12 điều cần biết khi bạn bắt đầu ăn chay
Bắt đầu ăn chay là một bước chuyển biến khá lớn trong cuộc sống, nhất là với những ai chọn chế độ thuần chay và ăn dài hạn. Đây là 12 điều bạn cần biết để không bất ngờ với lựa chọn của mình.
Chế độ ăn thuần chay đã đi được một chặng đường dài trên hành trình ẩm thực của nhân loại. Mối quan tâm đến chế độ ăn hoàn toàn không có động vật đang ở mức cao nhất mọi thời đại, với những người nổi tiếng như Jay-Z và Beyoncé dẫn đầu. Nhưng trước khi bước vào “cuộc chiến không-thịt-trứng-hoặc-sữa”, bạn nên biết những gì mình sẽ trải qua. LEEP.APP chọn lọc 12 điều thường gặp khi bạn theo đuổi chế độ ăn thuần chay. Mời bạn tham khảo nhé!
1. Bạn sẽ cần bổ sung vitamin B12
Vitamin B12 chỉ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm từ động vật. Theo chế độ ăn thuần chay có nghĩa là hoàn toàn không tiêu thụ sản phẩm động vật. Vì vậy, bạn cần nạp nhiều loại thực phẩm tăng cường B12 cũng như thực phẩm bổ sung B12.
B12 là một loại vitamin thiết yếu, giữ cho các tế bào thần kinh và máu trong cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra ADN. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân (theo hướng tiêu cực), các vấn đề về thần kinh và trầm cảm. Để tìm hiểu xem bạn có cần tăng lượng vitamin B12 hay không, hãy làm một xét nghiệm máu đơn giản tại các bệnh viện uy tín.
>>> Xem thêm: 6 loại chất bổ sung rất cần thiết cho người ăn chay
2. Bổ sung sắt khi bắt đầu ăn chay
Sắt có hai dạng: heme và non-heme. Sắt heme chiếm khoảng 40% lượng sắt trong thức ăn động vật, rất dễ được cơ thể hấp thụ. Chế độ ăn thuần chay chỉ có loại sắt non-heme, khó hấp thu hơn. Điều đó có nghĩa bạn cần bổ sung nhiều sắt hơn nếu muốn nhận lợi ích tương tự.
Các nguồn chất sắt tốt cho người ăn chay bao gồm: các loại đậu, hạt hướng dương, nho khô và rau màu xanh đậm. Thực phẩm giàu vitamin C như ớt đỏ, cam quýt và bông cải xanh sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt.
3. Mọi người sẽ chất vấn bạn rất nhiều câu hỏi
Có thể bạn quyết định bắt đầu ăn chay vì nghe nói thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn. Hoặc bạn hy vọng từ bỏ thịt sẽ giúp mình giảm cân. Một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành của các nhà nghiên cứu từ Đại học Oxford đã phát hiện ra rằng, những người ăn thịt có chỉ số BMI cao nhất và những người ăn thuần chay có chỉ số thấp nhất.
Dù lý do của bạn là gì, chắc chắn những người xung quanh bạn (bao gồm bạn bè trên mạng xã hội) sẽ chú ý và đặt câu hỏi. Mọi người thường rất nhạy cảm về chế độ ăn uống của họ, đặc biệt khi bạn thách thức những gì họ luôn tin tưởng.
Cách tốt nhất để giảm thiểu xung đột là nhấn mạnh rằng bạn ăn chay vì lý do của riêng bạn và chế độ ăn này có hiệu quả với bạn. Nói cách khác, hãy tránh đưa ra những lý do to tát về khía cạnh đạo đức, môi trường…, để không ai cảm thấy họ cần phải bảo vệ lựa chọn của mình.
4. Bạn cần tìm nguồn protein thay thế
Các chuyên gia dinh dưỡng thuần chay cho biết, mỗi bữa ăn cần chứa đủ protein. Protein là nền tảng của sự sống, chúng phân hủy thành các axít amin thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa tế bào. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein mỗi ngày cho mỗi kilogram khối lượng cơ thể, tức là khoảng 54g đối với một phụ nữ nặng khoảng 68kg.
Các nguồn cung cấp protein thuần chay tốt nhất bao gồm đậu nành tự nhiên, đậu lăng, các loại đậu, hạt quinoa và mì căn.
5. Bạn không nên bù đắp nguồn thực phẩm từ động vật bằng đồ ăn vặt
Nếu bạn không ăn thịt nữa nhưng vẫn dùng bánh mì trắng, khoai tây chiên và các loại thực phẩm đóng gói khác để chống đói (vì bắt đầu ăn chay thường dễ gây đói), bạn sẽ thất bại trong chế độ ăn thuần chay. Đồ ăn vặt chế biến sẵn cung cấp ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại nhiều calorie. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói, tăng cân và tâm trạng khó chịu hơn.
6. Bạn nên tìm hiểu kỹ thông tin về các sản phẩm từ đậu nành
Mặc dù các nhà khoa học vẫn đang tranh cãi về tác động của các thực phẩm làm từ đậu nành đối với bệnh ung thư và sức khỏe tim mạch, nhưng có một điều chắc chắn là: Tiêu thụ quá nhiều “thịt” thuần chay làm từ đậu nành còn tồi tệ hơn là tiêu thụ các sản phẩm động vật chất lượng cao.
Các sản phẩm thay thế thịt thường được chế biến kỹ và chứa nhiều natri cùng chất bảo quản. Hãy đọc nhãn thực phẩm cẩn thận nhé! Các nguồn đậu nành lành mạnh nhất là miso (tương miso), tempeh (tương nén), đậu hũ, sữa đậu nành và edamame (đậu nành Nhật Bản non).
7. Bạn không cần phải “đùng một phát” ăn chay
Bạn không thể nào thức dậy vào một buổi sáng và kỳ diệu thay, đã trở thành người ăn chay! Ăn chay là một hành trình, vì vậy nó cũng sẽ mất thời gian.
Bạn có thể bắt đầu ăn chay bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của mình, đồng thời cắt giảm các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là những sản phẩm không “organic” (hữu cơ), và quan trọng hơn là thực phẩm chế biến, tinh chế. Thay đổi dần dần và đánh giá cảm xúc của bạn trên hành trình ăn chay chính là bí quyết giúp bạn thích nghi dễ dàng.
8. Bạn cần kiểm tra kỹ thông tin thực phẩm
Nếu bạn nghiêm túc với lựa chọn thuần chay, việc kiểm tra nhãn thực phẩm và xác minh các thành phần là điều bắt buộc. Nếu một thực phẩm không ghi rõ ràng có thuần chay hay không, nó sẽ không phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Casein và whey (có nguồn gốc từ sữa) có trong nhiều thanh ngũ cốc, bánh mì và món granola, trong khi gelatin và mỡ động vật có nguồn gốc từ thịt. Ngoài ra còn nhiều thực phẩm khác có nguồn gốc chiết xuất từ động vật mà có lẽ bạn chưa từng biết qua. Tốt nhất, với các thực phẩm mới lạ, bạn hãy dành thời gian tìm hiểu và xác minh nhé!
9. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn khi bắt đầu ăn chay
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal), so với chế độ ăn chay, chế độ ăn thịt chứa nhiều axít arachidonic hơn, có thể thúc đẩy các thay đổi thần kinh, kéo tâm trạng đi xuống. Do đó, ăn chay cũng là một cách để bạn thấy nhẹ nhõm và vui vẻ, yêu đời.
10. Bạn cần biết nguồn thực vật bù đắp lượng canxi cho cơ thể
Người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 – 50 nên bổ sung tối thiểu 1.000mg canxi mỗi ngày, nhưng nghiên cứu sơ bộ cho thấy những người ăn chay trường có thể nạp ít hơn thế.
Một nghiên cứu của Tạp chí Châu Âu (European Journal) cho thấy, khi những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525mg canxi mỗi ngày, nguy cơ gãy xương của họ không khác gì so với những người không ăn chay có nạp lượng canxi tương tự.
Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên như cải xoăn (kale), cải ngọt (bok choy), hạnh nhân, đậu nành, quả sung và cam cũng như các loại thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, sữa hạt và đậu hũ có chứa thạch cao (canxi sulfate CaSO4). Ngoài ra, đậu nành, rau xanh và hầu hết các loại thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (fortified food) cũng chứa nhiều vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi.
11. Bạn sẽ tiết kiệm chi phí đi chợ từ ngày bắt đầu ăn chay
Bạn khó có thể tự chăn nuôi để cung ứng nguồn thịt cho bữa ăn, nhưng khá dễ dàng để trồng vài loại rau củ quả. Khi chi phí mua thịt ngày càng đắt, ăn chay sẽ giúp bạn tiết kiệm đôi chút.
12. Bạn không cần phải tạm biệt những nhà hàng, quán ăn yêu thích
Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến nên có nhiều nhà hàng chay đã ra đời đáp ứng thị hiếu này. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đến nhà hàng chay thưởng thức các món vừa đậm vị ngon vừa được bài trí sắc sảo, tinh tế. Một trong những nhà hàng chay đạt được những tiêu chí đó là Rau Ơi zero_meatz cuisine. Rau Ơi rất chăm chút vào sự sáng tạo, vị ngon trong từng nguyên liệu và cách bài trí của từng món ăn để bạn luôn cảm thấy thú vị khi trải nghiệm ẩm thực tại đây. Rau Ơi muốn tiên phong cách ăn uống không những ngon miệng mà còn mang lại tinh thần lạc quan thoải mái. Khởi đầu chỉ là một bếp nhỏ online, nay Rau Ơi đã có được một menu với nhiều sự lựa chọn hơn và mở được 2 chi nhánh.
- Chi nhánh 1: 55/15 Lê Thị Hồng Gấm, P. Nguyễn Thái Bình, Quận 1 – 0704 558 581
- Chi nhánh 2: 49M Quốc Hương, P. Thảo Điền, Quận 2 – 0909 106 026
Nguồn tham khảo
12 Things You Need to Know Before Going Vegan https://www.health.com/nutrition/12-things-you-need-to-know-before-going-vegan Ngày truy cập: 15/12/2020
