9 hoạt động thể chất giúp bạn giảm stress hiệu quả

9 hoạt động thể chất giúp bạn giảm stress hiệu quả

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về tác hại của stress. Stress không chỉ là vấn đề về tinh thần hoặc cảm xúc, những cơn căng thẳng cũng có thể làm cơ thể bạn bị tổn thương. Có rất nhiều hoạt động thể chất giúp giảm stress hiệu quả. Trong phạm vi bài viết này, LEEP.APP giới thiệu đến bạn 9 hoạt động đa dạng.

Căng thẳng có thể là thủ phạm giấu mặt đằng sau nhiều bệnh mãn tính như trầm cảm, bệnh tim, tiểu đường týp 2, cao huyết áp cũng như những vấn đề về sức khỏe thông thường như đau đầu, đau lưng, mất ngủ, đau dạ dày, lo lắng, tức giận. Gần 90% nguyên nhân người Mỹ đi khám bác sĩ là do các bệnh liên quan đến stress.

Bên cạnh sức khỏe, stress cũng ảnh hưởng đến hành vi. Stress dẫn đến nhiều hành vi tiêu cực như ăn uống, ngủ không lành mạnh, sử dụng ma túy hoặc các chất gây nghiện khác.

Stress tác hại là thế, nhưng không quá khó để trị. Bác sĩ Jeff Migdow ở Lenox, Massachusett, Hoa Kỳ, phát biểu: “Cơ thể con người không được thiết kế để ngồi một chỗ cả ngày”. Chỉ cần đứng dậy và đi lại cũng là một cách để giảm căng thẳng. Các hoạt động thể chất tạo ra endorphin trong não. Chất này được biết đến như thuốc giảm đau tự nhiên.

Vận động làm cho cơ bắp di chuyển, giúp máu lưu thông và cải thiện tâm trạng của bạn. Hoạt động thể chất cũng khiến bạn thở sâu hơn, điều này kích hoạt phản ứng thư giãn cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cách vận động để đạt hiệu quả cao nhất. Bác sĩ Migdow đưa ra một ví dụ: “Tiết kiệm thời gian bằng cách vừa xem tivi vừa chạy trên máy chạy bộ không có nhiều tác dụng giảm stress. Thay vào đó, hãy thực hiện các vận động tích hợp trí óc và cơ thể”.

Đã có nhiều khảo sát cho thấy, mọi người cảm thấy bình tĩnh hơn sau khi tập thể dục 20 – 30 phút và hiệu quả này có thể kéo dài trong vài giờ sau khi tập thể dục. Gần đây, đã có một số lượng lớn các nghiên cứu về tác dụng giảm stress của các loại hình thể dục kết hợp giữa thể chất và tinh thần, chính là chủ đề sẽ được thảo luận trong bài viết này.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên áp dụng 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần để giảm stress. Nếu bạn thiếu thời gian hoặc sức khỏe không cho phép tập lâu, tin vui là bạn có thể chia bài tập thành hai lần 10 – 15 phút mỗi ngày, một trước khi làm việc và một vào giờ ăn trưa chẳng hạn, để chống lại căng thẳng trong suốt cả ngày.

Dưới đây là 9 hoạt động thể chất tốt nhất bạn có thể thử để giảm stress ngay lập tức.

1. Yoga giúp giảm stress hiệu quả

Yoga

Yoga là một trong những hoạt động thể chất cực kỳ hiệu quả để xua tan cơn stress

Lý do bạn nên thử?

Các tư thế yoga là một hình thức rèn luyện sức mạnh, giúp bạn vừa khỏe khoắn, vừa linh hoạt hơn, do đó làm giảm căng thẳng. Yoga cũng tập cho bạn thở sâu, nhằm kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.

Khoa học cũng chứng minh rằng yoga có tác dụng làm giảm huyết áp. Nhưng có lẽ lợi ích lớn nhất mà yoga mang lại là sự tập trung tinh thần. Tập trung là yếu tố then chốt giúp giảm căng thẳng.

Tập yoga đòi hỏi sự tập trung, giữ cho tâm trí của bạn vào những động tác bạn đang tập thay vì phân tích, lập kế hoạch và lo lắng.

Tập ở đâu?

Bạn có thể tập tại các phòng tập yoga, trung tâm đào tạo yoga, hoặc tập cùng giáo viên yoga đăng ký qua ứng dụng LEEP.APP.

Một số lớp, chẳng hạn như hatha, nhẹ nhàng hơn và tập trung chủ yếu vào việc giảm căng thẳng, trong khi những lớp khác như ashtanga, vinyasa, power, bikram mang tính thể thao nhiều hơn.

Bạn cũng có thể tự tập yoga tại nhà, hoặc tập theo hình thức online training với giáo viên 4.0 của LEEP.APP.

2. Giảm stress hiệu quả với Thái cực quyền

Thái cực quyền

Thái cực quyền làm tăng tính linh hoạt và tăng năng lượng cho người tập

Lý do bạn nên thử?

Xuất phát từ một môn võ cổ xưa của Trung Quốc, Tai chi (còn được gọi là Tai chi chuan) kết hợp chuyển động cơ thể với hơi thở.

Thường được gọi là “thiền chuyển động”, Tai chi thúc đẩy sự tập trung vào hiện tại – để những lo lắng hàng ngày biến mất. Tai chi cũng làm tăng tính linh hoạt và tăng năng lượng, tạo nên cảm giác hạnh phúc cho người tập.

Các lợi ích khác của Tai chi bao gồm giúp thăng bằng tốt hơn, ngủ ngon và tim khỏe hơn.

Tai chi bao gồm hơn 100 chuyển động nhẹ nhàng, trôi chảy được liên kết với nhau và với hơi thở của bạn. Khác với yoga, không có thời gian nghỉ giữa các tư thế Tai chi. Bộ môn này cũng có các cấp độ từ dễ đến khó giống như yoga.

Tập ở đâu?

Bạn có thể tập Tai chi tại các trung tâm, câu lạc bộ, hoặc ở nhà.

3. Khí công

Khí công

Khí công giúp bạn điều chỉnh hơi thở, giúp thư giãn hệ thần kinh

Lý do bạn nên thử?

Tương tự như Thái cực quyền, khí công được xem là một trong những nền tảng của Y học Trung Quốc, cùng với châm cứu và thảo dược.

Tập luyện khí công thường xuyên có thể làm tăng cảm giác thanh thản, cải thiện giấc ngủ và tiêu hóa, đồng thời tăng năng lượng.

Theo bác sĩ Migdow, giống như Thái cực quyền, khí công giúp bạn hòa nhịp nhiều hơn với cơ thể mình. Bộ môn này bao gồm những chuyển động nhẹ nhàng chậm rãi và tập trung vào việc di chuyển hài hòa với hơi thở. Những yếu tố này mang lại sự thư giãn cho hệ thần kinh.

Tập ở đâu?

Bạn có thể tập khí công tại các câu lạc bộ, trung tâm, hoặc tại nhà.

4. Giảm stress hiệu quả khi đi bộ

Đi bộ

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho thể chất và tinh thần

Lý do bạn nên thử?

Hoạt động này rất dễ và không yêu cầu lớp học hoặc thiết bị đặc biệt, ngoài một đôi giày thể thao.

Đi bộ thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh liên quan đến stress, bao gồm bệnh tim mạch, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường týp 2.

Khảo sát cho thấy những người đi bộ thường xuyên giảm mức độ căng thẳng và tăng sự tự tin, vì họ nhận thấy được sự chủ động giữ sức khỏe. Theo bác sĩ Migdow, đi bộ làm thư giãn các nhóm cơ chính, làm nhịp thở sâu hơn và làm dịu hệ thần kinh.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi bộ hai lần 10 phút mỗi tuần.

Sau hai hoặc ba tuần, hãy tăng dần tần suất và thời gian đi bộ của bạn, để đạt được mục tiêu năm hoặc sáu lần đi bộ 30 phút mỗi tuần. Đây là mức được khuyến nghị nhằm duy trì sức khỏe và kiểm soát căng thẳng.

Đi bộ cũng là một cách để giảm cân, nhưng bạn sẽ phải đi bộ lâu hơn. Bạn nên dành thời gian, chẳng hạn 90 phút vào Chủ nhật, đồng thời bạn nên đi với cường độ cao hơn (đi theo độ dốc hoặc tăng tốc độ).

Bạn có thể đi bộ trên máy, nhưng đi bộ ngoài trời giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, điều này sẽ càng tăng tác dụng giảm stress.

5. Làm vườn một hoạt động giúp giảm stress hiệu quả

Làm vườn

Làm vườn tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân, đồng thời “sạc pin” cho tinh thần của bạn

Lý do bạn nên thử?

Làm vườn là một hoạt động tương đối nhẹ, vừa là thể dục vừa là thú tiêu khiển. Bạn có thể đốt cháy 200 calorie mỗi giờ khi bạn nhổ cỏ. Với các hoạt động nặng hơn, chẳng hạn như kéo túi cỏ, túi đất hoặc cào đất, bạn có thể đốt tới 600 calorie mỗi giờ.

Làm vườn có một lợi thế tuyệt vời là giúp bạn tiếp xúc với thiên nhiên, làm tinh thần bạn sảng khoái.

Mách bạn: Hãy bắt đầu một cách đơn giản, trồng một hoặc hai chậu cây thảo mộc trên bậu cửa sổ đầy nắng để làm tăng sự kết nối của bạn với thiên nhiên.

6. Nhảy, múa, khiêu vũ: loại hình giúp bạn giảm stress hiệu quả

Nhảy múa

Hãy yêu những bước nhảy! Chúng giúp bạn thêm yêu đời và dẻo dai

Lý do bạn nên thử?

Khiêu vũ có nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và thậm chí là cảm xúc. Bộ môn này là bài tập luyện tuyệt vời cho vóc dáng, sự nhanh nhẹn, và cả sức khỏe của tim bạn nữa.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người khiêu vũ hai lần một tuần sẽ ít có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khi về già, có lẽ vì việc học các động tác mới làm cho bộ não của bạn nhạy bén hơn.

Khiêu vũ cũng là bộ môn mang tính cộng đồng, kết nối với người khác, giúp giảm mức độ căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc.

Bạn có thể chọn lựa thỏa thích bất cứ thể loại nào: Ballroom, Salsa, Swing, Zumba hoặc Square.

7. Giảm stress hiệu quả khi tập circuit training

Nâng tạ

Circuit training là kiểu tập luyện đang được ưa chuộng

Lý do bạn nên thử?

Circuit training hiện nay đang dần phổ biến, là một kiểu tập xen kẽ giữa tạ với cardio, kèm theo thời gian nghỉ ngắn giữa hai thể loại.

Điều then chốt, cũng là ưu điểm của circuit training, là thời gian ngắn. Chỉ trong dưới 30 phút, bạn sẽ có một bài tập cường độ cao với lợi ích tương tự cả buổi tập dài.

Kiểu tập này ít tốn thời gian, lại có hiệu quả giảm cân, tăng cơ và giúp tăng mức endorphin của cơ thể, chất giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tốt hơn nữa, bạn không cần phải căng thẳng về việc lên lịch tập luyện trong thời gian biểu bận rộn của mình.

Tập ở đâu?

Bạn có thể tập tại các phòng gym hoặc đăng ký tập ngay tại nhà với PT qua ứng dụng LEEP.APP.

8. Không thể bỏ qua bài pilates khi muốn giảm stress

Pilates

Tập Pilates hơi khó một chút, nhưng bạn có thể tìm phương pháp tập an toàn và hiệu quả với huấn luyện viên cá nhân

Lý do bạn nên thử?

Pilates là một loạt các bài tập nhấn mạnh vào nhận thức cơ thể, tập trung vào phần cốt lõi (“core”- khu vực trung tâm của cơ thể, gồm bụng, hông, lưng dưới) và sự liên kết giữa thể chất và tinh thần.

Các động tác Pilates vừa tăng cường vừa kéo dãn cơ bắp, tạo ra sự hài hòa cho cơ thể. Điều này sẽ giúp đẩy lùi stress dễ dàng.

Theo lời chuyên gia fitness, Pilates đòi hỏi sự tập trung tinh thần cũng giống như yoga. Điều này giúp bạn hòa mình vào khoảnh khắc hiện tại, khi đó tâm trí bạn sẽ không còn chỗ cho lo lắng.

Chưa hết, Pilates còn có thể giúp bạn giảm đau lưng và cổ – một tác dụng phụ của stress.

Tập ở đâu?

Bạn có thể tập Pilates trên một chiếc máy có tên là “The Reformer”- thường có sẵn trong các phòng tập Pilates – hoặc trên một tấm thảm trên sàn (nên bạn cũng có thể tập ở nhà). Các PT công nghệ từ LEEP.APP có thể hướng dẫn bạn chi tiết.

9. Quần vợt là một trong những bộ môn giúp bạn giảm stress

Quần vợt

Bạn cũng có thể thay quần vợt bằng cầu lông, tùy vào sở thích và thể lực của mình

Lý do bạn nên thử?

Tennis là bài tập tuyệt vời cho tim mạch, vì nó có thể ngăn ngừa nhiều tình trạng liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim. Và bởi vì bạn phải chơi với một đối thủ, môn thể thao này giúp bạn kết nối mọi người – một yếu tố quan trọng trong việc giảm stress.

Tập luyện trên sân tennis kích hoạt não của bạn giải phóng endorphin vào cơ thể. Đây là chất hóa sinh tạo ra cảm giác bình yên và thỏa mãn.

Mách bạn: Nếu mới bắt đầu với môn thể thao này, bạn nên tham gia các lớp học để tìm hiểu những bước cơ bản. Bạn có thể tìm khóa học tại các trung tâm thể dục thể thao và tham gia các giải đấu địa phương. Nếu chơi thường xuyên, bạn nên tham gia một câu lạc bộ quần vợt nào đấy. Một điểm cộng là bạn sẽ gia nhập vào một cộng đồng quần vợt và kết thêm bạn. Điều này rất tốt cho việc giảm stress.

Những hoạt động thể chất nêu trên tương đối dễ hoặc có nhiều mức độ từ dễ đến khó cho bạn thử. Cũng như bất cứ chế độ tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân nếu lo ngại về an toàn khi bạn có sẵn các vấn đề sức khỏe! Để có cuộc sống năng động hơn và cập nhật nhiều kiến thức về sức khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập www.leep.app hoặc tải LEEP.APP tại đây.

Download button new

Nguồn tham khảo

9 Exercises for Stress Relief https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/9-exercises-stress-relief/ Ngày truy cập: 17/03/2020

Stress Relief: The Role of Exercise in Stress Management https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/STRESS_RELIEF__The_Role_of_Exercise_in_Stress.6.aspx Ngày truy cập: 17/03/2020

Physical Activity Reduces Stress https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st Ngày truy cập: 17/03/2020