5 lý do khiến ăn chay để giảm cân trở thành “nhiệm vụ bất khả”

Ăn chay để giảm cân là một trong những chế độ ăn kiêng được ưa chuộng, nhưng không phải ai cũng thành công. 5 sai lầm phổ biến sau đây có thể khiến bạn chẳng giảm kilogram nào, dù theo đuổi thực đơn rau củ quả.

Hầu hết mọi người có xu hướng liên kết chế độ ăn chay với giảm cân, và khoa học ủng hộ quan điểm đó. Trong một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu của Đại học Oxford phát hiện ra rằng, những người ăn thịt có chỉ số BMI cao nhất, người ăn chay trường có mức thấp nhất, còn những người ăn chay và bán chay đã hạ cánh đâu đó ở giữa.

Tuy vậy, vẫn có rất nhiều người không giảm cân sau khi cắt bỏ các thực phẩm từ động vật. Một số người thậm chí còn tăng cân. Dưới đây là năm lý do phổ biến khiến ăn chay để giảm cân trở thành “nhiệm vụ bất khả”, cùng với cách khắc phục, để bạn có thể gặt hái được cả lợi ích sức khỏe và giảm cân khi theo chế độ ăn chay.

Sai lầm 1: Bạn ăn chay để giảm cân nhưng khẩu phần quá nhiều

Ăn chay để giảm cân cũng cần tiết giảm khẩu phần như ăn mặn

Thực phẩm lành mạnh – bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả bơ – chứa các nguyên liệu thô cung cấp năng lượng cho hoạt động của các tế bào trong cơ thể ,hoặc giúp duy trì, chữa lành, tái tạo mô (chẳng hạn như tóc, da, tế bào miễn dịch và cơ). Tuy lành mạnh, nhưng chúng ta không thể nạp các chất dinh dưỡng này với hàm lượng không giới hạn.

Lượng thực phẩm cơ thể bạn cần chủ yếu dựa vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, trọng lượng cơ thể lý tưởng và cường độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một thanh niên có vóc dáng cao ráo, năng động, với cân nặng lý tưởng sẽ cần lượng thực phẩm hấp thu nhiều hơn một phụ nữ lớn tuổi, nhỏ nhắn, ít vận động.

Thông thường, khi bạn chuyển sang chế độ ăn chay một thời gian mà cân nặng không “nhúc nhích” trên bàn cân, đó là vì lượng dinh dưỡng hấp thu vượt quá nhu cầu của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn dùng bữa sáng đầy ấp nhiều trái cây, sữa hạt, bơ hạt và hạt, sau đó ngồi vào bàn làm việc cả buổi sáng mà không vận động gì cả, thì chắc chắn bạn khó có thể giảm cân. Bữa ăn sáng ấy chứa đầy dinh dưỡng, gấp ba lần những gì cơ thể thực sự cần để giúp bạn no cho đến bữa trưa.

Lời khuyên: Khi ăn chay để giảm cân, bạn vẫn cần điều chỉnh khẩu phần, chuyển sang size bát đĩa nhỏ hơn để giảm lượng calorie hấp thu.

Sai lầm 2: Bạn ăn không đủ lượng protein

Nhật ký ăn kiêng rất cần thiết với những ai muốn giảm cân

Ăn đủ lượng protein là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ bắp và sự trao đổi chất. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, chỉ cần có chiến lược. Hầu hết những người ăn chay trường đều cần ít nhất 60g protein mỗi ngày, nhưng nhiều người không biết liệu họ có đạt đến hạn ngạch đó hay không.

Để đảm bảo không thiếu hụt protein, bạn hãy thử theo dõi lượng tiêu thụ trong thời gian ngắn. Viết nhật ký ăn kiêng có thể giúp bạn biết mình đã ăn những gì. Một chiến lược để nạp đủ protein mà không cần ăn thịt là dùng nhiều đậu hơn, vì chúng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.

Một cup đậu lăng nấu chín chứa 17g protein, so với khoảng 8g trong một cup quinoa nấu chín hoặc một phần tư cup hạnh nhân. Bạn cũng có thể trộn một loại bột có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như protein đậu, được làm từ đậu Hà Lan vàng) vào món sinh tố để tăng lượng tiêu thụ lên đến 25g mỗi khẩu phần.

Sai lầm 3: Bạn ăn không đúng giờ

Điều chỉnh giờ ăn bữa chính hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Cho dù bạn là người ăn chay trường hay ăn mặn, thời gian dùng bữa có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến vòng eo. Nhiều người ăn bữa chính trong ngày vào buổi tối, khi họ ít hoạt động nhất. Và như thế, bạn sẽ rất khó giảm cân. Một chiến lược thông minh hơn là ăn các bữa chính trong ngày vào thời điểm bạn cần năng lượng để hoạt động nhiều. Chẳng hạn, nếu bạn làm việc căng thẳng hoặc vận động nhiều từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều, thì bữa chính nên là bữa ăn trưa.

Nếu bạn ăn dè sẻn cả ngày và đến buổi tối lại ăn thật nhiều, đó chính là công thức để tăng cân, hoặc nếu không tăng thì cũng chẳng thể giảm cân – cho dù bạn ăn chay trường. Hãy thử chuyển sang ăn bữa ăn tối đủ chất nhưng nhẹ nhàng, chẳng hạn như rau xào và đậu gà, hoặc súp rau củ nấu nấm và đậu trắng.

Sai lầm 4: Bạn ăn nhiều đồ ăn vặt (dù có nguồn gốc từ thực vật)

Kem sữa dừa chắc chắn không phải là món ăn vặt hỗ trợ giảm cân, dù thuần chay (nếu bạn dùng sữa hạt)

Nhiều người tin rằng chỉ cần không ăn các món từ động vật, thì muốn ăn bao nhiêu món từ thực vật cũng được. Nhưng bạn hãy nghĩ đến kem sữa dừa và khoai lang chiên!

Thực phẩm đông lạnh, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật không chỉ có hàm lượng calorie cao mà chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và thêm đường, loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ. Mặc dù thỉnh thoảng vẫn có một món ăn vặt chay lành mạnh, nhưng khi bạn tiêu thụ hàng ngày, lượng calorie tích lũy sẽ tăng rất nhiều.

Một nghiên cứu cho thấy thực phẩm chế biến có thể làm giảm lượng calorie đốt cháy sau bữa ăn gần 50% so với thực phẩm nguyên hạt. Vì thế, bạn hãy bỏ qua thực phẩm thực vật đã qua chế biến để chọn các món ăn vặt tươi. Trái cây theo mùa và chocolate đen có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt, rau củ tươi chấm sốt hummus hoặc guacamole dành đáp ứng khẩu vị mặn.

Sai lầm 5: Bạn ăn chay để giảm cân nhưng lại uống quá nhiều calorie

Cà phê cold brew pha sữa hạnh nhân là thức uống chay, nhưng bạn không nên uống quá nhiều mỗi ngày

Có rất nhiều loại đồ uống trên thị trường có nguồn gốc thực vật: kombucha, rượu nho, nước ép xanh, đồ uống với hạt chia, nước dừa và cà phê ủ lạnh (cold brew) pha với sữa hạnh nhân… Với rất nhiều sự lựa chọn, nhiều người vô tình nhấm nháp thêm hàng trăm calorie mỗi ngày.

Quy tắc chung dành cho những ai ăn chay để giảm cân: Nếu không phải là nước hoặc trà không đường, thì đồ uống của bạn sẽ được tính là một phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ví dụ, bạn uống một ly sinh tố cùng với món salad bữa trưa. Về cơ bản, bạn đã ăn hai bữa trưa trong ngày.

Nếu thức uống chứa tổng cộng khoảng 300 calorie, bạn sẽ phải dành 1 tiếng đi bộ nhanh để đốt cháy hết lượng calorie đó. Tốt nhất, chúng ta hãy quay về với nước lọc hoặc trà. Nếu bạn muốn mua bất cứ thức uống nào khác, hãy xem kỹ thành phần, thông tin dinh dưỡng và khẩu phần, để có thể quyết định xem nó có phù hợp nhất với nhu cầu của cơ thể hay không.

Nguồn tham khảo

5 Reasons You’re Not Losing Weight on a Vegan Diet https://www.health.com/nutrition/how-to-lose-weight-vegan Ngày truy cập: 1/8/2020