Cùng khám phá khoai lang – vũ khí bí mật trong mọi bữa ăn

Khoai lang chắc hẳn không còn là món ăn xa lạ đối với hầu hết mọi người. Nhưng, bạn đã thực sự hiểu về nó chưa? Cùng tìm hiểu nhé!

Khoai lang được xem là nguồn thực phẩm chính yếu ở nhiều nơi trên thế giới. Một số nước còn sử dụng từ “khoai mỡ” để chỉ khoai lang. Tuy nhiên, trên thực tế, hai loại khoai này không hề giống nhau. Vì khoai lang có kết cấu mềm hơn và hàm lương tinh bột thấp hơn. Không vì thế mà khoai lang không được ưa chuộng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu sâu hơn về loại củ đặc biệt này nhé!

Tìm hiểu về khoai lang

Khoai lang (tên khoa học: Ipomoea batatas) là một loại cây nông nghiệp có các rễ củ lớn, có vị ngọt và thường được sử dụng như rau lẫn lương thực.

Chúng thuộc dạng dây leo, sống lâu năm, lá mọc so le hình tim hay thùy chân vịt. Khoai lang rất đa dạng về kích cỡ lẫn màu sắc, chẳng hạn như khoai lang tím, vàng hoặc trắng. Khoai lang nổi tiếng vì lượng vitamin, chất khoáng, hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có trong chúng. Và hơn thế nữa, bạn có thể chế biến khoai bằng nhiều cách khác nhau, khiến cho việc nấu ăn không bị nhàm chán.

Khoai lang có quan hệ họ hàng với khoai tây và khoai mỡ

Khoai lang có giá trị dinh dưỡng gì?

Với mỗi củ khoai cỡ trung bình, bạn sẽ nhận được

• 112 calorie
• 0g chất béo bão hòa
• 0g saturated fat
• 26g carbohydrate
• 4g chất xơ
• 5g đường
• 2g protein
• 438 mg kali
• 32mg magiê
• 39mg canxi
• 8mg sắt
• 3mg vitamin C
• 3mg vitamin B6
• 0.7mg vitamin A

Lợi ích của khoai lang

Ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A

Sự thiếu hụt vitamin A có thể gây ra tổn thương tạm thời hoặc vĩnh viễn cho mắt của bạn. Nó cũng ngăn chặn chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú. Ngoài ra, vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Khoai lang rất giàu beta caroten, mà vitamin cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Độ đậm của màu khoai có liên quan trực tiếp đến hàm lượng beta caroten có trong khoai. Trong đó, khoai lang cam được chứng minh là làm tăng lượng vitamin A trong máu nhiều hơn các loại khác. Chỉ cần 100g khoai là bạn đã hấp thụ đủ lượng vitamin A cần thiết hàng ngày.

Có thể giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu

LDL thường được gọi là loại cholesterol “xấu”, chúng có thể gây xơ vữa động mạch và bệnh tim khi xâm nhập vào thành mạch máu. Chất xơ tự nhiên có trong khoai có thể giúp giảm lượng LDL cholesterol này. Từ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì hoặc tiểu đường loại 2.

Khoai lang tím là thành viên nổi bật nhất trong gia đình nhà khoai

Ngăn cản giá trình oxy hóa, đẩy lùi ung thư

Quá trình oxy hóa bên trong cơ thể sẽ tạo ra các gốc tự do – nguyên nhân sâu xa cho việc lão hóa và gây bệnh cho cơ thể. Ung thư là một trong những hậu quả nặng nhất do quá trình oxy hóa khi hệ miễn dịch bị ức chế.

Để hạn chế quá trình này, bạn sẽ cần đến một chế độ ăn giàu hợp chất chống oxy hóa. Hàng loạt nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể làm giảm ung thư. Trong đó, nổi bật nhất là khoai lang tím có chứa anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa cao nhất, có khả năng làm chậm sự phát triển của nhiều tế bào gây ung thư.

Duy trì huyết áp khỏe mạnh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người hạn chế ăn thực phẩm có chứa nhiều muối. Mà thay vào đó, hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu kali hơn để duy trì sức khỏe tim mạch.

Và khoai lang có thể xem là một nguồn thực phẩm chứa kali mà bạn nên thử. Với 124g khoai nghiền, bạn sẽ nhận được 259 mg kali, tương ứng với 5% nhu cầu kali hằng ngày dành cho người trưởng thành

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ trong khoai ngoài khả năng giảm lượng LDL cholesterol, chúng còn có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa.

Đối với một người Việt Nam ở độ tuổi trưởng thành, mức chất xơ được khuyến nghị tối thiểu là từ 18 – 20g/ngày.

Tăng cường khả năng miễn dịch

100 g khoai sẽ cung cấp 10,3 mg vitamin C. Trong khi lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành là 75 mg đối với nữ 90 mg đối với nam.

Vitamin C có công dụng lớn trong việc thúc đẩy hệ thống miễn dịch và tăng cường hấp thụ sắt. Việc thiếu hụt vitamin C có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở một số người.

>>> Xem thêm: Củ từ – Món ăn vặt dân dã, phổ biến xuất phát từ nông thôn

Công thức chế biến khoai lang cực kỳ đơn giản

Khoai lang xắt lát nướng

Nguyên liệu

• 1 củ khoai lang lớn (còn nguyên vỏ)
• 5 muỗng cà phê thì là xay nhuyễn
• 1/4 muỗng cà phê bột tỏi
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay nhuyễn
• 1/4 muỗng cà phê ớt cayenne
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Cách thực hiện

• Làm nóng lò nướng ở 425°C
• Rửa sạch khoai lang và cắt thành các dải mỏng
• Trộn đều gia vị và dầu ô liu trong một bát lớn. Cho khoai lang vào trộn sao cho khoai được phủ gia vị đều
• Đặt khoai lên khay nướng và nướng trong vòng 20 phút. Sau đó lấy ra, lật khoai và nướng thêm 15 phút cho đến khi khoai có độ giòn.

Nướng khoai trong lò sẽ khiến chúng có độ giòn nhất định

Chè khoai lang

Nguyên liệu

• 500g khoai lang tím
• 50g đường kính
• 1 hộp sữa ông thọ nhỏ
• 150g bột báng
• 50g bột sắn dây
• 200ml nước cốt dừa
• 50g muối ăn

Cách thực hiện

• Rửa sạch, lột vỏ. Cắt khoai thành các khối vuông nhỏ. Ngâm nước muối khoảng 20 phút
• Đun 1 lít nước và hấp khoai đến khi chín
• Sau khi luộc, chia khoai làm hai phần. Một phần xay nhuyễn và phần còn lại ướp với đường
• Ngâm bột báng vào nước ấm trong 15 phút để bột nở mềm hết cỡ rồi vớt ra rổ
• Đem phần khoai đã xay nhuyễn đun với 500ml nước rồi cho sữa đặc vào đun sôi.
• Khi hỗn hợp sôi thì hòa tan bột sắn với 50ml nước rồi đổ từ từ vào nồi.
• Khuấy đều tay theo chiều kim đồng hồ và bỏ toàn bộ số khoai đã ướp đường và bột báng vào nồi.
• Tắt bếp khi chè sôi, chờ 2 phút trước khi thưởng thức.

Nguồn tham khảo

What’s to know about sweet potatoes? https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438 Ngày truy cập: 03/12/2020

Roasted Sweet Potato Fries https://www.orlandodietitian.com/2013/10/roasted-sweet-potato-fries/ Ngày truy cập: 03/12/2020

Cách nấu chè khoai lang ngon đơn giản nhất tại nhà https://ameovat.com/cach-nau-che-ngon-don-gian-nhat-tai-nha Ngày truy cập: 03/12/2020