quinoa, canxi gấp bốn lần (canxi giúp tăng cảm giác no) và magiê nhiều hơn 20% (magiê kiểm soát đường huyết và giảm cơn đói). Amaranth là một sự thay thế hoàn hảo cho bột yến mạch buổi sáng của bạn. Ngoài ra, amaranth có thể được sử dụng như quinoa trong món salad và các món ăn phụ.
27. Chiết xuất cám lúa mì
Nhiều chất xơ giúp giảm mỡ, protein xây dựng cơ bắp nhưng ít calorie, cám lúa mì chắc chắn là một nhà vô địch về dinh dưỡng. Được làm từ vỏ dày bên ngoài của hạt lúa mì, sản phẩm này thêm hương vị ngọt ngào, hấp dẫn cho bánh nướng xốp, bánh quế, bánh kếp và bánh mì, ngũ cốc nóng và lạnh. Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ cách tốt nhất, hãy ăn cám lúa mì một cách đơn giản, như cháo, với một chút quế và một giọt mật ong.
Hy vọng bài viết này với những lời khuyên hữu ích đã cho bạn cảm hứng để xách giỏ đi siêu thị, trang bị cho tủ lạnh những món ăn giảm mỡ tốt nhất, hoặc chỉnh sửa lại kế hoạch ăn uống nhằm sớm đạt được cơ bụng sáu múi mong ước.
Nguồn tham khảo
27 Best Foods for 6-Pack Abs https://www.eatthis.com/lose-belly-fat-and-get-6-pack-abs-with-these-foods/ Ngày truy cập 27/6/2020
