Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian Diet

Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian Diet

Nếu bạn đã từng cân nhắc áp dụng chế độ ăn chay giảm cân nhưng suy nghĩ đó ngay lập tức bị gạt đi vì bạn có tình yêu bất diệt với thịt? Vậy thì, chế độ ăn chay linh hoạt có thể là một lựa chọn phù hợp hơn dành cho bạn đấy. 

Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên giàu chất dinh dưỡng giúp gia tăng số lượng bữa ăn chay. Bởi vì bạn không phải loại bỏ hoàn toàn bất kỳ thực phẩm nào, nên khả năng gắn bó với kế hoạch ăn kiêng cân bằng này tăng cao hơn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về chế độ ăn chay linh hoạt hay còn gọi là ăn chay bán phần (Flexitarian Diet) nhé!

Thế nào là ăn chay linh hoạt?

Người theo chế độ ăn chay linh hoạt dựa trên sự kết hợp giữa thịt và rau củ một cách điều độ. Khi áp dụng chương trình này, bạn sẽ tập trung vào việc ăn nhiều bữa ăn chay hơn nhưng vẫn cho phép các bữa ăn có thịt xen kẽ trong suốt cả tuần.

 Nếu bạn không muốn chọn chế độ ăn chay trường trong kế hoạch giảm cân, hãy cân nhắc ăn chay bán phần nhé! Nếu bạn không muốn chọn chế độ ăn chay trường trong kế hoạch giảm cân, hãy cân nhắc ăn chay bán phần nhé!

Danh sách thực phẩm nên ăn

Rau

Rau được xem là xương sống của chế độ ăn chay linh hoạt. Bạn có thể gia tăng sự có mặt của rau xanh trong bữa ăn bằng cách thử nghiệm các kỹ thuật nấu nướng mới hoặc sử dụng rau theo cách sáng tạo (làm mì rau củ hoặc cơm súp lơ…).

Trái cây

Thay vì tìm kiếm một ly kem để thỏa mãn cảm giác thèm ngọt, người ăn kiêng cân bằng được khuyến khích chuyển sang trái cây. Chúng cung cấp vị ngọt kèm theo nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời gây cảm giác no nhờ vào hàm lượng chất xơ và nước. Hãy thử làm các món tráng miệng với loại trái cây yêu thích như chuối đông lạnh nhúng chocolate hay táo nướng với quế.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Đan xen vào chế độ ăn vài loại ngũ cốc mà bạn yêu thích như yến mạch, gạo lứt, cùng lúc thử thêm vào các loại cổ điển như hạt dền (hạt Amaranth), diêm mạch hay hạt kê.

Protein từ thực vật

Cho dù không phải loại bỏ thịt 100% thì bạn cũng nên thêm nhiều rau hơn vào chế độ ăn chay linh hoạt. Kết hợp protein nguồn gốc thực vật như đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt và hạt mầm.

Trứng

Ngoài protein từ thực vật, các “flexitarian” (người ăn chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt) cũng có thể ăn trứng. Loại thực phẩm tuyệt vời này có thể gần như thay thế được các loại thịt.

Sản phẩm từ sữa

Chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa nhờ vào sự kết hợp canxi và vitamin D. Bạn có thể dùng sữa, phô mai, sữa chua, nấm sữa Kefir (Tây Tạng) hoặc các sản phẩm thay thế có nguồn gốc từ sữa trong chế độ ăn này.

Dầu, thảo mộc và gia vị

Hãy sáng tạo bằng việc sử dụng các loại dầu khác nhau, các loại thảo mộc nhiều hương vị hay gia vị giàu mùi hương. Những nguyên liệu này giúp gia tăng hương vị cho món ăn theo cách bổ dưỡng nhất.

Thịt (hàm lượng cho phép)

Thịt được cho phép trong chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt, nhưng vẫn phải cắt giảm tổng khối lượng tiêu thụ. Lượng thịt hàng tuần có thể thay đổi dựa trên sở thích cá nhân, nhưng tối thiểu có 2 ngày trong tuần không ăn thịt. Một gợi ý giúp cắt giảm lượng thịt tiêu thụ: Bạn chỉ nên dùng đạm có nguồn gốc thực vật cho bữa sáng, bữa trưa, và dùng một phần thịt rất nhỏ cho bữa tối.

Thực phẩm không nên ăn

Thịt (vượt mức cho phép)

Mục đích của chế độ ăn chay linh hoạt là khuyến khích ăn nhiều bữa chay hơn, do đó, lượng thịt vượt mức cho phép là không được chấp nhận. Mỗi người có định nghĩa khác nhau về thịt thừa. Cách tốt nhất để xác định bạn có tuân thủ chế độ ăn kiêng hay không là ghi chép cẩn thận lịch ăn uống và tổng kết xem bạn ăn chay bao nhiêu bữa trong tuần. 

Đường bổ sung (vượt mức cho phép)

Giống như hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng sẽ muốn giảm thiểu tối đa lượng đường bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt.

Carbohydrate tinh chế (vượt mức cho phép)

Mặc dù carbohydrate tinh chế đôi khi vẫn ổn, nhưng kế hoạch ăn kiêng này vẫn khuyên bạn nên gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.

Điều chỉnh thực phẩm trong chế độ ăn chay linh hoạt

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc dị ứng với thực phẩm, hãy bình tĩnh vì có rất nhiều sự thay thế phù hợp cho mọi chế độ ăn kiêng mà bạn muốn áp dụng. Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích:

  • Không sữa: Sử dụng các nguồn thay thế không chứa sữa thay cho sữa, sữa chua hay phô mai.
  • Không gluten: Chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten như diêm mạch hoặc gạo lứt.
  • Không đậu nành: Bỏ qua đậu phụ và các sản phẩm nguồn gốc từ đậu (như đậu nành hay sữa đậu).

Nguồn thực phẩm cho chế độ ăn chay bán phần rất đa dạng 

Nguồn thực phẩm cho chế độ ăn chay bán phần rất đa dạng 

Vì chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm tất cả nhóm thực phẩm thúc đẩy sự đa dạng và cân bằng, cho nên đây là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có hai nhóm người cần được chú ý hơn khi theo chế độ ăn kiêng này:

  • Người mắc bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay mang lại lợi ích đáng kể về thể chất và tâm lý đối với người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhóm người này cần để tâm nhiều hơn đến tổng hàm lượng carbohydrate hấp thu trong từng bữa ăn. Khẩu phần ăn chay nếu có hàm lượng carbohydrate cao hơn thông thường sẽ gây tác động đến lượng đường trong máu.
  • Phụ nữ mang thai: Hàm lượng sắt thấp là vấn đề phổ biến trong giai đoạn thai kỳ, và chế độ bán ăn chay về cơ bản thường có lượng sắt thấp. Chính vì vậy, phụ nữ mang thai tham gia chế độ ăn kiêng linh hoạt cần thêm thịt vào bữa ăn thường xuyên hơn. Đồng thời tăng nguồn sắt từ thực vật hoặc viên bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.

Ưu điểm của ăn chay bán phần

Điểm cộng lớn nhất của chế độ ăn chay linh hoạt chính là sự linh hoạt, không gò bó trong việc chọn nguồn thực phẩm

Điểm cộng lớn nhất của chế độ ăn chay linh hoạt chính là sự linh hoạt, không gò bó trong việc chọn nguồn thực phẩm

Nguồn dinh dưỡng tổng hợp

Chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm, nên gần như có khả năng đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng bạn cần. 

So với những người áp dụng chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt, thì người ăn chay thuần thường có xu hướng thiếu axít béo Omega-3, đặc biệt là DHA được tìm thấy trong cá.

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (the Academy of Nutrition and Dietetics), 50% người ăn chay thuần có báo cáo DHA hấp thu là 0. Trong khi đó, người ăn chay giảm cân linh hoạt vẫn ăn cá thường xuyên để có được sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể tốt hơn.

Linh hoạt

Không có thực phẩm nào phải bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng này. Cho dù bạn tập trung gia tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thì tổng thể vẫn là kiểm soát lượng thực phẩm động vật mà cơ thể hấp thụ. Vì tất cả thực phẩm đều phù hợp nên rất dễ dàng để xây dựng bữa ăn theo sở thích của bạn. 

Ngoài ra, bạn còn có thể tham dự các bữa tối sum họp của gia đình, bạn bè hoặc dùng bữa tại nhà hàng yêu thích mà vẫn có thể duy trì các nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt.

Chi phí hợp lý

Kế hoạch này không yêu cầu phải có nguyên liệu đắt tiền hoặc công thức nấu ăn đặc biệt cầu kỳ nào. Thay vào đó, bạn có thể chọn khẩu phần ăn phù hợp với túi tiền của mình.

Mặc dù có thể chi phí mua sắm thức ăn hàng tuần dường như tập trung vào thực phẩm xanh, nhưng thật ra đó là xu hướng cân bằng vì cùng lúc chi phí cho thịt được cắt giảm. 

Giảm cân

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn kiêng bán chay dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể. Kết quả nghiên cứu năm 2015 về dinh dưỡng lâm sàng (Clinical Nutrition Reseach) cho thấy, phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bán chay có trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn so với người không theo chế độ ăn kiêng chay. 

Giảm nguy cơ béo phì

Áp dụng chế độ ăn này giúp bạn giảm rủi ro mắc bệnh béo phì. Những nghiên cứu khác nhau lần lượt vào các năm 2009, 2011, 2014 về chăm sóc người mắc bệnh tiểu đường; dinh dưỡng, chuyển hóa và tim mạch hay kiến thức dinh dưỡng đều cho thấy chế độ ăn kiêng bán chay giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn so với không ăn chay. Kết quả này cũng chính xác đối với nồng độ glucose và insulin trong huyết thanh.

Điểm trừ của chế độ ăn chay linh hoạt

Bạn là một “tín đồ” của thịt? Đã đến lúc cắt giảm dần, vì sức khỏe và số đo các vòng của bạn đấy!

Bạn là một “tín đồ” của thịt? Đã đến lúc cắt giảm dần, vì sức khỏe và số đo các vòng của bạn đấy!

Khó khăn với người ăn thịt hàng ngày

Nếu bạn lớn lên trong gia đình có thói quen ăn thịt thì việc chuyển sang ăn chay thường gặp nhiều khó khăn và đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn. Đương nhiên, chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt đánh mạnh vào việc này theo cách phù hợp nhất, có nghĩa là chỉ có hai ngày trong tuần không ăn thịt.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy việc kết hợp nhiều loại rau củ vào bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào thịt có tác động tích cực đến vị giác cũng như cách thưởng thức món ăn.

Hãy thử trộn thêm nấm băm nhỏ vào burger; kết hợp ½ rau củ, ½ thịt trong món thịt kho (chẳng hạn thịt heo kho thơm, kho dừa…), nấu canh và súp với rau củ, nấm thay vì thịt, xương heo, bò, gà…

Lượng sắt hấp thu thấp

Một nghiên cứu ở các phụ nữ Úc chỉ ra rằng, phụ nữ ăn kiêng bán chay có tỷ lệ gia tăng hàm lượng sắt thấp, tình trạng thiếu sắt và thiếu máu tăng so với phụ nữ không ăn chay. 

Tùy thuộc vào tần suất dùng thịt trong chế độ ăn chay linh hoạt mà bạn cần chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung thêm sắt từ thực vật. Nguồn thực phẩm này có thể từ đậu nành, đậu lăng, đậu, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám. 

Hướng dẫn bổ sung cho người mắc bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh này cần có thêm một số hướng dẫn bổ sung cho kế hoạch ăn kiêng.

Chẳng hạn, nguồn protein từ thực vật như đậu và đậu lăng có chứa nhiều carbohydrate. Bạn có thể thấy lượng calorie trong khẩu phần ăn tăng lên có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu. 

Chính vì vậy, nếu bạn bị tiểu đường nhưng muốn thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt, nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn lên kế hoạch phù hợp với lượng calorie chính xác mà cơ thể cần. 

Nếu bạn đang tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân và muốn chọn chế độ ăn chay linh hoạt để giảm cân, đừng quên chia sẻ với PT của bạn để được tư vấn chương trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhé! Các “hiệp sĩ” 4.0 của LEEP.APP sẽ luôn đồng hành trên hành trình giảm cân. Bạn chỉ cần đăng ký ngay hôm nay!

Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy nhé.

Download button new

Nguồn tham khảo

What Is the Flexitarian Diet? https://www.verywellfit.com/how-flexitarian-diet-works Ngày truy cập: 1/4/2020