10 thực phẩm giàu kali giúp bạn cải thiện sức khỏe

Không chỉ có chuối mới giàu kali, có rất nhiều thực phẩm giàu kali khác giúp người tập luyện dễ dàng bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể.

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể, giúp duy trì huyết áp, vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào và hỗ trợ chức năng thần kinh, phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

Khi nhắc đến kali trong dinh dưỡng tập luyện, nhiều người thường nghĩ ngay đến chuối là thực phẩm có hàm lượng kali cao nhất. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp 9% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều thực phẩm giàu kali với hàm lượng cao hơn cả chuối để người tập luyện có thể lựa chọn và đảm bảo cung cấp đủ lượng kali cần thiết (khoảng 4700mg mỗi ngày) cho quá trình tập luyện.

Thực phẩm giàu kali cho người tập luyện

1. Quả bơ

Quả bơ cung cấp chất béo lành mạnh cho thực đơn tập luyện, nhưng không chỉ có vậy. Bơ còn là thực phẩm giàu kali, vitamin K và folate cần thiết trong tập luyện.e

Nửa quả mơ (khoảng 100g) chứa đến 487mg kali, tương đương với 10% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Bơ còn đặc biệt phù hợp với những người bị cao huyết áp nhờ hàm lượng cao kali và chứa rất ít natri.

2. Khoai lang

Giống như bơ, khoai lang đã trở nên ngày càng phổ biến trong dinh dưỡng tập luyện và thường xuyên được sử dụng thay thế cho khoai tây.

Khoai lang giàu kali và nhiều dưỡng chất thiết yếu có ích cho người tập luyện

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 541mg kali, tương đương với 12% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Bên cạnh đó, khoai lang không chứa nhiều chất béo, lại bổ sung thêm protein và carbs phức tạp cùng hàm lượng cao vitamin A. Bạn có thể kết hợp khoai lang với những nguồn protein tốt như đậu, thịt nạc, rau lá xanh và một ít chất béo lành mạnh sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng hiệu quả cho mỗi bữa ăn.

3. Rau chân vịt

Rau chân vịt là một trong những loại rau lá xanh giàu dưỡng chất nhất. Mỗi chén rau chân vịt (khoảng 100g) cung cấp 558mg kali, tương đương với 12% lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Không chỉ là thực phẩm giàu kali, rau chân vịt còn cung cấp hàm lượng lớn vitamin A, vitamin K, folate và magie, những dưỡng chất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp.

4. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây ngọt mát với hàm lượng nước cao, giúp bổ sung nước sau khi tập luyện. Hơn thế nữa, dưa hấu cũng là một nguồn cung cấp magie, vitamin A và C tuyệt vời.

Chỉ cần hai miếng dưa hấu (khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572g) sẽ cung cấp cho bạn 640mg kali, gần 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Chúng còn cung cấp 172 calorie; 44g carbs; 3,4g protein; 0,8g chất béo và 2,2g chất xơ.

5. Nước dừa

Nước dừa với hàm lượng kali cao có thể dùng thay thế các loại nước uống thể thao

Nước dừa có thể thay thế cho các loại thức uống thể thao vì chúng chứa chất điện giải, bổ sung nước cho tế bào và đường tự nhiên để cung cấp và tái tạo năng lượng cho việc tập luyện.

Một ly nước dừa 240ml chứa 600mg kali, tương đương với 13% lượng khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó, dừa cũng là nguồn cung cấp magie, canxi, natri và mangan rất tốt cho người tập luyện.

6. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen và đậu trắng đều là thực phẩm giàu kali, chứa hàm lượng cao dưỡng chất cần thiết cho người tập luyện.

Một lượng khoảng 170g đậu đen sẽ cung cấp 611mg kali, khoảng 13% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Còn 180g đậu trắng chứa 829mg kali, tương đương với 18% lượng kali khuyến nghị, đồng thời còn cung cấp khoảng 19g chất xơ và một lượng lớn các vitamin nhóm B.

Bạn có thể sử dụng bột đậu thay cho bột protein, thêm đậu vào salad, súp hay các món hầm để đảm bảo dinh dưỡng tập luyện.

7. Đậu nành non

Đậu nành non edamame là đậu nành chưa trưởng thành, sử dụng quả đậu nguyên vỏ để chế biến món ăn.

Một chén đậu nành non khoảng 150g cung cấp 676mg kali, tương đương với 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Đậu nành non còn chứa hàm lượng lớn folate, vitamin K, magie và mangan cần thiết cho người tập luyện.

Bạn có thể hấp đậu nành với một ít muối, sau đó ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, súp,… để bổ sung kali.

8. Bí đao

Bí đao là một loại bí có vị ngọt, mỗi phần 200g bí đao có thể cung cấp 582mg kali, tương đương 12% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Các loại bí, đặc biệt là bí đao chứa hàm lượng kali vô cùng cao và tốt cho sức khỏe

Ngoài kali, bí đao còn giúp người tập luyện bổ sung các chống chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là vitamin A, C, E cùng một lượng nhỏ magie và vitamin B.

Bí đao thường được dùng để nấu các loại canh, súp, bạn cũng có thể xắt nhỏ bí đao để xào hoặc luộc, hấp với nhân thịt nhồi.

9. Khoai tây

Khoai tây là một trong số những loại rau củ có chứa tinh bột, chúng còn được dùng như thực phẩm chính ở nhiều nước trên thế giới. Bên cạnh đó, chúng còn là một loại thực phẩm giàu kali.

Một củ khoai tây (khoảng 136g) trung bình có thể cung cấp 515mg kali, tương đương 11% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Tuy nhiên, trên thị trường có nhiều giống khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng cũng thay đổi tùy thuộc vào loại đất nuôi trồng.

Bạn có thể ăn khoai tây nướng, khoai tây nghiền, dùng nấu canh hay các món ăn khác. Lưu ý hạn chế khẩu phần khoai tây cũng như không ăn khoai tây chiên để tránh lượng tinh bột trắng và chất béo không lành mạnh.

10. Lựu

Lựu là thực phẩm giàu kali vô cùng tuyệt vời cho những người thích ăn trái cây. Mỗi quả lựu chứa 666mg kali, tương đương với 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Quả lựu còn giúp người tập luyện bổ sung vitamin C và K, folate, chất xơ và hàm lượng protein khá cao, 4,7g protein, cao hơn nhiều so với các loại trái cây khác.

Tuy nhiên, quả lựu cũng chứa nhiều đường và calorie, do đó bạn nên cân nhắc ăn một lượng hợp lý mỗi tuần để đảm bảo dinh dưỡng.

Ngoài các thực phẩm trên, hạt đác cũng chứa rất nhiều kali. Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu kali sẽ giúp cơ thể luôn có đủ lượng cần thiết, để bạn duy trì sức khỏe, luôn trong trạng thái sẵn sàng và tập luyện hiệu quả

Nguồn tham khảo

15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. https://www.healthline.com Ngày truy cập: 7/7/2020