6 công thức bữa trưa protein chất lượng ai cũng nấu được

6 công thức bữa trưa protein chất lượng ai cũng nấu được

6 công thức bữa trưa protein dưới đây đều rất đơn giản. Vì thế, LEEP.APP tin rằng dù kỹ năng bếp núc có thành thạo hay không, bạn vẫn có thể chuẩn bị những bữa trưa thật chất lượng cho chính mình.

Protein là một trong những dưỡng chất vô cùng thiết yếu, đặc biệt là người luyện tập có nhu cầu protein cao hơn để nuôi dưỡng cơ bắp. Do đó, những bữa trưa giàu protein này sẽ vừa giúp cơ thể nhận được lượng dưỡng chất cần thiết vừa giúp bạn có được những bữa ăn đa dạng với hương vị thơm ngon.

Công thức bữa trưa protein: Salad

1. Salad cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho cho người tập luyện. Nếu bạn muốn ăn cá hồi nhưng lại không biết kết hợp thêm rau như thế nào để cân bằng dưỡng chất, công thức bữa trưa protein với món salad cá hồi này sẽ là lựa chọn tuyệt vời.

Phục vụ: 2 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 26g

Nguyên liệu salad:

  • 200g cá hồi
  • 90g cải bó xôi
  • ½ quả xoài, thái hạt lựu
  • ¼ chén cà chua
  • ¼ chén đậu nấu chín (có thể dùng đậu đóng hộp, không lấy nước)
  • 1 muỗng canh ngò, thái nhỏ
  • ½ muỗng cà phê ớt bột
  • ½ muỗng cà phê hỗn hợp bột hành, bột tỏi

Công thức nước sốt:

  • ¾ muỗng canh dầu ô liu
  • Nước cốt chanh: 1 – 2 quả
  • ¼ muỗng canh mật ong
  • ¼ muỗng canh hỗn hợp bột hành, bột tỏi và ớt bột

Cách làm salad cá hồi:

  • Chia cá hồi thành 2 phần bằng nhau, ướp sơ với các loại bột gia vị sau đó nấu chín (bạn có thể hấp, áp chảo hoặc nướng lò). Nếu chọn nướng, hãy làm nóng lò trước ở 200oC rồi nướng cá trong khoảng 12 – 14 phút
  • Pha chế nước sốt theo công thức rồi trộn đều nguyên liệu salad
  • Xếp salad ra dĩa và đặt cá hồi lên trên

2. Salad mì và bò trộn giấm

Món salad mì giàu protein này sẽ có hương vị thanh nhẹ hơn hẳn các loại sử dụng sốt mayonnaise. Những nguyên liệu chính như nạc thăn bò và măng tây cũng phù hợp cho nhiều chế độ dinh dưỡng mà bạn có thể đang áp dụng.

Phục vụ: 2 phần (món chính) hoặc 3 phần (món phụ)

Hàm lượng protein mỗi phần: 43g

salad nui và thịt bò

Món salad mì và bò trộn giấm có thể cung cấp đến 46g protein cho mỗi khẩu phần

Nguyên liệu salad:

  • 230g nạc thăn bò
  • 100g nui/mì (loại ngắn từ ngũ cốc nguyên hạt), luộc chín
  • 2/3 chén măng tây, cắt khúc và chần sơ
  • ½ chén cà chua bi cắt lát
  • 2 muỗng canh giấm balsamic
  • ¼ chén phô mai
  • Bột tỏi, muối và tiêu

Cách làm salad:

  • Thái phần nạc thăn thành miếng mỏng và áp chảo/nướng cho đến độ chín mong muốn
  • Trộn đều mì, măng tây, cà chua, giấm và gia vị, sau đó cho phô mai, thịt bò vào đảo nhẹ nhàng
  • Có thể thưởng thức ngay hoặc bảo quản hộp kín cho đến khi dùng

3. Salad bơ và gà

Thêm một công thức bữa trưa protein với món salad để bạn có thể lựa chọn tùy thích. Món salad này chỉ cần 4 nguyên liệu đơn giản nhưng chắc chắn sẽ đem đến một bữa trưa lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Bơ và sữa chua sẽ thay thế sốt mayonnaise giúp bạn đổi hương vị và tăng cường dưỡng chất có lợi trong món ăn.

Phục vụ: 1 phần

Hàm lượng protein: 39.6g

Nguyên liệu salad:

  • 1/4 quả bơ
  • 2 thìa sữa chua nguyên chất
  • 1 thìa nước cốt chanh
  • 3/4 chén thịt gà xé, nấu chín

Bánh mì ăn kèm:

  • 1 bánh mì nguyên cám nướng
  • 1 nắm rau diếp hoặc rau mầm
  • 2 lát cà chua

Cách làm salad bơ và gà:

  • Cho bơ vào chén, nghiền nhuyễn với chanh và sữa chua
  • Thêm gà xé vào trộn đều cùng hỗn hợp bơ
  • Đặt hỗn hợp bơ và gà lên rau diếp, dùng trực tiếp
  • Bạn có thể ăn kèm bánh mì: Phết hỗn hợp bơ và gà lên bánh mì nướng, xếp cà chua rồi rau mầm lên trên cùng để thưởng thức

Công thức bữa trưa protein: Sandwich

1. Bánh mì nướng bơ và trứng chần

bánh mì nướng bơ và trứng chần

Mỗi phần ăn có thể bao gồm một đến hai miếng bánh mì bơ và trứng

Trứng chần là món ăn đơn giản nhưng lại đẹp mắt và vô cùng bổ dưỡng. Đây chắc hẳn sẽ là bữa trưa protein dễ làm, ít tốn thời gian và thuận tiện trong việc dùng ở bất cứ đâu, kể cả mang đi làm hay đi tập.

Phục vụ: 1 – 2 khẩu phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 23.3g

Nguyên liệu bánh mì:

  • 2 quả trứng
  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • 1/3 quả bơ
  • Thảo mộc, muối và tiêu

Cách làm bánh mì nướng bơ và trứng chần:

  • Đun sôi một nồi nước nhỏ, lượng nước cao hơn quả trứng. Dùng đũa khuấy nước theo vòng tròn rồi đập trứng vào xoáy nước. Khi thấy lòng trắng đã chín và định hình tròn, bạn có thể dùng vá canh lớn để múc trứng ra
  • Trong khi trứng đang nấu, nướng 2 lát bánh mì hoặc áp chảo để mặt bánh mì có màu vàng nâu. Nghiền nhuyễn bơ hoặc cắt lát mỏng xếp lên trên bánh mì
  • Cuối cùng, đặt trứng lên trên bơ, rắc thêm muối, tiêu và thảo mộc băm nhỏ lên trên để sử dụng

2. Sandwich cá ngừ

Bữa trưa protein này là một phiên bản đơn giản của các loại sandwich phổ biến, bạn có thể ăn đến hai miếng sandwich một mặt cho mỗi bữa và nhận được đủ nhu cầu protein dễ dàng.

Phục vụ: 1 phần

Hàm lượng protein: 56g

Nguyên liệu sandwich:

  • 1 hộp cá ngừ (khoảng 127g), để ráo nước
  • 1/4 chén cà rốt, băm nhỏ
  • 1/4 chén cần tây, băm nhỏ
  • 1 muỗng canh hành tím băm
  • 1 muỗng canh sốt mayonnaise
  • 1 muỗng cà phê giấm vang đỏ
  • Muối và tiêu
  • 2 lát bánh mì nguyên cám
  • 2 lát phô mai ít béo
  • 2 lát cà chua
  • Một ít dầu ô-liu

Cách làm sandwich cá ngừ:

  • Trộn đều cá ngừ, cần tây, cà rốt, hành tây, sốt mayonnaise và gia vị để tạo hỗn hợp vừa ăn
  • Đun nóng chảo trên lửa nhỏ, xịt một ít dầu ô-liu rồi xếp bánh mì vào chảo, đặt lát phô mai lên trên bánh mì
  • Tiếp theo, cho hỗn hợp cá ngừ lên trên cùng, nấu ở lửa nhỏ cho đến khi phô mai chảy và mặt dưới bánh mì trở nên giòn, có màu vàng nâu
  • Dùng trực tiếp hoặc bảo quản hộp kín để mang đi

3. Sandwich bò phô mai

bánh mì kẹp bò phô mai

Bạn có thể thay thế sandwich vuông bằng các loại bánh khác để làm bánh mì kẹp bò phô mai

Món bánh mì kẹp kết hợp cả phô mai cùng thịt thăn bò không chỉ đem đến nhiều hương vị mà còn giúp bạn bổ sung một lượng protein đáng kể. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bữa ăn này với một ít rau hoặc các loại salad với khẩu phần như món phụ để hoàn thiện về mặt dinh dưỡng trong những ngày cần tập luyện hay hoạt động nhiều.

Phục vụ: 2 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 38.3g

Nguyên liệu sandwich bò phô mai:

  • 4 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • ½ quả ớt chuông xanh, cắt lát
  • ½ củ hành tây nhỏ, thái mỏng
  • 2 lát phô mai ít béo
  • 230g thịt thăn bò, thái lát mỏng
  • Muối và tiêu hoặc gia vị ướp thịt tùy chọn

Cách làm sandwich bò phô mai:

  • Ướp thịt bò và chế biến (nướng, áp chảo…) tùy ý
  • Xào ớt và hành tây cho đến khi mềm hoặc nướng cùng thịt bò
  • Tiếp theo, xếp phô mai, thịt bò, hỗn hợp hành tây và ớt lên bánh mì rồi thêm một lát bánh mì lên trên cùng
  • Đun nóng chảo trên lửa vừa, đặt bánh mì vào chảo và nướng để mặt bánh giòn và vàng (bạn có thể phết một ít bơ hoặc xịt dầu ô-liu vào chảo)
  • Lật và nướng bánh mì cho đến khi phô mai tan chảy hoàn toàn
  • Có thể thưởng thức ngay

LEEP.APP hy vọng những công thức bữa trưa protein trên đây có thể giúp bạn dễ dàng chuẩn bị và đảm bảo bổ sung đủ protein mỗi ngày dù bạn mang đi làm hay ăn tại nhà đều có thể hỗ trợ cho cơ thể một cách tốt nhất.

Nguồn tham khảo

43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook. https://www.muscleandstrength.com/43-easy-high-protein-recipes. Ngày truy cập: 26/9/2020