Cách tăng chiều cao hiệu quả hơn cả mong đợi

Cách tăng chiều cao hiệu quả sẽ giúp bạn phát triển chiều cao tiềm năng một cách toàn diện. Vậy làm sao để cao là một câu hỏi khá hay và được nhiều người tìm kiếm trên google. 

Cách tăng chiều cao rất đa dạng như bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm, chất bổ sung, chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các cách giúp bạn phát triển chiều cao mơ ước nhé!

Các yếu tố ảnh hưởng và giai đoạn phát triển tăng chiều cao

Di truyền là một trong những yếu tố quan trọng, quyết định đến 60 – 80% chiều cao cuối cùng. Phần trăm còn lại sẽ phụ thuộc vào các yếu tố môi trường nhất định như: cơ thể thu nạp chất dinh dưỡng, tập thể dục, lối sống sinh hoạt,…

Cơ thể trải qua nhiều giai đoạn phát triển và tăng chiều cao. Cụ thể:

• Từ 1 tuổi đến khi dậy thì: Hầu hết mọi người tăng khoảng 5 cm mỗi năm.
• Từ khi dậy thì đến khi trưởng thành: Cơ thể có thể phát triển với tốc độ 10 cm mỗi năm. Tuy nhiên, tốc độ này không đồng nhất với tất cả mọi người bởi còn phụ thuộc vào giới tính và các yếu tố ảnh hưởng khác.

Đối với các bé gái, sự phát triển vượt bậc này thường bắt đầu sớm ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Các bé trai thì tình trạng tăng chiều cao đột ngột sẽ diễn ra chậm hơn và thường bắt đầu sau độ tuổi thiếu niên. Chi tiết giai đoạn độ tuổi phát triển như sau:

Đối với các bé gái, sự phát triển vượt bậc này thường bắt đầu sớm ở lứa tuổi thanh thiếu niên

• Từ 9 – 11 tuổi: Có thể gặp các dấu hiệu dậy thì sớm như phát triển ngực và mọc lông mặt.
• Từ 12 – 14 tuổi: Nhiều bé gái sẽ bắt đầu có kinh. Các đặc điểm giới tính phụ như lông nách, lông mu, giọng nói bắt đầu thay đổi, có thể bắt đầu nổi mụn. Chiều cao và cân nặng sẽ thay đổi nhanh chóng và sau đó chậm lại.
• Từ 15 – 17 tuổi: Tiếp tục trưởng thành về thể chất, đặc biệt là các bé trai phát triển mạnh hơn.

Dựa vào các giai đoạn phát triển nêu trên, chúng ta có thể thấy cơ thể chỉ được phát triển chiều cao trong giai đoạn tuổi dậy thì và hầu như không thể tăng chiều cao ở giai đoan trưởng thành. Do đó, để đảm bảo cơ thể được phát triển chiều cao tiềm năng tối đa trong suốt giai đoạn dậy thì, bạn nên kết hợp nhiều cách như: bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, chế độ sinh hoạt, thực phẩm chức năng tăng chiều cao để thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao toàn diện.

Các cách tăng chiều cao giúp đạt kết quả tối ưu

1. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng đủ dưỡng chất là cách tăng chiều cao lành mạnh

Nên dùng nhiều thực phẩm cung cấp nhiều protein, sắt, vitamin A, B, C, D, E, K,…

Trong những năm của giai đoạn phát triển, điều quan trọng tránh làm chậm tốc độ tăng chiều cao, bạn cần phải cung cấp đầy đủ và kịp thời tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang cần. Cụ thể như:

• Protein: có tác dụng làm tăng mức độ tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Đây là một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em. Thực phẩm dồi dào protein là: trứng, hạnh nhân, ức gà, thịt bò nạc, cá ngừ, yến mạch, sữa chua Hy Lạp, sữa, bông cải xanh, cải brussels, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, cá, tôm,…
• Sắt và vitamin B: 2 dưỡng chất này góp phần giúp cơ thể chống lại bệnh thiếu máu gây ra bởi sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể, ngăn ngừa trẻ nhỏ chậm phát triển và giúp các mô phát triển. Thực phẩm chứa nhiều sắt và vitamin B bao gồm:  các loại đậu, bông cải xanh, đậu hũ, thịt đỏ, gan và các loại nội tạng, các loại động vật có vỏ như ngao, sò, trai,…
• Vitamin E: đây là loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng gấp đôi chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự phát triển còi cọc ở trẻ em, tăng cường sức khỏe của xương, ức chế sự hình thành của tế bào hủy xương, tế bào phá vỡ mô xương. Vitamin E có nhiều trong các loại thực phẩm như: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt phỉ, hạt thông, đậu phộng, bào ngư, thịt ngỗng, cá hồi, quả bơ, quả kiwi, xoài, củ cải xanh,…
• Vitamin C: giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào, sửa chữa mô, giúp tăng khả năng tổng hợp và sản xuất collagen. Từ đó, làm tăng mật độ và cải thiện sức khỏe của xương giúp bạn cao hơn. Các thực phẩm cung cấp hàm lượng vitamin C lớn là: ớt sừng, ớt vàng, ổi, chanh, ngò tây, cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, quả kiwi, vải thiều, đu đủ, dâu tây, cam,…
• Vitamin K: là một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương thúc đẩy tăng trưởng và giúp duy trì chiều cao. Vitamin K thường có nhiều trong rau bina, bông cải xanh, bắp cải, ngò tây, đậu xanh, mận khô, kiwi, quả bơ, thịt bò,…
• Canxi: là một phần quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe răng và xương. Bổ sung đủ canxi giúp cho xương của bạn chắc khỏe và dày đặc. Nếu cơ thể thiếu canxi mà bạn không kịp bổ sung bằng chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung thì cơ thể sẽ lấy canxi từ xương của bạn. Từ đó làm giảm mật độ xương và ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao. Các thực phẩm cung cấp lượng vitamin C lớn như: hạt vừng, phô mai, sữa chua, sữa, đậu hũ, đậu lăng, hạnh nhân, cá mòi và cá hồi đóng hộp,…
• Vitamin D: hỗ trợ tăng cường sự hấp thụ canxi để giúp duy trì sức khỏe hệ xương. Thực phẩm bổ sung vitamin D dồi dào là cá hồi, cá ngừ đóng hộp, cá mòi, dầu gan cá, nấm, lòng đỏ trứng gà,…
• Vitamin A: giúp cải thiện sức khỏe của xương, tăng trưởng hoặc duy trì chiều cao. Vitamin A thường có trong gan bò, gan cừu, pate gan ngỗng, trứng cá muối, trứng luộc, cá hồi, cá ngừ vây xanh,…
• Axít béo omega-3: ngoài điểm vượt trội mang lại lợi ích cho tim mạch, nó còn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, cũng như giúp xương phát triển tối đa. Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, trứng cá muối, hàu, dầu gan cá tuyết, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành… là những thực phẩm cung cấp nhiều omega – 3 cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các dưỡng chất khác như: niacin, selen, kali, magiê, mangan, folate, phốt pho, … Đồng thời, hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có chứa đường, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa.

2. Bổ sung các chất bổ sung một cách thận trọng

Bổ sung các chất bằng nguồn thực phẩm luôn an toàn hơn các chất bổ sung. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và giải pháp phù hợp với từng tình trạng trước khi bắt đầu sử dụng.

3. Ngủ đủ giấc là một trong các cách tăng chiều cao tối ưu

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phát triển toàn diện, đặc biệt ở trẻ dậy thì tăng trưởng chiều cao vượt bậc

Thiếu ngủ hoặc bỏ ngủ sẽ ảnh hưởng đến sản xuất hormone tăng trưởng ở người (HGH) vì cơ thể bạn giải phóng HGH trong khi bạn ngủ. Hơn nữa, ngủ đủ giấc giúp bạn khôi phục cơ thể sau một ngày mệt mỏi, bảo vệ các cơ quan chức năng và sản xuất các hormone khác cần thiết cho cơ thể. Một giấc ngủ đủ được khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh từ 3 – 11 tháng tuổi: từ 12 – 17 giờ
• Trẻ mới biết đi từ 1 – 2 tuổi: từ 11 – 14 giờ
• Trẻ nhỏ từ 3 – 5 tuổi: từ 10 – 13 giờ
• Trẻ em từ 6 – 13 tuổ: từ 9 – 11 giờ
• Thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi: từ 8 – 10 giờ
• Người lớn từ 18 – 64 tuổi: từ 7 – 9 giờ
• Người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên: từ 7 – 8 giờ

4. Rèn luyện sức khỏe, duy trì tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Ngoài việc giúp gia tăng hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe, nó còn tăng cường cơ bắp và xương của bạn, giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý và thúc đẩy sản xuất HGH.

Trẻ em đi học nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày và nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh như chống đẩy, các bài tập linh hoạt như yoga, các hoạt động thể dục nhịp điệu như chơi nhảy dây hoặc đi xe đạp.

Đối với người trưởng thành, tuy chiều cao đã ngừng phát triển, nhưng thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ loãng xương ảnh hưởng đến mật độ xương làm chiều cao của bạn bị rút ngắn lại. Để giảm nguy cơ mắc bệnh, bạn có thể tập thể dục bằng cách đi bộ, chơi tennis, nhảy dây hoặc các bài tập tạ chân khác vài lần một tuần.

>>> Xem thêm: Theo bạn, đánh cầu lông có tăng chiều cao không?

5. Điều chỉnh và thực hành tư thế tốt là một trong các cách tăng chiều cao thiết yếu

Tư thế xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn thực tế. Hơn nữa, theo thời gian, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chiều cao thực tế của bạn do lưng của bạn có thể thay đổi để phù hợp với tư thế xấu này. Ngoài ra, tư thế xấu có thể gây đau cổ và lưng của bạn. Do đó, bạn cần chú ý đến cách  đứng, ngồi và ngủ để bảo vệ sức khỏe và hạn chế làm giảm chiều cao của bạn. Hiện nay, có rất nhiều bài tập thể dục được thiết kế để cải thiện tư thế của bạn theo thời gian. Bạn có thể liên hệ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để được hướng dẫn những bài tập phù hợp.

6. Tập yoga để phát triển chiều cao tối đa

Các bài tập yoga được áp dụng như: tư thế leo núi, tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé, chiến binh…

Nếu các bài tập tư thế không phù hợp với bạn thì yoga có thể là lựa chọn hoàn hảo. Các bài tập yoga sẽ giúp bạn tác động đến toàn thân, giúp tăng cường cơ bắp, căn chỉnh cơ thể và giúp bạn giữ được tư thế.  Một tư thế đúng sẽ giúp bạn trong cao hơn. Các bài tập yoga được áp dụng như: tư thế leo núi, tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé, tư thế chiến binh 2.

>>> Xem thêm: 6 bài tập yoga tăng chiều cao vừa nhanh vừa dễ cho mọi lứa tuổi

Cách đo chiều cao chính xác

Các bước bên dưới sẽ giúp bạn đo chiều cao một cách chính xác nhất:

• Bước 1: Hãy tìm một phần sàn bằng phẳng, không có rãnh và một phần tường phẳng.
• Bước 2: Cởi giày ra và loại bỏ các bím tóc, băng đô hoặc bất kỳ thứ gì khác trên đầu bạn có thể cản trở phép đo chính xác, kể cả quần áo cồng kềnh ảnh hưởng làm bạn khó đứng dựa vào tường.
• Bước 3: Đứng thẳng trên sàn với gót chân của bạn dựa vào góc nơi tường và sàn gặp nhau. Đảm bảo đầu, vai và mông của bạn chạm vào tường. Đứng thẳng với mắt nhìn thẳng về phía trước. Đường nhìn của mắt và cằm của bạn phải song song với sàn nhà.
• Bước 4: Nhờ ai đó hoặc bạn tự đặt một vật phẳng như thước kẻ hoặc sách bìa cứng vào tường ở một góc vuông. Sau đó, hạ nó xuống cho đến khi nó nằm nhẹ nhàng trên đỉnh đầu của bạn, giữ nó ở một góc vuông với tường.
• Bước 5: Đánh dấu nhẹ bức tường bằng bút chì tại điểm mà thước hoặc sách tiếp xúc với đầu bạn.
• Bước 6: Sử dụng thước dây để đo khoảng cách từ sàn nhà đến điểm đánh dấu trên tường chính là chiều cao chính xác của bạn.

Bài tập thể dục giúp đôi chân dài hơn

Ngoài việc ăn đầy đủ dưỡng chất cần thiết, việc tập luyện thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả

Các bài tập sau đây có thể góp phần phát huy tối đa chiều cao tiềm năng của yếu tố di truyền cho đôi chân của bạn bằng cách chống lại tác động của trọng lực và lối sống.

Bài tập lunges

Bài tập lunges được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối. Đây là một động tác cơ bản dễ dàng thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Bài tập này rất đa dạng với nhiều biến thể giúp bạn thực hiện mà không bị nhàm chán nhưng vẫn đảm bảo tác động vào các cơ chân giúp bạn cải thiện sự ổn định, sức mạnh, làm săn chắc cơ và giúp đôi chân trông dài hơn.

Các bước thực hiện bài tập lunge tiêu chuẩn bao gồm:

• Bước 1: bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với lưng thẳng.
• Bước 2: bước về phía trước bằng một chân.
• Bước 3: gập cả hai đầu gối thành một góc 90 độ. Điều chỉnh khoảng cách 2 chân để đảm bảo không bị lệch quá 90 độ vì điều này có thể làm tổn thương đầu gối của bạn. Lưng bạn vẫn giữ thẳng đứng khi uốn cong đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Bước 4: đẩy chân trước của bạn ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: lặp lại tương tự với chân còn lại.

Các biến thể còn lại tương tự như bài tập lunges tiêu chuẩn và chỉ có những thay đổi nhỏ như:

• Thay vì bước thẳng về phía trước, hãy bước chân trước về phía trước một góc 45 độ. Sau đó gập cả hai đầu gối lại như lunges tiêu chuẩn.
• Hoặc bước sang một bên thay vì tiến về phía trước. Nghiêng người và dồn trọng lượng của bạn lên chân mà bạn đã bước sang một bên. Lưu ý là chỉ uốn cong chân bước, chân còn lại phải giữ thẳng. Động tác này làm săn chắc đùi của bạn hơn so với động tác lunges tiêu chuẩn.
• Hoặc thay vì bước về phía trước, hãy lùi lại bằng một chân, sau đó thực hiện động tác lunge tiêu chuẩn. Đây là một biến thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong tư thế lunges tiêu chuẩn.

Bài tập bridges

Bridges giúp cho bắp đùi, mông, hông của bạn trở nên căng và săn chắc. Hơn nữa, còn giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và cũng có thể làm cho đùi của bạn trông dài hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: nằm ngửa và gập đầu gối lại. Bàn chân của bạn phải tiếp xúc toàn bộ với mặt sàn.
• Bước 2: đẩy chân xuống sàn và nâng hông lên không trung. Lưng trên của bạn phải chạm sàn. Giữ trong vài giây.
• Bước 3: trở về vị trí ban đầu và lập lại tương tự nhiều lần.

Bài tập hamstring stretch

Đây là bài tập làm tăng tính linh hoạt của gân kheo thông qua việc kéo căng. Từ đó, gân kheo sẽ đạt độ dài tối đa làm chân bạn trông dài hơn. Có hai cách chính để thực hiện động tác kéo căng gân kheo.

Cách thực hiện ngồi căng:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bước 2: Gập mũi chân về phía trước và vươn cánh tay ra xa nhất có thể để nắm lấy bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Nếu bạn không thể nắm lấy bàn chân thì hãy nắm lấy bất cứ phần nào của chân mà bạn có thể chạm tới mà không bị đau trong tư thế thẳng chân. Giữ lâu nhất có thể, sau đó thả ra.

Cách thực hiện nằm căng:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nhấc chân lên không trung và dùng tay nắm lấy bất cứ nơi nào bạn có thể với tới.
• Bước 3: Kéo chân về phía ngực của bạn hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân thẳng. Nếu bạn không thể tự thực hiện động tác này thì có thể nhờ sự trợ giúp bằng cách nhờ một người khác đẩy nâng chân của bạn lên phía ngực của bạn.

>>> Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao như bạn mơ ước

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về các cách tăng chiều cao. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt được chiều cao như ý nhé.

Nguồn tham khảo

Here Are 11 Foods That Make You Taller https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-you-taller/ Ngày truy cập: 02/03/2021

Understanding the Stages of Child Development  https://www.healthline.com/health/childrens-health/stages-of-child-development#if-you-have-concerns/ Ngày truy cập: 02/03/2021

How to Increase Height: 6 Factors https://www.healthline.com/health/how-to-increase-height/  Ngày truy cập: 02/03/2021

How to Measure Your Height Accurately at Home https://www.healthline.com/health/how-to-measure-height/ Ngày truy cập: 02/03/2021

How to Get Longer-Looking Legs with Exercise and Stretches https://www.healthline.com/health/how-to-get-longer-legs/ Ngày truy cập: 02/03/2021