Giải đáp thắc mắc polyphenol là gì và lợi ích ra sao?

Giải đáp thắc mắc polyphenol là gì và lợi ích ra sao?

Polyphenol xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm và mang lại lợi ích to lớn cho sức khoẻ nếu được dùng đúng liều lượng.

Polyphenol là một loại hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường xuyên tiêu thụ polyphenol được cho là có tác dụng tăng cường tiêu hóa và sức khỏe não bộ, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư. Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về polyphenol, bao gồm các nguồn thực phẩm.

Polyphenol là gì?

Polyphenol là một loại hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang. Chúng có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại, nếu không sẽ làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Polyphenol cũng được cho là có tác dụng giảm viêm, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.

Các loại polyphenol

Hơn 8.000 loại polyphenol đã được xác định. Chúng có thể được phân loại thêm thành 4 nhóm chính:

  • Flavonoid: Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
  • Các axít phenolic: Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số. Ví dụ như stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
  • Các amit polyphenol: Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
  • Các polyphenol khác: Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào nguồn gốc, độ chín và cách thức nuôi trồng, vận chuyển, bảo quản và chế biến. Các chất bổ sung chứa polyphenol cũng có sẵn. Tuy nhiên, chúng có thể ít có lợi hơn so với thực phẩm.

Polyphenol là gì

Polyphenol là hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm và được chia làm nhiều loại khác nhau

Lợi ích sức khỏe

Polyphenol có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

1. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Polyphenol có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2. Điều đó một phần là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn.

Các hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Nhiều nghiên cứu khác liên kết thêm chế độ ăn giàu polyphenol với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói, dung nạp glucose cao hơn và tăng độ nhạy insulin, tất cả các yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lợi ích Polyphenol: Giảm lượng đương trong máu

Nghiên cứu cho thấy những lợi ích tích cực đối với những bệnh nhân tiểu đường típ 2

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2 thấp hơn tới 57% trong vòng 2-4 năm, so với những người ăn ít nhất. Trong số các polyphenol, nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể mang lại hiệu quả chống đái tháo đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu đỏ, tím và xanh lam, chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho.

2. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống ôxy hóa của polyphenol, giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hai đánh giá gần đây liên kết việc bổ sung polyphenol để giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu), cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn. Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn, đây là một dấu hiệu của lượng lignan. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Có thể ngăn ngừa cục máu đông

Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức.

Tuy nhiên, sự kết tập quá mức của tiểu cầu có thể gây ra cục máu đông, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi. Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.

4. Có thể bảo vệ khỏi ung thư

Nghiên cứu liên kết nhất quán chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật với nguy cơ ung thư thấp hơn và nhiều chuyên gia tin rằng polyphenol là nguyên nhân một phần gây ra điều này. Polyphenol có tác dụng chống ôxy hóa và chống viêm mạnh, cả hai đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư. Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng polyphenol có thể ngăn chặn sự phát triển và phát triển của các tế bào ung thư khác nhau.

Ở người, một số nghiên cứu liên kết các dấu hiệu máu cao của việc hấp thụ polyphenol với nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt thấp hơn, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

5. Có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Polyphenol có thể có lợi cho quá trình tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại những vi khuẩn có hại. Bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi.

Tương tự, polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại các vi khuẩn có hại, bao gồm C. difficile, E. Coli và Salmonella, cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày tá tràng (PUD) và bệnh viêm ruột (IBD). Hơn nữa, bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp men vi sinh phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi xuất hiện trong một số loại thực phẩm lên men và có thể được dùng ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

6. Có thể thúc đẩy chức năng não

Thực phẩm giàu polyphenol có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Một nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép nho, vốn giàu polyphenol tự nhiên, giúp tăng cường trí nhớ đáng kể ở người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ trong vòng 12 tuần. Những người khác cho rằng flavanols ca cao có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và liên kết các polyphenol này với việc cải thiện trí nhớ và sự chú ý khi làm việc.

Tương tự, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba dường như giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người bị sa sút trí tuệ.

Thực phẩm giàu polyphenol

Mặc dù trà, sô cô la đen, rượu vang đỏ và quả mọng có thể là những nguồn polyphenol nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi này. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu polyphenol nhất, được liệt kê theo danh mục:

  • Táo
  • Quả mơ
  • Dâu tây
  • Quả lý chua đen và đỏ
  • Quả cơm cháy đen
  • Nho
  • Quả việt quất
  • Quả anh đào
  • Bưởi
  • Chanh
  • Quả xuân đào
  • Trái đào
  • Trái thạch lựu
  • Mận
  • Quả mâm xôi
  • Atisô
  • Măng tây
  • Bông cải xanh
  • Cà rốt
  • Khoai tây
  • Rau diếp xoăn đỏ
  • Rau diếp đỏ
  • Hành đỏ và vàng
  • Rau bina
  • Hẹ
  • Đậu đen
  • Đậu hũ
  • Mầm đậu nành
  • Sữa đậu nành
  • Đậu trắng
  • Quả hạnh
  • Hạt dẻ
  • Phỉ
  • Hạt lanh
  • Hồ đào
  • Quả óc chó
  • Hạt
  • Yến mạch
  • Lúa mạch đen
  • Lúa mì nguyên cám
  • Cần tây
  • Quế
  • Đinh hương
  • Cây thì là
  • Bột cà ri
  • Húng quế khô
  • Kinh giới khô
  • Rau mùi tây khô
  • Bạc hà khô
  • Rau oregano Mexico
  • Hoa hồi
  • Xạ hương
  • Trà đen
  • Bạch hoa
  • Bột ca cao
  • Cà phê
  • Chocolate đen
  • Gừng
  • Trà xanh
  • Ô liu và dầu ô liu
  • Dầu hạt cải dầu
  • Rượu vang đỏ
  • Giấm

Bổ sung các loại thực phẩm từ mỗi loại này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại polyphenol. Các chất bổ sung có lợi thế là cung cấp liều lượng polyphenol phù hợp. Tuy nhiên, chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn. Thực phẩm bổ sung không được chứng minh là mang lại những lợi ích tương tự như thực phẩm giàu polyphenol và chúng không chứa bất kỳ hợp chất thực vật có lợi bổ sung nào thường có trong thực phẩm nguyên chất.

Hơn nữa, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất dinh dưỡng khác được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hiện vẫn chưa rõ liệu các polyphenol cô lập, chẳng hạn như các chất bổ sung, có hiệu quả như các chất được tìm thấy trong thực phẩm hay không.

Chất bổ sung polyphenol không được kiểm soát và nhiều loại có liều lượng lớn hơn 100 lần so với liều lượng trong thực phẩm. Cần nghiên cứu thêm để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả, và vẫn chưa rõ liệu những liều lượng lớn này có mang lại lợi ích hay không.

Thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, vì vậy bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào thực đơn mỗi ngày của mình

Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ

Thực phẩm giàu polyphenol an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên những loại thuốc bổ sung thì không phải lúc nào cũng vậy. Thuốc bổ sung có xu hướng cung cấp số lượng polyphenol cao hơn nhiều so với những chất thường được tìm thấy trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung polyphenol liều cao có thể gây tổn thương thận, khối u và làm mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm.

Một số chất bổ sung giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc. Ví dụ: chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate của cơ thể bạn.

Nếu bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng được chẩn đoán hoặc đang dùng thuốc, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về các chất bổ sung polyphenol trước khi dùng. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu polyphenol, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể giàu lectin. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, lectin có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu.

Nếu đây là vấn đề đối với bạn, hãy thử ngâm hoặc làm nảy mầm các loại đậu trước khi ăn, vì điều này có thể giúp giảm hàm lượng lectin tới 50%.

Polyphenol là các hợp chất có lợi trong nhiều loại thực phẩm thực vật có thể được phân nhóm thành flavonoid, axit phenolic, polyphenol amide và các polyphenol khác.

Chúng có thể cải thiện tiêu hóa, chức năng não và lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại các cục máu đông, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu polyphenol vào thực đơn của mình và chỉ sử dụng thuốc bổ sung nếu có chỉ định của bác sĩ.

Nguồn tham khảo

What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols Ngày truy cập: 14/12/2020