Giảm cân tại nhà siêu dễ với thực đơn vừa thấy đã mê
Chìa khóa để giảm cân tại nhà và duy trì cân nặng là sự chuẩn bị chu đáo cho từng bữa ăn. Nếu phần ăn giảm cân lành mạnh luôn sẵn có mỗi khi đói, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calorie và đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng và sức khỏe hơn.
Nhiều người chỉ có đủ thời gian mua thực phẩm và nấu nướng vào bữa tối cuối tuần, vì thế làm . Thế nhưng, bạn chỉ cần dành một tiếng đồng hồ vào bếp, các phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ được chuẩn bị sẵn sàng đủ dùng cho cả ngày.
Các thông tin dưới đây sẽ hỗ trợ toàn bộ quá trình chuẩn bị, lưu trữ và hâm nóng thức ăn. Bạn sẽ có ngay thực phẩm cho bữa tối hoặc đóng gói mang theo và hâm nóng lại để ăn vào bữa trưa. Cùng LEEP.APP vào bếp nhé!
Các nguyên liệu bạn cần chuẩn bị để giảm cân tại nhà
Trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị những bữa ăn “đáng giá” cho cả tuần, các nguyên liệu cơ bản cần phải được chuẩn bị sẵn sàng. Đây là một vài món bạn nên mua cho thực đơn của mình:
- 4 – 6 miếng ức gà không xương bỏ da
- 450 – 900g đậu cô ve (đậu que)
- 450g rau củ quả tự chọn
- 6 củ khoai tây vừa
Những nguyên liệu này rất dễ chế biến, dễ bảo quản và phù hợp cho cả bữa trưa hoặc tối. Bạn có thể chuẩn bị sẵn để mang đến công ty hoặc có ngay một bữa ăn mỗi khi đi làm về. Thời gian chuẩn bị nhanh cũng là một ưu điểm biến việc giảm cân tại nhà trở nên nhẹ nhàng hơn.
Cách chế biến từng loại nguyên liệu
Rau củ quả
Bắt đầu quá trình nấu nướng bằng việc sơ chế các loại rau củ. Sau khi rửa, cắt bỏ bớt phần đuôi của đậu que, cho vào rổ và rửa sạch dưới vòi nước. Kế tiếp, bào vỏ và thái lát các loại củ và thái rau về kích cỡ vừa ăn. Hấp các loại rau riêng biệt bằng xửng hấp hoặc luộc chín.
Thông thường, chỉ mất khoảng 10 phút cho công đoạn chế biến. Để chắc chắn rau đạt được độ chín vừa miệng, hãy dùng nĩa để kiểm tra và Đừng nấu quá lâu vì bạn sẽ không muốn nhìn thấy một phần rau mềm nhũn có mặt trong bữa ăn của mình.
Bữa ăn lành mạnh nên có mặt món rau luộc, thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ
Khoai tây
Trong khi hấp các loại rau củ, hãy dành ra 5 phút để chà sạch vỏ khoai tây. Sau đó, dùng dao hoặc nĩa đâm vài lần lên củ khoai để giúp nhanh chín hơn. Khoai tây cũng sẽ được hấp nồi hoặc xửng nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn các loại rau củ khác một chút, khoảng 20 – 30 phút. Sau khi hấp, bạn có thể cắt khoai thành các miếng hình khối hoặc nghiền. Dùng khoai tây giảm cân cũng là một phương pháp được nhiều người áp dụng.
Nếu không thích khoai tây, bạn có thể thay bằng các loại hạt họ thóc lúa, chúng cũng có lợi ích tương tự. Bạn cũng có thể thử dùng gạo lứt, hạt couscous (một loại hạt có nguồn gốc Bắc Phi và được sử dụng để nấu với rau thay thế cho gạo), hạt quinoa (diêm mạch). Những loại hạt dạng thóc này là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cũng như protein tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể thay khoai tây bằng các loại hạt họ thóc lúa
Thịt gà
Để chuẩn bị ức gà, bạn đặt lần lượt từng miếng ức lên vỉ nướng, rắc thêm muối và hạt tiêu. Một vài người ăn uống lành mạnh thậm chí còn rưới thêm giấm balsamic lên trên nhằm tạo hương vị thơm ngon cho món ăn. Đồng thời, cách làm này cũng có thể tăng hiệu quả giảm cân tại nhà của bạn.
Bạn có thể dùng những phần khác của con gà nếu thích. Phần ức gà không xương được loại bỏ da thường có giá cao hơn một chút so với những phần khác. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng, sự khác biệt về hàm lượng chất dinh dưỡng của từng phần khác nhau tương đối lớn. Điều đó đồng thời làm tăng hoặc giảm lượng calorie hấp thu vào cơ thể.
Đặt khay nướng vào lò đã được làm nóng sẵn ở nhiệt độ 190°C. Nướng từ 20 – 30 phút cho đến khi gà chín hoàn toàn, sau đó cắt ức gà thành từng miếng dày. Bạn cũng có thể luộc hoặc áp chảo với dầu ô-liu nếu muốn thay đổi khẩu vị.
Ức gà là một trong những nguồn protein nạc thân thiện với chế độ ăn giảm cân
Cách bảo quản thực phẩm để sử dụng trong một tuần
Khi tất cả các nguyên liệu đã được nấu chín, đã đến lúc kết hợp và đóng hộp thành những bữa ăn lành mạnh để sử dụng trong tuần. Đầu tiên, cho khoai tây vào hộp. Tiếp đó là một nắm rau xanh và vài loại rau củ. Cuối cùng là một vài lát thịt gà và đậy nắp kỹ từng hộp.
Bạn có thể dán nhãn lên nắp hộp để nhớ ngày chế biến, tên món ăn, thành phần…
Xếp tất cả hộp thực phẩm đã chuẩn bị vào tủ lạnh. Bạn cũng có thể cho một nửa vào tủ lạnh và nửa còn lại vào ngăn đông để dùng dần cho đến hết tuần. Hãy biến chiếc tủ lạnh trở thành một người bạn đắc lực hỗ trợ cho việc giảm cân tại nhà bằng cách lấp đầy những loại đồ ăn vặt hoặc thức uống giàu protein tốt cho sức khỏe.
Mỗi bữa ăn như vậy cung cấp khoảng 260 calorie, 3g chất béo, 17,4g carbohydrate và 31g protein. Hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn có thể thay đổi tùy theo kích cỡ phần ăn. Bạn cũng có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu sinh hoạt và tập luyện.
Nguồn tham khảo
How to Cook Healthy Meals for the Week in Under an Hour https://www.verywellfit.com/how-to-prep-healthy-meals-to-lose-weight-3495237 Ngày truy cập: 1/4/2020
