Bạn đã biết cách bổ sung vitamin từ A – K qua thực phẩm?

Bổ sung vitamin một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống với những thực phẩm giàu vitamin sau đây sẽ giúp cơ thể luôn hấp thụ được đủ chất dinh dưỡng cần thiết, duy trì sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.

Nếu tập luyện không kết hợp dinh dưỡng, bạn đã vô tình đánh mất hiệu quả từ những bài tập. Trong đó, nạp đủ lượng vitamin cần thiết thông qua chế độ ăn uống sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe rõ rệt đấy!

Bổ sung vitamin A từ thực phẩm

Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.

Lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày:

• Nam giới: 900mcg/ngày
• Nữ giới: 700mcg/ngày

Công dụng của vitamin A:

• Vitamin A giúp cơ thể hình thành răng, xương và mô mềm, làn da khỏe mạnh.
• Ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn và virus, hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà, cải thiện thị lực.
• Giúp tóc và móng chắc khỏe.
• Cần thiết cho cơ quan sinh sản.

Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:

• Cà rốt
• Khoai lang
• Bí đao
• Dưa lưới
• Quả mơ
• Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn
• Một số loại gia vị như ớt bột, ớt đỏ…

Thực phẩm giàu vitamin A có lợi cho thị giác

Bổ sung vitamin B từ thực phẩm

Vitamin nhóm B bao gồm nhiều loại vitamin B khác nhau. Trong đó, những loại vitamin B cần thiết nhất cho cơ thể của bạn là vitamin B1, B6, B9 và B12. Các vitamin B đều là chất dinh dưỡng tan trong nước.

Lượng vitamin B khuyến nghị mỗi ngày:

• Vitamin B1: Nam giới 1,2mg/ngày và nữ giới 1,1mg/ngày
• Vitamin B6: Người trưởng thành cần 1,3mg/ngày
• Vitamin B9: Người trưởng thành cần 400mcg/ngày
• Vitamin B12: Người trưởng thành cần 2mcg/ngày

Công dụng của vitamin B:

• Cần thiết cho chức năng thần kinh, duy trì chức năng não bộ.
• Tổng hợp DNA và hình thành tế bào hồng cầu trong cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Giảm tỉ lệ mắc bệnh tê phù, bệnh tim, cải thiện hệ miễn dịch.
• Tăng năng lượng và điều chỉnh tâm trạng.

Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm:

• Vitamin B1: Sữa, thịt bò, các loại đậu, ngũ cốc, hạt hướng dương, thịt gà và men dinh dưỡng…
• Vitamin B6: Các loại thịt, cá, hạt dẻ, hạt hướng dương, rau lá xanh, trái cây…
• Vitamin B9: Các loại rau lá xanh, thịt gia cầm, nấm, củ cải đường, các loại đậu và trái cây, sữa, ngũ cốc và nước ép…
• Vitamin B12: Các loại cá, gan và thận động vật, nghêu, sò, thịt bò, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, nấm hương…

Bổ sung vitamin C từ thực phẩm

Vitamin C còn được gọi là axít ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước.

Lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày: Người trưởng thành cần 70mg/ngày

Công dụng của vitamin C:

• Chống oxy hóa, kháng viêm và tăng cường miễn dịch.
• Ổn định nhịp tim.
• Ngăn ngừa nhiễm trùng hô hấp, nhiễm trùng vết thương.
• Tăng khả năng hấp thụ sắt.
• Cải thiện sức khỏe da.
• Tốt cho thị lực, tốt cho răng và lợi.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

• Đu đủ
• Ổi
• Kiwi
• Các loại trái cây có múi
• Dâu tây
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Bắp cải
• Các loại rau lá xanh đậm

Thực phẩm giàu vitamin C kháng viêm vô cùng hiệu quả

Bổ sung vitamin D từ thực phẩm

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo rất đặc biệt vì cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D khi hấp thụ ánh nắng mặt trời.

Lượng vitamin D khuyến nghị mỗi ngày: Người trưởng thành cần 15mcg/ngày

Công dụng của vitamin D:

• Tăng cường hấp thu canxi, phát triển cơ xương khớp.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe.
• Giảm tình trạng trầm cảm.
• Kiểm soát cân nặng.
• Tăng khả năng miễn dịch.

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:

• Nước cam ép
• Một số hải sản như cá hồi, cá trích, cá da trơn, cá hồi, hàu…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Trứng
• Nấm
• Gan bò
• Yến mạch

Bổ sung vitamin E từ thực phẩm

Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Đây cũng là loại vitamin tan trong chất béo.

Lượng vitamin E khuyến nghị mỗi ngày: Người trưởng thành cần 15mcg/ngày

Công dụng của vitamin E:

• Cải thiện sức khỏe làn da.
• Có ích cho thai nhi.
• Giảm triệu chứng kinh nguyệt.
• Giúp móng chắc khỏe.
• Làm lành vết thương.
• Ngăn ngừa lão hóa.
• Hỗ trợ sử dụng vitamin K.
• Sửa chữa tế bào cơ bắp.

Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:

• Hạt hướng dương, hạt dẻ và hạnh nhân
• Bơ, đu đủ, xoài, kiwi
• Dầu thực vật
• Ớt chuông
• Măng tây
• Các loại rau xanh
• Khoai môn
• Cà chua

Thực phẩm giàu vitamin E có hiệu quả cải thiện làn da

Bổ sung vitamin K từ thực phẩm

Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo rất quan trọng đối với cơ thể bạn. Nếu không bổ sung đủ loại vitamin này, bạn có thể bị chảy máu đến chết chỉ vì một vết cắt đơn giản. Nó cũng có thể giúp duy trì sức mạnh xương ở người lớn tuổi.

Lượng vitamin K khuyến nghị mỗi ngày:

• Nam giới: 59mcg/ngày
• Nữ giới: 51mcg/ngày

Công dụng của vitamin K:

• Hình thành máu đông.
• Cải thiện mật độ xương.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Bảo vệ sức khỏe răng miệng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Cải thiện sức khỏe da và triệu chứng kinh nguyệt.

Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm:

• Các loại rau xanh
• Mùi tây
• Bông cải xanh
• Măng tây
• Bơ, kiwi, mận, lựu
• Việt quất, mâm xôi
• Súp lơ
• Các loại đậu
• Bí ngô
• Hạt điều

Dự trữ thực phẩm giàu vitamin

Nhiều người thường chọn các viên uống bổ sung vitamin để tiết kiệm thời gian và công sức, tuy nhiên, các loại viên uống và thực phẩm chức năng không thể thay thế hoàn toàn cho chế độ ăn cân bằng và đủ dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn chỉ nên sử dụng viên uống bổ sung vitamin trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng hoặc tình trạng khẩn không thể sử dụng thực phẩm. Không nên lạm dụng và chỉ được dùng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nên bổ sung vitamin bằng thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng

Do vậy, dự trữ các loại thực phẩm giàu vitamin là một lựa chọn tốt hơn vì không chỉ vitamin, ăn uống có thể giúp bạn bổ sung rất nhiều dưỡng chất thiết yếu và quan trọng đối với sức khỏe. Hãy trao đổi thêm với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn chưa biết chế độ ăn đã phù hợp với tình trạng thể chất của mình hay chưa.

Đừng quên kết hợp nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm giàu vitamin kể trên để bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết một cách đầy đủ nhất, giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Bên cạnh việc bổ sung vitamin để cơ bắp nhanh hồi phục sau khi tập luyện, bạn vẫn nên thực hiện đúng động tác cùng chương trình tập phù hợp với cơ thể để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả nhất.

Nguồn tham khảo

Nutrition: Great Foods for Getting Vitamins A to K in Your Diet https://www.healthline.com/health/foods-nutrition-vitamins-a-b-c-d-e-k. Ngày truy cập: 24/7/2020