4 yếu tố cơ bản về sữa tăng cơ cần hiểu rõ trước khi dùng

Sữa tăng cơ là một thuật ngữ ngày càng phổ biến không chỉ với những vận động viên mà còn với những người tập luyện bình thường. 

Để nắm rõ về sữa tăng cơ, lợi ích cũng như cách sử dụng, hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé. 

1. Sữa tăng cơ là gì? 

Theo trang web musclemilk.com, sữa tăng cơ thực ra không phải sữa. Tuy nhiên, nhiều thành phần trong loại sữa này có thể tìm thấy trong sữa thông thường, ví dụ như protein sữa. Nếu bạn bị dị ứng với loại protein này, bạn không nên dùng. Nếu bạn không thể nạp lactose, bạn có thể dùng sữa tăng cơ giảm mỡ vì nó không chứa lactose. 

Là một thực phẩm bổ sung, sữa tăng cơ bắp có thể được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau. Nó giúp bạn tăng cân, tăng cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện hoặc được dùng thay thế bữa ăn. 

2. Thành phần dinh dưỡng

Một khẩu phần sữa tăng cơ gồm 2 muỗng bột. Bạn có thể pha cùng với sữa hoặc nước.  Thành phần dinh dưỡng trong một khẩu phần bao gồm: 

• Lượng calo: 280
• Chất béo: 9g 
• Carb: 20g 
• Chất xơ: 2g 
• Protein: 32g 
• Cholesterol: 40mg 
• Natri: 135mg 

Thức uống này có chứa vitamin A, C và D. Nó cũng bổ sung canxi, magie, phốt pho, sắt và kali. 

3. Lợi ích của sữa tăng cơ

Tăng cân 

Sữa tăng cơ có thể giúp bạn tăng cân vì mục đích thể dục thể thao hoặc các lý do khác. Một khẩu phần chứa 300 calo và trang web chính thức của Cytosport (nhà sản xuất sữa tăng cơ), họ khuyên bạn nên uống trước khi tập luyện, sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ. Tổng cộng là 900 calo mỗi ngày. Lượng calo bổ sung này có thể giúp cơ thể bạn đạt mức dư thừa calo để tăng cân. 

Giảm ảnh hưởng do oxy hóa 

Mặc dù tập thể dục có nhiều tác dụng tích cực với sức khỏe tổng thể nhưng nó có thể gây ra tình trạng stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể phá hủy tế bào của bạn nhưng nó có thể được cân bằng nhờ chất chống oxy hóa. Sữa tăng cơ CytoSport chứa vitamin A, C và E – Chúng đều được coi là loại vitamin chống oxy hóa. Ngoài ra, loại sữa này chứa taurine. Nghiên cứu của tạp chí Amino Acids cho thấy chất này cũng có đặc tính chống oxy hóa do tập thể dục. 

Cải thiện hiệu suất tập luyện 

Theo nghiên cứu tháng 3/2004 của Amino Acids, taurine cũng có tác dụng kéo dài thời gian tập luyện và cải thiện hiệu suất sức bền. Ngoài ra, theo một nghiên cứu trên tạp chí Y học và Khoa học về thể dục thể thao, sữa tăng cơ chứa nhiều dạng carbohydrate bao gồm fructose và glucose. Nghiên cứu này cho thấy chỉ fructose hoặc kết hợp fructozơ và glucozơ đều giúp cải thiện sức bền khi đạp xe. 

Đốt mỡ 

Mặc dù loại sữa này thường được sử dụng để tăng cơ nhưng nó cũng có thể có lợi cho việc đốt mỡ cơ thể. Điều này là do nó có chứa hàm lượng protein cao, có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài ra, sữa tăng cơ giảm mỡ chứa chất béo trung tính – Một thành phần thúc đẩy quá trình giảm béo. Một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về Béo phì và Rối loạn chuyển hóa cho thấy chất béo trung tính có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo hoặc đốt mỡ để lấy năng lượng. 

>>> Xem thêm: Chọn sữa tăng cân ra sao để cải thiện cân nặng thần tốc?

4. Nên uống sữa tăng cơ khi nào?

Vì sữa tăng cơ cho người tập thể hình là một nguồn dinh dưỡng quan trọng nên bạn cần lên kế hoạch cẩn thận về việc nạp thực phẩm bổ sung này để không khiến cơ thể bị bão hòa với năng lượng mà nó không thể sử dụng. 

Cần protein 

Thời gian bạn nên nạp sữa tăng cơ liên quan đến bữa ăn cuối cùng của bạn có thể bị ảnh hưởng rất lớn bởi nhu cầu protein hàng ngày và lượng protein trong bữa ăn trước. Người lớn ít vận động chỉ cần khoảng 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó, những vận động viên cần 1.6g tới 1.7g. Theo website Livestrong, chuyên gia dinh dưỡng Katy James khuyên bạn nên ăn khoảng 2-4 tiếng một lần  trong ngày để duy trì lượng protein trong cơ thể. Ví dụ như chương trình 90g/ ngày, James khuyên bạn nên ăn 13g protein vào bữa sáng, 8g bữa nhẹ sáng, 17g bữa trưa, 5g bữa nhẹ chiều, 33g bữa tối và 14g trước khi đi ngủ. 

Trước khi tập luyện 

Uống sữa tăng cơ trước khi tập thể dục có thể bổ sung cho cơ thể protein, carbohydrate và chất béo cần thiết để tập luyện tốt và phát triển cơ bắp. Tiến sĩ nghiên cứu dinh dưỡng Jay Hoffman cho rằng việc tiêu thụ thực phẩm chức năng chứa protein  như sữa tăng cơ có thể tăng cường kích thích sự phát triển của cơ bắp so với việc chỉ tập luyện không. Cơ thể bạn tiêu hóa hoàn toàn lượng sữa whey protein nạp vào trong khoảng 30 phút. Điều này có nghĩa bạn sẽ trải qua việc protein tăng nhanh. Để tránh tình trạng nạp nhiều protein hơn mức cơ thể bạn sử dụng, hãy ăn 2-4 tiếng trước khi bạn định uống sữa và tập thể dục. 

Sau tập luyện 

Việc thay thế các chất dinh dưỡng sau khi tập luyện có thể rất quan trọng với sự phát triển và duy trì cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn không ăn trước khi tập luyện. Thời điểm bạn ăn bữa cuối trước khi tập không thay đổi việc bạn phải thay thế glycogen trong cơ bắp và amino acid bạn đã dùng khi tập luyện. Uống sữa tăng cơ trong vòng 1 tiếng sau khi khi tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ tối đa lượng protein. 

Ban đêm

Uống sữa ngay trước khi bạn đi ngủ có thể giúp ngăn chặn tình trạng mất mô cơ trong đêm do thiếu chất dinh dưỡng. Casein trong loại sữa này tiêu hóa rất chậm, có thể kéo dài tới 7 tiếng. Việc tiêu thụ thức uống protein trong khoảng 30 phút trước khi ngủ – khoảng 2 -4 tiếng sau khi bạn ăn bữa cuối có thể giúp cơ thể tránh tình trạng mất cơ trong khoảng thời gian dài không ăn. 

Nguồn tham khảo

How Long Should You Wait After a Meal to Drink Muscle Milk? https://www.livestrong.com/article/511791-how-long-after-a-meal-should-i-drink-muscle-milk/ Ngày truy cập: 19/3/2021

What Are the Benefits of Muscle Milk? https://www.livestrong.com/article/246784-what-are-the-benefits-of-muscle-milk/ Ngày truy cập: 19/3/2021

Is Muscle Milk a Good Protein? https://www.livestrong.com/article/471531-is-muscle-milk-a-good-protein/ Ngày truy cập: 19/3/2021