20 tư thế yoga giúp bạn giãn cơ gân kheo hiệu quả
Gân kheo là nhóm cơ quan trọng, khi cơ gân kheo không khỏe, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ đau lưng, đau đầu gối và chấn thương. Duy trì tập luyện yoga mỗi ngày là cách để tăng sức khỏe cho gân kheo vừa đơn giản vừa hiệu quả.
Cơ gân kheo không phải là một cơ đơn lẻ, đây là một nhóm bốn cơ chạy dọc theo phía sau đùi, giúp kết nối xương chậu và đầu gối. Cơ gân kheo rất dễ bị căng do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc do ngồi, đứng sai tư thế. Với người lớn, đặc biệt là dân văn phòng, việc ngồi nhiều rất dễ khiến gân kheo bị căng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo với yoga là một quá trình dài, cần thời gian và sự kiên nhẫn. Bạn hãy bắt đầu chậm và đừng ép buộc cơ thể. Nếu cần, bạn có thể sử dụng dụng cụ tập yoga để hỗ trợ.
Dưới đây là các tư thế yoga giúp giãn cơ gân kheo từ cơ bản đến nâng cao. Bạn hãy dành vài phút xem qua và lựa chọn những tư thế phù hợp với khả năng nhé.
1. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana
Tư thế nằm ngửa kéo chân là động tác giãn cơ gân kheo nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ nếu gân kheo quá căng. Cụ thể, bạn có thể dùng dây tập để thu hẹp khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân, đồng thời giúp duỗi thẳng chân để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Nếu không có dây tập yoga, bạn có thể dùng thắt lưng, khăn quàng cổ hoặc khăn tắm để thay thế.
2. Tư thế đứng gập người – Uttanasana
Đứng gập người là tư thế giúp giãn cơ gân kheo khá sâu và hiệu quả. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với người bị đau lưng. Một số giáo viên dạy yoga sẽ hướng dẫn người tập gập nhẹ đầu gối nếu lưng bị đau khi thực hành. Điều này đúng nhưng nó lại khiến cho việc giãn cơ gân kheo không còn hiệu quả.
Nếu khi thực hiện, bạn đang phải gập nhẹ đầu gối vì đau lưng, tốt hơn hết, bạn nên tìm một tư thế khác. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên gập gối quá nhiều để cố gắng chạm tay xuống sàn bởi đây không phải là mục tiêu của tư thế này. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt và để tay thả lỏng hoặc đặt các khối gạch tập yoga phía dưới để hỗ trợ.
3. Tư thế cúi gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana
Đây là một biến thể của tư thế đứng gập người. Sai lầm phổ biến khi thực hiện là người tập có xu hướng để 2 chân quá xa và cố gắng để đầu chạm sàn.
Để giữ an toàn cho hông, bạn hãy giữ cẳng chân tạo với sàn 1 góc 45 độ mỗi bên. Dù ở tư thế này bạn có thể dễ chạm tay xuống sàn nhưng bạn vẫn có thể dùng gạch tập yoga để hỗ trợ nếu cần. Bên cạnh đó, để giãn cơ gân kheo hiệu quả, bạn nên phân bố trọng lượng lên bàn chân và gót chân.
4. Tư thế chó cúi mặt – Adho Mukha Svanasana
Tư thế chó cúi mặt có thể tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể, trong đó có gân kheo. Khi tập, nhiều yogi mắc phải sai lầm là cố gắng đặt cả gót chân lên thảm bằng cách di chuyển chân về gần phía tay. Thay vì làm vậy, bạn có thể đặt bàn chân trên thảm nhưng gót chân không cần chạm sàn. Đây là cách hiệu quả nhất để kéo giãn cơ gân kheo và bắp chân.
5. Tư thế đầu sát gối – Janu Sirsasana
Thông thường, khi duỗi một chân và gập 1 chân ở tư thế đầu sát gối, bạn sẽ dễ gập người và kéo giãn cơ gân kheo hơn là khi duỗi thẳng cả 2 chân. Nếu động tác gập người gây đau lưng, bạn có thể dùng dây tập yoga vòng qua bàn chân, sau đó dùng 2 tay giữ 2 đầu dây, kéo về phía trước và giữ cột sống thẳng để không bị đau lưng.
>>> Xem thêm: Lợi ích và cách thực hiện tư thế căng duỗi đầu và gối
6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana
Đây là phiên bản ngồi của tư thế đứng gập người. Cũng giống như các tư thế gập người khác, bạn có thể dùng dây tập yoga để giữ cột sống thẳng.
7. Tư thế ngồi gập người chân rộng – Upavistha Konasana
Khi thực hành tư thếupavistha konasana với mục tiêu kéo giãn cơ gân kheo, bạn không cần quan tâm nhiều đến việc gập người. Trong quá trình thực hiện, bạn cũng có thể kê thêm một tấm đệm hoặc một khối gạch tập yoga phía dưới mông để hỗ trợ thực hiện tư thế tốt hơn.
8. Tư thế kim tự tháp – Parsvottonasana
Ở những tư thế gập người như tư thếkim tự tháp, bạn cần giữ đầu gối không bị duỗi quá mức. Dù chân có thể trông không thẳng nhưng như vậy sẽ an toàn và tốt hơn cho sức khỏe của khớp. Bạn có thể dùng gạch tập yoga đặt ở phía dưới để hỗ trợ.
9. Tư thế tam giác – Trikonasana
Cũng giống như tư thế kim tự tháp, bạn hãy cố gắng đừng duỗi đầu gối mức khi thực hành tư thế tam giác. Bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân, ống chân, sàn nhà hoặc trên một khối gạch tập yoga.
10. Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
Khi thực hiện tư thế nửa vầng trăng, bạn hãy cố gắng điều chỉnh chân trước đúng kỹ thuật trước khi nâng cánh tay lên. Hông cần thẳng hàng với nhau để đảm bảo bạn có thể mở rộng ngực hết mức. Bạn cũng có thể đặt gạch tập yoga ở phía dưới bàn tay để hỗ trợ thực hiện tư thế.
11. Tư thế đứng xoạc chân
Tư thế này có hình dángng giống như tư thế nửa vầng trăng, ngoại trừ việc cả hai hông đều hướng xuống sàn. Đừng quá quan trọng việc duỗi thẳng chân, thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho hông thẳng. Với chân chạm đất, bạn hãy cốgắng giữ thẳng để có thể kéo căng gân kheo hiệu quả.
12. Tư thế side lunge – Skandasana
Gập người chắc chắn không phải là cách duy nhất để kéo giãn gân kheo. Hãy nhớ rằng gân kheo có đến 4 cơ và do đó, bạn sẽ cần thực hiện nhiều động tác để cả 4 cơ đều được vận động.
Skandasana là bài tập tuyệt vời cho phần đùi trên bên trong. Đừng nghĩ nhiều đến việc bạn có thể ngồi sâu bao nhiêu, miễn là bạn không thấy khó chịu thì việc tập luyện vẫn mang lại hiệu quả.
13. Tư thế tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana
Mặc dù có tên gọi là tư thế tam giác vặn nhưng về bản chất, tư thế này có vẻ giống với tư thế kim tự tháp hơn. Vị trí của chân cũng giống tư thế kim tự tháp, khoảng cách giữa 2 chân theo chiều dài sẽ ngắn hơn nhưng theo chiều rộng (từ trái sang phải) sẽ rộng hơn so tư thế với tư thế tam giác. Ngoài ra, vị trí của hông cũng giống như kim tự tháp.
Đây là một tư thế yoga khó, ngay cả với người tập yoga lâu năm. Bạn có thể đặt một khối gạch yoga phía dưới bàn tay để giữ cho hông không bị co cứng.
14. Tư thế nửa vầng trăng đảo – Parivrtta Ardha Chandrasana
Bạn có thể vào tư thế nửa vầng trăng đảo từ tư thế xoạc chân đứng. Cố gắng giữ hai hông hướng xuống và đặt một khối gạch tập yoga phía dưới bàn tay. Mở ngực về phía trần nhà càng nhiều càng tốt trong khi một chân vẫn nâng lên khỏi thảm và song song với sàn.
15. Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana
Nhìn có vẻ đơn giản nhưng để giữ cơ thể nằm nghiêng với tay nắm lấy chân và duỗi thẳng lên trần nhà có thể là thách thức thực sự đối với việc giữ thăng bằng. Bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ nếu không thể duỗi thẳng chân.
16. Tư thế đứng kéo chân – Utthita Hasta Padangusthasana
Tư thế này cũng giống với tư thế nằm ngửa kéo chân nhưng khác biệt ở chỗ là bạn sẽ thực hiện ở tư thế đứng thay vì nằm ngửa. Sự thay đổi này sẽ khó hơn nhiều bởi bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên một chân.
Ngoài ra, một trong những thách thức lớn nhất khi thực hiện tư thế này đó là bạn không được nghiêng người quá nhiều về phía sau. Bạn có thể thử đứng tựa lưng vào tường để xem cảm giác như thế nào.
17. Tư thế heron – Krounchasana
Bạn có thể dễ dàng thực hiện nếu hơi ngả lưng về phía sau nhưng điều này có thể khiến cột sống bị chùng xuống. Tốt nhất, bạn nên giữ cột sống thẳng và có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ nếu cần.
18. Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Việc duỗi thẳng chân trong tư thế bird of paradise có thể là một thử thách rất lớn. Tuy nhiên, việc này có thể giúp kéo căng gân kheo một cách đáng kinh ngạc.
19. Tư thế tấm ván nghiêng đầy đủ – Vasistasana
Đây là một tư thế yoga nâng cao nên khi thực hiện, bạn cần hết sức thận trọng. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian luyện tập các động tác yoga cơ bản để xây dựng những yếu tố cần thiết cho việc thực hiện động tác này. Đặc biệt, tư thế này không chỉ tốt cho cơ gân kheo mà tăng sức mạnh vùng core, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cánh tay.
20. Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế con khỉ hay tư thế xoạc chân chắc chắn là động tác tốt nhất để kéo giãn cơ gân kheo. Bạn có thể đặt các khối dưới bàn tay để bắt đầu. Hoặc khi đã gần chạm đến sàn, bạn có thể gạch tập ở dưới đùi trước để ổn định.
Trên đây là 20 động tác yoga giúp kéo giãn cơ gân kheo mà LEEP.APP đã sưu tầm. Để biết thêm chi tiết cách thực hiện 20 tư thế này, bạn có thể tải ngay LEEP.APP về máy và kết nối trực tiếp với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp hoặc tham gia các lớp học nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP để được hướng dẫn cụ thể nhé!
Nguồn tham khảo
20 Ways to Stretch Your Hamstrings With Yoga https://www.verywellfit.com/yoga-poses-for-hamstrings-4045013 Ngày truy cập: 30/1/2021
