fbpx

Chế độ ăn kiêng “tái lập cơ thể” (Body Reset Diet) có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng “tái lập cơ thể” (Body Reset Diet) có thể giúp bạn giảm cân?

Bạn có dám “cài đặt” lại cơ thể để giảm cân? Hãy thử cùng LEEP.APP tìm hiểu chế độ ăn kiêng Body Reset Diet và chọn lọc những kiến thức hay cho mình nhé!

Chế độ ăn Body Reset Diet (tái lập cơ thể) được Harley Pasternak, một huấn luyện viên nổi tiếng với nền tảng về sinh lý tập thể dục và khoa học dinh dưỡng, sáng lập.

Pasternak tin rằng bạn có động lực hơn để thực hiện kế hoạch giảm cân khi bạn giảm cân nhanh chóng từ sớm – một lý thuyết đã được khoa học chứng minh. Do đó, chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích bắt đầu giảm cân với kế hoạch bữa ăn ít calorie và tập thể dục trong 15 ngày.

Harley Pasternak

Huấn luyện viên Harley Pasternak

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng Body Reset Diet

Body Reset Diet nhấn mạnh đến sinh tố tự làm, đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ và các bữa ăn đơn giản.

Các công thức nấu ăn cụ thể có trong cuốn sách của Pasternak. Pasternak gợi ý rằng những công thức nấu ăn này giảm thiểu thời gian và công sức vào bếp, điều mà anh tin là chìa khóa cho một chế độ ăn kiêng thành công.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng Body Reset Diet

Mặc dù lượng calorie chính xác khác nhau tùy thuộc vào công thức nấu ăn bạn chọn, bạn có thể tiêu thụ trung bình 300 calorie cho mỗi ly sinh tố, 150 – 200 calorie mỗi bữa ăn nhẹ và 360 calorie mỗi bữa ăn chính, tương đương với khoảng 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng này đề xuất các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ và các bài tập nặng kéo dài 5 – 10 phút như tập tạ để đốt cháy calorie mà không làm tăng thêm cảm giác thèm ăn của bạn.

Body Reset Diet hoạt động như thế nào?

3 bữa chính với sinh tố

Chế độ ăn kiêng Body Reset được chia thành 3 giai đoạn. Mỗi giai đoạn gồm 5 ngày, có chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục riêng.

Bạn ăn 5 lần mỗi ngày, tăng dần từ chủ yếu là sinh tố trong giai đoạn 1 đến các bữa ăn đặc hơn trong giai đoạn 2 và 3.

Dưới đây là tổng quan về 3 giai đoạn:

Giai đoạn 1:

Giai đoạn 2:

  • 1 bữa chính và 2 bữa sinh tố, ăn 1 bữa đặc và 2 bữa phụ mỗi ngày.
  • Hoạt động thể chất: Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và hoàn thành 5 phút tập luyện sức bền bằng 4 bài tập khác nhau 3 lần trong tuần.

Giai đoạn 3:

  • 2 bữa chính và 1 bữa sinh tố (2 bữa chính ít calorie) cộng với 2 bữa phụ mỗi ngày.
  • Hoạt động thể chất: Đi bộ 10.000 bước và hoàn thành 5 phút tập luyện sức bền bằng 4 bài tập khác nhau mỗi ngày.

Đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày

Harley Pasternak rất thích đi bộ

Hết 15 ngày tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng, bạn phải tuân theo kế hoạch bữa ăn đã nêu ở giai đoạn 3 với “bữa ăn miễn phí” 2 lần một tuần, cho phép bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì bạn muốn.

Đấy như một phần thưởng và là cách để tránh cảm giác thiếu thốn, vì việc tước đi những món ăn yêu thích của bản thân có thể dẫn đến tác dụng ngược là ăn uống vô độ.

Sau 15 ngày đầu tiên, không có thời điểm kết thúc chính thức cho chế độ ăn kiêng này. Bạn có thể tiếp tục quy trình và thói quen đã hình thành trong 15 ngày đầu.

Lợi ích của chế độ Body Reset

Có thể giúp bạn giảm cân

Lợi ích của chế độ Body Reset

Chế độ ăn Body Reset có thể mang lại hiệu quả giảm cân – ít nhất trong một giai đoạn ngắn.

Bạn giảm cân khi đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie nạp vào. Vì kế hoạch này gồm sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn ít calorie, nó có thể khiến cơ thể bạn thâm hụt calorie. Việc tập luyện cũng giúp bạn đốt cháy thêm calorie.

Nói cách khác, kế hoạch này cung cấp khoảng 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày, thấp hơn nhiều so với mức 2.000 calorie tiêu chuẩn được khuyến nghị cho những người trưởng thành trung bình để duy trì cân nặng.

Cũng cần lưu ý rằng các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao và giới tính đều ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Có thể giúp bạn tạo động lực ban đầu

Mặc dù 15 ngày là một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng bất kỳ số kilogram nào giảm được trong thời gian này đều khuyến khích bạn gắn bó lâu hơn.

Giảm cân nhanh khi mới bắt đầu có thể dẫn đến thành công trong thời gian dài. Ngược lại, giảm cân ít lúc khởi động kế hoạch có thể dẫn đến tỷ lệ bỏ cuộc cao hơn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, sự khác biệt này có thể do động lực. Những người trải nghiệm kết quả ngay lập tức có thể có động lực hơn để tiếp tục chương trình vì niềm tin của họ được củng cố.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng Body Reset nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, protein nạc và sữa ít béo.

Những loại thực phẩm này tạo nên một chế độ ăn uống đầy đủ vì chúng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Hơn thế nữa, bữa ăn của Body Reset Diet chứa nhiều chất xơ từ nhiều loại thực phẩm trong sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn đặc.

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù chế độ Body Reset có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó có những mặt trái tiềm ẩn.

Có thể hạn chế quá mức calorie

Chế độ này thường cung cấp khoảng 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày. Điều này không chỉ gây hạn chế calorie quá nhiều đối với một số người mà còn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất mà bạn cần để có sức khỏe tối ưu.

Hơn nữa, việc hạn chế calorie quá mức và giảm cân nhanh chóng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất – ngay cả sau khi bạn ngừng ăn kiêng – và có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống và các bài tập luyện nặng có thể giảm thiểu nguy cơ mất cơ.

Khó theo lâu dài

Nghiên cứu cho thấy rằng, bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calorie nào cũng có thể giảm cân miễn là bạn có thể kiên trì với nó. Tuy nhiên, yếu tố chính dẫn đến việc bỏ cuộc chính là mức độ đói.

Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể là thực phẩm giàu chất xơ và protein, có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, các bữa ăn dạng lỏng, chẳng hạn như sinh tố, có thể ít no hơn thức ăn đặc.

Lượng calorie thấp cũng giải phóng hormone đói, đây là lý do có thể dẫn đến việc từ bỏ kế hoạch giảm cân.

Thực phẩm cần ăn trong Body Reset Diet

Body Reset cho phép bạn ăn 5 lần mỗi ngày, bao gồm sinh tố ít calorie, đồ ăn nhẹ và bữa chính.

Sinh tố

Sinh tố

Sinh tố có trong thực đơn ba lần mỗi ngày trong giai đoạn 1, hai lần mỗi ngày trong giai đoạn 2 và một lần mỗi ngày trong giai đoạn 3.

Một ly sinh tố khoảng 270 – 325 calorie. Tuy nhiên, nếu nặng trên 79kg, bạn được phép tăng khẩu phần ăn lên một phần ba để đáp ứng nhu cầu calorie và dinh dưỡng.

Sinh tố được làm bằng bốn thành phần chính:

  • Chất lỏng: Nước, nước có hương vị, sữa ít béo hoặc không béo, hoặc sữa không béo như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành
  • Protein: Bột protein, đậu hũ hoặc sữa chua không béo
  • Chất béo lành mạnh: Bơ, quả hạch hoặc hạt
  • Carbohydrate giàu chất xơ: Bất kỳ loại trái cây nào – dù quả mọng, cam, táo và lê được khuyến khích vì hàm lượng chất xơ của chúng – cộng với các loại rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn.

Chất tạo ngọt như mật ong, si rô cây phong và đường mía không được phép dùng trong sinh tố. Trái cây đóng gói, đóng hộp có chứa thêm chất làm ngọt cũng không được phép.

Đồ ăn nhẹ

Rau củ với bơ đậu phộng

Bạn ăn đồ ăn nhẹ ít calorie 2 lần mỗi ngày.

Những món ăn nhẹ này khoảng 150 calorie, ít đường và chứa ít nhất 5g protein và chất xơ. Một vài ví dụ:

  • Bắp rang bơ
  • Rau củ với bơ đậu phộng
  • Bánh quy bột mì với phô mai không béo
  • Vài lát táo với thịt gà/gà tây

Bữa ăn chính

Súp

Các bữa ăn đặc tự làm được thêm vào trong giai đoạn 2 và 3, khoảng 230 – 565 calorie cho mỗi bữa.

Các công thức nấu ăn của chế độ ăn này được làm từ thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu và cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

Salad: Rau xanh cắt nhỏ, trái cây, các loại hạt và protein nạc như các loại đậu hoặc thịt gà, cùng với nước sốt tự làm với dầu ô liu.

Bánh mì: Được làm từ bánh mì nguyên hạt, thịt nguội, rau và gia vị ít béo.

Súp: Được làm với nước dùng ít muối (giảm lượng natri), rau, gia vị và protein nạc như các loại đậu hoặc ức gà, ăn kèm với bánh mì nguyên hạt.

Món xào: Protein nạc như ức gà hoặc tôm, cộng với rau, gia vị và gạo lứt hoặc mì soba.

Lòng trắng trứng tráng: Được làm từ rau, phô mai ít béo, gia vị và carbohydrate giàu chất xơ như bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây.

Ngoài ra, bạn chỉ được phép dùng đồ uống không chứa calorie, chẳng hạn như nước lọc, nước detox tự pha chế với thảo mộc, cà phê đen và trà không đường.

Các thực phẩm cần tránh

Bánh mì trắng

Bạn phải tránh những thực phẩm sau trong 15 ngày đầu tiên:

  • Sữa béo, sữa chua và phô mai
  • Thực phẩm chế biến hoặc chiên
  • Bánh mì trắng, mì ống và các loại ngũ cốc tinh chế khác
  • Nước ngọt và đồ uống có đường khác
  • Rượu

Bữa ăn mẫu của chế độ ăn kiêng Body Reset Diet

Giai đoạn 1

sinh tố trắng

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố trắng làm từ sữa không béo, sữa chua Hy Lạp không béo, chuối, táo đỏ cắt lát, hạnh nhân và quế
  • Bữa ăn nhẹ 1: Cần tây với bơ hạnh nhân
  • Bữa trưa: 1 ly sinh tố đỏ làm từ quả mâm xôi, việt quất, cam, bột protein vani và hạt lanh
  • Bữa ăn nhẹ 2: Bắp rang bơ
  • Bữa tối: 1 ly sinh tố xanh làm từ rau bina tươi, bơ, lê, nho, sữa chua Hy Lạp không béo và nước chanh tươi

Giai đoạn 2

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố trắng làm từ sữa chua Hy Lạp không béo, đào, quả mâm xôi, quả hồ trăn, gừng và nước chanh tươi
  • Bữa ăn nhẹ 1: Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với sốt hummus
  • Bữa trưa: 1 ly sinh tố đỏ làm từ quả mâm xôi, cam, sữa hạnh nhân và bột protein vani
  • Bữa ăn nhẹ 2: Đậu nành luộc
  • Bữa tối: Bánh mì sandwich nguyên hạt kẹp thịt bò nướng

Giai đoạn 3

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố trắng làm từ sữa chua Hy Lạp không béo, xoài, dứa, chuối và hạt lanh
  • Bữa ăn nhẹ 1: Quả lê với một lát thịt ức gà hoặc gà tây
  • Bữa trưa: Súp bí đỏ tự làm
  • Bữa ăn nhẹ 2: Bánh quy bột mì với bơ đậu phộng
  • Bữa tối: Gà và rau xào với gạo lứt

Lời kết

Body Reset là một kế hoạch giảm cân trong 15 ngày bao gồm một bữa ăn ít calorie và tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên.

Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn nhỏ, tất cả đều do bạn tự làm ở nhà.

Bạn có thể giảm cân nhanh chóng vì Body Reset Diet cung cấp khoảng 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ này hạn chế calorie và không đủ chất dinh dưỡng đối với một số người. Bạn có thể chắt lọc những điểm chính của chế độ ăn này và biến tấu để phù hợp với bản thân, nhằm mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Nguồn tham khảo

The Body Reset Diet: Does It Work for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/body-reset-diet Ngày truy cập: 1/12/2020