Bài tập tăng chiều cao như bạn mơ ước

Bài tập tăng chiều cao là một trong các phương pháp thúc đẩy sự phát triển chiều cao tiềm năng tối đa của bạn.

Bài tập tăng chiều cao rất đa dạng với nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao chắc chắn sẽ phù hợp với mọi đối tượng, giúp bạn đạt được mục tiêu và loại bỏ cảm giác nhàm chán khi tập luyện. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các bài tập tăng chiều cao vượt bậc nhé!

Bài tập tăng chiều cao là gì?

Cũng như các bài tập thể dục khác, bài tập tăng chiều cao ngoài việc giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch còn giúp đạt được mục tiêu tăng chiều cao tiềm năng tối đa nếu bạn tập luyện chăm chỉ thường xuyên.

Có rất nhiều cách để thúc đẩy hoặc thậm chí đẩy nhanh tốc độ tăng chiều cao của bạn như: tập luyện thể dục với các bài tập chú trọng cho mục tiêu tăng chiều cao, bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể các dưỡng chất đầy đủ và kịp thời, tập thói quen sinh hoạt tốt và chơi các bộ môn thể thao yêu thích. Đây là điều cần thiết đảm bảo cơ thể được phát triển chiều cao tiềm năng tối đa trong suốt giai đoạn dậy thì bởi cơ thể chỉ được phát triển chiều cao trong giai đoạn tuổi dậy thì và thường không thể tiếp tục tăng chiều cao ở giai đọan trưởng thành.

Các bài tập tăng chiều cao thường tập trung vào các bài nhảy cao hoặc các môn thể thao tập trung vào sức bật đôi chân như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây… Nhờ đó, bạn cũng sẽ có được sức mạnh, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn và sức bền cho cơ thể.

Các bài tập tăng chiều cao

Một số bài tập bạn có thể thực hiện để tăng chiều cao bằng bước nhảy thẳng đứng sẽ được hướng dẫn một cách chính xác và chi tiết. Đồng thời, đưa ra các mẹo giúp bạn nhảy cao hơn thúc đẩy sự phát triển chiều cao của cơ thể, tạo ra thân hình cân đối, khỏe mạnh.

Dưới đây là một số bài tập và hướng dẫn có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng của mình. Để thấy được sự cải thiện nhiều nhất, hãy thực hiện các bài tập này một cách nhất quán. Thử nghiệm để xem kết quả mà bài tập mang lại cho bạn nhé.

1. Jumping jack là bài tập tăng chiều cao cơ bản

Đây là một trong những bài tập giúp bạn phát triển chiều cao bằng cách bật liên tục 

Jumping jacks là một loại bài tập giúp bạn nhảy cao hơn bằng cách xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Khi bạn hoạt động nhảy lên cũng làm tăng nhịp tim trong cơ thể của bạn cao hơn nhịp tim thông thường khi không vận động.

Đây là bài tập cải thiện hiệu suất trong các hoạt động bởi nhảy lên không trung đòi hỏi bạn phải nhanh chóng di chuyển các bộ phận trên cơ thể theo các hướng khác nhau.

Cách thực hiện

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
• Nhảy lên và dang rộng hai chân ra. Đồng thời, nâng cao hai cánh tay của bạn trên đầu theo chiều ngang về phía hai bên.
• Nhảy quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện bài tập từ 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.

2. Bài tập single-leg deadlifts with jump

Bài tập này giúp phát triển toàn diện chiều cao, mông, cơ đùi sau và chân thon thả 

Bài tập nâng cao này xây dựng sự ổn định, giữ cân bằng khi bạn sử dụng chân nhảy lên nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Từ tư thế đứng, mở rộng chân phải về phía sau. Nếu có thể, hãy giữ chân không chạm sàn.
• Rướn người về phía trước và căn chỉnh thân của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
• Đưa tay phải của bạn hướng xuống phía sàn nhà. Đồng thời nâng chân phải ra sau cao ngang hông.
• Nhảy thẳng lên cao, bằng sức bậc chân trái và nhấc chân trái lên khỏi sàn, tay phải đánh ra phía sau. Đồng thời, nâng cao đầu gối phải của bạn tiến về phía trước ngực và đưa cánh tay trái của bạn cao lên phía trên đầu. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 3 – 10 lần mỗi bên cho mỗi hiệp.

3. Bài tập burpee

Là một trong những bài tập phát triển chiều cao và có tác dụng đốt mỡ toàn thân hiệu quả 

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và thể dục cho tim mạch. Động tác burpees dùng hoạt động của toàn bộ cơ thể để cung cấp sức mạnh cho bạn nhảy cao. Burpee có rất nhiều các biến thể khác nhau phù hợp vơi nhiều đối tượng với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao.

Cách thực hiện

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó thả hông về tư thế ngồi xổm với 2  tay để xiên hướng chụm vài nhau .
• Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn trước mặt và đưa 2 chân duỗi thẳng ra phía sau để tạo thành tư thế thực hiện động tác chống đẩy và chống đẩy 1 nhịp.
• Rút 2 chân lại và trả cơ thể về tư thế ngồi xổm.
• Nhanh chóng nhảy lên và mở rộng cánh tay bạn đẩy ra phía sau. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 16 lần.

4. Forward linear jump

Thực hiện nhiều lần nhất có thể sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp từ 2 – 4 hiệp.

Bài tập này tập trung vào phần cơ, hông và đùi của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng và kéo bả vai của bạn hơi hướng xuống.
• Đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm. Đồng thời đưa tay ra phía sau với khuỷu tay được giữ thẳng.
• Dùng sức bật đẩy chân để nhảy về phía trước. Lưu ý, chân duỗi thẳng chân và đồng thời đưa cánh tay của bạn cao lên phía trên đầu.
• Khi tiếp đất, để giảm tác động bạn nhớ uốn cong đầu gối và đưa người về tư thế ngồi xổm.
• Trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn có thể bỏ qua bước này và tiếp tục bật nhảy để tăng độ khó và thử thách cho bài tập.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp từ 2 – 4 hiệp.

5. Jump squat

Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của thân, hông và chân để nhảy lên. Khi bạn đã thành thạo các bước nhảy trong bài tập này, bạn có thể tập thêm các biến thể của nó cùng thanh tạ đòn, thanh bẫy hoặc cặp tạ để tạo thêm nhiều thách thức và giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng.
• Hạ hông của bạn xuống trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên với người hơi cúi về phía trước và vẫn giữ thẳng cột sống. Đồng thời co đầu gối lên về phía thân của bạn.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và trả về vị trí ban đầu.

Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 6 – 12 lần cho mỗi hiệp.

6. Rebounding: bài tập tăng chiều cao với dụng cụ hỗ trợ

Bạn có thể nhảy lên hạ xuống với tốc độ càng nhanh và độ cao càng cao càng tốt, nhảy sang 2 bên.

Bài tập này mang đến cho bạn một trải nghiệm tuyệt vời với cảm giác nhảy lên giữa không trung bằng dụng cụ hỗ trợ tấm bạt lò xo. Với dụng cụ hỗ trợ bạt lò xo, những áp lực đè nén lên các khớp của bạn sẽ được giảm bớt và giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện. Các bài tập với bạt lò xo rất đa dạng với nhiều biến thể cũng như có thể kết hợp cùng các các bài tập luyện tập khác. Các bài tập thể dục đơn giản có thể áp dụng như:

• Chạy bộ: Đây là bài tập dạo đầu giúp bạn có được cảm giác thoải mái và làm quen với bạt.
• Chân thấp chân cao: Một biến thể của chạy bộ, nhưng khó hơn do chân bạn phải được nâng cao lên với gối cao bằng hông hoặc ngực.
• Bật nhảy: Bạn có thể nhảy lên hạ xuống với tốc độ càng nhanh và độ cao càng cao càng tốt hoặc nhảy sang 2 bên.

7. Box jump là bài tập tăng chiều cao đầy thử thách

Để động tác khó hơn bạn có thể nhảy xuống từ trên hộp trở về sàn theo chiều hướng nhảy tiếp lên

Cách thực hiện

• Chọn chiều cao hộp phù hợp với mức độ thể lực hiện tại mà bạn có thể nhảy lên của bạn. Lưu ý chọn chất liệu hộp cứng để bạn có thể nhảy lên đứng.
• Đứng đối diện với hộp và hạ thấp cơ thể  ở tư thế ngồi xổm với hai tay đưa ra phía sau.
• Bắt đầu nhảy lên và hướng về phía trước hộp bằng cách nâng đầu gối. Cánh tay cũng đồng thời nâng cao lên trước cơ thể một cách tự nhiên.
• Tiếp đất trên mặt hộp và trả về tư thế ngồi xổm cùng 2 tay đẩy ra phía sau.
• Bước xuống của hộp và lập lại động tác. Để động tác khó hơn bạn có thể nhảy xuống từ trên hộp trở về sàn theo chiều hướng nhảy tiếp lên hoặc lùi lại.

Các lưu ý trong bài tập tăng chiều cao

Các bài tập thể dục đều có những lưu ý quan trọng nhất định giúp bạn phòng tránh những chấn thương không mong muốn như trật hay gãy cổ tay, cổ chân, gãy gương,… và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện cũng như giúp bạn nhảy cao hơn. Mốt số lưy ý trong các bài tập tăng chiều cao như sau:

• Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập bật nhảy để cơ thể trong trạng thái quen dần với sự thay đổi khi tập luyện.
• Đối với mỗi bài tập, hãy chuẩn bị tư thế đúng trong trạng thái luôn sẵn sàng: đứng với hai chân rộng bằng vai, tập trung vào phần cốt lõi của cơ thể.
• Duy trì hơi uốn cong đầu gối và tiếp đất thật nhẹ nhàng êm ái. Bạn nên đặt đệm xốp trên sàn tập nếu tác động của việc tiếp đất gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt chèn ép khớp gối và lưng.
• Sử dụng động lượng của cánh tay để giúp kéo cơ thể của bạn nhảy được cao hơn.
• Khi nhảy và tiếp đất, giữ cho chân của bạn luôn chuyển động nhẹ và nhịp nhàng.
• Khi tiếp đất luôn cần phân bổ đều trọng lượng của bạn cho cả hai bên cơ thể giúp tạo thăng bằng.
• Đảm bảo rằng bạn có một không gian đủ rộng để thực hiện động tác.

Sau giai đoạn dậy thì, bài tập chiều cao có thể giúp bạn tiếp tục tăng chiều cao?

Thông thường, đến 17 hoặc chậm nhất 18 – 20 tuổi thì cơ thể bạn đã bước qua giai đoạn phát triển ở tuổi dậy thì. Gần cuối tuổi dậy thì, những thay đổi về nội tiết tố làm cho các mảng tăng trưởng đóng lại và quá trình dài ra của xương ngừng lại. Do đó, hầu hết người lớn sẽ không cao thêm dù bạn có tập luyện và kết hợp với  việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt và chế độ ăn lành mạnh, bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao . Tuy nhiên, vẫn có 1 vài trường hợp ngoại lệ xảy ra do:

• Cơ thể chưa đóng các mảng tăng trưởng khi qua độ tuổi dậy thì.
• Cơ thể sản xuất quá nhiều hormone tăng trưởng (HGH). Trường hợp này xảy ra đối với người mắc chứng khổng lồ.
• Người mắc chứng bệnh huyết sắc tố, tình trạng hấp thụ quá nhiều sắt trong ruột.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày đều tác động đến sụn và chất lỏng trong cột sống của bạn. Điều này xảy ra sẽ làm giảm nhẹ chiều cao khi bạn ngày càng lớn tuổi. Thông thường, chiều cao mất đi do tuổi tác và có thể giảm xuống khoảng 1,5 cm. Ngoài sụt giảm chiều cao do độ tuổi thì hoạt động nén và giải nén của các đĩa đệm trong cột sống cũng có thể dẫn đến những thay đổi nhỏ về chiều cao trong 1 ngày của bạn.

Bạn lo lắng nâng tạ làm giảm hiệu quả của bài tập tăng chiều cao, thậm chí ảnh hưởng đến chiều cao của bạn?

Trước nay, đa số mọi người thường nghĩ nâng tạ có thể gây ảnh hưởng bất lợi cho chiều cao của bạn hoặc làm giảm hiệu quả mang lại từ các bài tập tăng chiều cao.

Ở độ tuổi dậy thì, xương sụn của trẻ yếu hơn và dễ bị hư hỏng hơn so với người trưởng thành. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ là an toàn, không làm giảm tốc độ tăng trưởng và thường có lợi cho mọi lứa tuổi chỉ cần bạn đảm bảo trọng lượng tạ nâng phù hợp với thể trạng của cơ thể và đảm bảo sự an toàn khi tập luyện.

Trọng lượng tạ nâng quá nặng so với sức mạnh của bạn có thể dẫn đến việc chèn ép các đĩa đệm cột sống, cổ tay, vai gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ chân thương, thoát vị đĩa đệm làm đe dọa đến sự phát triển chiều cao ở trẻ dậy thì hoặc làm giảm nhẹ chiều cao ở người trưởng thành.

>>> Xem thêm: Bài tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả cho thiếu niên

Có thể tăng chiều cao bằng cách nào khác?

Để trả lời câu hỏi này, trước tiên bạn cần nắm rõ mình thuộc đối tượng nào sau đây. Tùy thuộc vào từng đối tương mà bạn sẽ chọn được 1 hoặc nhiều cách phù hợp cho mình.

• Bạn đang trong giai đoạn dậy thì: Thật may mắn vì bạn có thể an tâm rằng mình còn cơ hội phát triển chiều cao bằng 1 hoặc kết hợp nhiều cách khác nhau. Tất nhiên, sự kết hợp nhiều phương pháp như: chế độ ăn uống lành mạnh đủ dưỡng chất, chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ giấc, thường xuyên rèn luyện cơ thể bằng các bài tập thể dục, tập yoga tăng chiều cao hay các bộ môn thể thao yêu thích, điều chỉnh tư thế tốt sẽ giúp bạn phát triển chiều cao tiềm năng tối ưu hơn là chỉ chọn 1 phương pháp thực hiện. Trường hợp, trẻ em bị rối loạn hormone tăng trưởng hoặc các bệnh lý khác liên quan để tăng trưởng cũng như khả năng tăng chiều cao thì đều cần thăm khám bác sĩ để điều trị kịp thời, tránh làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển ở trẻ.
• Bạn đã trưởng thành và không hài lòng với chiều cao của mình: Các cách sau đây sẽ phù hợp với bạn: điều chỉnh và thực hành tư thế tốt, tập luyện các bài tập thể dục để tăng cơ, thon gọn cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy trong mình khỏe khoắn và cao hơn. Phương pháp cuối cùng, làm tốn ít thời gian và ít công sức của bạn đó là chọn những đôi giày cao gót hoặc đặt các miếng độn bên trong giày để bạn trông cao hơn. Ngoài ra, tuổi càng lớn, mật độ xương sẽ giảm dần và có thể làm suy giảm chiều cao hiện tại của bạn. Do đó, việc tập luyện thể dục để cơ thể chắc khỏe, tăng độ deo dai thì chế độ ăn uống bổ sung đủ chất, thậm chí sử dụng thực phẩm chức năng theo khuyến nghị bác sĩ đều rất cần thiết để bảo vệ mật độ và sự chắc khỏe cho xương của bạn.

Bài viết đã chia sẻ tới bạn những thông tin về về các cách tăng chiều cao. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt được chiều cao như ý nhé.

Nguồn tham khảo

Is It Possible to Increase Your Height After 18? https://www.healthline.com/nutrition/increasing-height/ Ngày truy cập: 03/03/2021

How to Get Longer-Looking Legs with Exercise and Stretches https://www.healthline.com/health/how-to-get-longer-legs/ Ngày truy cập: 03/03/2021

Jumping Lunges: How to, Tips, and Exercise to Pair Them With https://www.healthline.com/health/jumping-lunges/ Ngày truy cập: 03/03/2021

How to Jump Higher: 6 Exercises and Tips to Improve Your Vertical Jump https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-jump-higher#exercises/ Ngày truy cập: 03/03/2021

Explosive Plyometric Workout https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout/ Ngày truy cập: 03/03/2021