Ăn chay giảm cân – cẩm nang dành cho người bắt đầu

Ăn chay vốn không đơn giản, nhất là ăn chay đúng cách để vừa giảm cân vừa giữ sức khỏe. Nhưng một khi bạn đã nắm rõ những thông tin cần thiết, ăn chay giảm cân sẽ là hành trình đầy niềm vui và phần thưởng là sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn chay là chế độ ăn không có thịt hoặc thủy hải sản. Có nhiều dạng ăn chay. Phần lớn người ăn chay có thể dùng trứng và sữa. Nhưng một số người không ăn cả trứng (lacto-vegetarian) và một số người không dùng sữa (ovo-vegetarian).

Mỗi người có thể ăn chay với lý do khác nhau, nhưng một trong những lý do phổ biến là để khỏe mạnh và giảm cân. Bài viết này sẽ cho bạn những lời khuyên để ăn chay đúng cách và giảm cân hiệu quả.

“Nhập môn” ăn chay

Không dễ để một sớm một chiều quen với việc ăn chay, nhưng bạn có thể xem đó là một nỗ lực xứng đáng cho sức khỏe để vươn tới

Để trở thành người ăn chay, bạn cần điều chỉnh nhiều thói quen. Những người thuộc các nền văn hóa ẩm thực phụ thuộc nhiều vào thịt, thủy hải sản hoặc các sản phẩm từ sữa sẽ gặp nhiều khó khăn khi chuyển sang ăn chay. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề xuất áp dụng biện pháp từng bước dần dần để bắt đầu một chế độ ăn chay.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách kiêng ăn thịt mỗi tuần một ngày. “Thứ Hai không thịt” là một phong trào đang phổ biến. Có nhiều mẹo và công thức nấu ăn online liên quan đến phong trào này. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với chế độ ăn rau củ quả mỗi tuần một lần, bạn có thể tăng dần số ngày không ăn thịt trong tuần.

Ngoài ra còn có chế độ ăn kiêng Flexitarian (ghép giữa hai từ “ăn chay” (vegetarian) và “linh hoạt” (flexible) trong tiếng Anh), còn gọi là chế độ ăn bán chay/ăn chay linh hoạt, cho phép bạn ăn thịt trong một số dịp hạn chế. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với cách ăn này, bạn có thể quyết định có nên áp dụng hoàn toàn chế độ ăn chay hay không.

>>> Xem thêm: 5 lý do khiến ăn chay để giảm cân trở thành “nhiệm vụ bất khả”

Hãy lưu ý đến mục tiêu calorie khi bạn ăn chay giảm cân

Ăn chay thường ít calorie hơn ăn mặn, nhưng bạn vẫn nên tính lượng calorie nạp vào hàng ngày

Khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống nào, bạn cần kiểm tra lượng calorie mỗi ngày để đảm bảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn.

Theo các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn chay thường tiêu thụ ít calorie hơn so với những người ăn bình thường. Điều này hoàn toàn tự nhiên vì những thực phẩm được loại bỏ trong chế độ ăn chay chẳng hạn như thịt và sữa thường có nhiều chất béo và calorie.

Tuy vậy, bạn vẫn nên dùng một công cụ tính nhu cầu calorie để đảm bảo mình đang đi đúng hướng trong mục tiêu giảm cân. Sau khi đã tính toán lượng calorie mình cần, bạn hãy cùng LEEP.APP đi chợ mua đồ chay nhé!

Gian hàng thức uống thuần chay

Bạn có thể thay sữa động vật bằng các loại sữa hạt thơm ngon. Tự làm càng tốt, bạn nhé!

Người ăn chay ăn nhiều rau củ quả nên ít gặp vấn đề về thiếu nước so với người theo chế độ ăn truyền thống. Nước chiếm gần 90% trọng lượng của nhiều loại trái cây và rau quả mà chúng ta thường ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng lượng trái cây và rau quả trong chế độ ăn có thể thúc đẩy sự cân bằng nước lành mạnh trong cơ thể.

Tùy thuộc vào chế độ ăn chay mà bạn chọn, bạn có thể cần thay đổi một số đồ uống thường ngày. Nhiều người kiêng các sản phẩm từ sữa (bao gồm sữa, kem và sữa chua). Tuy nhiên, sữa từ các loại hạt có thể là một sự thay thế phù hợp. Bạn sẽ dễ dàng tìm được các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa gạo và nhiều loại khác.

Khi mua sữa đậu nành hoặc các sản phẩm thay thế sữa, hãy tìm những loại có bổ sung canxi hoặc các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như vitamin B12.

Gian hàng ngũ cốc và hạt

Các loại hạt là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho người ăn chay

Khi mua ngũ cốc hoặc các loại hạt, hãy mua với số lượng lớn. Bạn có thể tiết kiệm tiền với những món có thể để lâu được. Ngoài ra, những thực phẩm này thường rẻ hơn vì bớt chi phí đóng gói.

Ban có thể mua rất nhiều các loại hạt tốt cho sức khỏe: Hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt vừng, hạt hướng dương, diêm mạch (quinoa), farro (một loại lúa mì), bulgur (tấm lúa mì), yến mạch, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và rất nhiều các loại đậu và hạt khác mà có lẽ chúng ta không thể liệt kê hết được.

Không chỉ có thịt, hải sản và sữa mới cung cấp khoáng chất cho cơ thể, bạn nên dự trữ sản phẩm chay giàu khoáng chất để có sẵn cho các công thức nấu ăn, chẳng hạn trái cây sấy khô như quả sung khô giàu canxi. Đậu lăng và đậu gà cung cấp chất sắt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt amaranth (hạt dền) và yến mạch cũng là nguồn chất sắt rất tốt.

Bạn cũng có thể đã nghe nói về men dinh dưỡng, thành phần có thể thêm vào nhiều món ăn chẳng hạn như các món súp hoặc mì ống. Men dinh dưỡng rất tốt cho người ăn chay vì cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. Vitamin B12 thường có trong các sản phẩm thịt, do đó người theo chế độ ăn chay cần lưu ý bổ sung dưỡng chất này.

Gian hàng trái cây và rau quả

Nên thay thế đạm động vật bằng các loại nấm, ngay cả khi bạn không ăn thuần chay

Các loại trái cây đa số đều rất tốt cho sức khỏe, nhất là nhóm quả mọng (berry), chứa rất ít calorie – một điều rất quan trọng cho việc giảm cân.

Hãy chọn thêm các loại trái cây và rau quả cung cấp các vitamin và khoáng chất mà bạn có nguy cơ thiếu khi không dùng các sản phẩm động vật, chẳng hạn các loại trái cây và rau giàu canxi như cải xoăn, quả sung, bông cải xanh hoặc đậu bắp. Các sản phẩm giàu protein gồm rau bina, mầm cỏ linh lăng hoặc măng tây sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp.

Nấm là một thực phẩm không thể thiếu khi ăn chay. Nấm là thực phẩm ngon miệng và bổ dưỡng thay thế cho thịt, do đó bạn hãy dùng thường xuyên, cả nấm tươi lẫn nấm khô.

Đừng quên thảo mộc tươi trong gian hàng này. Bạn có thể thêm hương vị cho thức ăn với húng quế, hương thảo, thì là hoặc các loại thảo mộc tươi khác để giảm sự phụ thuộc vào muối. Gừng tươi cũng là thành phần không thể thiếu trong nhiều món canh và rau.

Gian hàng thực phẩm đông lạnh

Kem dừa, kem trái cây có thể là món tráng miệng tuyệt vời của người ăn chay nhưng bạn đừng ăn quá nhiều nhé!

Nếu là người quá bận rộn, bạn có thể tìm mua các món ăn chay đã nấu sẵn và đông lạnh, chỉ cần hâm lại bằng lò vi sóng. Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều món ăn đông lạnh được làm từ sữa thực vật. Ví dụ, kem dừa hoặc hạt sẽ là món tráng miệng có thể cung cấp thêm protein.

Hãy nhớ rằng những thực phẩm tiện lợi này không hoàn toàn cung cấp dinh dưỡng tốt. Một số có chứa natri, đường và các chất phụ gia khác. Để có chất dinh dưỡng tối ưu, hãy dự trữ thực phẩm đông lạnh ít chế biến bao gồm các loại rau, trái cây, bánh mì và súp. Những loại này không có chất phụ gia, cũng lành mạnh như các sản phẩm tươi và bạn có thể dùng quanh năm.

Gian hàng đồ hộp và đồ khô

Chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc mọc mầm khi ăn chay giảm cân

Đối với các loại đậu, hãy cân nhắc mua đậu khô thay vì đồ hộp vì đồ hộp thường có nhiều muối.

Khi mua ngũ cốc dinh dưỡng (cereal), hãy tìm kiếm các thương hiệu có bổ sung vitamin B12. Dù vitamin B12 thường được tìm thấy trong thịt và hải sản, bạn vẫn có thể dùng đủ hàng ngày bằng cách ăn những thực phẩm như ngũ cốc bổ sung B12.

Các loại bánh mì tươi hoặc đông lạnh làm bằng ngũ cốc mọc mầm và đậu lăng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B, kẽm, canxi và chất sắt, đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay.

Đậu hũ

Đậu hũ là món không thể thiếu trong thực đơn ăn chay

Bạn không nên bỏ qua đậu hũ ở gian hàng đồ lạnh. Đậu hũ là món thông thể thiếu trong ẩm thực chay Á Đông.

Đậu hũ có nhiều dạng khác nhau, tùy theo độ cứng và mềm, và bạn cũng có thể chế biến rất linh hoạt cho các món ăn: chiên, xào, nướng, kho như một món thay thế thịt, chung với món nấm. Đậu hũ mềm thậm chí có thể thêm vào các món súp, dùng làm sinh tố và bánh pudding.

Chế biến đồ ăn chay giảm cân có gì khác?

Sẽ tuyệt hơn nếu cả nhà bạn có thể cùng ăn chay với nhau – không nhất thiết ăn chay trường mà xen kẽ vào các ngày trong tuần

Sau khi đã đi chợ đầy đủ, bạn hãy lưu ý một vài điều trước khi bắt tay vào nấu món chay.

• Các loại đậu thường phải ngâm và nấu trước. Bạn có thể nấu một hoặc hai mẻ đậu mỗi tuần một lần, giữ trong tủ lạnh để có thể dùng làm các món ăn như salad, súp hoặc món hầm.
• Yến mạch cũng vậy, nếu ngâm qua đêm, bạn sẽ ít mất thời gian hơn để chuẩn bị vào buổi sáng.
• Hãy giữ các hộp đựng trái cây và rau quả thái nhỏ trên kệ trước của tủ lạnh để bạn nhìn thấy chúng đầu tiên khi đói. Bạn cũng có thể mua hoặc tự chuẩn bị những phần ăn vặt nhỏ lành mạnh, chẳng hạn như bơ đậu phộng, các loại hạt và trái cây khô. Bạn có thể để các món này trong túi xách,phòng khi đói trong ngày.

Ăn chay giảm cân lúc đầu có thể là một thách thức, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn với chính mình khi loại bỏ thịt và các sản phẩm từ sữa trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Tận dụng các nguồn tài liệu trực tuyến, sách dạy nấu ăn, tạp chí chay và thậm chí các cửa hàng thực phẩm chuyên biệt tại nơi bạn sống sẽ giúp cho quá trình ăn chay dễ dàng hơn. Không những thế, bạn hoàn toàn có thể có được tất cả các chất mà cơ thể cần khi kết hợp các thực phẩm chay đa dạng.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn có thể theo chế độ ăn chay linh hoạt, vừa ăn chay vừa ăn mặn vẫn đạt được lợi ích từ việc ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật. Dần dần, bạn có thể cảm thấy thích việc ăn chay khi tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà ăn chay mang lại, trong đó có giảm cân.

Để tạo cảm hứng cho việc ăn chay, bạn có thể lựa chọn nhà hàng chay có các món vừa đậm vị ngon vừa được bài trí sắc sảo, tinh tế. Một trong những nhà hàng chay đạt được những tiêu chí đó là Rau Ơi zero_meatz cuisine. Rau Ơi rất chăm chút vào sự sáng tạo, vị ngon trong từng nguyên liệu và cách bài trí của từng món ăn để bạn luôn cảm thấy thú vị khi trải nghiệm ẩm thực tại đây. Rau Ơi muốn tiên phong cách ăn uống không những ngon miệng mà còn mang lại tinh thần lạc quan thoải mái. Khởi đầu chỉ là một bếp nhỏ online, nay Rau Ơi đã có được một menu với nhiều sự lựa chọn và có được 2 chi nhánh.

• Chi nhánh 1: 55/15 Lê Thị Hồng Gấm, P. Nguyễn Thái Bình, Quận 1 – 0704 558 581
• Chi nhánh 2: 49M Quốc Hương, P. Thảo Điền, Quận 2 – 0909 106 026

Nguồn tham khảo

Getting Started With a Vegetarian Diet https://www.verywellfit.com/vegetarian-diet-grocery-lists-recipes-and-more-4770794 Ngày truy cập: 28/4/2020

What to Expect on a Vegetarian Diet https://www.verywellfit.com/vegetarian-diet-what-to-expect-4770687 Ngày truy cập: 28/4/2020