Khoai môn phổ biến nhưng bạn đã biết hết về nó?
Củ khoai môn là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Còn gì nữa nhỉ? Tìm hiểu thêm về loại rau củ thú vị này cùng LEEP.APP nhé!
Ngoài những thông tin về nguồn gốc, bài viết sau còn giới thiệu giá trị dinh dưỡng và những lợi ích mà khoai môn mang lại. Bạn có thể sẽ rất bất ngờ với những điều lạ lẫm về loại củ quen thuộc này đấy.
Tổng quan về khoai môn
Khoai môn có tên khoa học là Colocasia esculenta, một loài thực vật nhiệt đới được trồng chủ yếu để lấy củ ăn được. Đây là loài được trồng rộng rãi nhất trong số một số cây thuộc họ Araceae được sử dụng làm rau lấy thân, lá và cuống lá của chúng. Khoai môn là một thực phẩm chủ yếu ở các nền văn hóa châu Phi, châu Đại Dương và Nam Á (tương tự như khoai mỡ). Khoai môn được cho là một trong những loại cây được trồng sớm nhất.
Củ khoai môn là một loại rau củ chứa tinh bột ban đầu được trồng ở châu Á nhưng hiện nay được ưa chuộng trên khắp thế giới. Nó có vỏ ngoài màu nâu và thịt trắng với những đốm màu tím trong suốt. Khi nấu chín, nó có vị ngọt nhẹ và kết cấu tương tự như khoai tây.
Giá trị dinh dưỡng
Khoai môn có hàm lượng carbohydrate cao, lớn hơn khoai tây nên nó là một trong những nguồn năng lượng thực vật cao nhất. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, folate và kẽm; một nguồn niacin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, đồng, magiê và mangan, và chứa một lượng đáng kể kali. Lá khoai môn là một nguồn cung cấp folate, vitamin A và magiê; một nguồn niacin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, vitamin E, canxi, sắt và mangan, và chứa một lượng đáng kể kali.
Ngoài chất xơ, khoai môn còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giá trị cho cơ thể
100 gram khoai môn cung cấp 112 calo. Giá trị calo của chúng chủ yếu đến từ carbohydrate phức hợp, amylose và amylopectin. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp chất béo và protein nhỏ hơn so với ngũ cốc và đậu. Mức độ protein của chúng có thể tương đương với các nguồn thực phẩm nhiệt đới khác như khoai mỡ, sắn, khoai tây, chuối rừng, v.v.
Tuy nhiên, khoai môn không chứa protein gluten. Chúng mang theo hồ sơ dinh dưỡng thực vật chất lượng cao bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa cùng với tỷ lệ vừa phải của khoáng chất và vitamin.
Khoai môn là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trong chế độ ăn uống. Trung bình 100 g cung cấp 4,1 g hoặc 11% nhu cầu hàng ngày của chất xơ. Cùng với carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm, lượng chất xơ vừa phải trong thực phẩm giúp tăng dần lượng đường trong máu.
100 gram lá khoai môn tươi cung cấp 4825 IU hoặc 161% RDA của vitamin A. Nhìn chung, các hợp chất này cần thiết để duy trì niêm mạc, da và thị lực khỏe mạnh. Tiêu thụ thực phẩm tự nhiên giàu flavonoid giúp bảo vệ khỏi ung thư phổi và khoang miệng.
Lợi ích sức khỏe
Khoai môn rất giàu chất dinh dưỡng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng. Một khẩu phần khoai môn có thể cung cấp 1/3 lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn, góp phần vào sự trao đổi chất tốt, sức khỏe của xương và đông máu.
Hàm lượng vitamin cao của khoai môn cũng có thể thúc đẩy thị lực, da, tuần hoàn và chức năng hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngoài ra, củ khoai môn còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác như:
Cải thiện tiêu hóa
Củ khoai môn có nhiều chất xơ gấp đôi so với khoai tây. Chất xơ cải thiện chức năng tiêu hóa và có thể làm giảm các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, loét dạ dày và trào ngược axít. Bởi vì chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, các nghiên cứu cho thấy nó cũng giúp bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Vì củ khoai môn chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng nên nó có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Cơ thể của bạn không tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ và tinh bột kháng, vì vậy chúng vẫn còn trong ruột của bạn. Khi chúng đến ruột kết của bạn, chúng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn trong ruột của bạn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt.
Khi vi khuẩn đường ruột của bạn lên men các chất xơ này, chúng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh. Điều thú vị là các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn đường ruột, chẳng hạn như viêm loét đại tràng, có xu hướng có mức axit béo chuỗi ngắn trong ruột của họ thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ và tinh bột kháng có thể tăng mức độ này và giúp bảo vệ chống lại bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết
Quản lý lượng đường trong máu
Hàm lượng carbohydrate trong củ khoai môn được gọi là tinh bột kháng. Các loại carbs tốt này đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng để ổn định lượng đường trong máu, giúp kiểm soát cân nặng và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những loại tinh bột này cũng thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb và keto.
Khoai môn cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, mà con người không thể tiêu hóa và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Khoảng 12% tinh bột trong củ khoai môn nấu chín là tinh bột kháng, làm cho nó trở thành một trong những nguồn tốt hơn của chất dinh dưỡng này. Sự kết hợp giữa tinh bột kháng và chất xơ này làm cho củ khoai môn trở thành một lựa chọn carb tốt – đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Sức khỏe tim mạch
Trong củ khoai môn có hàm lượng kali cao, một khoáng chất giúp kiểm soát huyết áp cao bằng cách phá vỡ lượng muối dư thừa. Điều này làm giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch của bạn, giúp ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề tim mãn tính.
Chất xơ và tinh bột kháng trong củ khoai môn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu quan trọng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hơn có xu hướng ít mắc bệnh tim hơn. Một nghiên cứu cho thấy cứ thêm 10 gam chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim giảm 17%. Điều này được cho là một phần do tác dụng làm giảm cholesterol của chất xơ, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
Củ khoai môn chứa hơn 6 gam chất xơ mỗi cốc (132 gam) – nhiều hơn gấp đôi so với lượng có trong một khẩu phần khoai tây tương đương 138 gam – khiến nó trở thành một nguồn chất xơ tuyệt vời. Củ khoai môn cũng cung cấp tinh bột kháng, làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Giảm nguy cơ liên quan đến ung thư
Củ khoai môn và các loại lá ăn được của nó chứa nhiều chất chống ôxy hóa. Quercetin, đến từ sắc tố tím của rau, là một chất chống ôxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử tích tụ trong cơ thể bạn do quá trình lão hóa và lối sống và gây ra tổn thương tế bào mà các nhà khoa học tin rằng có thể dẫn đến ung thư.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng quercetin có thể kích hoạt tế bào ung thư chết và làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư. Nó cũng là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do quá mức có liên quan đến ung thư.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai môn có thể ngăn chặn sự lây lan của một số loại tế bào ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, nhưng chưa có nghiên cứu nào trên người được thực hiện. Trong khi các nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về các đặc tính chống ung thư của khoai môn.
Giúp giảm cân hiệu quả
Củ khoai môn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít chất béo hơn. Điều này có thể là do chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo bạn ăn trong ngày. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Tinh bột kháng trong củ khoai môn có thể có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông dùng chất bổ sung có chứa 24 gam tinh bột kháng trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn khoảng 6% calo và có mức insulin thấp hơn sau bữa ăn, so với nhóm đối chứng.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng những con chuột ăn chế độ ăn giàu tinh bột kháng có ít tổng lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng hơn. Người ta giả thuyết rằng điều này một phần là do tinh bột kháng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Nếu muốn giảm cân, bạn có thể cân nhắc thêm khoai môn vào khẩu phần dinh dưỡng của mình
Ngăn ngừa chuột rút khi luyện tập
Tiêu thụ thực phẩm nhiều kali có liên quan trực tiếp đến việc giảm co cứng cơ và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Chuột rút cơ là một trong những tác dụng phụ phổ biến của mức kali thấp. Điều này xảy ra khi vận động viên bị mất nước và không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu kali trước và sau khi tập luyện. Khoai môn chứa một lượng đáng kể 615 mg kali, chiếm 13,09% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Kích thích tuần hoàn
Sự hiện diện của sắt và đồng trong củ khoai môn làm cho nó trở thành một loại thực phẩm quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu và tăng cường lưu thông khắp cơ thể. Cả sắt và đồng đều cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu mang ôxy quan trọng đến các hệ thống và tế bào của cơ thể chúng ta.
Bằng cách giảm nguy cơ thiếu máu (thiếu sắt) và tăng cường lưu lượng máu trong cơ thể, bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất tổng thể, sự phát triển của các tế bào mới và oxy hóa chung của cơ thể luôn là một ý tưởng hay để giữ cho các cơ quan và hệ thống hoạt động bình thường mức tối ưu của chúng!
Ngăn ngừa mất xương
Đồng có trong củ khoai môn đóng một vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình mất xương và loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi khi được kết hợp với các khoáng chất quan trọng khác như kẽm, canxi và mangan. Đồng có đặc tính tăng cường xương và các chất tạo collagen của nó giúp khuyến khích xương và các mô liên kết chắc khỏe. Rễ khoai môn chứa 0,179 mg đồng, chiếm 19,89% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Cách chế biến và lưu trữ khoai môn
Ở vùng nhiệt đới, khoai môn tươi có thể được bán sẵn trên thị trường. Khoai môn đã qua chế biến và làm sạch có thể được bán tại chợ hoặc các siêu thị thực phẩm. Hãy mua những củ khoai có lông tươi, chắc, kích thước vừa phải, khi cầm có cảm giác nặng tay so với kích thước của chúng. Tránh những loại có đốm mềm, vết nứt hoặc có mầm ở vảy.
Khoai môn tươi nên được bảo quản ở nơi mát, tối, thoáng gió như khoai tây, khoai lang… Không để trong tủ lạnh vì sẽ dễ bị lạnh. Tuy nhiên, rau khoai môn nên được để trong tủ lạnh và sử dụng theo cách như các loại rau xanh khác.
Bạn nên cất khoai môn ở nơi mát, thoáng gió và tối
Củ khoai môn không bao giờ được ăn sống. Loại rau này có chứa một hợp chất có vị đắng gọi là canxi oxalat. Điều này có thể gây ngứa miệng và cổ họng nếu ăn sống nhưng vẫn an toàn để ăn khi nấu chín. Để sơ chế củ khoai môn, bạn dùng dao gọt bỏ lớp vỏ dày dưới vòi nước. Điều này giúp tránh sự dính do thành phần tinh bột của nó. Đeo găng tay để bảo vệ tay bạn khỏi bị kích ứng do canxi oxalat chưa nấu chín.
Bạn có thể luộc, rang, xào, om, rán hoặc nướng để chế biến tkhoai môn theo nhiều công thức khác nhau. Lá khoai môn cũng có thể được nấu chín và sử dụng như rau bina để bổ sung thêm nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
Dưới đây là một số cách tuyệt vời để thêm tinh bột siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn:
- Làm khoai môn chiên
- Bào nhuyễn nó để tăng cường dinh dưỡng cho bánh kếp hoặc bánh crepe
- Thêm bột củ khoai môn vào sữa để có món trà sữa khoai môn
- Cắt mỏng phần củ và nướng khoai môn của riêng bạn
- Hãy thử poi, một phiên bản Hawaii truyền thống của khoai tây nghiền có vị ngọt và dẻo
- Dùng bột khoai môn để tạo bánh nướng màu tím
Ăn kèm với các loại thịt quay như sườn heo để thấm bớt mỡ thừa. Lá có tác dụng chữa ngứa tương tự nếu không được nấu chín kỹ. Luộc sơ khoai môn, để ráo, sau đó ngâm nước ngọt hoặc nước cốt dừa (pha loãng với sữa nếu muốn).
Nguồn tham khảo
Health Benefits of Taro Root https://www.webmd.com/diet/health-benefits-taro-root#1 Ngày truy cập: 20/12/2020
7 Surprising Benefits of Taro Root https://www.healthline.com/nutrition/taro-root-benefits Ngày truy cập: 20/12/2020
Taro root nutrition facts https://www.nutrition-and-you.com/taro.html Ngày truy cập: 20/12/2020
