14 thực phẩm hạ đường huyết để mức đường luôn ổn định
14 thực phẩm hạ đường huyết dưới đây sẽ giúp bạn luôn duy trì mức đường huyết lành mạnh. Bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá ngay trong bài viết này nhé.
Đối với những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc các tình trạng khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Thực phẩm hạ đường huyết: Động vật
1. Trứng
Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng cao protein, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Đối với những người bị thừa cân, béo phì, tiền tiểu đường hay tiểu đường típ 2 nếu ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giảm 4,4% lượng đường trong máu khi đói và cải thiện độ nhạy insulin.
Những người trưởng thành thường xuyên ăn trứng cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2. Hải sản
Các loại hải sản, bao gồm cá và động vật có vỏ rất giàu protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Protein cần thiết để kiểm soát mức đường huyết, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Loại chất này cũng khiến bạn tăng cảm giác no, ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể để duy trì mức đường huyết lành mạnh hơn.
Thực phẩm hạ đường huyết: Sản phẩm lên men
3. Kim chi và dưa cải
Các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối… có chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng được xem là thực phẩm hạ đường huyết hiệu quả nhờ khả năng cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Ngoài ra, nhiều nghiên cho thấy rằng những người bị tiểu đường và tiền tiểu đường khi thường xuyên ăn thực phẩm lên men có thể cải thiện khả năng dung nạp glucose và giảm được HbA1c nhiều hơn.
Kim chi và các thực phẩm lên men giúp giảm HbA1c hiệu quả
4. Kefir và sữa chua
Kefir và sữa chua là các sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Kefir còn được gọi là nấm sữa, men sữa… một thực phẩm lên men giàu dinh dưỡng. Nếu chọn loại chứa nhiều probiotic, bạn có thể giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói và HbA1c.
Sữa chua cũng có lợi trong việc điều chỉnh mức đường huyết, có thể hỗ trợ cải thiện lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn nếu bạn ăn sữa chua hàng ngày.
Thực phẩm hạ đường huyết: Quả và hạt
5. Trái cây có múi
Trái cây họ cam chanh được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vì chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu như dưa hấu, dứa hay một số loại trái cây khác.
Chúng chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật như naringenin, một loại polyphenol có khả năng chống đường. Ăn nhiều trái cây họ cam chanh cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
6. Táo
Táo chứa chất xơ hòa tan cùng nhiều hợp chất thực vật như quercetin, axit chlorogenic và axit gallic, tất cả đều có khả năng hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Không chỉ giảm tỉ lệ bị bệnh tiểu đường típ 2, ăn một trái táo vào khoảng 30 phút trước bữa ăn cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.
7. Các loại hạt và quả hạch
Các loại hạt và quả hạch được xem là thực phẩm hạ đường huyết hiệu quả vì chúng chứa một lượng lớn các dưỡng chất cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.
Ăn đậu phộng và hạnh nhân cả ngày theo chế độ ăn low-carb có thể làm giảm lượng đường trong máu ở cả lúc trước và sau khi ăn.
Với bệnh nhân tiểu đường típ 2, ăn trung bình 56g các loại hạt, quả hạch mỗi ngày, bạn sẽ giảm đáng kể mức đường huyết khi đói và HbA1c, một dấu hiệu cho thấy khả năng kiểm soát đường huyết dài hạn.
Hạt chia cũng đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát mức đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh như bệnh tiểu đường. Còn hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể giảm HbA1c và điều chỉnh mức đường huyết tốt hơn.
8. Bí ngô và hạt bí ngô
Cả bí ngô và hạt của nó đều chứa nhiều dưỡng chất có lợi trong việc cải thiện đường huyết
Bí ngô là loại quả có màu sắc rực rỡ, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng cải thiện mức đường trong máu.
Trong bí ngô có một loại carb gọi là polysaccharide có ích trong việc kiểm soát đường huyết. Thực tế, chiết xuất và bột bí ngô đã được áp dụng vào nhiều phương pháp điều trị để cải thiện hàm lượng đường, làm thuốc trị bệnh tiểu đường truyền thống ở một số nước như Mexico và Iran.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh cũng có tác dụng hạ đường huyết đáng kể.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa là thực phẩm hạ đường huyết tuyệt vời cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn 250g mâm xôi đỏ kết hợp với chế độ ăn giàu carb mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng insulin và mức đường huyết sau bữa ăn ở những người bị tiền tiểu đường.
Ngoài mâm xôi đỏ, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen cũng giúp ích khi kiểm soát đường huyết nhờ tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện quá trình thanh thải glucose ra khỏi máu.
10. Quả bơ
Bơ có chứa hàm lượng cao chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp chúng trở thành một trong những thực phẩm hạ đường huyết tốt nhất.
Không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, ăn bơ còn giúp bạn ngăn ngừa sự phát triển của hội chứng chuyển hóa và một số loại bệnh như huyết áp cao, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Các loại rau củ cải thiện đường huyết
11. Đậu bắp
Đậu bắp là nguồn cung cấp tuyệt vời các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid. Hạt đậu bắp được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để trị bệnh tiểu đường ở Thổ Nhĩ Kỳ.
Rhamnogalacturonan, loại polysaccharide chính trong đậu bắp là một hợp chất chống đái tháo đường mạnh mẽ. Thêm vào đó, đậu bắp còn sở hữu flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp ức chế một số enzyme để hạ đường huyết.
12. Bông cải xanh và cải mầm
Bông cải xanh và rau cải mầm có thể cải thiện mức đường huyết hiệu quả
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu, được tạo ra khi cắt nhỏ hoặc nhai bông cải xanh do phản ứng giữa hợp chất glucoraphanin và enzyme myrosinase có nhiều trong bông cải.
Nhờ sulforaphane, bông cải xanh có khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giúp tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường huyết cũng như các dấu hiệu căng thẳng do oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn cung cấp glucoraphanin giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường típ 2 hiệu quả.
Ngoài ra, các loại rau họ cải khác cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2. Bạn nên ăn sống hoặc hấp rau cải, kết hợp với các nguồn hoạt chất tyrosinase như bột hạt mù tạt để tăng cường sulforaphane.
13. Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng rất giàu dinh dưỡng, có thể kể đến như magiê, chất xơ và protein có hiệu quả cải thiện đường huyết.
Đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn thêm đậu đen, đậu xanh sẽ hạ đường huyết đáng kể.
Không chỉ có lợi trong việc điều chỉnh mức đường huyết, các loại đậu còn giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
14. Cải xoăn
Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh vô cùng có lợi đối với sức khỏe, trong đó bao gồm khả năng hạ đường huyết nhờ cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.
Các flavonoid có trong cải xoăn như quercetin và kaempferol có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và độ nhạy cảm với insulin. Bạn có thể kết hợp cải xoăn với chế độ ăn giàu carb để tăng cường hiệu quả này.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp các thực phẩm hạ đường huyết là điều cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường phát triển, kể cả những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường típ 2.
Ngoài việc chú ý đến dinh dưỡng để cải thiện mức đường huyết, bạn cũng nên vận động thường xuyên hơn để tăng cường sức khỏe tổng thể, khả năng hấp thụ dưỡng chất và miễn dịch để giảm tỉ lệ mắc các bệnh mãn tính.
Nguồn tham khảo
The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar. https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar. Ngày truy cập: 13/9/2020
