Ngày nghỉ tập nên ăn uống thế nào để không gây hại?

Chú ý dinh dưỡng trong những ngày tập và cả những ngày không tập luyện đều vô cùng quan trọng. Đó là lý do tại sao bạn nên quan tâm đến chế độ ăn ngày nghỉ tập.

Với dinh dưỡng trong quá trình tập luyện, bạn cần bổ sung đủ calorie và các dưỡng chất cần thiết để duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng cho buổi tập. Vậy, với chế độ ăn ngày nghỉ tập thì có điểm nào khác biệt hay không, bạn có cần giảm lượng calorie vì mình không tập luyện hay không?

Để có chế độ đúng đắn và hiệu quả nhất, hãy theo dõi nội dung sau đây.

Cường độ luyện tập có ảnh hưởng đến chế độ ăn ngày nghỉ tập

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những người thường tập luyện các bài tập cardio cường độ cao, như chạy bộ hay HIIT nên có chế độ ăn trong những ngày nghỉ tập với tỉ lệ carbs và protein là 3:1. Lượng dưỡng chất này sẽ giúp kích thích tái tổng hợp glycogen và chuẩn bị năng lượng cho buổi tập luyện kế tiếp.

Tập luyện cường độ nhẹ như yoga không đòi hỏi bổ sung carbs nhiều như các bài tập nặng khác

Tỉ lệ này cũng tương tự với chế độ ăn uống trong ngày tập luyện khoảng 50-60% lượng calorie sẽ đến từ carbs và 20-25% đến từ protein.

Nếu bạn tập luyện cường độ thấp hơn, chế độ ăn sau khi tập yoga hay luyện sức mạnh tập trung nhiều hơn vào sức mạnh hay yoga, tỷ lệ carbs và protein có thể rơi vào khoảng 2: 1. Điều quan trọng là vẫn bổ sung carbs trong chế độ ăn ngày nghỉ tập.

Chế độ ăn ngày nghỉ tập cần có dưỡng chất nào?

Cơ thể cần khoảng 1 đến 2 ngày để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy chế độ ăn ngày nghỉ tập cần có:

• Đủ lượng carbs để làm năng lượng phục hồi
• Đủ lượng chất béo để giảm sưng viêm, hỗ trợ tim và khớp
• Đủ lượng protein để sửa chữa các mô cơ trong cơ thể và phát triển cơ bắp

Bạn có thể giữ nguyên lượng protein và carbs trong chế độ ăn , với tỉ lệ gợi ý như trên. Tuy nhiên, thời gian ăn và hàm lượng mỗi bữa ăn sẽ có những tác động khác nhau đến kết quả tập luyện và dinh dưỡng.

Chia nhỏ dưỡng chất vào từng bữa ăn sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn là tập trung bổ sung hết chỉ trong một bữa. Ví dụ, bạn ăn 20-30g protein mỗi bữa ăn sẽ tốt hơn là ăn hết 50g protein trong 1 lần, vì chúng giúp bổ sung protein liên tục suốt cả ngày để duy trì quá trình hồi phục.

 cần bổ sung nước để cơ thể duy trì trạng thái cân bằng

Ngoài ra, chú ý uống đủ nước, kể cả khi bạn không đổ mồ hôi hay cảm thấy khát. Bổ sung đủ nước không chỉ giúp duy trì nhiều chức năng hoạt động bình thường, chúng cũng có lợi hơn cho những ngày tập kế tiếp.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, như củ cải, quả mọng và rau xanh trong chế độ ăn ngày nghỉ tập cũng sẽ giúp giảm viêm và để cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới.

Đừng để cơn đói làm thay đổi chế độ ăn ngày nghỉ tập

Nguyên tắc chung thường được áp dụng là để cơ thể và chế độ ăn uống quyết định mức năng lượng tiêu thụ, chứ không phải dựa trên các loại máy đếm thể thao.

Đừng để cơn đói khiến bạn mất kiểm soát và ăn những thực phẩm không lành mạnh

Chế độ ăn uống giữa ngày tập và nghỉ tập tuy không quá khác biệt, nhưng mức độ cơ thể bị đói sẽ có sự thay đổi. Khi bạn tập luyện cường độ cao và tiêu hao quá nhiều năng lượng, cơn đói có thẻ bị ức chế khiến lượng calorie bị đốt cháy giảm đi. Ngược lại, vào những ngày không tập luyện, bạn lại dễ cảm thấy đói hơn vì cơ thể cần bổ sung lại lượng năng lượng đã đốt cháy trước đó.

Một nguyên nhân khác là cơ thể sẽ tự điều chỉnh các loại hormone khiến chúng ta cảm thấy no hay đói tùy vào mức độ vận động của bạn ngày hôm đó. Vì vậy, chế độ ăn ngày nghỉ tập nên có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh cơn đói phát sinh và bổ sung thêm các loại thực phẩm không cần thiết.

Gợi ý chế độ ăn ngày nghỉ tập

• Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, ăn kèm với quả bơ, 2 – 3 quả trứng và một ít trái cây
• Bữa ăn nhẹ: Đậu nành non và trái cây khô (nên bổ sung carbs và protein nếu thời gian giữa bữa sáng và trưa dài hơn 4 giờ)
• Bữa trưa: Gà và hạt quinoa ăn kèm salad hoặc các loại rau xanh tùy sở thích
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố protein hoặc thanh protein ít đường
• Bữa tối: Cá hồi và khoai lang với đậu que, có thể ăn tráng miệng với chocolate đen

Bánh mì ngũ cốc với bơ và trứng là lựa chọn hàng đầu 

Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn ngày nghỉ tập tương tự với thực đơn tập luyện thông thường, nhưng loại bỏ các bữa phụ ngay trước và sau khi tập để không dư thừa năng lượng.

6 Quy tắc dinh dưỡng nên bổ sung vào ngày nghỉ tập”

Ăn đủ Calo

Việc giảm đáng kể lượng calo trong những ngày nghỉ là một sai lầm nghiêm trọng . Họ thường cho rằng họ không cần nhiều nhiên liệu vì họ không tập, nhưng điều này có thể ngăn cản sự tổng hợp protein cơ bắp mà cơ thể bạn cần để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nói cách khác, hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ lượng Calo thường ngày của bạn vào những ngày nghỉ ngơi để đảm bảo tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Ăn đúng tỉ lệ chất dinh dưỡng

Các vận động viên nên nhắm đến tỷ lệ carbohydrate / protein 3: 1 trong quá trình phục hồi để kích thích tái tổng hợp glycogen và chuẩn bị cho buổi tập vào ngày mai. Đối với thói quen cường độ cao, tỷ lệ đó có thể gần hơn với 2: 1, nhưng điều quan trọng là vẫn phải có carbs trong dinh dưỡng trong ngày nghỉ ngơi của bạn. Ăn nhiều loại carbs phức tạp chất lượng cao, như trái cây, rau và ngũ cốc.

Và, tất nhiên, protein là hoàn toàn cần thiết vào những ngày nghỉ. Protein cung cấp những axit amin mà cơ thể cần để sửa chữa và xây dựng mô nạc mới. Bạn nên dùng protein thực phẩm, như trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, phô mai, và sữa chua Hy Lạp, Whey Gold, bột đậu, và bột protein lòng trắng trứng, Ngoài ra pr

Uống đủ nước

Uống nhiều nước và natri sau khi tập luyện là bắt buộc để phục hồi. Mặc dù nhiều vận động viên cố gắng tránh tăng cân trong những ngày nghỉ ngơi, nhưng việc giữ đủ nước trong ngày nghỉ là điều cần thiết cho buổi tập luyện vào ngày hôm sau. Bước vào tập luyện trong trạng thái mất nước, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống Oxy hóa

Nâng tạ nặng hoặc tập luyện đến mức tối đa chắc chắn có thể gây viêm tích tụ bên trong cơ thể. Viêm không chỉ có hại cho khớp mà còn có thể gây đau cơ bắp trong giai đoạn phục hồi.

Vì vậy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là rất quan trọngc. Ăn nhiều sản phẩm có màu tối, như củ cải, quả mọng và rau xanh, sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất chống oxy hóa để giúp giảm viêm và chống viêm.

Tránh uống rượu và sử dụng chất kích thích

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu trong giai đoạn phục hồi thực sự có thể làm giảm sự tổng hợp và tăng trưởng protein cơ bắp. Thêm vào đó, nó làm bạn mất nước, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện vào ngày mai.

Đừng ăn các món không lành mạnh quá nhiều

Tiêu thụ phần lớn lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa, như pizza béo ngậy và bánh rán “bữa ăn gian lận” chắc chắn sẽ không giúp cơ bắp của bạn phát triển và phục hồi.

Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi.Những ngày nghỉ ngơi , cho cơ thể bạn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi .

Nó có tác động đến quá trình phục hồi cơ thể và duy trì hiệu quả tập luyện trước đó, vì vậy hãy đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và bổ sung đủ chất cần thiết cho cơ thể trong những ngày không tập luyện nhé!

Tập luyện liên tục mỗi ngày hay có ngày nghỉ xen kẽ đều có những hiệu quả riêng, tùy thuộc vào loại hình tập luyện và thể chất của mỗi người. Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.

Nguồn tham khảo

Here’s Exactly What to Eat on Your Rest Day. https://www.menshealth.com/nutrition/a23939057/rest-day-diet/. Ngày truy cập: 04/06/2020