fbpx

Thực đơn keto chay giảm cân cực kỳ dễ làm dành cho một tuần

Thực đơn keto chay giảm cân cực kỳ dễ làm dành cho một tuần

Bạn nghĩ các món keto chay giảm cân sẽ cầu kỳ và mất thời gian vào bếp? Hãy thử các ý tưởng sau nhé!

 Chế độ ăn kiêng keto chay (vegan keto) là sự kết hợp của hai chế độ keto và vegan (thuần chay). Cả hai chế độ ăn kiêng này đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân.

Khi theo chế độ ăn keto chay, bạn phải giảm lượng carbohydrate đáng kể và giảm thay thế carbohydrate bằng chất béo lành mạnh và nguồn protein thuần chay.

Bạn có thể tự hỏi liệu mình có còn gì để ăn được với hai chế độ ăn kiêng này không. Đừng lo lắng, vì chúng tôi sẽ tìm giúp bạn các món ăn phù hợp với keto chay. Bạn sẽ thấy chế độ ăn kiêng “2 trong 1” này không khó và đơn điệu chút nào.

Thực đơn mẫu cho một tuần với keto chay giảm cân

Mặc dù chế độ này có vẻ rất hạn chế, bạn vẫn có thể được xây dựng nhiều bữa ăn đa dạng. Sau đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay keto:

Thứ Hai

  • Bữa sáng: “Cháo keto” làm từ yến mạch nguyên hạt với nước cốt dừa beo béo, hạt lanh xay, hạt chia và dừa bào sợi không đường.
  • Bữa trưa: Súp rau ít carbohydrate và kem thuần chay.
  • Bữa tối: Cơm súp lơ (*) xào với đậu hũ.

(*) Súp lơ bào thay thế cho gạo

Thứ Ba

  • Bữa sáng: Đậu hũ trộn phô mai và bơ thuần chay (*).
  • Bữa trưa: Mì bí ngòi (**) với sốt hạt óc chó và phô mai thuần chay.
  • Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và quả bơ cắt lát.

(*) Được làm từ các loại hạt

(**) Bí ngòi bào sợi thay thế cho mì

Thứ Tư

  • Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia làm từ nước cốt dừa béo phủ hạnh nhân thái lát.
  • Bữa trưa: Kem dừa và súp nấu từ súp lơ.
  • Bữa tối: Mì Shirataki (*) với nấm và sốt Alfredo thuần chay.

(*) Loại mì được làm từ củ nưa xuất phát từ Nhật Bản, được mệnh danh là mì “thần thánh” để giảm cân

Bánh pudding hạt chia

Thứ Năm

  • Bữa sáng: Sữa chua dừa đầy đủ chất béo phủ các loại hạt và dừa bào sợi không đường.
  • Bữa trưa: Đậu hũ, rau và cà ri dừa.
  • Bữa tối: Pizza vỏ súp lơ với rau không tinh bột và phô mai thuần chay.

Thứ Sáu

  • Bữa sáng: Đậu hũ sốt phô mai chay, nấm và rau bina.
  • Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ sốt quả bơ.
  • Bữa tối: Lasagna cà tím làm từ phô mai thuần chay.

Thứ Bảy

  • Bữa sáng: Sinh tố keto chay với nước cốt dừa đầy đủ chất béo, bơ hạnh nhân, bột ca cao và bột protein thuần chay.
  • Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ với sốt bơ.
  • Bữa tối: Cơm súp lơ rang.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh pudding hạnh nhân dừa.
  • Bữa trưa: Salad rau xanh với quả bơ, phô mai thuần chay, rau không tinh bột và hạt bí ngô.
  • Bữa tối: Mì súp lơ với phô mai thuần chay.

Gợi ý các món keto chay hấp dẫn

Salad keto chay sốt bơ

Salad rau xanh là món không thể thiếu trong bất cứ chế độ ăn kiêng nào. Đây cũng là món ăn dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mọi nhu cầu. Món salad rau xanh, dưa chuột, cà rốt thái sợi với hạt hạnh nhân thái lát và vừng được phủ một lớp sốt quả bơ beo béo thì thật tuyệt.

Khai vị với chả giò keto chay

Bạn có thể dễ dàng chế biến món ăn thuần Việt này. Nhân chả giò là sự kết hợp của bắp cải thái nhỏ, cà rốt và hành tây được trộn với dầu mè nướng, nước tương, tỏi, muối và tiêu để có hương vị giống như chả giò. Và phần chính của nhân chả giò keto chay là các loại nấm để thay thế cho thịt.

Khai vị với chả giò keto chay

Súp rau củ xanh

Bạn có thể nướng bông cải xanh, súp lơ và nấm, rồi nấu món súp. Món súp rau nấm sẽ cho bạn một lượng chất dinh dưỡng “khủng” trong từng thìa. Món ăn này cũng thân thiện với tủ lạnh, vì vậy bạn có thể làm một mẻ lớn để chuẩn bị cho những ngày bạn muốn có một món keto thuần chay nhanh chóng tiện lợi.

Củ cải nướng nước tương và vừng

Củ cải có hàm lượng carbohydrate thấp, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn keto dành cho người ăn chay, bạn nên tận dụng chúng, ngoài việc trộn salad. Khi nấu chín, củ cải sẽ có vị ngọt hơn. Nước tương sẽ mang lại hương vị Á Đông. Bạn chỉ cần nướng củ cải đã thái miếng trong vòng 20 phút, sau đó phết hỗn hợp nước tương và vừng, rồi nướng tiếp 5 phút nữa.

Bít tết bông cải

Đối với công thức này, bạn sẽ nướng bít tết bông cải và cải ngọt với nước sốt keto teriyaki tự làm. Mẹo chuyên nghiệp: Hãy làm thêm nước sốt để xào các loại rau khác, trộn với cơm hoặc trộn salad.

Để làm nước sốt teriyaki “thần thánh”, hãy trộn các nguyên liệu gồm 1 cup nước tương, ½ cup dầu vừng, 2 thìa đường (loại không calorie nếu bạn có thể tìm), 1 thìa bột tỏi, 1 thìa bột hành, ½ thìa gừng, 1 thìa hạt vừng rang.

Sau đó đun hỗn hợp nhỏ lửa, giảm lửa và khuấy cho đến khi nước sốt bắt đầu đặc lại.

Để chuẩn bị các loại rau, hãy rửa kỹ lá cải ngọt (bok choy) và cắt đôi từng cọng theo chiều dọc. Rưới dầu mè và rắc muối lên trên từng chiếc lá.

Thái bông cải thành miếng, rửa sạch, phết nước sốt và xếp lên khay nướng trong 10 phút.

Cho cải ngọt vào khay và nướng thêm 10 – 15 phút (vì cải mau chín hơn bông cải). Trang trí với hạt vừng.

Tráng miệng với chocolate bơ đậu phộng

Đây là một sự kết hợp ít carbohydrate, nhiều chất béo không bao giờ cũ: Bơ đậu phộng và chocolate. Những miếng bơ đậu phộng phủ chocolate này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn cảm giác ngon miệng hơn so với các thực phẩm ăn kiêng thông thường.

Các ý tưởng đồ ăn nhẹ keto chay giảm cân khác

Hãy thử những món ăn nhẹ thân thiện với người thuần chay để kiểm soát sự thèm ăn giữa các bữa ăn:

  • Dưa chuột thái lát chấm phô mai kem chay
  • Thanh đồ ăn nhẹ làm bằng hạt và cơm dừa
  • Sinh tố dừa và ca cao
  • Sinh tố bơ
  • Hỗn hợp các loại hạt và cơm dừa không đường
  • Dừa sấy khô
  • Hạt bí ngô rang
  • Cần tây chấm bơ hạnh nhân
  • Sữa chua nước cốt dừa với hạnh nhân xắt nhỏ
  • Ô liu phô mai chay
  • Guacamole và ớt chuông cắt lát
  • Kem dừa với dâu

Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ thấy chế độ keto chay giảm cân thật ngon miệng, phong phú và thú vị. Chế độ ăn kiêng này có thể mang lại hiệu quả cao cho cân nặng và sức khỏe, nhưng đòi hỏi sự tỉ mỉ chọn lựa và chế biến. Song đó cũng chính là niềm vui của người ăn kiêng, bạn nhỉ? Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân và luôn có sức khỏe như ý.

Nguồn tham khảo

Vegan Keto Diet Guide: Benefits, Foods and Sample Menu https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet Ngày truy cập: 1/10/2020

Vegan Recipes That Prove There’s More to the Keto Diet Than Bacon https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/vegan-keto-recipes Ngày truy cập: 1/10/2020