Bột protein thực vật: Nguồn đạm thần kỳ cho các gymer
Protein là một loại dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể. Nếu bạn là người tập luyện thể thao, nhu cầu protein lại càng cao hơn và bạn phải nạp nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên lại không cung cấp đủ, do đó bột protein thực vật ra đời.
Bột protein có thể giúp các vận động viên và người thường xuyên nâng tạ tăng tối đa cơ bắp và giảm mỡ. Đặc biệt, ngày càng có nhiều người tập có xu hướng sử dụng bột protein thực vật. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về những loại bột protein thực vật cũng như lợi ích mà chúng đem lại nhé.
Bột protein là gì?
Bột protein là nguồn protein được chắt lọc từ những thực phẩm động vật hoặc thực vật, sau đó tinh chế lại thành dạng bột tiện dụng.
Có ba loại bột protein chính đó là:
- Protein nguyên thể: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein hoàn toàn từ thực phẩm bằng nhiệt và axit hoặc enzim. Chúng thường chứa khoảng 60-80% protein, phần còn lại là 20-30% calorie từ chất béo và carbohydrates (carb).
- Protein phân tách: Chúng đi qua một bước lọc khác để loại bỏ chất béo và carb, cho đến khi tổng hợp protein. Bột protein phân tách có chứa khoảng 90-95% protein.
- Protein thủy phân: Chúng được sản xuất bằng cách làm nóng axit hoặc enzyme hơn nữa, làm phá vỡ liên kết giữa các axit amin. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ hợp chất nhanh hơn, và cơ tiếp nhận chúng dễ dàng hơn.
Bột protein thực vật mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym
Sản phẩm thủy phân có thể làm tăng nồng độ insulin hơn các dạng khác, ít nhất là trong trường hợp protein sữa. Điều này có thể thúc đẩy tăng cơ khi tập luyện thể dục. Điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng hưởng lợi ích từ việc dùng thực phẩm chức năng.
Nếu chế độ ăn uống của bạn đã giàu nguồn protein tốt thì sẽ khó nhận ra sự khác biệt khi dùng bột protein. Tuy nhiên, vận động viên và những người thường xuyên tập tạ có thể thấy việc bổ sung bột protein giúp họ tăng cơ bắp tối đa và giảm béo.
Tuy nhiên, nếu theo chế độ ăn chay, bạn có rất nhiều lựa chọn bột protein từ thực vật, có sẵn từ thực vật. Các loại bột protein thuần chay này cung cấp một lượng protein tốt trong mỗi khẩu phần.
Chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người ăn chay như tăng cường sức khỏe của tim, hàm lượng chất xơ phong phú và là những thực phẩm hạ đường huyết. Hãy cùng xem một vài sản phẩm bột protein thực vật hàng đầu để xác định loại nào phù hợp với bạn.
Lợi ích của bột protein thực vật
Chế độ ăn giàu protein từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá hay sữa được đánh giá có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên những nghiên cứu gần đây chỉ ra thói quen ăn uống giàu chất đạm làm tăng nguy cơ ung thư và giảm tuổi thọ. Thay vào đó, chế độ ăn chay lại được đánh giá tích cực và đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ:
- Cải thiện tiêu hoá
- Tăng cường trao dổi chất
- Sức khoẻ tim mạch
- Tránh bổ sung hormone và kháng sinh từ protein có nguồn gốc động vật
Các loại bột protein tốt cho người tập thể hình
1. Bột protein đậu Hà Lan
Protein đậu Hà Lan không phải được làm từ những hạt đậu Hà Lan xanh mướt, mà là từ một dạng khác của giàu protein hơn là đậu khô vàng tách đôi. Đây chính là đậu Hà Lan được sấy khô, bóc vỏ và tách đôi ra để lộ ra nhân màu vàng bên trong.
Loại protein này chứa một lượng lớn hơn các acid amin glutamine và arginine, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, tiêu hóa và chức năng của não bộ. Đây được coi là protein có nguồn gốc thực vật “hoàn chỉnh” và hiệu quả nhất trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
Bột protein từ đậu Hà Lan được sấy khô, bóc vỏ và tách đôi
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng protein từ đậu nành tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe cho phụ nữ có tiền sử bị ung thư liên quan đến estrogen, người bị mắc bệnh tuyến giáp và nam giới bị suy giảm testosterone. Nếu thuộc hai nhóm trên, tốt nhất bạn nên lựa chọn protein dạng bột khác.
Bột protein thực vật này chứa một nguồn lớn chất sắt. Một khẩu phần bột protein đậu của Bob’s Red Mill chứa 35% lượng sắt hàng ngày của bạn. Bột protein đậu Hà Lan rất hữu ích cho những người ăn chay hay tập thể hình. Điều quan trọng là loại bột này chứa hàm lượng axit amin methionine hơi thấp với chế độ ăn điển hình.
2. Bột protein gai dầu
Bột protein gai dầu và dầu hạt cây gai dầu đều được làm từ hạt của cây gai dầu. Bột protein hạt gai dầu là thường được dùng với hạt dẻ.
Hạt gai dầu là nguồn protein dồi dào vì chứa ít nhất 20 axit amin, bao gồm 9 axit amin thiết yếu ( histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine,tryptophan và valine). Axit amin là các hợp chất hữu cơ kết hợp với nhau tạo thành protein và cùng với nhau, axit amin và protein là các khối xây dựng cơ thể con người. Protein hạt gai dầu cung cấp các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 theo tỉ lệ 3:1.
Hạt gai dầu là nguồn protein dồi dào vì chứa ít nhất 20 axit amin
3. Bột protein gạo lứt
Protein gạo lứt là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các loại tổn thương tế bào cụ thể, đặc biệt là tổn thương do quá trình oxy hóa. Đây là sự hình thành gốc tự do gây ra bởi các phân tử oxy di chuyển tự do trong cơ thể, có thể gây ra bệnh gan.
Một nghiên cứu năm 2015 đã cho thấy gạo lứt có khả năng ngăn ngừa một số oxy hóa trên gan và bảo vệ chống lại tổn thương do quá trình oxy hóa tiếp theo. Theo một nghiên cứu khác, protein trong gạo lứt có khả năng bảo vệ gan khỏi các biến chứng nguy hiểm.
Protein gạo lứt là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Bột protein này thường được tiêu thụ trong các loại nước uống và sinh tố. Protein gạo lứt có hương vị rất nhẹ, ngọt và dễ trộn đều vào sinh tố. Một điều thú vị cần lưu ý về protein gạo lứt là nguồn protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần).
Nguồn protein này có hàm lượng axit amin lysine thấp hơn protein whey. Do đó, người ta thường kết hợp protein gạo lứt với protein đậu để có cấu hình axit amin vượt trội. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp hỗn hợp protein gạo lứt và bột whey để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối đa.
4. Bột protein thực vật hỗn hợp
Bởi vì không phải tất cả các loại bột protein thuần chay đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Nhiều sản phẩm được tạo ra bằng cách sử dụng hỗn hợp các protein thực vật khác nhau. Điều này nhằm hỗ trợ lấp đầy bất kỳ “khoảng trống” dinh dưỡng và giúp làm hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn.
Protein thực vật hỗn hợp thường tiêu hóa chậm hơn
Ngoài ra, các nguồn protein thực vật hỗn hợp cũng chứa những thành phần có khả năng tăng hàm lượng chất xơ và thành phần dinh dưỡng bao gồm chiết xuất từ các loại trái cây, rau quả khác. Vì dạng bột protein này chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn nên thường được xem là loại bột protein thuần chay ngon nhất. Bởi chúng thường có nhiều hương vị khác nhau để làm hài lòng mọi khẩu vị.
Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng các protein thực vật hỗn hợp thường được tiêu hóa chậm hơn các loại protein khác, như váng sữa, vì hàm lượng chất xơ cao. Điều này làm giảm lượng protein có sẵn để sửa chữa và phục hồi cơ ngay sau khi tập thể dục. Mặc dù điều này có thể không phải là vấn đề đối với nhiều người, nhưng nó lại là thứ bạn có thể muốn xem xét khi lập kế hoạch khi nào nên bổ sung protein.
Nguồn tham khảo
5 Vegan Protein Powders Top Fitness Trainers Swear By https://gearpatrol.com/2020/01/08/trainers-swear-by-vegan-protein-powder/ Ngày truy cập: 12/3/2020
The Best Vegan Protein Powders To Help Your Body Recover After A Workout https://www.coachmag.co.uk/supplements/7985/vegan-protein-powder Ngày truy cập: 12/3/2020
A Vegan Bodybuilding Diet: Guide and Meal Plan https://www.healthline.com/nutrition/vegan-bodybuilding-diet#benefits Ngày truy cập: 12/3/2020
