5 món ngon từ gà không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn
Để thực đơn giảm cân thêm phong phú, LEEP.APP giới thiệu với bạn 5 món ngon từ gà lấy cảm hứng từ ẩm thực của các quốc gia trên thế giới.
Thịt gà xay là một trong những nguyên liệu phổ biến, hợp túi tiền, và công thức nấu các món ngon từ gà xay rất dễ chinh phục khẩu vị của phần lớn mọi người. Thịt gà chủ yếu là nạc, giữ cho lượng calorie và hàm lượng chất béo trong món ăn ở mức thấp nhất. Gà xay cũng hoàn toàn dễ nêm nếm và biến tấu đa dạng hương vị.
Nửa ký thịt gà xay đã có thể chế biến thành bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, ngon miệng cho một gia đình bốn người. Mời bạn cùng tham khảo 5 món ngon từ gà xay để thêm lựa chọn cho thực đơn giảm cân hàng ngày của mình nhé!
Thịt gà viên kiểu châu Á
Những viên thịt gà được tẩm ướp gia vị hành, tỏi, sả, gừng và ớt, nướng trên bếp lửa hoặc áp chảo đều rất tuyệt.
Thành phần dinh dưỡng: 230 calorie, 12g chất béo (3,5g bão hòa), 670mg natri.
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 500g thịt gà
- 1 củ hành tím nhỏ, băm nhuyễn
- 2 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 thìa súp gừng tươi băm nhuyễn
- 1 thìa súp sả băm nhuyễn (tùy thích)
- 1 quả ớt jalapeño (hoặc ớt sừng), bằm nhuyễn
- 2 thìa cà phê đường
- 1 thìa cà phê muối
- 4 – 8 xiên gỗ, ngâm nước trước 20 phút
- Xà lách Boston, cơm trắng, dưa leo muối, nước sốt hành tím và gừng
Cách làm
- Làm nóng vỉ nướng hoặc chảo nướng, phết chút dầu ăn.
- Cho thịt gà xay vào một thố lớn, trộn với hành tím, tỏi, gừng, sả, ớt băm, thêm chút đường và muối cho đậm đà, trộn đều để thịt gà thấm gia vị.
- Vo tròn thịt thành từng viên vừa miệng, xâu vào xiên gỗ, mỗi viên 3 – 4 viên.
- Khi vỉ nướng đã nóng, cho từng xiên thịt viên lên nướng từ 4 – 5 phút mỗi mặt, cho đến khi thịt viên chín đều.
- Khi ăn, bạn trải một lá rau diếp lớn lên đĩa, thêm chút cơm và thịt viên, bên trên là dưa chuột muối và nước sốt.
Món ngon từ gà băm: Rau diếp cuộn thịt gà
Chỉ cần 30 phút, bạn đã có ngay một món ngon từ gà băm cho bữa trưa hay bữa tối giảm cân. Với những thành viên khác trong gia đình không theo chế độ ăn kiêng, đây sẽ là một món khai vị hoặc ăn nhẹ ngon miệng.
Thành phần dinh dưỡng: 305 calorie, 15g chất béo (3g bão hòa), 606mg natri, 19g carb, 2g chất xơ, 8g đường, 23g protein
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 3 thìa cà phê dầu ôliu
- 500g thịt gà hoặc gà tây băm, chọn loại thịt 93% nạc
- 4 – 5thìa cà phê sốt hoisin (sốt tương đen, gợi ý sốt Lee Kum Kee)
- 1 thìa súp nước tương (hàm lượng muối thấp)
- 2 thìa cà phê tương ớt (tùy thích)
- 1 thìa súp giấm gạo
- 1,5 thìa cà phê dầu mè (dầu vừng)
- 1 thìa cà phê mật ong
- 1 thìa súp tỏi tươi băm nhuyễn (3 tép)
- 1 thìa súp gừng tươi băm nhuyễn
- 2/3 cup hành hương thái nhỏ
- 1 củ cà rốt cỡ vừa, bào vỏ, cắt khối nhỏ (1/2 cup), nấu chín
- 200g củ ấu (water chestnuts), bào vỏ, cắt nhỏ
- 1 búp xà lách loại lá to
Cách làm
- Đun nóng 1,5 thìa cà phê dầu ôliu trong chảo chống dính trên lửa vừa.
- Cho 500g thịt gà tây hoặc thịt gà băm vào chảo, rán cho hơi chín vàng mặt dưới (khoảng 3 phút), sau đó đảo đều để nấu chín hoàn toàn trong khoảng 3 phút nữa.
- Cho sốt hoisin, nước tương, tương ớt, giấm gạo, dầu mè và mật ong vào bát, trộn đều, để riêng.
- Đun nóng 1,5 thìa dầu ôliu còn lại trong một chảo khác, thêm hành lá và cà rốt vào xào khoảng 1 phút rưỡi. Cho tỏi và gừng vào đảo đều trong 30 giây.
- Trút phần thịt gà và cả nước thịt gà vào chảo cà rốt, cho củ ấu đã nấu chín vào, nấu thêm 30 giây nữa.
- Món ăn dọn khi còn nóng ấm, cuộn với lá rau diếp rửa sạch, để ráo nước.
Ớt nhồi thịt gà kiểu Ý
Những quả ớt nhồi này khiến chúng ta liên tưởng đến món lasagna với nước sốt, phô mai, trộn với gạo lứt. Nhưng chắc chắn đây là sự lựa chọn nhẹ nhàng cho cân nặng của bạn hơn!
Thành phần dinh dưỡng (2 phần ớt nhồi): 437 calorie, 22g chất béo (9g bão hòa), 743mg natri, 27g carb, 4g chất xơ, 5g đường, 34g protein
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 4 quả ớt chuông đỏ cỡ to
- 2 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
- 500g thịt gà xay, hoặc gà tây xay
- 2 thìa cà phê gia vị Ý (Italian seasoning)
- 1 thìa cà phê bột tỏi
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- ¼- ½ thìa cà phê ớt khô
- Khoảng 400g cà chua thái hạt lựu
- 1,5 cup gạo nâu hoặc quinoa, cơm súp lơ
- 1 cup phô mai Mozzarella bào vụn
- ½ cup phô mai Parmesan, chia thành 2 phần
- 2 thìa súp húng quế tươi cắt nhỏ
Cách làm
- Làm nóng lò ở 190 độ C (375 độ F). Quét một lớp dầu mỏng lên khay nướng để chống dính.
- Ớt chuông đỏ rửa sạch, để ráo, cắt đôi theo chiều dọc, bỏ hạt, xếp lên khay nướng.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo chống dính ở mức lửa vừa. Cho thịt gà, gia vị Ý, bột tỏi, muối và ớt khô vào xào chín (khoảng 4 phút). Chắt hết nước trong chảo, sau đó cho cà chua thái hạt lựu vào, tiếp tục đun lửa nhỏ trong 1 phút.
- Nhấc chảo ra khỏi bếp. Cho vào chảo phần cơm và ½ cup phô mai Mozzarella, ¼ cup phô mai Parmesan vào trộn đều. Nhồi nhân vào quả ớt, phủ lên trên phần phô mai còn lại.
- Nướng cách thủy không đậy nắp trong 30 – 35 phút cho đến khi ớt mền và phô mai tan chảy. Rắc húng quế tươi. Dùng nóng.
Mách nhỏ
Bạn có thể bảo quản món này trong ngăn mát tủ lạnh 4 ngày, ngăn đông 3 tháng, dành cho những ai bận rộn, không thể thường xuyên vào bếp. Khi dùng, bạn chỉ cần hâm nóng bằng lò viba.
Gà xào húng quế sốt cay ngọt kiểu Thái
Tương ớt Thái với vị cay cay ngọt ngọt làm tăng thêm hương vị cho món gà, và món ăn thêm lạ miệng với rau húng quế và hạt điều giòn giòn. Món này có thể dùng với cơm và xoài (chọn loại xoài Thái ngọt dịu mà vẫn có độ giòn).
Thành phần dinh dưỡng: 458 calorie
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 2 thìa súp dầu mè hoặc dầu phộng
- 500g thịt gà xay
- Tiêu đen
- 4 tép tỏi, băm nhuyễn hoặc giã giập
- 1 mẩu gừng nhỏ, giã giập
- 2 quả ớt chuông đỏ hoặc vàng, cắt khúc
- ½ cup hạt điều tươi
- ½ cup nước tương hàm lượng muối thấp hoặc nước tương tamari
- 1 thìa súp nước mắm
- ¼ cup mật ong
- 2 – 3 thìa súp tương ớt băm tươi (sambal oelek)
- 1 cup húng quế tươi, lặt lá
- ¼ cup bạc hà tươi, lặt lá
- Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt
- 1 quả xoài, gọt lát mỏng hoặc cắt khối vuông
Cách làm
- Đun nóng dầu trong chảo lớn ở lửa vừa. Cho thịt gà vào xào, nêm hạt tiêu đen, đảo đều gà trong khoảng 5 phút.
- Cho tỏi, gừng, ớt chuông và hạt điều vào đun thêm 2 – 3 phút cho đến khi tỏi dậy mùi thơm.
- Cho nước tương, nước mắm, tương ớt và mật ong vào. Đun sôi nước sốt ở lửa vừa cho đến khi nước sốt thấm đều vào gà (khoảng 5 – 8 phút).
- Tắt bếp, cho húng quế và bạc hà vào đảo đều.
- Cho cơm ra đĩa, múc thịt gà lên trên, thêm lá húng quế và xoài. Mời bạn thưởng thức!
Món ngon từ gà viên: Súp pasta kiểu Ý
Nếu bạn ngán món mì gà, miến gà, phở gà, nui gà quen thuộc, thử đổi vị với món súp kiểu Ý có tên Italian Wedding Soup, được làm từ thịt gà viên nhỏ, mì ống couscous và thật nhiều cải bó xôi.
Nguyên liệu
Sử dụng pasta couscous trong món súp gà kiểu Ý
Thịt gà viên:
- 3 tép tỏi, giã giập
- 3 thìa súp mùi tây băm nhỏ
- 3/4 thìa cà phê muối + 1/2 thìa cà phê tiêu đen
- 1 thìa súp “half and half” (hỗn hợp pha trộn 50/50 giữa sữa tươi và kem tươi), hoặc thay bằng sữa tươi
- 1 quả trứng
- 550g thịt gà xay (hoặc thịt bê, gà tây xay)
Súp:
- 1 – 2 thìa súp dầu ôliu
- 3 cup hỗn hợp hành tây, cà rốt, cần tây thái nhỏ với lượng bằng nhau
- 4 tép tỏi, băm nhuyễn
- 8 cup nước luộc gà ít muối
- 3/4 cup mì ống loại acini di pepe hoặc orzo
- 150g cải bó xôi, cắt nhỏ
- 1 quả chanh xanh, bào lấy vỏ
Cách làm
1. Phần thịt viên: Cho tất cả các thành phần làm thịt viên, ngoại trừ thịt gà xay, vào tô. Dùng nĩa trộn các nguyên liệu với nhau. Cho thịt gà xay vào bát, dùng thìa trộn cho đến khi hỗn hợp hóa quyện đều vào nhau. Mỗi viên thịt có lượng bằng ½ thìa. Vo tròn rồi đặt vào đĩa riêng, cứ thế đến khi hết phần thịt.
2. Áp chảo thịt viên: Đây là bước không bắt buộc nhưng sẽ làm tăng thêm hương vị cho món súp. Đun nóng chảo chống dính ở lửa vừa, cho 1 thìa cà phê dầu ôliu vào chảo và 1/3 số thịt viên đã chuẩn bị và để áp chảo cho thịt săn lại trong 1 – 2 phút (lật đều các mặt). Bạn không cần nấu chín, chỉ cần viên thịt có màu ram rám đẹp mắt. Trút thịt ra đĩa, để riêng.
3. Nấu súp: Đun nóng thìa súp dầu ôliu còn lại trong nồi ở mức lửa vừa đến cao. Thêm hỗn hợp hành tây, cà rốt, cần tây vào xào trong 4 – 5 phút hoặc đến khi rau mềm một chút. Thêm tỏi trong 30 giây cuối và đảo cho đến khi có mùi thơm. Thêm nước luộc gà cùng 1 cup nước lọc (250ml) vào nồi, đun sôi nước súp trước khi cho mì ống vào.
Tùy loại pasta mà bạn sẽ có thời gian nấu chín mềm khác nhau. Bạn có thể luộc mì ống riêng, trước khi cho vào nồi súp. Cho mì ống vào nồi nước dùng và nhẹ nhàng cho thịt viên vào. Nếm thử độ mềm của mì ống rồi tắt bếp. Cho cải bó xôi và vỏ chanh vào khuấy đều. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn. Dùng nóng.
Nguồn tham khảo
24 Healthy Ground Chicken Recipes for Weight Loss https://www.eatthis.com/healthy-ground-chicken-recipes/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Asian-Inspired Chicken Meatballs Recipe https://www.eatthis.com/asian-chicken-meatballs-recipe/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Asian Lettuce Wraps https://www.cookingclassy.com/lettuce-wraps/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Italian Stuffed Peppers https://www.wellplated.com/italian-stuffed-peppers/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Better Than Takeout Sweet Thai Basil Chicken https://www.halfbakedharvest.com/better-than-takeout-sweet-thai-basil-chicken/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Italian Wedding Soup https://littlespicejar.com/italian-wedding-soup/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Vietnamese-Style Meatballs with Chili Sauce https://www.onceuponachef.com/recipes/vietnamese-style-meatballs-with-chili-sauce.html Ngày truy cập: 11/8/2020
