Đậu xanh tuy nhỏ nhưng vô vàn lợi ích không thể bỏ lỡ!
Đậu xanh là một loại đậu có khả năng cân bằng dinh dưỡng tốt với nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn sẽ rất bất ngờ khi tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của loại đậu này!
Bạn có thể tìm hiểu những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của đậu xanh và giá trị dinh dưỡng của chúng, cũng như khẩu phần tiêu thụ, cách chế biến chúng và một số ý tưởng về công thức trong bài viết dưới đây. Đừng bỏ lỡ nhé!
Giới thiệu tổng quan về đậu xanh
Đậu xanh là một loài thực vật họ đậu thuộc họ Đậu có tên khoa học là Vigna radiata. Chúng được trồng từ thời cổ đại và Ấn Độ là nhà sản xuất lớn nhất của cây họ đậu này. Chúng cũng được trồng rộng rãi ở Đông Nam Á, tiểu lục địa Ấn Độ và Đông Á.
Loại đậu này được coi là siêu thực phẩm vì nó là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất trên thế giới. Nó có sẵn ở dạng nguyên hạt, tách vỏ và tách vỏ (màu vàng) và được sử dụng để chế biến cả món ngọt và món mặn. Đậu xanh thường được ăn trong món salad, súp và món xào. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có thể hỗ trợ nhiều bệnh. Bạn có thể mua ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm hoặc bất kỳ khu chợ nào.
Giá trị dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram (g) đậu xanh luộc chứa:
- 7,02 g protein
- 19,15 g carbohydrate, bao gồm 2 g đường
- 7,60 g chất xơ
Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể và giúp duy trì sức khỏe của não bộ. Đặc biệt, đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin B-9, còn được gọi là folate, giúp cơ thể của một người tạo ra DNA. Folate rất cần thiết trước và trong khi mang thai, vì nó giúp ngăn ngừa một số bất thường khi sinh.
Đậu xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể
Theo báo cáo của USDA, 100 g đậu xanh chứa 159 microgram (mcg) folate. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày là 400 mcg đối với người lớn và 600 mcg khi mang thai.
Đậu xanh cũng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu axít amin thiết yếu, như phenylalanin, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine… Đây đều là những axít amin thiết yếu là những dưỡng chất mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn và nhiều axít amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với những loại đậu không được chứng minh. Hơn nữa, sự nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic, một chất phản dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, magiê và canxi.
Lợi ích sức khỏe
Đậu xanh có các enzym, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Chúng cũng tăng cường lưu thông máu. Nó chứa nhiều chất xơ và ít calo. Đậu xanh được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc với các công dụng chữa bệnh như giải độc cơ thể và thanh nhiệt. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nhiều lợi ích của đậu xanh đối với sức khoẻ:
Ngăn ngừa bệnh tim
Nghiên cứu được công bố trên Journal of Human and Experimental Toxicology cho thấy đậu xanh có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu. Nó hỗ trợ điều chỉnh mức cholesterol vì chất chống oxy hóa của nó loại bỏ các gốc tự do, sửa chữa các tổn thương của mạch máu và giảm viêm. Đột quỵ và đau tim là nguyên nhân của các cholesterol LDL bị oxy hóa. Đậu xanh giúp làm thông các động mạch và tăng cường tuần hoàn.
Giảm huyết áp
Dinh dưỡng trong đậu xanh có khả năng chống lại các bệnh tim mạch và cao huyết áp. Nghiên cứu được công bố trên Chemistry Central Journal cho thấy các chất chiết xuất từ Đậu xanh làm giảm mức huyết áp tâm thu ở chuột. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng tác dụng chống tăng huyết áp của đậu xanh làm giảm sự co thắt của các mạch máu dẫn đến tăng huyết áp.
Ngăn ngừa ung thư
Đậu xanh có lượng polyphenol và oligosaccharid cao giúp loại bỏ sự phát triển của ung thư. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nó có đặc tính chống khối u, ngăn ngừa tổn thương DNA và đột biến của các tế bào nguy hiểm. Nghiên cứu được thực hiện bởi College of Food Science and Nutritional Engineering tại Đại học Nông nghiệp Trung Quốc báo cáo rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong loại đậu này có khả năng loại bỏ các gốc tự do. Các flavonoid như vitexin và isovitexin làm giảm stress oxy hóa dẫn đến hình thành ung thư.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường típ 2
Các bằng chứng cho thấy dinh dưỡng được tìm thấy trong đậu xanh có tác dụng chống tiểu đường, giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Khoa học Cây trồng (The Institute of Crop Sciences) cho thấy rằng khi cung cấp chất bổ sung Đậu xanh cho chuột, lượng glucose trong máu, glucagon, C-peptide trong huyết tương, mức triglyceride và cholesterol toàn phần của chúng đều giảm nhưng đồng thời khả năng dung nạp glucose của chúng cũng được cải thiện. với sự gia tăng khả năng đáp ứng insulin.
Đậu xanh mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể nếu dùng vừa phải
Giàu protein
Chứa các chất dinh dưỡng như isoleucine, leucine và valine nên bạn đậu này là một lựa chọn hiệu quả cho những người ăn chay. Theo Khoa Hóa học tại Viện Công nghệ Cáp Nhĩ Tân (Harbin Institute of Technology), đậu xanh có từ 20 đến 24 phần trăm axít amin. Albumin và Globulin tạo ra khoảng 85% tổng số axít amin được tìm thấy trong đậu xanh.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Các chất dinh dưỡng thực vật có trong đậu xanh hoạt động như một chất chống viêm và chống vi khuẩn, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại các vi khuẩn có hại, cảm lạnh, vi rút, kích ứng, phát ban, vv. Đậu xanh giúp tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như bảo vệ miễn dịch.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Folate cần thiết cho sự tổng hợp DNA, tăng trưởng mô và tế bào, chức năng nhận thức, cân bằng hormone và sinh sản. Việc tiêu thụ đủ folate là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, ngăn ngừa sinh sớm và chấm dứt. Loại đậu này có hàm lượng magiê thấp, cần thiết cho các chức năng thích hợp của tim, sức khỏe tiêu hóa, giải phóng chất dẫn truyền thần kinh và sửa chữa các mô cơ.
Giúp giảm cân
Đậu xanh có lượng protein và chất xơ cao. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng các loại đậu chứa nhiều chất xơ làm tăng cholecystokinin, một loại hormone gây no. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu làm tăng cảm giác no. Ăn đậu xanh hàng ngày làm giảm lượng thức ăn, giúp tăng cường giảm cân.
Giảm PMS
Đậu xanh chứa nhiều Vitamin B6, Vitamin B và folate giúp kiểm soát sự dao động của hormone dẫn đến các triệu chứng PMS. Những chất này giúp giảm mức độ nghiêm trọng và cơn đau liên quan đến chuột rút PMS, thay đổi tâm trạng, đau đầu, đau cơ và mệt mỏi.
Hỗ trợ tiêu hóa
Đậu xanh rất dễ tiêu hóa và cũng giúp giải độc cơ thể. Vì chúng giàu chất xơ, nó hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa các triệu chứng IBS như táo bón. Ở Ấn Độ, đậu xanh được nấu với nghệ, rau mùi, thìa là và gừng giúp tăng thêm hương vị cũng như loại bỏ các cơn đau dạ dày.
Vì sao những người tập gym nên sử dụng đậu xanh?
Trong một nghiên cứu được trình bày chi tiết trong bài báo xuất bản tháng trên tạp chí Nutrients, giáo sư Carol Johnston và Chris Wharton của Đại học Bang Arizona đã kiểm tra mối quan hệ giữa lượng protein ăn vào, sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc (LBM) ở 37 người ăn chay kém năng động.
Trong tám tuần, một nhóm nhỏ được cho uống bổ sung protein từ đậu xanh. Vào cuối cuộc thử nghiệm, các nhà nghiên cứu nhận thấy sức mạnh được cải thiện ở những người dùng chất bổ sung so với các phép đo sức mạnh của họ được thực hiện trước khi thử nghiệm.
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe, chế độ ăn dựa trên thực vật là một cách quan trọng để mọi người cải thiện sức khỏe của họ và giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh mãn tính. Ăn đậu xanh có thể là một cách tốt để đưa thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của một người.
Mặc dù đậu xanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Đậu xanh không chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần. Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh.
Số lượng cũng quan trọng. Mặc dù đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, nhưng một người cần biến chúng và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác thành phần chính trong một số bữa ăn của họ để có được lợi ích tối đa từ chúng.
Một cách để bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vào nhiều bữa ăn là nấu một bữa tối nhiều thực vật có nguồn gốc từ thực vật và để dành một phần vừa đủ cho bữa trưa ngày hôm sau. Lặp lại điều này trong suốt tuần sẽ đảm bảo rằng hai trong số các bữa ăn của một người có đầy đủ thực phẩm từ thực vật.
Ăn quá nhiều đậu xanh dẫn đến chân tay lạnh, đau bụng, mệt mỏi, tiêu chảy, lạnh chân, đau lưng, các bệnh tiêu hóa và viêm dạ dày mãn tính. Người bệnh thiếu âm ăn quá nhiều đậu xanh sẽ bị sưng lợi, đau nhức chân… Trẻ em, phụ nữ có thai, người lớn tuổi và những người có hệ miễn dịch kém nên tránh ăn sống.
Bạn có thể kết hợp để tạo ra bữa ăn dinh dưỡng với đầy đủ các nhóm thực phẩm khác nhau
Mẹo chuẩn bị và công thức
Đậu xanh, cùng với nhiều loại đậu khác, là một bổ sung tuyệt vời và dễ chế biến cho nhiều bữa ăn. Để nấu đậu xanh khô, bạn chỉ cần cho đậu vào nước sôi và đun nhỏ lửa trong vòng 45 phút. Thường xuyên kiểm tra độ sôi của đậu và lấy ra khỏi bếp khi chúng đã đạt kết cấu phù hợp.
Đậu xanh có thể được tiêu thụ nấu chín hoặc nảy mầm. Nó cũng được phục vụ như một món ăn chính, súp, món hầm hoặc món tráng miệng. Chúng có thể được tiêu thụ toàn bộ hoặc làm thành bột mì, đồ ăn nhẹ, cháo, bánh mì, súp, mì và kem. Đậu xanh có thể được chế biến như mì tinh bột. Chiết xuất tinh bột từ đậu xanh được sử dụng để làm thạch. Bạn có thể thử thử chúng và kết hợp chúng vào các công thức nấu ăn khác nhau.
Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể bảo vệ chống lại đột quỵ do nhiệt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL “có hại”, huyết áp và lượng đường trong máu. Vì đậu xanh tốt cho sức khỏe, ngon và linh hoạt, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống, nhất là đối với những bạn tập gym muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cũng nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay nhé.
Nguồn tham khảo
Health benefits of mung beans https://www.medicalnewstoday.com/articles/324156 Ngày truy cập: 20/12/2020
Mung Beans Facts and Health Benefits https://www.healthbenefitstimes.com/mung-beans/ Ngày truy cập: 20/12/2020
New research shows that consuming mung bean protein can improve physical strength — no exercise required https://www.newswise.com/articles/new-research-shows-that-consuming-mung-bean-protein-can-improve-physical-strength-no-exercise-required Ngày truy cập: 20/12/2020
