9 sai lầm về đo lường khẩu phần ăn bạn nên tránh để giảm cân đúng cách

Bạn nghĩ rằng mình đang gắn bó với một chế độ ăn kiêng lành mạnh? Có thể đấy! Nhưng cũng có khi bạn đang tiêu thụ quá mức một số loại thực phẩm nhất định. Vì gần như tất cả chúng ta đều cùng gặp vấn đề trong việc định lượng khẩu phần ăn, nhất là với những người đang cố gắng giảm cân đúng cách. 

Hãy cùng LEEP.APP điểm sơ qua danh sách thực phẩm thường được sử dụng dưới đây. Có khả năng bạn cũng đang dùng quá số lượng cho phép, ít nhất là một loại trong số đó. Đừng quên rằng, ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng nếu bạn ăn quá nhiều.

1. Đo lượng ngũ cốc thế nào để giảm cân đúng cách?

Lần cuối bạn đong ngũ cốc trước khi đổ vào tô là khi nào? Có bao giờ bạn kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để định lượng cho mỗi lần ăn? Với một số loại ngũ cốc, 1 cup (khoảng 128g) là con số được khuyến khích sử dụng tối đa trong một lần. Nhưng theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association) đề xuất, con số này chỉ nên là ¾ cup. Nếu đổ thẳng ngũ cốc vào tô, số lượng ngũ cốc có thể lên đến 2 cup một lần. Sau khi bạn ăn hết, nếu tiếp tục làm đầy tô (đa số chúng ta đều có thói quen đó) thì khả năng cao lên đến 3 – 4 cup.

2. Cách chọn ức gà giúp giảm cân đúng cách

Protein trong thịt nạc tốt cho sức khỏe, có đúng không? Thật ra là sai, nếu chúng ta lạm dụng. Ví dụ như ăn toàn bộ phần ức gà cho bữa tối là quá mức cho phép. Lượng thịt gà ở mức cho phép được gợi ý từ 85 – 110g. Tùy thuộc vào nhà cung cấp, ức gà có thể có kích thước lớn hơn từ 2 – 3 lần so với khẩu phần được khuyến khích. Đây là điều đáng chú ý vì calorie trong ức gà càng cao thì càng làm hỏng chế độ ăn kiêng.

>>> Xem thêm: Bạn có đang chọn sai khẩu phần các món ăn hàng ngày?

3. Bánh mì kẹp (hamburger)

Nếu xem một chiếc bánh mì kẹp cung cấp năng lượng tương đương một khẩu phần thịt bò, thì bạn đang đánh giá quá thấp lượng calorie mà cơ thể hấp thu rồi đấy. Lượng thịt bò tiêu chuẩn nên tiêu thụ vào khoảng 85g. Nhưng đa phần bánh mì kẹp thịt bò, đặc biệt là các loại phục vụ ở nhà hàng, thường cung cấp từ 150 – 220g thịt. Bạn gần như đang ăn lượng calorie gấp đôi hoặc gấp ba so với bạn nghĩ.

4. Cà phê kem

Một ly cà phê buổi sáng nhanh chóng trở thành món đồ béo nhất và kém lành mạnh nhất bạn tiêu thụ trong ngày, chỉ bằng cách thêm lớp kem sữa lên trên. Tuy nhiên, sẽ không có bất cứ vấn đề nào nếu đó là loại kem không béo, vì loại kem này có đường bổ sung để bù vị giác. Bạn chỉ nên dùng lượng kem tương đương một thìa canh. Và cũng tương tự như sai lầm với ngũ cốc, bạn cũng không dùng thìa đong mà cứ thế đổ vào ly. Điều đó khiến cho lượng calorie trong cơ thể tăng lên một cách nhanh chóng.

5. Dầu xịt nấu ăn

Dầu ăn hoặc bơ được lược bỏ bớt trong quá trình nấu ăn tại nhà để đảm bảo theo sát chế độ ăn kiêng lành mạnh. Điều này rất đáng khuyến khích. Nhưng song song đó, bạn lại lơ là và thiếu cảnh giác với hàm lượng calorie trong bình xịt nấu ăn.

Nếu đang sử dụng dầu nấu ăn dạng xịt để giảm thiểu lượng calorie vào khẩu phần ăn, có lẽ bạn nên biết tốc độ bình xịt loại thông thường có chứa đến 50 calorie và 6g chất béo, theo nghiên cứu của Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Cộng đồng Hoa Kỳ (The Center for Science in the Public Interest).

6. Bánh mì

Bữa trưa sẽ vô cùng lành mạnh với bánh mì ngũ cốc nguyên cám kẹp thịt nạc và rau xanh. Có lẽ bạn đã và đang nghĩ như thế. Nhưng bạn đã ghi lại chính xác lượng calorie trong bánh mì ngũ cốc nguyên cám đang sử dụng chưa?

Nên cân nhắc lại việc xem bánh mì sandwich tương đương với một phần ăn. Đối với hầu hết các thương hiệu bánh mì đang bán trên thị trường, một lát bánh mì đã đủ để cung cấp calorie trong một lần ăn. Với thói quen làm bánh mì kẹp bằng hai lát, có nghĩa cơ thể bạn đang phải hấp thu lượng calorie gấp đôi so với mức cần thiết.

7. Trái cây

Không gì có thể tốt cho sức khỏe hơn khi dùng trái cây tươi thay thế cho các món tráng miệng giàu chất béo. Nhưng khi tính toán lượng calorie và hàm lượng đường hấp thu, thì bạn cần cân nhắc lại sự lựa chọn này.

Lấy nho làm ví dụ. Chúng ta thường rửa sạch nho và cho ra tô lớn hoặc rổ để nhâm nhi suốt ngày. Nhưng khẩu phần tiêu chuẩn là một cup nho (khoảng 85g) chỉ có khoảng 16 trái. Do đó, hãy tính toán thật kỹ trước khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào nhé!

8. Soda

Đồ uống có đường là thức uống dễ bị tiêu thụ vượt quá mức cho phép nhất. Soda dường như có mặt ở mọi nơi trong nhà bạn, hoặc nơi làm việc của bạn. Hàm lượng calorie hấp thu vào cơ thể từ soda sẽ tăng lên nhanh chóng kể cả khi bạn chỉ uống mỗi ngày một lon. Và vì nhiều lý do, bạn cũng đừng nên nghĩ đến việc lựa chọn loại soda ăn kiêng để thay thế nhé!

9. Nước sốt trộn salad

Một phần xà lách trộn với đầy đủ dưỡng chất là sự lựa chọn tuyệt vời, thế chỗ cho các loại thực phẩm giàu tinh bột. Nhưng nước sốt là nguyên nhân chính làm gia tăng hàm lượng calorie mà bạn thường bỏ qua.

Theo ước tính, salad trộn phục vụ trong nhà hàng chứa hơn 500 calorie, chủ yếu là do nước sốt béo. Lượng nước sốt tiêu chuẩn được khuyến khích sử dụng là 2 thìa canh, trong khi phần nước sốt gọi thêm thường nhiều hơn con số này. Và theo quán tính, bạn sẽ cho tất cả vào tô salad vì không muốn phí phạm giọt nào.

Sai lầm phổ biến nhất về khẩu phần ăn khiến bạn không giảm cân đúng cách

Không quan trọng là loại thực phẩm nào, điều quan trọng là khẩu phần như thế nào. Kể cả khi ăn những thực phẩm lành mạnh, bạn cũng nên suy nghĩ về lượng thức ăn tiêu thụ. Bên cạnh đó, cũng không nên trông chờ hoàn toàn vào các nhãn thành phần dinh dưỡng. Đây là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải.

Khẩu phần được liệt kê trên nhãn không phải là khẩu phần được khuyến khích sử dụng. Nó chỉ đơn thuần là số lượng mà mọi người tiêu thụ, hoặc cũng chỉ là gợi ý được sao chép từ các ứng dụng ăn kiêng tự động.

Cách tốt nhất để quản lý và kiểm soát khẩu phần ăn là đo lường thực phẩm bằng những công cụ không quá mắc tiền như ca đong, thìa đong hay cân điện tử. Nếu tài chính rộng rãi hơn, bạn nên chọn các công cụ hiệu chuẩn để mang lại kết quả chính xác nhất.

Sau khi có đầy đủ dụng cụ để đo lường, hãy ghi lại toàn bộ dữ liệu này vào ứng dụng đếm calorie. Thông thường, hầu hết các ứng dụng đều cho phép người dùng chỉnh sửa khẩu phần cho từng danh mục thực phẩm. Bạn sẽ không khỏi bất ngờ với sự khác biệt lớn trong lượng thức ăn tiêu thụ cũng như việc quần áo ngày càng trở nên vừa vặn hơn nhờ vào việc đo lường thực phẩm mang lại.

Nguồn tham khảo

9 Portion Size Mistakes That Are Easy to Avoid https://www.verywellfit.com/portion-size-mistakes-you-can-avoid-3495774 Ngày truy cập: 01/04/2020