4 lý do bạn hợp với chế độ ăn chay nhưng người khác thì không

Vì sao nhiều người ăn chay “dễ như chơi” mà vẫn khỏe mạnh? Liệu chế độ ăn chay có tốt cho con người hay là một nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng đã có từ thời xa xưa?

Nhiều người ăn chay trường cho biết họ có sức khỏe tốt, trong khi nhiều người khác đã bỏ ăn chay vì không thể kham nổi. May mắn thay, khoa học đang tiến gần hơn đến sự hiểu biết về lý do tại sao mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn ít hoặc không có thực phẩm động vật – với phần lớn câu trả lời bắt nguồn từ di truyền và sức khỏe tiêu hóa.

Cho dù chế độ ăn chay có đầy đủ chất dinh dưỡng như thế nào, trên lý thuyết, sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất có thể quyết định một người có thích hợp với ăn chay không. Đây là một vài lý do cụ thể để bạn tham khảo:

Chuyển đổi vitamin A trong chế độ ăn chay

Vitamin A là một ngôi sao trong thế giới dinh dưỡng. Nó giúp duy trì thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch, giữ cho làn da khỏe mạnh, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và rất quan trọng đối với chức năng sinh sản, trong số các chức năng khác.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm thực vật không thực sự chứa vitamin A (được gọi là retinol). Thay vào đó, chúng chứa các tiền chất vitamin A, nhất là beta carotene.

Trong ruột và gan, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A bởi enzyme beta-carotene-15,15′-monooxygenase (BCMO1) – một quá trình mà khi hoạt động trơn tru, cơ thể bạn sẽ tạo ra retinol từ thực phẩm thực vật như cà rốt và khoai lang.

Ngược lại, thực phẩm động vật cung cấp vitamin A dưới dạng retinoids, không cần phải chuyển đổi bởi enzyme BCMO1.

Vấn đề là ở đây. Một số đột biến gien có thể làm giảm hoạt động của BCMO1 và cản trở quá trình chuyển đổi carotenoid từ thực vật.

Nói chung, khoảng 45% dân số mang các dạng gien khiến họ “phản ứng thấp” với beta carotene.

Hơn nữa, một loạt các yếu tố không phải di truyền cũng có thể làm giảm sự chuyển đổi và hấp thụ carotenoid, bao gồm chức năng tuyến giáp thấp, sức khỏe đường ruột bị tổn hại, nghiện rượu, bệnh gan và thiếu kẽm.

Đối với những người không dùng các sản phẩm động vật, gien BCMO1 bị rối loạn chức năng sẽ gây nhiều bất lợi.

Khi những người bị chuyển đổi kém ăn thuần chay, họ có thể ăn cả rổ cà rốt mà vẫn không thu được đủ vitamin A. Mức độ carotenoid của họ tăng (tăng canxi máu), trong khi tình trạng vitamin A vẫn thiếu hụt.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi thiếu hụt vitamin A gây ra nhiều vấn đề cho người ăn chay: rối loạn chức năng tuyến giáp, quáng gà và các vấn đề về thị lực khác, suy giảm khả năng miễn dịch (cảm lạnh và nhiễm trùng nhiều hơn), các vấn đề về men răng,…

Trong khi đó, những người ăn chay trường có chức năng BCMO1 bình thường có thể sản xuất đủ vitamin A từ thực phẩm thực vật để duy trì sức khỏe.

Hệ vi sinh vật đường ruột và vitamin K2

Hệ vi sinh vật đường ruột – tập hợp các sinh vật cư trú trong ruột kết của bạn – thực hiện vô số nhiệm vụ, từ tổng hợp chất dinh dưỡng đến lên men chất xơ đến trung hòa độc tố.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thay đổi linh hoạt để phản ứng với chế độ ăn uống, tuổi tác và môi trường. Nhưng rất nhiều vi khuẩn cư trú của bạn cũng được di truyền hoặc hình thành từ khi còn nhỏ.

Ngoài ra, tổn thương đối với hệ vi sinh vật – chẳng hạn như tiêu diệt vi khuẩn bằng thuốc kháng sinh, hóa trị hoặc một số bệnh nhất định – có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn cho một cộng đồng sinh vật đường ruột khỏe mạnh một thời.

Có một số bằng chứng cho thấy một số quần thể vi khuẩn nhất định không bao giờ trở lại trạng thái cũ sau khi tiếp xúc với kháng sinh.

Vì vậy, tại sao điều này lại quan trọng đối với người ăn chay? Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong cách bạn phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau và tổng hợp các chất dinh dưỡng cụ thể, và một số vi sinh vật có thể thân thiện với rau hơn những cộng đồng khác.

Ví dụ, một số vi khuẩn đường ruột cần thiết để tổng hợp vitamin K2 (menaquinone), một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe hệ xương (bao gồm cả răng), độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch, cũng như ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư gan.

Không giống như vitamin K1, có nhiều trong các loại rau xanh, vitamin K2 hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật – ngoại trừ một sản phẩm đậu tương lên men được gọi là natto, có hương vị hơi khó chịu.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng kháng sinh có thể làm giảm đáng kể mức vitamin K2 trong cơ thể bằng cách tiêu diệt các vi khuẩn tổng hợp K2.

Vì vậy, nếu hệ vi sinh vật của ai đó thiếu vi khuẩn sản xuất vitamin K2 – cho dù do yếu tố di truyền, môi trường hay việc sử dụng kháng sinh – và không dùng thực phẩm động vật, thì mức vitamin K2 có thể giảm xuống mức báo động, có khả năng góp phần gây ra các vấn đề về răng miệng, nguy cơ gãy xương cao hơn và giảm khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư .

Ngược lại, những người có hệ vi sinh vật tổng hợp K2 mạnh mẽ sẽ có đủ vitamin K2 dù vẫn ăn thuần chay.

Amylase và sự dung nạp tinh bột trong chế độ ăn chay

Mặc dù có những trường hợp ngoại lệ, nhưng chế độ ăn chay có xu hướng chứa nhiều carbohydrate hơn so với những chế độ ăn thông thường. 

Một số chế độ ăn chay phổ biến nhất đều chứa 80% carbohydrate (chủ yếu đến từ ngũ cốc giàu tinh bột, các loại đậu và củ). 

Nhưng tại sao có sự khác biệt đáng kể giữa những người ăn chay? Một lần nữa, câu trả lời có thể ẩn trong gien của bạn – và cả trong nước bọt của bạn.

Nước bọt của con người có chứa alpha-amylase, một loại enzyme có chức năng tách các phân tử tinh bột thành đường đơn thông qua quá trình thủy phân.

Tùy thuộc vào số lượng bản sao của gien mã hóa amylase (AMY1) bạn mang theo, cùng với các yếu tố lối sống như căng thẳng và nhịp sinh học, mức amylase có thể dao động trong nước bọt của bạn.

Nhìn chung, những người từ các nền văn hóa ẩm thực tập trung vào tinh bột có xu hướng mang nhiều bản sao AMY1 (và có mức amylase nước bọt cao hơn) so với những người thuộc các nhóm dân cư phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo và protein.

Nói cách khác, mức độ AMY1 có liên quan đến chế độ ăn uống của tổ tiên bạn.

Điều này rất quan trọng: Sản xuất amylase ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách bạn chuyển hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột – và liệu những loại thực phẩm đó có đưa lượng đường trong máu của bạn lên “tàu lượn siêu tốc” hay không.

Khi những người có amylase thấp tiêu thụ tinh bột (đặc biệt là các dạng tinh chế), họ bị tăng đường huyết mạnh hơn và kéo dài hơn so với những người có mức amylase tự nhiên cao.

Không có gì ngạc nhiên khi những người sản xuất amylase thấp có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì cao hơn khi ăn chế độ ăn tiêu chuẩn nhiều tinh bột.

Điều này có ý nghĩa gì đối với người ăn chay và ăn thuần chay?

Đối với những người sản xuất amylase thấp, việc ăn nhiều tinh bột có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng – có khả năng dẫn đến điều hòa lượng đường trong máu kém, cảm giác no và tăng cân.

Nhưng những người có bộ máy trao đổi chất tạo ra nhiều amylase có thể xử lý chế độ ăn nhiều carbohydrate trong thực vật “dễ như chơi”.

Hoạt động của PEMT và choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe não bộ, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, vận chuyển lipid và methyl hóa.

Mặc dù nó không nhận được nhiều “thời lượng phát sóng” trên các phương tiện truyền thông như một số chất dinh dưỡng khác (như axit béo omega-3 và vitamin D), nhưng choline không kém phần quan trọng. Trên thực tế, sự thiếu hụt choline là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, một vấn đề đang tăng vọt, cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, bệnh tim và các vấn đề phát triển ở trẻ em.

Các loại thực phẩm giàu choline nhất là các sản phẩm từ động vật – với lòng đỏ trứng và gan thống trị bảng xếp hạng, các loại thịt và hải sản khác cũng chứa một lượng khá lớn. Thực vật chứa hàm lượng choline khiêm tốn hơn nhiều.

Cơ thể của bạn cũng có thể sản xuất choline với enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT).

Trong nhiều trường hợp, một lượng nhỏ choline được cung cấp từ thực phẩm thực vật, kết hợp với choline được tổng hợp thông qua con đường PEMT, có thể đủ để đáp ứng chung nhu cầu choline của bạn mà không cần trứng hoặc thịt.

Nhưng đối với những người ăn chay trường, hành trình choline không phải lúc nào cũng “thuận buồm xuôi gió”.

Thứ nhất, nhu cầu cá nhân của mỗi người có thể khác nhau rất nhiều. Một nghiên cứu cho thấy 23% nam giới tham gia vẫn phát triển các triệu chứng thiếu hụt choline khi tiêu thụ “đủ lượng” 550 mg khuyến cáo mỗi ngày.

Thứ hai, không phải cơ thể của mọi người đều có năng suất như nhau. Do vai trò của estrogen trong việc thúc đẩy hoạt động của PEMT, phụ nữ sau mãn kinh cần ăn nhiều choline hơn những phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản.

Thậm chí đáng kể hơn, các đột biến gien có thể làm cho chế độ ăn ít choline trở nên nguy hiểm hơn.

Vì vậy, điều này có ý nghĩa gì đối với những người bỏ thực phẩm động vật choline cao khỏi chế độ ăn uống của họ? Nếu bạn có nhu cầu choline bình thường và bộ gien ổn định, bạn có thể duy trì lượng choline đủ với chế độ ăn thuần chay (và tốt nhất là ăn chay với trứng).

Nhưng đối với những người mới hoặc sắp làm mẹ, đàn ông hoặc phụ nữ sau mãn kinh có mức estrogen thấp hơn, cũng như những người có một trong nhiều đột biến gien làm tăng nhu cầu choline, việc chỉ ăn thực vật sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Trong những trường hợp đó, ăn chay trường có thể dẫn đến tổn thương cơ, các vấn đề về nhận thức, bệnh tim và tăng tích tụ chất béo trong gan.

Lời kết

Khi có các yếu tố di truyền và vi sinh vật phù hợp, chế độ ăn chay – khi được bổ sung vitamin B12 nếu cần – có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các vấn đề về chuyển đổi vitamin A, hệ vi sinh vật đường ruột, nồng độ amylase hoặc choline có thể khiến bạn không thích hợp với ăn chay trường.

Khoa học ngày càng ủng hộ quan điểm cho rằng sự khác biệt của từng cá nhân quyết định phản ứng của mỗi người với các chế độ ăn khác nhau. Một số người bẩm sinh được trang bị tốt hơn để thu thập những gì họ cần từ thực phẩm thực vật – hoặc sản xuất những gì họ cần với cơ chế tuyệt vời của cơ thể.

Nguồn tham khảo

4 Reasons Why Some People Do Well as Vegans (While Others Don’t) https://www.healthline.com/nutrition/4-reasons-some-do-well-as-vegans#3.-Amylase-and-starch-tolerance Ngày truy cập: 5/1/2021